Bulking: guía completa de nutrición y planes de entrenamiento

Índice

• El objetivo del bulking
• Empezar con el bulking
• ¿Cuándo hacer bulking?
• Plan paso a paso para el bulking
• Pautas para el bulking
• Bulking y aumento de grasa
• Bulk agresivo
• Suplementos durante el bulk
• Conclusión

El objetivo del bulking

La idea detrás del bulking es ganar masa y hacerse más grande. Esto también se deduce en cierta medida de la palabra, porque bulking procede del inglés y significa literalmente "volumen". A menudo, una fase de bulk va seguida de una fase en la que el porcentaje de grasa y el IMC cobran más importancia. A eso lo llamamos cutting. El objetivo final del bulking y el cutting es ganar la mayor cantidad posible de masa muscular con la menor cantidad posible de grasa.

Empezar con el bulking

Cuando quieras empezar con el bulking, es importante tener en cuenta el objetivo final: en algún momento tendrás que hacer desaparecer la masa grasa adicional. Con esa idea en mente, no es recomendable comer todo lo que tengas en el plato. Si no tienes la ambición a corto plazo de definirte, puedes optar por un heavy bulk y aportar a tu cuerpo muchas más calorías de las necesarias. Si aun así quieres aparecer definido en la playa, se recomienda un clean bulk. En ambos casos, depende mucho de tus propios objetivos y deseos.

Antes de empezar, es conveniente medir tu porcentaje de grasa. Así podrás averiguar con exactitud cuánta masa muscular o masa grasa has ganado durante el bulking.

¿Cuándo hacer bulking?

Como describimos al comienzo de esta publicación, la forma en que vas a hacer bulking depende mucho de tus propios deseos, constitución corporal y objetivo. Si de verdad quieres crecer en masa muscular y fuerza, y no quieres definir a corto plazo, podrías optar por hacer bulking hasta llegar al 20% de grasa corporal. Con ello ya no estarás definido y proporcionarás a tu cuerpo suficientes calorías para poder dar el máximo en cada entrenamiento, lo que a su vez debería conducir al máximo crecimiento muscular. Ten en cuenta, eso sí, que cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa, menor será tu sensibilidad a la insulina. Esta sensibilidad a la insulina es importante porque determina cuántos nutrientes se almacenan en el hígado, las células grasas y las células musculares.

Cuando tu porcentaje de grasa aumenta debido a un bulk intenso y la sensibilidad a la insulina disminuye, los nutrientes permanecen más tiempo en la sangre y, en algunos casos, terminan en lugares donde se almacenan como reservas de grasa. Para los músculos, esto significa que los nutrientes se pueden almacenar con más dificultad en las células musculares. Por supuesto, hacer entrenamiento de fuerza pesado durante la fase de bulk ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, pero este efecto disminuye cuando tu porcentaje de grasa es más alto.

Plan paso a paso para el bulking

Por tanto, debes hacer bulking de forma consciente y responsable. ¿Cómo hacerlo? Lo más sencillo es determinar cuál es tu necesidad calórica diaria y situarte unas 300 a 600 calorías por día por encima. Tu necesidad calórica la calculas aquí.

Cuando conozcas tu necesidad calórica, puedes situarte 300 a 600 calorías al día por encima. Esto no debe consistir en patatas fritas, cola y M&M’s, sino en alimentos que realmente tengan valor añadido para tus células musculares y tu crecimiento muscular. Porque también aquí se aplica que, cuantos más carbohidratos rápidos, es decir, azúcares, ingieras, menor será tu sensibilidad a la insulina, con todas las consecuencias negativas para tu crecimiento muscular y tu porcentaje de grasa.

¿Qué debes comer cuando haces bulking? Los alimentos que sin duda pueden contribuir son fuentes como: pan integral, cereales, muesli, arroz, avena, pasta, quinoa, batata, plátanos y un weight gainer. Estas fuentes de alimentación se absorben lentamente en tu cuerpo debido a su bajo índice glucémico. Este índice indica la velocidad con la que sube el nivel de azúcar en la sangre cuando has comido carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico bajo se descomponen más lentamente y, por ello, se libera glucosa en la sangre con menos rapidez. En los carbohidratos con un índice glucémico alto, la glucosa se libera mucho más rápido en la sangre, por lo que el cuerpo responde produciendo mucha insulina, lo que a su vez provoca un pico de insulina. Por tanto, es importante alcanzar tus macros, pero no mediante fuentes de alimentación poco saludables

Pautas para el bulking

Así que, si vas a hacer bulking, sitúate 300 a 500 calorías por encima de tu necesidad calórica diaria. No obtengas estas calorías únicamente de los carbohidratos. También aumenta tus proteínas por kilo de peso corporal. Ya que tienes margen para consumir más calorías, aprovéchalo. Intenta situarte alrededor de 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal para proporcionar a tus músculos suficientes materiales de construcción durante la fase de bulk. El weight gainer puede ser un suplemento práctico para esto.