Lunge step up
El lunge step up es una variante de la zancada en la que no solo se vuelve a la posición erguida, sino que también se prolonga el movimiento llevando la pierna atrasada hacia delante y hacia arriba, en lugar de limitarse a acercarla. El paso hacia arriba aumenta la participación de los músculos de las piernas en general. Llevar la pierna hacia delante y hacia arriba aumenta especialmente la participación de los flexores de la cadera.
Ejecución del lunge step up
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1
Colócate a aproximadamente medio metro delante de una elevación, con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Coloca el pie izquierdo sobre la elevación y sube.
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3
Ahora lleva la pierna derecha y continúa el movimiento en un solo gesto, llevando la rodilla hacia delante y hacia arriba.
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4
Vuelve a bajar la rodilla y coloca de nuevo el pie derecho en el suelo, detrás de la elevación.
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5
Ahora lleva también el pie izquierdo de vuelta al suelo.
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6
Repite subiendo esta vez con el pie derecho a la elevación y levantando la pierna izquierda.
Lunge step up
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erectores de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Alternativas
- Iron Mikes
- Walking lunges
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