Qué es el cutting
La palabra "cutting" procede del inglés y, traducida de forma bastante literal, significa "cortar" o "recortar" la grasa en este caso.
Índice
- Qué es el cutting
- Cutting y bulking
- Cutting y porcentaje de grasa
- Empezar con el cutting
- Plan de entrenamiento para cutting
- Dieta de cutting
- Cutting sin cardio
Cutting y bulking
A menudo, el bulking viene antes del cutting. Bulking también procede del inglés y es una traducción libre de la palabra "bulking", que significa "aumento de masa". Así que, en resumen, bulking es aumentar masa, principalmente masa muscular, y cutting es recortar la masa grasa sobrante para mostrar los músculos ganados.
Existen varias denominaciones para la reducción controlada de la masa grasa, conservando la masa muscular. Además del término cutting, también es muy conocido el término definir. Con ambos términos queremos decir lo mismo: perder tejido graso conservando los músculos, con el objetivo de mostrar la mayor definición muscular posible. Esto es especialmente importante en el culturismo cuando los participantes compiten. A menudo alguien está definido, o listo para competir, cuando el porcentaje de grasa está por debajo del 8%.
Cutting y porcentaje de grasa
En realidad, durante la fase de cutting quieres reducir el porcentaje de grasa y mostrar más LBM, también llamada Lean Body Mass o masa corporal magra. Para lograrlo, debes terminar cada día con un balance energético negativo. El balance energético es la diferencia entre el gasto energético diario y la ingesta de energía. Para que sea negativo, debes comer entre un 15 y un 25% menos que cuando no estás en la fase de cutting. Para asegurar que durante esta fase la masa muscular no disminuya, a menudo se ingiere más proteína y menos carbohidratos. Más adelante hablaremos más sobre esto.
Así que debes saber cuál es tu porcentaje de grasa actual para poder seguir tu progreso. Al fin y al cabo, esta es la indicación de si vas por el buen camino o si todavía necesitas ajustar algo en tu alimentación o patrón de entrenamiento.
Hoy en día existen medidores de porcentaje de grasa que funcionan de forma similar a la medición de pliegues cutáneos, pero que hacen el cálculo por ti.
Empezar con el cutting
Cuando quieras empezar con el cutting, es importante que al menos tengas conocimientos sobre cómo funcionan tus músculos y tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza es la base y es esencial cuando quieres lograr crecimiento muscular. Además, debes saber cuál es el papel de la alimentación y qué funciones tienen los distintos macronutrientes. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.
Para saber dónde estás y hacia dónde quieres ir, primero debes calcular cuál es tu necesidad energética diaria. Puedes hacerlo de varias maneras. Ten en cuenta que siempre será una indicación. Nunca podrás obtener una cifra exacta con 2 decimales. Pero quizá la calculadora de este sitio pueda ayudarte bastante.
A continuación, debes calcular tu déficit calórico, es decir, crear un balance energético negativo. Puedes hacerlo partiendo de ingerir entre un 15 y un 25% menos de calorías que tu necesidad energética. Esto puede equivaler a unas 250 - 500 calorías, según la persona.
La alimentación que consumes debes repartirla en porcentajes entre los distintos macronutrientes. Elige la siguiente distribución para tu fase de cutting: 30% proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas. Mide también qué efecto tiene esto en ti y ajusta tu proporción y tu ingesta calórica en función de ello. Las comidas que tomas no debes consumirlas 3 veces al día, sino repartirlas en 5 - 7 comidas al día.
Una forma adicional de llegar a un balance energético negativo es aumentar el gasto energético. Esto se puede hacer mediante entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, es decir, High Intensity Interval Training, que es perfecto si vas a hacer cutting.
Plan de entrenamiento para cutting
A menudo, en los gimnasios se aconseja hacer más repeticiones cuando quieres desarrollar más definición muscular. Esto, por supuesto, es incorrecto. Desarrollas más músculo entrenando pesado, creando sobrecarga y consumiendo la alimentación adecuada. Obtienes más definición cuando tu porcentaje de grasa disminuye.
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Para ayudarte en la dirección correcta con el plan de entrenamiento durante el cutting, es importante darte cuenta de que no quieres perder masa muscular. Esto lo evitas siguiendo un buen entrenamiento y tomando suficiente proteína. Con entrenar bien queremos decir que debes seguir entrenando pesado, con estímulos musculares máximos. Asegúrate además de no solo aumentar tu ingesta de proteína después del entrenamiento, sino también de comer bien antes de entrenar.
Como se mencionó antes, en la fase de cutting no quieres perder músculo. El objetivo del cutting es la pérdida de grasa y no la pérdida de peso total, aunque ese suele ser el resultado. Por eso, intenta mantener tu entrenamiento de fuerza con la intensidad que también tenías antes de la fase de cutting. Combínalo con un entrenamiento cardiovascular que encaje. Como se ha dicho, esto puede ayudar a crear un balance energético negativo, pero el cardio no es necesario si quieres definir. Si quieres hacer cardio, hazlo directamente DESPUÉS de tu entrenamiento, o en los días en que no haces entrenamiento de fuerza.
Lee también el artículo: ¿Definición muscular con muchas repeticiones y poco peso?
Dieta de cutting
Ya lo hemos descrito arriba: la base del cutting es el entrenamiento de fuerza y la alimentación. Por tanto, para hacer cutting de forma eficaz, ajustar tu dieta es esencial. Determina primero cuál es tu necesidad energética diaria. A partir de ese cálculo puedes calcular cuántas calorías menos debes consumir para hacer cutting de forma responsable, sin perder masa muscular. Es decir, situarte un 15% - 25% por debajo de tu necesidad energética diaria en calorías, o 250 - 500 calorías menos al día.
Cuando hayas hecho ese cálculo para ti, reparte después la proporción de macronutrientes de forma proporcional:
Proteínas 30 por ciento
Carbohidratos 50 por ciento
Grasas 20 por ciento
Esta distribución puede variar por persona, pero esta pauta general puede orientarte en la dirección correcta. Intenta evaluar después de 2 semanas cuál ha sido el impacto y ajusta entonces de la siguiente manera:
¿Pierdes mucha masa muscular?
Entonces toma más proteína y carbohidratos. Quizá debas aumentar tu ingesta calórica diaria.
¿Pierdes muy poca masa grasa?
Reduce más los carbohidratos y toma más proteína y grasas insaturadas.
Calcular los macronutrientes en porcentajes no es suficiente. También debes calcularlos en cantidad de calorías. De esa manera sabes exactamente qué estás consumiendo y puedes repartirlo entre las distintas comidas que debes hacer al día.
Cutting sin cardio
La fase de cutting no tiene por qué caracterizarse por muchos entrenamientos cardiovasculares después de tus entrenamientos o en días de descanso. El cardio en la fase de cutting debes usarlo como suplemento para gastar más energía de la que consumes. Pero para asegurarnos de que no necesites hacer cardio durante el cutting, queremos darte algunos consejos más.
Come lo suficiente durante todo el día. Así evitas la sensación de hambre. Intenta suprimir la sensación de hambre con proteína.
No hagas cutting durante más de 6 a 8 semanas. El cuerpo se adapta a las nuevas circunstancias y entonces puede funcionar con menos energía de la que estaba acostumbrado a usar antes.
Reparte tus comidas a lo largo de todo el día. Con esto haces que tu metabolismo se mantenga activo y evitas la sensación de hambre. Además, evitas picos en tu nivel de azúcar en sangre.
Come tus comidas despacio. ¿Cuántas veces has leído este consejo en libros de dieta?
Bebe agua para calmar el hambre.
Y si quieres hacer una comida trampa, hazlo con moderación, 1 vez por semana y de forma responsable.
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