Hip thrust con barra

El hip thrust es el ejercicio que requiere una mayor activación de los glúteos. Al igual que el glute bridge, trabaja los glúteos, los erectores de la columna y los isquiotibiales al alinear la espalda y las piernas.

El hip thrust es posiblemente uno de los ejercicios cuya popularidad más ha aumentado en los últimos años, debido al creciente interés de las mujeres por el entrenamiento de fuerza en general y por unos glúteos bien desarrollados en particular. Aunque antes se consideraba principalmente que la sentadilla era el ejercicio indicado para este objetivo, actualmente está claro, según las mediciones EMG, que el hip thrust requiere una activación mucho mayor de los glúteos. Otras investigaciones también han demostrado que el hip thrust produce un mayor crecimiento de los glúteos que la sentadilla. Esto puede deberse, entre otras razones, a que durante la sentadilla y el peso muerto se pierde tensión en la parte superior del movimiento, mientras que esta se mantiene durante el hip thrust. Si tu objetivo es conseguir unos glúteos más bonitos, grandes y fuertes, el hip thrust no debería faltar en tu programa de entrenamiento.

El hip thrust es comparable al glute bridge. Se entrenan las mismas funciones musculares. Sin embargo, el hip thrust tiene dos grandes ventajas frente al glute bridge.

En primer lugar, el rango de movimiento es mayor. Al estar la espalda apoyada en un punto más elevado, la trayectoria es más amplia y los músculos implicados trabajan más.

Además, el ejercicio puede realizarse más fácilmente con mucho peso. En el glute bridge, el peso tiende a rodar hacia abajo en dirección a la cabeza porque terminas en una posición inclinada. En el hip thrust, llevas la barra a una posición horizontal.

La única desventaja del hip thrust frente al glute bridge es que puede llevar algo más de tiempo acostumbrarse a la posición con la espalda apoyada contra el banco. También puede requerir algo de práctica conseguir colocarse en la posición inicial.

Ejecución del hip thrust

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Empújate hacia arriba desde la pelvis hasta que la espalda quede alineada con los muslos. En ese momento, las caderas están ligeramente más altas que las rodillas.
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Baja los glúteos de forma controlada hasta el punto de inicio para mantener la tensión.

Hip thrust

Músculos principales:

Erectores de la columna («erector spinae»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)

Preparación del hip thrust con poco peso

Colócate aproximadamente medio metro delante de un banco, de espaldas al banco y con una barra en las manos.
Baja de modo que la barra quede en el hueco entre los muslos y el torso. Comprueba que la barra esté centrada.
Termina en posición de sentadilla y busca el contacto de la espalda con el banco, con los omóplatos justo por encima del borde superior del banco.
Corrige, si es necesario, la distancia entre los pies y el banco.
Coloca los pies a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Apunta los pies ligeramente hacia fuera, en un ángulo de aproximadamente 15 grados.
Apoya los codos y los antebrazos en el banco y empújate ligeramente hacia arriba hasta que los glúteos queden suspendidos aproximadamente entre 5 y 10 centímetros sobre el suelo.
Vuelve a agarrar la barra.

Preparación del hip thrust con mucho peso

Siéntate en el suelo con la espalda contra un banco y con una barra colocada justo delante de los pies.
Haz rodar la barra sobre las piernas hasta que quede sobre la parte baja del abdomen. Comprueba que la barra esté centrada.
Asegúrate de que la espalda esté bien apoyada en el banco y sujeta la barra con ambas manos.
Coloca ahora los pies completamente apoyados en el suelo.
Apoya los codos y los antebrazos en el banco y empújate ligeramente hacia arriba hasta que los glúteos queden suspendidos aproximadamente entre 5 y 10 centímetros sobre el suelo.
Vuelve a agarrar la barra.

Técnica del hip thrust

La altura del banco debe ser aproximadamente igual a la altura de las rodillas.

Puedes utilizar una toalla o un protector alrededor de la barra para evitar una presión dolorosa sobre la pelvis.

En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos como si tuvieras que mantener una moneda sujeta entre ellos. Asegúrate de terminar con las caderas ligeramente más altas que los glúteos para garantizar un rango de movimiento completo. Sin embargo, evita arquear demasiado la espalda. El ejercicio consiste en extender la cadera, no en hiperextender la espalda. Para evitarlo, puede ayudar mirar en diagonal hacia delante en lugar de hacia arriba.

En la parte superior del movimiento, las rodillas deben quedar justo encima de los tobillos y la parte inferior y superior de las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Si notas que los cuádriceps trabajan demasiado en comparación con los glúteos, puede ayudar colocar los pies un poco más hacia delante. Sin embargo, colocarlos demasiado hacia delante puede hacer que los isquiotibiales tengan que trabajar en exceso. Por eso, prueba distintas distancias hasta que notes que los glúteos trabajan al máximo.

Puedes hacer el ejercicio aún más difícil colocando una banda elástica entre las piernas, a la altura de las rodillas. Al tener que separar las rodillas contra la tensión de la banda para mantener la posición, entrenas una segunda función de los glúteos: la abducción. El ejercicio también puede realizarse con una sola pierna, manteniendo la otra extendida hacia delante en el aire.