ejercicios compuestos

Si quieres realizar un entrenamiento de fuerza, básicamente puedes elegir entre dos tipos de ejercicios fitness: Los ejercicios compuestos, también conocidos como ejercicios compuestos, y los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios de aislamiento trabajan un grupo de músculos a la vez. Los ejercicios compuestos son ejercicios en los que varios grupos de músculos trabajan juntos.

Aquí entramos en más detalles sobre los ejercicios compuestos.

ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos, también conocidos como ejercicios compuestos en holandés, o ejercicios multiarticulares, son ejercicios que trabajan uno o más grupos de músculos y múltiples articulaciones.

Es un buen ejemplo de ejercicio compuesto. press de banca. Al hacer press de banca, te concentras en los músculos del pecho, pero los músculos de los brazos, los hombros, el abdomen, la espalda y, a veces, incluso las piernas ayudan a realizar el ejercicio o a estabilizar el cuerpo.

Con estos ejercicios no sólo entrenas el músculo al que se dirige el ejercicio, sino que también utilizas directa e indirectamente todo tipo de músculos que ayudan o estabilizan activamente.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Los beneficios frente a los ejercicios de aislamiento son muy diversos. Los ejercicios compuestos suelen quemar más calorías. Esto se debe a la naturaleza compuesta y al hecho de que en la ejecución del ejercicio participan varios músculos.

En esta línea, el entrenamiento de fuerza también se utiliza para objetivos como perder peso. El entrenamiento de fuerza, incluidos los ejercicios compuestos, crea más tejido muscular. Esto resulta entonces en un mayor gasto de energía en reposo. El entrenamiento de fuerza también asegura el desarrollo del EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), también conocido como "afterburn". Esto significa que su metabolismo en reposo sigue elevado entre 24 y 48 horas (y algunos estudios dicen que incluso 72 horas) después del entrenamiento. Esto significa que quemas más calorías en reposo y no solo durante el entrenamiento, como es el caso del entrenamiento cardiovascular frecuente y prolongado.

Entonces, además del beneficio de entrenar varios músculos al mismo tiempo, tiene beneficios cardiovasculares y ayuda a mantener el peso bajo.

Entrena más en menos tiempo

Otra ventaja es simplemente el tiempo que lleva realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Si entrenas cada músculo por separado y de forma aislada, dedicarás más tiempo a cada grupo de músculos. ¿No tienes ese tiempo y aún quieres un buen resultado? Luego opta por los ejercicios compuestos. Estos garantizan que puedas entrenar todo tu cuerpo con la misma intensidad en menos tiempo.

Fuerza a través de la coordinación.

La “fuerza física” es simplemente la magnitud de fibras musculares y su capacidad para apretar. Especialmente con movimientos que involucran varios músculos al mismo tiempo. En esto juega un papel importante la coordinación mutua y la cooperación entre los diferentes músculos.

Compárese con el fútbol. Puedes entrenar jugadores individuales para que se conviertan en los mejores jugadores. Sin embargo, mientras no hayan entrenado juntos, no podrán rendir de manera óptima como equipo durante un partido. Visualmente tienes un equipo de primer nivel, pero en la práctica el rendimiento puede quedar por detrás de equipos con jugadores "menores". Por ejemplo, una gimnasta puede realizar ejercicios de gimnasia que son imposibles para un culturista mucho más musculoso. Incluso cuando esto no tiene nada que ver con la flexibilidad.

Por lo tanto, en muchos deportes la fuerza depende más de la "técnica" que de la fuerza individual de los músculos implicados.

Músculos primarios y secundarios por ejercicio compuesto.

Pecho

Press de banca plano, inclinado o declinado

Grupo de músculos primario: pectoral.

Grupo de músculos secundarios: hombros, tríceps, abdomen.

Bíceps

Dominadas con agarre cerrado

Grupo de músculos primario: bíceps

Grupo de músculos secundarios: espalda.

tríceps

Luces cortas

Grupo de músculos primario: tríceps

Grupo de músculos secundarios: hombros, pecho.

Atrás

Filas

Grupo de músculos primario: espalda

Grupo de músculos primario: espalda

Grupo de músculos secundarios: Bíceps

Levantar

Grupo de músculos primario: espalda

Grupo de músculos secundarios: Bíceps

Piernas

sentadillas

Grupo de músculos primario: cuádriceps

Grupo de músculos secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.

Espalda

Press de hombros

Grupo de músculos primario: hombros.

Grupo de músculos secundarios: tríceps

Cuando hacer ejercicios compuestos

Como desea alcanzar objetivos de entrenamiento específicos con ejercicios de aislamiento, a continuación le explicamos cuándo puede utilizar ejercicios de aislamiento y para qué objetivos y cuándo es mejor elegir ejercicios compuestos.