Proteínas

La proteína, o las proteínas, es lo que ayuda a tu tejido muscular a recuperarse después de haberlo dañado deliberadamente al entrenar. La proteína es indispensable en este proceso. Por desgracia, en los Países Bajos a menudo llamamos proteínas a la proteína. Sin embargo, las proteínas son solo uno de los diversos tipos de proteína.

¿Qué proteínas hay?
¿Qué es la proteína?
Proteína y aminoácidos
Proteínas y crecimiento muscular
Proteínas y pérdida de peso
Necesidad de proteínas
Fuentes de proteínas
Suplementos de proteína
Whey y caseína
¿Es segura la proteína?

¿Qué proteínas hay?

Existen diversos tipos de proteína que se ofrecen de distintas maneras. Como deportista de fuerza principiante, a veces puede resultar difícil orientarse entre tantos botes de polvo. Por eso, aquí tienes una visión general de los distintos tipos de proteína, con una explicación de por qué y cuándo se usan. Sin embargo, es importante que obtengas tus nutrientes tanto como sea posible de alimentos ‘normales’.

Muchos deportistas saben muy poco sobre aminoácidos y proteína (proteína), las distintas formas y los mejores momentos para tomarlos. Invertir tiempo en investigar un poco sobre esto puede dar grandes frutos, en términos de crecimiento físico y ahorro de dinero. Al fin y al cabo, amino acids, como se dice en inglés, son los bloques de construcción de la proteína y del tejido muscular. Todos los procesos fisiológicos relacionados con el deporte, energía, recuperación, aumento de músculo y fuerza y pérdida de grasa, estado de ánimo y función cerebral, están estrechamente conectados con estos bloques de construcción. Por eso no sorprende que los aminoácidos desempeñen un papel importante en la suplementación (preparados de complementación nutricional) de los deportistas, sobre todo entre culturistas.

La proteína desempeña un papel muy importante en la dieta de los deportistas en general y de los deportistas de fuerza en particular. La proteína aporta los bloques de construcción de la masa muscular, los aminoácidos. En el artículo “Proteína” analizamos en varios artículos el papel de la proteína en la dieta de un deportista. En particular, la medida en que la proteína contribuye al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, y la manera en que lo hace. 

La proteína en relación con el deporte y la masa muscular se ha investigado ampliamente durante décadas de estudios científicos. En nuestros artículos profundizamos en estas investigaciones y en su significado. Intentamos explicar esta materia, a veces compleja, de una forma comprensible. 

¿Qué es la proteína?

La proteína, o ‘proteínas’, son moléculas biológicas. Moléculas de sustancias que los organismos vivos pueden producir por sí mismos. La proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos y tiene diferentes funciones en el cuerpo, como formar enzimas y realizar tareas en el sistema inmunitario. A los deportistas les interesa sobre todo la función de la proteína como bloque de construcción de tejido. Tejido como la masa muscular. Además, la proteína puede servir como combustible junto con los carbohidratos y las grasas.

Proteína y aminoácidos

Hay 20 aminoácidos diferentes (‘fundamentales’)) y un tipo de proteína puede contener decenas o cientos de estos aminoácidos en diferentes combinaciones y con diferentes enlaces. Eso genera una enorme variación en el número de posibles tipos de proteína. 

Estos aminoácidos también pueden desempeñar diferentes funciones en el cuerpo. Algunos se usan para producir otras sustancias propias del cuerpo. Otros cumplen una función en el metabolismo. Los culturistas en particular suelen estar interesados en los aminoácidos que se utilizan sobre todo como bloques de construcción para tejidos como la masa muscular. Sin embargo, es importante darse cuenta de que algunos aminoácidos no pueden funcionar de forma óptima si faltan otros aminoácidos.

Proteína y crecimiento muscular

Puedes ver la proteína en la alimentación como construcciones de piezas de Lego que en el cuerpo se descomponen para luego reconstruirse en una nueva estructura. La proteína que ingieres con la alimentación se descompone durante la digestión en aminoácidos sueltos y cadenas cortas. Estos pueden usarse como combustible, pero también para construir proteínas propias del cuerpo. Este proceso, llamado ‘síntesis de proteínas’, es la forma en que se crea el tejido muscular.

El cuerpo puede producir once aminoácidos por sí mismo. Sin embargo, nueve aminoácidos solo pueden obtenerse de la alimentación. Por eso se llaman ‘aminoácidos esenciales’.  Los ‘aminoácidos semiesenciales’ son en realidad ‘aminoácidos no esenciales’ que, bajo algunas circunstancias, el cuerpo no puede producir. En estas circunstancias, por ejemplo en algunos trastornos, es necesario obtenerlos de la alimentación.

En esto puede haber muchas variables que influyen en tu necesidad personal. ¿Cuál es tu objetivo y cómo es, por ejemplo, el resto de tu dieta? ¿Cuánto pesas y cuál es tu porcentaje de grasa?  ¿Qué tan activo eres? ¿Qué tipo de proteína necesitas y qué tipo añades con más facilidad a tu dieta?

Fuentes de proteínas

Algunas fuentes de proteína son más populares que otras como parte de una dieta orientada al crecimiento muscular y/o el mantenimiento muscular. Estos tipos de alimentos no solo ofrecen relativamente mucha proteína por gramo, sino que también son interesantes desde el punto de vista cualitativo. 

Con ‘alta calidad’ se suele referir a proteína con un perfil de aminoácidos ‘completo’. Se entiende por ello un tipo de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. En muchos casos son fuentes animales de proteína, como carne, pescado y lácteos. Algunas fuentes vegetales de proteína, como la soja, ganan popularidad, ya sea por consideraciones morales o no. 

Además del número de aminoácidos esenciales, como atleta también puedes valorar ciertos aminoácidos y preferir proteína que ofrezca relativamente muchos de estos aminoácidos. BCAA , por ejemplo, los llamados Branched Chain Amino Acids, son tres aminoácidos (esenciales), leucina, isoleucina y valina, que reciben una valoración extra entre muchos deportistas de fuerza. 

En nuestros artículos sobre las diversas fuentes de proteína analizamos estos distintos tipos de alimentación, qué tipo de proteína ofrecen y cómo encajan en una dieta orientada a la masa muscular y la recuperación. También analizamos el valor añadido de aminoácidos específicos, como los BCAA mencionados. ¿Ofrecen, por ejemplo, un resultado extra si ya consumes suficiente proteína? ¿Ofrecen una ventaja adicional si estás adelgazando y quieres mantener la masa muscular? 

Suplementos de proteína

La proteína es el nutriente más popular que se vende en forma de suplementos. En esta forma tiene varias grandes ventajas. 

1. Mayor concentración de proteína por gramo

2. Posibilidad de personalizar la definición de los ‘macros’ en tu dieta'

3. Disponibilidad de un tipo específico de proteína

Toma leche: por cada 100 gramos obtienes unos 3,5 gramos de proteína. Supón que has establecido tu necesidad diaria de proteína y notas que aún te faltan 35 gramos de proteína. Para obtenerlos de la leche, tendrías que beber un litro. Sin embargo, los suplementos de proteína pueden consistir casi al 100% en proteína. Así que también podrías mezclar 200ml de agua con 35 gramos de proteína en polvo. 

Además de que quizá no tenías ninguna gana de beber un litro de leche, quizá tampoco necesitabas los 50 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa que también obtendrías con ella. En el caso de la leche, esta ya es una proporción bastante buena, con relativamente pocas grasas y carbohidratos, pero en muchos otros casos podrías obtener mucho más de esos otros dos ‘macronutrientes’ de lo deseado. La proteína en forma de suplementos hace que sea mucho más fácil cubrir exactamente tu necesidad sin temer que la cantidad de carbohidratos y grasas aumente de forma no deseada. 

La leche merece de todos modos una mención especial como fuente de proteína. Es proveedora de dos tipos de proteína que, por sus propiedades, se usan a menudo como la proteína en los suplementos.

Whey y caseína  

Whey es la forma de proteína más vendida en polvos de proteína en todo el mundo. Debe esta popularidad no solo al perfil de aminoácidos, sino sobre todo a la velocidad con la que los aminoácidos de esta proteína se absorben en la sangre. Esto genera un pico más alto y rápido de aminoácidos disponibles para hacer su trabajo, como construir proteínas en los músculos. 

El crecimiento muscular, sin embargo, es el resultado de la construcción y descomposición continuas de proteínas en los músculos. Para el crecimiento muscular y el mantenimiento muscular, limitar la descomposición de proteínas en los músculos puede ser tan importante como la construcción de nuevas proteínas. La caseína, el otro tipo de proteína de la leche, es conocida precisamente por su liberación lenta y gradual de aminoácidos a la circulación sanguínea. Por eso parece desempeñar un papel mayor en limitar la degradación muscular. 

Una tercera ventaja de la proteína en forma de suplementos es que puedes elegir tipos específicos de proteína. El 80% de la proteína de la leche procede de la caseína y el 20% de whey. Si quieres una sin la otra, puedes lograrlo con suplementación. 

También existen formas de proteína que no puedes obtener de alimentos naturales. Por ejemplo, la proteína hidrolizada. Este es un tipo de proteína (por ejemplo, whey o caseína) que el fabricante ha procesado para una absorción (aún) más rápida. En este caso, una enzima rompe las cadenas largas de aminoácidos en cadenas más cortas y aminoácidos sueltos. En particular, esas cadenas pequeñas de dos o tres aminoácidos parecen absorberse muy rápidamente, lo que puede favorecer una mayor síntesis de proteínas. Normalmente, una enzima propia del cuerpo hace este trabajo solo después de la ingesta.

Así existen muchos tipos diferentes de proteína en forma de suplemento. Algunas proceden de una fuente específica, otras tienen una determinada pureza y otras están procesadas para una mayor eficacia. En nuestros artículos tratamos estos distintos tipos en detalle y analizamos su valor añadido bajo diferentes circunstancias. 

¿Es segura la proteína?

Por último: ¿es segura la proteína y existen posibles efectos negativos de una dieta alta en proteína? Aquí observamos sobre todo la influencia en los riñones. Un exceso de proteína que no puede utilizarse como material de construcción o combustible debe salir de nuevo del cuerpo. Los riñones son responsables de filtrar los desechos de la sangre. Por eso, una ingesta alta de proteína puede hacer que los riñones tengan que trabajar más. La preocupación de que una dieta alta en proteína pueda ser mala para los riñones es, por tanto, frecuente. 

El artículo titulado "¿La proteína es mala para los riñones?" lo hemos dedicado especialmente a este tema, y en este artículo analizamos los estudios sobre el efecto de la proteína en los riñones. Estos estudios muestran en general que la proteína puede, efectivamente, cargar más los riñones. En la práctica, sin embargo, esto solo llevaría a una carga poco saludable y preocupante en personas con problemas renales existentes y, por tanto, con menor capacidad renal.