Ejercicios básicos para unos bíceps grandes

No hay ningún grupo muscular que llame tanto la atención como los bíceps. Estos músculos representan fuerza y se ven muy imponentes al llevar una camiseta en verano. Cuando preguntas a alguien qué tan fuerte es, enseguida mostrará sus bíceps, y fuera del mundo del culturismo los bíceps suelen considerarse más impresionantes que una espalda ancha o unas piernas grandes. 

Con lo anterior también describimos de inmediato por qué este pequeño grupo muscular se entrena a menudo y en exceso. Al fin y al cabo, no enseñas las pantorrillas cuando quieres demostrar que haces entrenamiento de fuerza. En este artículo profundizamos un poco en cómo puedes desarrollar unos bíceps grandes con la ayuda del curl con barra, el ejercicio compuesto para tus bíceps.

Ejercicio básico para unos bíceps grandes: el curl con barra

Mucha gente conoce el curl con barra, que normalmente se realiza de pie. Es uno de los ejercicios más sencillos para entrenar los bíceps, porque tomas una barra o una barra EZ y llevas el peso que tiene cargado desde abajo hasta los hombros. Lo repites durante el número deseado de repeticiones. Sencillo, ¿verdad?

Por desgracia, en la práctica no es tan sencillo. La trampa al realizar el curl con barra está en que parece un ejercicio bastante simple, pero en realidad, como todos los demás ejercicios, merece la atención necesaria. Así que, de ahora en adelante, nada de lanzar el peso, usar la zona lumbar o hacer el ejercicio con demasiadas repeticiones. A continuación explicamos con más detalle cómo realizar este ejercicio de forma correcta y eficaz, con un resultado: bíceps grandes.

Movimientos completos

El curl con barra se realiza a menudo demasiado rápido, sin un enfoque claro en la contracción. Es importante mover los bíceps desde el estiramiento completo hasta la contracción completa durante la ejecución del ejercicio. Presta atención a mantener las muñecas rectas; al fin y al cabo, no es un curl de muñeca, y asegúrate también de mantener los brazos superiores pegados al cuerpo. Cuando dejas que los codos participen, los bíceps trabajan menos y el efecto del ejercicio es menor.

Una de las cosas que puedes hacer para excluir los codos de este ejercicio es tomar la barra con las manos y girar ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando haces esto y acercas los omóplatos entre sí, es casi imposible que los codos participen en el ejercicio, de modo que los bíceps tienen que hacer el trabajo pesado.

Apretar con los bíceps

Además de empujar los hombros hacia atrás para excluir los codos del ejercicio, también puedes trasladar aún más el enfoque a los bíceps durante el movimiento. Durante la fase concéntrica del ejercicio, es decir, cuando hay que llevar el peso hacia arriba, mantén los bíceps contraídos un momento aplicando algo de tensión extra. Aprieta con los bíceps y notarás que crecerán aún más rápido. Si no lo haces y dejas que los bíceps descansen en la parte alta, la tensión desaparece del músculo, y eso no favorece el desarrollo de estos músculos.

Además, es importante que los codos no sean arrastrados en el movimiento, así que no los lleves hacia delante. Si lo haces y has llevado el peso completamente arriba, tus bíceps descansarán sobre los codos y los músculos dejarán de estar bajo tensión.

Barra EZ si te molesta la muñeca

Una molestia muy común al realizar el curl con barra es que los deportistas sienten dolor en la muñeca al entrenar con la barra recta. Si te encuentras con este problema, puedes sustituir la barra recta por la barra de curl EZ. Como esta barra EZ tiene una forma curvada, genera menos tensión en los antebrazos y las muñecas que al realizar el ejercicio con la barra recta. Por eso, las molestias suelen disminuir y se puede entrenar con curls con barra EZ de la misma manera.

No hacer trampas

Ya se ha dicho, pero el curl con barra, ya sea con barra recta o con barra EZ, es un ejercicio muy subestimado que se realiza mal con mucha frecuencia. Uno de los errores más comunes es que los deportistas hacen trampa al no extender completamente los brazos. Asegúrate de no mover los codos hacia atrás; deben permanecer quietos durante el ejercicio y debes extender los brazos, sí, los bíceps.

No solo se hace trampa con ayuda de los codos; también se usa a menudo la zona lumbar al realizar este ejercicio. Así, en la fase concéntrica del ejercicio, se suele recurrir a la zona lumbar para dar el último empujón. Si haces esto, significa que estás trabajando con repeticiones muy pesadas y no estaría de más contar con un compañero que te ayude a superar la parte concéntrica. La parte negativa deberías poder realizarla tú mismo. De esa manera usas por completo tus bíceps y no la zona lumbar. Usar la zona lumbar en el curl con barra también puede provocar lesiones lumbares muy molestas.

Variaciones del curl con barra

A pesar de su sencillez, el curl con barra tiene algunas variaciones. Al variar este ejercicio, en realidad solo cambias la posición de las manos, con lo que el ejercicio recibe otro nombre: spider curls o preacher curls.

Al realizar el curl con barra, colocas las manos a la anchura de los hombros, pero también aquí puedes variar. Si tomas la barra con los brazos un poco más abiertos que los hombros, pones más énfasis en la parte interna de los bíceps. Si haces lo contrario y colocas las manos más hacia dentro, vuelves a enfocar la parte externa de los bíceps. No exageres y asegúrate de mantener las manos justo dentro o justo fuera de la anchura de los hombros.

Varía con otros ejercicios de bíceps

En la explicación anterior hemos dejado claro que el curl con barra es el mejor ejercicio compuesto para entrenar los bíceps. Por eso, el apodo de este ejercicio es también la 'madre de todos los ejercicios de bíceps'. Sin embargo, para el desarrollo de los bíceps no basta con entrenarlos solo con este ejercicio.

Entrena también tus bíceps con curls inclinados y curls alternos con mancuernas. Estos aportan la variación necesaria y ayudan a que tus bíceps crezcan. Además, entrenas mucho los bíceps cuando entrenas los músculos de la espalda. Por eso se recomienda trabajar los bíceps después de entrenar la espalda.