Combinación de oro para hombros anchos

Para muchas personas, los hombros anchos representan fuerza. Esta es también una de las razones principales por las que muchos deportistas quieren que sus hombros sean lo más anchos posible. Para un culturista, los hombros anchos son imprescindibles para lograr el deseado efecto de reloj de arena: hombros anchos, cintura estrecha y gemelos grandes.

Para conseguir hombros anchos, los laterales de los hombros deben desarrollarse de forma óptima, y la combinación de entrenamiento que comentamos aquí es una muy buena arma en esa batalla.

Combinación para hombros anchos

Una regla de oro en el fitness y el culturismo es que tus hombros nunca pueden ser demasiado anchos.

La anchura de los hombros se debe principalmente al desarrollo óptimo del lateral de los músculos del hombro: la cabeza lateral del deltoides. Aunque es importante desarrollar los músculos del hombro de manera equilibrada, el lateral es la parte que más llama la atención.

¿Qué pueden hacer los laterales de los hombros?

El lateral de los músculos del hombro es en realidad un músculo bastante aburrido; solo puede moverse hacia el lado. Esto significa que este músculo solo trabaja cuando elevas el brazo lateralmente. Si haces que el brazo siga una trayectoria ligeramente distinta, se activan de inmediato otros músculos. Esto también ocurre si elevas el brazo más allá de los noventa grados (horizontal, por tanto): entonces la fuerza pasa al trapecio.

Al igual que con otros músculos, en realidad no es posible entrenar el lateral de tus hombros de forma totalmente aislada. Siempre utilizarás otros músculos cuando realices tus ejercicios.

El arte, sin embargo, consiste en hacer que el músculo que quieres entrenar realice la mayor parte del movimiento. Esto significa que debes prestar mucha atención a la ejecución del ejercicio y concentrarte en el músculo que estás entrenando.

¿Aislar o trabajar en conjunto?

Volvamos a nuestro tema. Para desarrollar el lateral de los músculos del hombro de la forma más completa posible, tendrás que asegurarte de trabajarlos de la manera más directa posible y con suficiente peso e intensidad. Esto no significa que debas machacarlos hasta agotarlos solo con ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales, sino que les des suficiente trabajo como para que durante un par de días se acuerden de su existencia, sin rendirse de inmediato.

Los músculos siempre se entrenan mejor en combinación con otros músculos, y los hombros no son una excepción. Sin embargo, sí puedes hacer que el lateral reciba la mayor atención adaptando tu entrenamiento a ello. He encontrado una combinación muy buena para esto, y también explicaré la teoría que hay detrás.

¡La combinación de oro para tus hombros anchos!

La combinación que se me ocurrió y que uso, probablemente no seré el único, pero bueno, son las elevaciones laterales sentado seguidas de remos al mentón con agarre amplio. La teoría que hay detrás es bastante sencilla:

Las elevaciones laterales sentado son un ejercicio de aislamiento bastante estricto para el lateral de los hombros. Al estar sentado, casi no puedes hacer movimientos raros para subir el peso. Si las haces de pie, puedes poner las mancuernas en movimiento con relativa facilidad o superar un punto muerto dándote impulso con las piernas. Eso no es posible cuando las haces sentado.

Los remos al mentón con agarre amplio hacen que no sea el trapecio, sino principalmente el lateral de los hombros, quien haga el trabajo. Para enfatizar esto, debes realizarlos con los hombros rodados hacia delante. Esto saca en gran medida al trapecio del movimiento.

Al realizar primero las elevaciones laterales, los laterales de los hombros ya quedan bastante ‘prefatigados’. Si después haces los remos al mentón, todavía puedes usar pesos relativamente pesados porque utilizas varios músculos, pero gracias al agarre amplio la mayor carga recae sobre todo en los laterales.

También puedes cambiar el orden, pero entonces las elevaciones laterales ya casi no se pueden ejecutar bien. La buena ejecución de los ejercicios es lo más importante.

Para quien de verdad disfrute del dolor, la combinación también puede hacerse en forma de superserie, es decir, elevaciones laterales seguidas directamente de remos al mentón y vuelta a empezar, pero eso es realmente para el deportista avanzado. Tampoco conviene hacerlo con demasiada frecuencia, porque puede llevar a sobreentrenar los hombros bastante rápido. ¡Sobreentrenar también significa no crecer!

Un programa equilibrado para hombros

Para conseguir buenos hombros, unos laterales grandes no lo son todo. Especialmente para un culturista es importante que las tres partes de los músculos del hombro se entrenen de manera equilibrada. Un programa equilibrado para principiantes podría consistir, por ejemplo, en los siguientes ejercicios (con series y repeticiones):

Press militar 3 x 10
Remo al mentón con agarre amplio 3 x 10
Elevaciones laterales con torso inclinado 3 x 12

Si, como deportista avanzado, tienes problemas con el desarrollo de los laterales, puedes poner el énfasis en ellos. Un programa de ejemplo podría verse así:

Press con mancuernas sentado 4 x 10
Elevaciones laterales sentado 3 x 12
Remo al mentón con agarre amplio 3 x 10
Elevaciones laterales sentado con torso inclinado 4 x 12

Conclusión

Espero haber dejado claro que un desarrollo equilibrado de tus hombros es muy importante. Si tienes problemas con los laterales, o si simplemente te apetece probar algo nuevo, prueba alguna vez la combinación de oro. ¡Seguro que no te arrepentirás!