Combinación de oro para hombros anchos
Para muchas personas, unos hombros anchos representan fuerza. Esta es también una de las razones principales por las que muchos deportistas quieren que sus hombros sean lo más anchos posible. Para un culturista, unos hombros anchos son imprescindibles para lograr el codiciado efecto de reloj de arena: hombros anchos, cintura estrecha y pantorrillas grandes.
Para conseguir hombros anchos, hay que desarrollar de forma óptima los laterales de los hombros, y la combinación de entrenamiento que comentamos aquí es una muy buena arma en esa batalla.
Índice
- Combinación para hombros anchos
- ¿Qué pueden hacer los laterales de los hombros?
- ¿Aislar o trabajar en conjunto?
- ¡La combinación de oro para tus hombros anchos!
- Un programa de hombros equilibrado
- Conclusión
Combinación para hombros anchos
Una regla de oro en el fitness y el culturismo es que tus hombros nunca pueden ser demasiado anchos.
La anchura de los hombros se debe principalmente a un desarrollo óptimo del lateral de los músculos del hombro: la cabeza lateral del deltoides. Aunque es importante desarrollar los músculos del hombro de manera uniforme, el lateral es la parte que más llama la atención.
¿Qué pueden hacer los laterales de los hombros?
El lateral de los músculos del hombro es en realidad un músculo bastante aburrido; solo puede mover el brazo hacia el lado. Esto significa que este músculo solo trabaja cuando elevas el brazo lateralmente. Si haces que el brazo siga una trayectoria ligeramente distinta, enseguida entran en juego otros músculos. Esto también ocurre si elevas el brazo por encima de los noventa grados (la horizontal): entonces el trapecio toma el relevo.
Al igual que con otros músculos, en realidad no es posible entrenar el lateral de los hombros de forma totalmente aislada. Siempre usarás otros músculos cuando ejecutes tus ejercicios.
El arte está en conseguir que el músculo que quieres entrenar realice la mayor parte del movimiento. Esto significa que debes prestar mucha atención a la ejecución del ejercicio y concentrarte en el músculo que estás entrenando.
¿Aislar o trabajar en conjunto?
Volvamos a nuestro tema. Para desarrollar el lateral de los músculos del hombro de la forma más completa posible, tendrás que asegurarte de trabajarlo de la manera más directa posible y con suficiente peso e intensidad. Esto no significa que debas machacarlo hasta agotarlo con todo tipo de ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales, sino que le des suficiente trabajo para que durante unos días recuerde que existe, sin que se rinda de inmediato.
Los músculos siempre se entrenan mejor en combinación con otros músculos, y los hombros no son una excepción. Sin embargo, sí puedes hacer que el lateral reciba la mayor atención adaptando tu entrenamiento. He encontrado una combinación muy buena para ello, y también explicaré la teoría que hay detrás.
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¡La combinación de oro para tus hombros anchos!
La combinación que se me ocurrió y que uso - no seré el único, pero bueno - es hacer elevaciones laterales sentado seguidas de remos al mentón con agarre amplio. La teoría que hay detrás es bastante sencilla:
Las elevaciones laterales sentado son un ejercicio de aislamiento bastante estricto para el lateral de los hombros. Al estar sentado, casi no puedes hacer trucos para subir el peso. Si las haces de pie, puedes poner las mancuernas en movimiento o superar un punto muerto con bastante facilidad dando un impulso con las piernas. Eso no es posible cuando las haces sentado.
Los remos al mentón con agarre amplio hacen que no sea el trapecio, sino principalmente el lateral de los hombros, el que haga el trabajo. Para enfatizarlo, debes ejecutarlos con los hombros adelantados. Esto saca en gran medida al trapecio del movimiento.
Al realizar primero las elevaciones laterales, los laterales de los hombros ya quedan bastante preagotados. Si después haces los remos al mentón, todavía puedes usar pesos relativamente pesados porque utilizas varios músculos, pero gracias al agarre amplio son sobre todo los laterales los que soportan la mayor carga.
También puedes invertir el orden, pero entonces las elevaciones laterales casi ya no se pueden ejecutar bien. La buena ejecución de los ejercicios es lo más importante.
Para el verdadero amante del dolor, la combinación también puede hacerse en forma de superserie: laterales seguidas directamente de remos al mentón y vuelta a empezar, pero eso es realmente para el deportista avanzado. Tampoco se recomienda hacerlo con demasiada frecuencia, porque los hombros se sobreentrenarán con bastante rapidez. ¡El sobreentrenamiento tampoco significa crecimiento!
Un programa de hombros equilibrado
Para conseguir buenos hombros, unos laterales grandes no son lo único importante. Especialmente para un culturista, es importante que las tres partes de los músculos del hombro se entrenen de manera uniforme. Un programa equilibrado para principiantes puede consistir, por ejemplo, en los siguientes ejercicios (con series y repeticiones):
Press militar 3 x 10
Remo al mentón con agarre amplio 3 x 10
Elevaciones laterales inclinado 3 x 12
Sin embargo, si como deportista avanzado tienes problemas con el desarrollo de los laterales, puedes poner el énfasis en ellos. Un programa de ejemplo podría verse así:
Press sentado con mancuernas 4 x 10
Elevaciones laterales sentado 3 x 12
Remo al mentón con agarre amplio 3 x 10
Elevaciones laterales inclinado sentado 4 x 12
Conclusión
Espero haber dejado claro que un desarrollo equilibrado de tus hombros es de gran importancia. Si, sin embargo, tienes problemas con los laterales, o si simplemente necesitas algo nuevo, prueba la combinación de oro. ¡Seguro que no te arrepentirás!
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