L-Triptófano: el funcionamiento del triptófano
Se ha demostrado de forma convincente que el L-Triptófano puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Esto conduce a más testosterona, menos almacenamiento de grasa y mejor absorción de oxígeno
Índice
L-Triptófano
Para cualquiera que alguna vez se haya tomado la molestia de leer los ingredientes de, por ejemplo, un bote de proteína, el triptófano no es un nombre desconocido. Las proteínas están formadas por aminoácidos. El L-Triptófano es un aminoácido esencial, es decir, el cuerpo no lo produce y por eso debe obtenerse de la alimentación. Se encuentra, entre otros alimentos, en la leche (de ahí quizá la leche caliente antes de dormir), plátanos, chocolate y garbanzos.
El triptófano desempeña un papel en la producción del neurotransmisor serotonina (Triptófano → 5-hidroxitriptófano (5-HTP) → Serotonina). Esta sustancia influye en el estado de ánimo, la confianza en uno mismo, el sueño, la emoción, la actividad sexual y el apetito. El L-Triptófano puede favorecer el sueño, reducir la ansiedad y actuar como antidepresivo. Por eso, las personas con alergia a la lactosa tienen un mayor riesgo de depresión [1].
¿Por qué es tan importante el sueño para el crecimiento muscular? Entre otras cosas por la producción de testosterona. La investigación ha mostrado que una hora menos de sueño supone un 12% a 15% menos producción de testosterona [2].
Científicos deportivos franceses establecieron además que dormir menos conduce a una peor absorción de oxígeno. Como el oxígeno es uno de los principales proveedores de energía, esto va en detrimento de tu energía.
Por último, investigadores de la University of Bristol estudiaron la relación entre sueño y pérdida de grasa. Concluyeron que una hora menos de sueño puede conducir a casi un 3% más de almacenamiento de grasa. Razones de sobra para tomarte en serio tu sueño. Ahora queda la pregunta de si realmente necesitas L-triptófano como ayuda para ello y si, y en qué medida, deberías obtenerlo mediante suplementación.
Suplemento de L-Triptófano
El L-Triptófano fue aislado por primera vez por Frederick Hopkins en 1901 mediante hidrólisis de caseína. De 600 gramos de caseína se pueden obtener 4-8 gramos de triptófano. El L-Triptófano trabaja estrechamente con la vitamina B6, también llamada piridoxina. A la mayoría de suplementos de triptófano se les añade por ello vitamina B6. La suplementación con L-Triptófano contribuiría a un mejor descanso nocturno. Los estudios también han demostrado que el L-Triptófano podría actuar como antidepresivo.
Todo suena bien, ¿verdad?
El problema, como con tantos estudios, es que han sido realizados por los fabricantes de los suplementos y por tanto no son objetivos. Estudios independientes de este tipo no han mostrado una imagen igual de clara. Es más, en diversas investigaciones se concluye que un cambio en la dieta apenas influye en los niveles de L-Triptófano en el cuerpo.
Esto puede sonar extraño si acabas de leer que solo recibes L-Triptófano a través de la alimentación. Sin embargo, mira el resumen de abajo con alimentos que lo contienen y verás que tendrías que comer de forma muy poco variada para ingerir demasiado poco L-Triptófano. Entonces puedes preguntarte si la suplementación tiene sentido. ¿Cuánto deberías tomar al día? Un cálculo rápido muestra que de media obtienes 1.33 gramos de L-Triptófano por cada 100 gramos de proteína. El deportista medio consume entre 2 y 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si pesas, por ejemplo, 80kg, eso son 160 a 240 gramos de proteína, según tu método de entrenamiento y plan de alimentación en ese momento.
Los alimentos de los que se obtiene esta proteína aportan, por tanto, entre 2.1 y 3.2 gramos de L-Triptófano al día.
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Investigadores del Naval Health Research Center en EE. UU. estudiaron cuánto tarda una persona en dormirse. Dieron a los participantes 8 gramos de L-Triptófano dos veces al día. Esto es, por tanto, más de lo que normalmente ingieres, incluso con una dieta de volumen.
Los resultados mostraron que los participantes que habían recibido L-Triptófano se dormían el doble de rápido. Esto se atribuyó sobre todo a la serotonina. La dosis también se tomaba una hora antes porque los niveles de serotonina parecían alcanzar su punto máximo tras 75 minutos. Sin embargo, la serotonina solo tiene un efecto calmante cuando el entorno también lo es. Esto fue una pena para los investigadores, ya que buscaban sobre todo formas de que los soldados en zona de guerra pudieran dormir más rápido. Un resultado positivo fue que conciliar el sueño más rápido también ocurría durante el día, por lo que la suplementación podría usarse también para una siesta.
Ahora bien, la mayoría de deportistas no viven en una zona de guerra. En ese sentido podrías considerarlo útil. Sin embargo, el estudio se centró solo en la velocidad con la que te duermes, aunque los fabricantes dicen que también mejora la calidad del sueño. Si ahora has comprendido (o ya lo hacías) lo importante que es dormir, también puedes simplemente elegir acostarte antes. Los precios de los suplementos de L-Triptófano rondan los €28. Son 100 cápsulas con 500mg de L-Triptófano, 10mg de vitamina B6 y 5 gramos de vitamina B3. Según la necesidad y cómo reaccione tu cuerpo, tomas 1 o 2 cápsulas antes de dormir. Con un bote puedes, por tanto, avanzar alrededor de un mes y medio a 3 meses. Eso te cuesta aproximadamente entre €10 y €15 al mes.
Vale, no es el suplemento más caro. Pero de nuevo, ¿lo necesitas de verdad si solo se trata de dormirte antes? Yo no. Entonces prefiero acostarme un poco antes para esa hora extra de sueño y no escribir artículos para una web hasta plena madrugada.
Por eso en mi opinión el L-Triptófano solo debe considerarse si tienes problemas frecuentes para conciliar el sueño. Los somníferos habituales (normalmente benzodiacepinas) tienen la desventaja de que puede aparecer dependencia física y mental. Por ello se desaconseja su uso durante más de 4 semanas. Para el triptófano esto no se ha investigado. Sin embargo, no hay ninguna razón para asumir que no pueda existir dependencia mental. Por tanto, se desaconseja su uso durante un periodo prolongado. También para personas con problemas estructurales de sueño se recomienda, después de usarlo, pasar un periodo de al menos la misma duración sin tomar triptófano. ¿No se trata solo de conciliar el sueño, sino que tu sueño también es muy irregular e inquieto y por eso te falta descanso?
Consulta entonces a tu médico de cabecera para investigar qué puede estar ocurriendo. Algunas personas descubren después de años que, por ejemplo, por apnea del sueño (síndrome) (en la que la respiración puede detenerse varios segundos repetidamente durante la noche) llevan años con falta de sueño. Por cierto, la probabilidad de apnea del sueño aumenta cuanto más grueso sea tu cuello. No es motivo inmediato para dejar de entrenar los músculos del cuello, pero sí algo de lo que debes ser consciente si resulta que tienes apnea del sueño.
Efectos secundarios del L-Triptófano
Los efectos secundarios descritos son visión borrosa, mareo, fatiga y un "ligero malestar psíquico". En varios países, el L-Triptófano está prohibido o lo estuvo, ya que se relacionó con varios casos de enfermedad y muertes. La FDA estadounidense pensó inicialmente que un brote de casos de EMS (eosinophilia-myalgia syndrome) había sido causado por triptófano producido en Japón. Más tarde, sin embargo, pareció que probablemente fue causado por contaminación durante el proceso de producción. La prohibición se levantó, pero con la advertencia:
"Based on the scientific evidence that is available at the present time, we cannot determine with certainty that the occurrence of EMS in susceptible persons consuming L-tryptophan supplements derives from the content of L-tryptophan, an impurity contained in the L-tryptophan, or a combination of the two in association with other, as yet unknown, external factors."
Algunos medicamentos, especialmente antidepresivos e inhibidores de la MAO, no deben tomarse al mismo tiempo que L-Triptófano.
Conclusión
Se ha demostrado de forma convincente que el L-Triptófano puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Si lo usas, hazlo por periodos y solo cuando sea realmente necesario. Si puedes dormir más simplemente acostándote antes, hazlo. El L-Triptófano puede ser útil, pero no encabeza mi lista de "suplementos imprescindibles".
Referencias
- Ledochowski M, Sperner-Unterweger B, Fuchs D. Lactose malabsorption is associated with early signs of mental depression in females: a preliminary report. Dig Dis Sci. 1998 Nov;43(11):2513-7. PubMed PMID: 9824144.
- Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14. PubMed PMID: 19684340.
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