Fuerza muscular

Que la fuerza muscular depende de algo más que de la masa muscular ya se sabía desde hace tiempo. Una investigación reciente de la University of Nebraska-Lincoln aporta información sobre la causa de este fenómeno.

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Más fuerza muscular que masa muscular
Nunca contraes tus músculos al 100%
Conclusión: aumento de la fuerza muscular

Más fuerza muscular que masa muscular

Que más masa muscular no siempre equivale a más fuerza muscular ya se sabía. Diversos estudios sobre los efectos del entrenamiento de fuerza han demostrado, por ejemplo, que la fuerza muscular normalmente aumenta antes que la masa muscular. Por tanto, esa mayor fuerza muscular no puede explicarse por más masa muscular. En otros estudios se ha visto que entrenar con alta resistencia o pesos pesados puede generar la misma ganancia de masa muscular que entrenar con pesos más ligeros, pero aun así produce más fuerza muscular.

Alguna vez lo he comparado con un muscle car estadounidense y un deportivo europeo. El estadounidense depende sobre todo de un motor muy grande (más masa muscular), mientras que los coches europeos suelen ser más eficaces al transmitir la potencia a las ruedas. Es decir, una mejor dirección de la potencia disponible. Los investigadores de Nebraska-Lincoln querían saber más sobre esta diferencia en la activación de los músculos desde el sistema nervioso [1].

Los investigadores lo hicieron midiendo cómo reaccionan el cerebro y las neuronas motoras, las células que envían señales eléctricas a los músculos, al entrenamiento con resistencias altas y bajas. Su investigación muestra que entrenar con una resistencia más alta mejora en mayor medida la forma en que el sistema nervioso envía señales eléctricas a los músculos. Esto permite que los músculos generen más fuerza.

Los músculos se contraen cuando reciben señales eléctricas que se originan en la corteza motora (o 'corteza del movimiento') del cerebro. Esas señales van desde la corteza hacia abajo por la médula espinal a través de la columna vertebral y activan otras neuronas motoras que después activan las fibras musculares.

CONSEJO: Con el entrenamiento adecuado y una ingesta suficiente de proteínas desarrollas más masa muscular y fuerza muscular. Diversas investigaciones científicas han demostrado que la creatina, como complemento de las proteínas, puede aumentar aún más la fuerza muscular.

Su investigación muestra que el sistema nervioso activa más de estas neuronas motoras o las activa con mayor frecuencia con una resistencia más alta. Esto podría explicar la mayor ganancia de fuerza muscular con resistencias más altas, aunque eso lleve al mismo grado de masa muscular.

Para llegar a estos hallazgos, los investigadores hicieron que 26 hombres realizaran la leg extension durante seis semanas, tres veces por semana. El ejercicio se realizó con una resistencia del 80% 1RM (es decir, el 80% del peso máximo con el que podían hacer una repetición) o del 30% 1RM. En ambos casos se entrenó hasta el fallo, es decir, haciendo tantas repeticiones como fuera posible.

Los resultados en fuerza y masa muscular coincidieron con investigaciones anteriores comparables. Ambos grupos ganaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular, pero el grupo de 80% 1RM tuvo un mayor aumento de fuerza (unos 5 kilos).

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Nunca contraes tus músculos al 100%

Los investigadores también observaron hasta qué punto se aprovechaba la capacidad máxima de los músculos aplicando corriente a lo largo de los nervios para contraer los cuádriceps. Así pudieron determinar cuál era la capacidad máxima de los músculos. Después se comparó con el esfuerzo máximo realizado cuando los hombres contraían los músculos por sí mismos.

Que tú mismo nunca puedes aprovechar el 100% de la capacidad de los músculos ya se sabía. Al inicio del estudio, los hombres podían utilizar alrededor del 90% de la capacidad máxima. En el grupo que entrenó con mayor resistencia, este porcentaje aumentó 2,35 puntos porcentuales (de 90,94 a 93,29 por ciento). En el grupo que entrenó con baja resistencia, el aumento fue de solo 0,15% (de 90,07 a 90,22 por ciento).

También lo analizaron de otra manera. Después de tres y seis semanas, hicieron que los participantes realizaran el ejercicio de forma escalonada empezando con el 10% de su 1RM original. Después fueron subiendo la resistencia en pasos del 10% hasta el 100% (la última serie consistía, por tanto, en una repetición). En cada peso observaron qué porcentaje de la capacidad máxima de los músculos se utilizaba. Si para el mismo peso realizas relativamente menos esfuerzo que antes, significa que tu capacidad máxima ha aumentado.

En el grupo que había entrenado con baja resistencia, el esfuerzo relativo se redujo de una media de 56 a 54,71 por ciento (la media de todas las series subiendo del 10% al 100% 1RM).

En el grupo que entrenó con mayor resistencia, sin embargo, esta disminución fue mayor, de 57 a 49,43 por ciento. En otras palabras: donde antes tenían que utilizar de media el 57% de su fuerza máxima para hacer el ejercicio, después de 6 semanas solo necesitaban el 49% del esfuerzo máximo.

Conclusión: aumento de la fuerza muscular

Como se ha dicho, ya se sabía que entrenar con pesos más pesados produce un mayor aumento de fuerza a pesar de un aumento comparable o incluso menor de la masa muscular. Esta investigación ofrece información sobre la causa.

Eso no significa que entrenar más pesado siempre sea mejor. A veces la masa muscular es un objetivo mayor que la fuerza muscular. Tampoco todo el mundo está en condiciones de entrenar con una resistencia alta. Piensa, por ejemplo, en personas sin entrenamiento, personas mayores y personas con limitaciones. También es importante tener en cuenta que la leg extension es un ejercicio bastante controlado. Sobre todo si tienes investigadores a tu lado controlando tu ejecución. En la práctica, muchas personas pueden sacrificar una ejecución correcta del ejercicio por un peso más alto, algo que desde luego no es recomendable.

Referencias

Nathaniel D. M. Jenkins, Amelia A. Miramonti, Ethan C. Hill, Cory M. Smith, Kristen C. Cochrane-Snyman, Terry J. Housh, Joel T. Cramer. Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Frontiers in Physiology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fphys.2017.00331

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