Carbohidratos: papel y función en el fitness y el entrenamiento de fuerza.

Debido a que los músculos se agotan con mayor frecuencia debido al entrenamiento de fuerza (las reservas de glucógeno se vacían), el cuerpo también aprendería a procesar la glucosa de manera más efectiva (18). Por ejemplo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa mediante un aumento de los receptores que aseguran la captación de glucosa en el tejido muscular y adiposo ("receptores glut4") (24-26). Muchos de los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza sobre el riesgo de diabetes se atribuyen principalmente al aumento de la masa corporal magra que puede provocar el entrenamiento de fuerza.

"¡Traigan los pesos pesados!"

El vínculo entre la obesidad y la diabetes se ha demostrado en muchos estudios. Por lo tanto, muchos métodos de tratamiento para personas con diabetes tienen como objetivo controlar el peso. En parte porque la combinación de diabetes y obesidad aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular (27).

Investigadores de la Escuela de Ciencias del Ejercicio y el Deporte (Universidad de Sydney) en Australia analizaron el entrenamiento con pesas como un tratamiento alternativo para las personas mayores con diabetes tipo II en un estudio llamado:"Luchando contra la resistencia a la insulina en personas mayores obesas con diabetes tipo 2. Traiga pesas pesadas" (18). Para controlar el peso, generalmente se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares además de una nutrición adecuada. Sin embargo, el cardio no siempre es posible para las personas mayores con sobrepeso y otras molestias. El entrenamiento de fuerza es una alternativa más segura para ellos (18).

Incluir PRT* en su régimen de tratamiento, si tiene éxito, debería mejorar la función fisiológica y psicológica, cambiar la composición corporal y mejorar la homeostasis de la glucosa, lo que resultaría en una mejor calidad de vida.

*Entrenamiento de resistencia progresiva

K. Willey, Escuela de Ciencias del Ejercicio y el Deporte, Universidad de Sydney

Investigadores de la Universidad de Syracuse, en Estados Unidos, llegaron a una conclusión similar. (28):

El ejercicio de resistencia ofrece una alternativa al ejercicio aeróbico para mejorar el control de la glucosa en pacientes diabéticos. Para obtener beneficios óptimos en el control de la glucosa, las personas deben seguir un horario regular que incluya ejercicio diario.

L.M. Fennichia, Universidad de Syracuse, Nueva York.

El efecto de la diabetes en el entrenamiento de fuerza

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la forma en que su cuerpo maneja la glucosa y la insulina. ¿Qué pasa al revés? ¿Qué pasa si tienes diabetes y quieres hacer/hacer entrenamiento de fuerza intensivo porque quieres hacer/hacer culturismo? Entonces hay que tener en cuenta, por ejemplo, su nivel de azúcar, ya que con el entrenamiento se reduce mucho y, por tanto, entrena con menos intensidad. ¿Y qué pasa con la nutrición?

Aunque parezca "curioso", la dieta de un culturista es más similar a la de un diabético que a la de una persona promedio. Un diabético intenta evitar los niveles máximos de azúcar en la sangre porque hay muy poca o ninguna insulina para procesar esto de manera oportuna (o el cuerpo no responde lo suficiente a la insulina), lo que conduce a una hiper (nivel de azúcar demasiado alto). Por otro lado, un diabético también se asegura de que los niveles de azúcar no bajen demasiado porque la falta de (sensibilidad a) la insulina no garantiza que el cuerpo produzca glucosa en el momento oportuno.

Distribución de carbohidratos

Un culturista básicamente hace lo mismo. Al dividir claramente el requerimiento total de carbohidratos en muchas comidas, un culturista se asegura de que:

• Siempre hay suficiente energía disponible para que el cuerpo permanezca en "modo anabólico". Anabólico significa que el cuerpo construye tejido nuevo a partir de materiales de construcción existentes, como la masa muscular, pero también la grasa. En ausencia de carbohidratos y, por tanto, de energía, el cuerpo cambia al modo catabólico, en el que el tejido del cuerpo se descompone para proporcionar energía.
• No ingresa demasiada azúcar al cuerpo a la vez, por lo que el cuerpo no tiene más remedio que producir tejido graso adicional (lipogénesis como se mencionó anteriormente).

Carbohidratos especialmente lentos.

Tanto para los diabéticos como para los culturistas, normalmente se deben evitar en la medida de lo posible los azúcares refinados, simples y rápidos y se deben elegir los carbohidratos complejos y lentos. Los carbohidratos complejos garantizan una liberación más gradual de azúcares en la sangre y, por lo tanto, no provocan niveles elevados de azúcar tan rápidamente como los carbohidratos simples y rápidos. La excepción a esto también se aplica a ambos. Es decir, los carbohidratos simples y rápidos deben consumirse cuando el nivel de azúcar es muy bajo, por ejemplo porque la mayor parte del combustible se ha consumido con el ejercicio intenso.

¿Cuándo azúcares rápidos?

Muchos culturistas optan por tomar muchos azúcares rápidos a la vez (como dextrosa o maltodextrina) para que las reservas de glucógeno se puedan llenar inmediatamente y la insulina producida pueda ordenar a los músculos que aumenten la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) (aunque algunos culturistas esperan media hora para no inhibir la producción de la hormona del crecimiento. Más sobre esto en un artículo aparte).

Los diabéticos también pueden necesitar carbohidratos rápidos después del entrenamiento para reponer las reservas agotadas de glucógeno para el crecimiento muscular, pero especialmente para elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre para funciones más importantes como el cerebro. En los "culturistas normales", el cuerpo todavía tiene la capacidad de sacrificar masa muscular por funciones cerebrales. No para diabéticos.

hiper

Los culturistas también pueden optar por consumir carbohidratos rápidos antes del entrenamiento para proporcionar energía durante el entrenamiento. Como diabético, debes tener cuidado con esto si tu nivel de azúcar ya está alto en ese momento. Puede pasar un tiempo hasta que comience a disminuir debido a sus esfuerzos. Has leído anteriormente cuáles pueden ser las consecuencias de una hiperactividad cuando tu nivel en sangre es demasiado alto. Cosas como fatiga, náuseas y vómitos son las últimas cosas que deseas cuando entras al gimnasio. Por lo tanto, es mejor optar por comer carbohidratos complejos antes en lugar de consumir carbohidratos rápidos justo antes del entrenamiento.

¡Importante para el diabético en entrenamiento!

Mide tu nivel de azúcar antes, después y posiblemente durante el entrenamiento. Alguien que no tiene diabetes aún puede darse el lujo de entrenar durante demasiado tiempo mientras las reservas de glucógeno están vacías y los niveles de azúcar son bajos. Lo peor que puede pasar es que la masa muscular se descomponga para proporcionarte energía para seguir entrenando y hacer crecer tus músculos (limpiar el grifo). Esto puede ser muy peligroso para un diabético, por lo que debe controlarse de cerca.

Además, para un diabético es aún más importante ser coherente con las comidas antes y después del entrenamiento y adaptarlas entre sí. Esto te enseñará cuántos carbohidratos debes consumir y cuándo y qué influencia tiene una determinada intensidad de entrenamiento en tu nivel de azúcar en sangre.

¡Ve al médico! 

Muchos artículos sobre entrenamiento y ejercicio en general, así como información sobre casi cualquier equipo de fitness, le aconsejarán que consulte a su médico antes de empezar a hacer ejercicio. Dado que este sitio suele escribir artículos para personas que ya tienen más experiencia en formación, no habrá encontrado tal advertencia aquí. Sin embargo, si tienes diabetes, es recomendable consultar primero a tu médico. Él o ella conoce su situación específica y puede explicarle los pros y los contras y, si es necesario, evaluar correctamente las limitaciones (si todo va bien).

Diabetes y suplementos proteicos.

"La proteína (extra) es buena para los diabéticos para reemplazar los carbohidratos que hacen que los niveles de azúcar en la sangre fluctúen"

"La proteína (extra) es mala para los diabéticos porque ejerce demasiada presión sobre los riñones

Es agradable cuando todos están de acuerdo.

la cantidad máxima proteína que puedes tomar a diario sin quejas, como el efecto sobre los riñones, por un lado, y el valor añadido en términos de crecimiento muscular, por otro, son el tema del próximo artículo que escribiré. Para y por los diabéticos, las preocupaciones sobre el exceso de proteínas se expresan con mayor frecuencia porque esto sobrecargaría aún más sus (dicen) riñones, que ya están muy sobrecargados.

La diabetes y los riñones

El daño a los riñones debido a la diabetes se llama nefropatía diabética (nefrona = riñón, patología = enfermedad). Los pacientes con diabetes que se han inyectado insulina desde una edad temprana corren el mayor riesgo. Pero la nefropatía también puede ocurrir en pacientes a quienes se les diagnostica diabetes más adelante en la vida. En la nefropatía diabética, la función de los riñones se deteriora gradualmente durante un período de años. En última instancia, la función renal puede deteriorarse hasta tal punto que
Se desarrolla insuficiencia renal crónica (función renal insuficiente).

Fuente: "Riñones, enfermedad renal y tratamiento: riñones y diabetes". Fundación del Riñón Países Bajos

Las proteínas y los riñones

A menudo se dice que la ingesta excesiva de proteínas ejerce demasiada presión sobre los riñones. La pregunta entonces, por supuesto, es: "¿Qué es demasiado?". A la espera de un próximo artículo sobre proteínas, puedo decir aquí que la cantidad que normalmente utilizan los culturistas no debería suponer ningún peligro, incluso para los diabéticos. La mayoría de los culturistas utilizan entre 2 y 2,5 (a veces 3) gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, pero se producen excesos de 400 gramos al día (29-31).

Diversos estudios muestran que entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal deberían poder consumirse sin riesgos (32), incluso por la mayoría de los diabéticos (33). De hecho, investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard recomiendan mantener la ingesta de proteínas por debajo de 1 gramo por kilo de peso corporal únicamente si hay problemas renales específicos como se mencionó anteriormente. En caso de problemas renales, se recomienda consumir de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día (33).

¡NÓTESE BIEN! De hecho, la diabetes plantea un mayor riesgo de enfermedad renal e insuficiencia renal. Por lo tanto, es importante que los diabéticos controlen periódicamente la función renal para saber a tiempo cuándo se debe tener esto en cuenta.

Insulina como dopaje

Ha leído anteriormente varios efectos beneficiosos de la insulina sobre el crecimiento muscular. Por lo tanto, no es del todo sorprendente que algunos atletas, en particular los culturistas competitivos, abusen de la insulina para lograr un mejor rendimiento. En particular, el efecto anticatabólico, el hecho de que inhibe o incluso detiene la degradación muscular, lo hace atractivo para algunos culturistas. Sin embargo, el hecho de que los músculos se llenen de glucógeno y, por tanto, tengan combustible durante más tiempo, los hace "atractivos" para un grupo muy amplio. Por ejemplo, el ciclista Michael Rasmussen admitió a principios de este año que usaba insulina.

A la insulina se le atribuyen los mismos efectos que a ciertos esteroides anabólicos. La mayoría de los esteroides anabólicos funcionan "mucho mejor" que la insulina cuando se trata de aumentar la masa muscular. Sin embargo, la insulina tiene una vida media de sólo 4 a 6 minutos (34,35).  Sale de la sangre por completo en una semana. Hasta 2007, los técnicos de laboratorio ni siquiera podían distinguir entre la insulina producida químicamente y la insulina del propio cuerpo. Esto hizo que la detección fuera mucho más difícil o incluso imposible, lo que la convertía en una alternativa interesante para determinados deportistas de competición.

La insulina es peligrosa como el dopaje.

Sin embargo, la insulina es mucho más peligrosa que los esteroides anabólicos androgénicos (EAA). Incluso los gurús de esteroides más acérrimos que prueban todo lo que hay bajo el sol a menudo desaconsejan el uso de insulina. Los AAS generalmente sólo producen situaciones más amenazantes durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, una sola sobredosis de insulina puede provocar un coma mortal. Luego, los músculos "roban" la sangre y se llenan de glucógeno que no queda suficiente para el cerebro. Debido a diferencias personales, es muy difícil determinar cuánta insulina alguien podría usar de manera segura. A veces se escuchan consejos en foros sobre dosis que pueden funcionar para una persona, pero que inmediatamente provocarían una hipoglucemia grave en otra persona.

Hasta donde se sabe, los atletas que están dispuestos a correr estos riesgos abusan principalmente de la insulina porque la posibilidad de ser descubiertos es menor.

Si usted, como "constructor de pasatiempos", se entrena simplemente para lucir bien y absolutamente desea utilizar el dopaje para lograr más o más resultados más rápidos, entonces hay muchos "errores mejores" que puede cometer que la insulina..

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos son azúcares o sacáridos. Químicamente, los carbohidratos son moléculas formadas por compuestos de átomos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O). Por supuesto, esto se aplica a muchas moléculas. Sin embargo, para la mayoría de los carbohidratos existe una proporción específica entre los átomos de carbono e hidrógeno, concretamente 1:2.

"Hidrato de carbono"

La palabra "carbohidrato" proviene de "carbono" e "hidrato". Originalmente, lo que ahora consideramos "carbohidratos" se consideraba originalmente "hidrato de carbono". Un hidrato es una molécula a la que se le ha añadido una molécula de agua. Se pensaba que el carbohidrato principal, la glucosa, era un hidrato con estructura C₆(h₂Oh)_6. Entonces seis átomos de carbono están unidos a 6 moléculas de agua. Por esta razón se le llamó incorrectamente "carbohidrato" (inglés: carbohidratos, hidratos de carbonoSin embargo, la estructura correcta resultó ser C₆H12O₆ (imagen de la derecha), los mismos átomos pero con formas diferentes.

Antes de que te devanes los sesos para entender esto: lo importante aquí es que la palabra carbohidratos en realidad es incorrecta. La proporción de 1:2 a menudo se aplica al número de átomos de carbono en comparación con el número de átomos de hidrógeno, como se puede ver en la fórmula de la glucosa (el doble de hidrógeno que de átomos de carbono), pero esto no se aplica a todos los tipos de carbohidratos.

La función de los carbohidratos en la naturaleza.

El papel de los carbohidratos en la nutrición se analizará en detalle en las siguientes partes. Por tanto, me limitaré a mencionar el suministro de energía como la función más importante de los carbohidratos en la naturaleza. Las plantas producen carbohidratos como fuente de energía en forma de almidón. Lo hacen convirtiendo el dióxido de carbono en glucosa mediante la fotosíntesis (energía luminosa). Las personas y los animales obtienen carbohidratos de los alimentos, pero también los forman en el cuerpo a partir de compuestos de carbono más complejos. Otros tipos de carbohidratos se pueden convertir en glucosa en el cuerpo, pero para ello también se pueden utilizar grasas y aminoácidos.

glucosa 

La glucosa es específicamente importante para nosotros porque es el único carbohidrato que puede absorberse en el torrente sanguíneo para transportarse y proporcionar la energía necesaria a las distintas partes del cuerpo. Por lo tanto, las siguientes partes analizarán por separado la glucosa, el glucógeno (la forma de glucosa almacenada en el cuerpo) y la velocidad a la que la glucosa se absorbe en la sangre (índice glucémico y -cargar). Esto último es importante para cuestiones como la energía disponible para la actividad, la producción y descomposición de la masa muscular y la producción y descomposición de la grasa corporal.

Diferentes tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se pueden clasificar de diferentes maneras. Los más relevantes en este contexto son:

• Consta de uno o más sacáridos (singular o múltiple)
• La cantidad de sacáridos que componen el carbohidrato.
• Simple & complejo
• Carbohidratos digeribles y no digeribles (fibra)
• Número de átomos de carbono
• Isómeros: alfa y beta (α & β), L y D

Carbohidratos de uno o más sacáridos (singular y múltiple)

Como se mencionó, existen diferentes tipos de carbohidratos o sacáridos. Algunos sacáridos juntos forman un tipo diferente de carbohidrato. Cuando un carbohidrato consta de un tipo de sacárido, se llama carbohidratos simples. Si el carbohidrato consta de varios sacáridos, se llama uno. policarbohidrato.

Ejemplos de carbohidratos simples:

• glucosa
• Fructosa
• galactosa

Ejemplos de policarbohidratos:

• Lactosa. Los carbohidratos de la leche están formados por glucosa y galactosa.
• Sacarosa. Lo que conocemos como azúcar (de caña) que compras en la tienda está formado por glucosa y fructosa

El número (cadenas) de sacáridos que forman el carbohidrato.

Entonces tienes carbohidratos que constan de uno o más sacáridos. Otra división se basa en el número de sacáridos que forman el carbohidrato, distinguiéndose también entre los diferentes carbohidratos múltiples.

• Monosacárido: La glucosa, como se mencionó, es un carbohidrato simple y, por lo tanto, consta de un sacárido. Según esta distribución se llama uno monosacárido. Por tanto, un carbohidrato simple es siempre un monosacárido.
• Disacárido: Consta de dos (cadenas de) sacáridos. Los ejemplos anteriores de los múltiples carbohidratos sacarosa y lactosa son ambos disacáridos.
• Oligosacáridos: Constan de 3 a nueve cadenas de sacáridos. Un ejemplo de esto es cetosis (que se encuentra en las cebollas) que se forma a partir de 2 moléculas de fructosa y 1 molécula de glucosa.
• Polisacáridos: Formados por más de nueve cadenas de sacáridos. El almidón, por ejemplo, se forma a partir de dos polisacáridos. amilosa y amilopectina ambos constan de cientos a miles de cadenas de glucosa.

Carbohidratos digeribles y no digeribles.

Una división completamente diferente es la de la forma en que los carbohidratos se procesan (o no se procesan) en el sistema digestivo en glucosa. La mayoría de los carbohidratos se digieren en el intestino delgado antes de llegar al intestino grueso. Algunos, sin embargo, no pueden digerirse en el intestino delgado. Estos "carbohidratos no digeribles" (enlignina) se denominan fibra dietética.

Sin embargo, el término "no digerible" sólo se refiere al procesamiento en el intestino delgado. Una vez que llegan al intestino grueso, algunas de estas fibras dietéticas aún pueden ser digeridas por bacterias en el intestino grueso ("flora intestinal") en un proceso llamado fermentación caliente. Como resultado, siguen proporcionando energía. Por lo tanto, sólo hay una parte de los "carbohidratos no digeribles" que realmente no se pueden digerir.

Número de átomos de carbono

Luego hay dos formas más, posiblemente menos interesantes para nosotros, de clasificar los carbohidratos. Sólo los menciono para que conozcas los términos y sepas hasta qué punto son (no) relevantes cuando investigas el papel de los carbohidratos en el logro de tus objetivos.

El primero se basa en el número de átomos de carbono:

• Triosa: tres átomos de carbono.
• Tetrosa: cuatro átomos de carbono.
• Pentosa: cinco átomos de carbono
• Hexosa: glucosa, C₆h₁₂Oh₆, tiene seis átomos de carbono y, por lo tanto, es la llamada hexosa (hexa = 6)
• etc.

Isómeros Alfa y beta (α & β), L y D

Las últimas subdivisiones apenas se abordarán en los siguientes artículos sobre carbohidratos y, por lo tanto, las describiré muy brevemente. Esto concierne a los diferentes isómeros. Los isómeros son moléculas con los mismos átomos pero en una distribución diferente. Explicaré esto brevemente usando la glucosa como ejemplo.

Alfa y beta: α-glucosa (izquierda y β-glucosa (derecha) son los llamados anómeros entre sí. En realidad, son el mismo carbohidrato con una pequeña diferencia. El grupo OH en la primera posición (C¹) apunta hacia abajo para alfa, mientras que para β-glucosa está en el otro lado.

Aquí tienes la diferencia entre D-Glucosa y L-Glucosa. La D-Glucosa es la forma más común en la naturaleza (azúcar de uva). La diferencia entre L- y D-glucosa es el grupo hidroximetilo en la quinta posición (C⁵) (no se muestra).

Entonces hay 4 posibles isómeros de la glucosa:

• α-D-glucosa
• β-D-glucosa
• α-L-glucosa
• β-L-glucosa

Los dos carbohidratos diferentes, la maltosa y la lactosa, también son isómeros entre sí. Ambos tienen la misma fórmula molecular, C12H22O11, y por tanto tienen los mismos átomos. Sin embargo, estos están dispuestos en una estructura diferente (fórmula estructural).

Resumen

• Hay varios tipos de carbohidratos/azúcares/sacáridos. Puedes clasificarlos por el número de cadenas de azúcares que están unidas entre sí (mono, di, oligo y polisacáridos).
• Otras formas de clasificar los carbohidratos son: lento versus rápido, simple versus complejo y simple versus múltiple.
• Una última distinción es digerible y no digerible (azúcares y fibra dietética respectivamente). Los azúcares forman glucosa a través del intestino delgado. Las fibras proporcionan energía mediante la fermentación en el intestino grueso.
• De los diversos azúcares, sólo la glucosa puede atravesar la pared intestinal y ser absorbida en el torrente sanguíneo. Por tanto, otros azúcares se convierten en glucosa en el cuerpo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno.
• El índice glucémico proporciona información sobre la velocidad a la que un determinado tipo de carbohidrato puede aumentar la cantidad de glucosa en la sangre.
• La carga glucémica hace lo mismo que el índice glucémico, pero también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos de un determinado tipo de alimento.
• La insulina regula la cantidad de glucosa en la sangre.
• Más insulina en la sangre asegura que: - Más glucosa se convierta en glucógeno que se almacena en el hígado y los músculos. - Más glucosa se convierte en grasa que se puede almacenar. - La proteína se forma a partir de aminoácidos, lo que conduce al crecimiento muscular.
• Los carbohidratos sólo se pueden almacenar de forma limitada como glucosa/glucógeno. Durante el esfuerzo total, el glucógeno aporta energía durante un máximo de 30 a 40 minutos. La grasa proporciona energía mucho más lentamente, pero se puede almacenar en mucha mayor medida.
• Normalmente, el consejo es obtener entre el 50 y el 55 por ciento de la cantidad necesaria de calorías de los carbohidratos. Históricamente, la gente comía muchos menos carbohidratos. Es importante ingerir carbohidratos lentos y rápidos en los momentos adecuados.
• En el caso de la diabetes, se produce muy poca insulina o la insulina no responde como debería al aumento de la glucosa.
• El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de diabetes.
• El entrenamiento de fuerza mejora la forma en que se procesa la glucosa en los diabéticos.
• La dieta de un culturista y la de un diabético pueden no diferir mucho. Ambos distribuyen bien la ingesta de azúcar a lo largo del día para evitar picos elevados y carencias.
• El aumento de la ingesta de proteínas por parte de culturistas y deportistas de fuerza no supone necesariamente un peligro para los riñones de los diabéticos, siempre que no existan problemas renales.
• Algunos atletas utilizan la insulina como agente dopante porque es difícil de detectar durante los controles antidopaje. Sin embargo, los beneficios son menores que con el uso de esteroides, mientras que los peligros son mayores.

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