Grasas: qué son las grasas y cuál es su función

En la Universidad de Limburg también se ha investigado mucho este tema. En Maastricht, investigadores observaron en 1996 una pregunta similar de otra manera (29 jeukendrup 96 mar). Analizaron en qué medida los MCT contribuían al total de energía consumida durante esfuerzo intenso. También observaron la diferencia en la contribución cuando la reserva de glucógeno se había agotado previamente y cuando estaba llena. Vieron que cuando el glucógeno se había agotado de antemano sí se quemaba más grasa ya presente, pero que la combustión de los MCT ingeridos no aumentaba. Por tanto, no parece que los músculos vayan a quemar más MCT cuando las reservas de glucógeno están vacías. Además, la contribución total de los MCT a la energía consumida resultó limitada, concretamente de 6,5 a 7,6 por ciento. Esto último, según ellos, también tiene que ver con la cantidad limitada de MCT que puede ingerirse sin sufrir molestias estomacales (30 jeukendrup 98).

Concluimos que 1) la contribución de los MCT al gasto energético total fue pequeña y 2) el ejercicio extenuante el día anterior al experimento, seguido de una baja ingesta de carbohidratos y que condujo a una baja disponibilidad de carbohidratos, aumentó sustancialmente la oxidación total de grasa pero no incrementó de forma significativa la oxidación de MCT. - A.E. Jeukendrup, Universidad de Maastricht

En otro estudio de los mismos investigadores observaron si había diferencia en el consumo de glucógeno cuando antes del ejercicio se comían solo carbohidratos o carbohidratos con 29 gramos de MCT (31 jeukendrup 96 jul). Tras los esfuerzos (180 minutos aeróbicos al 50% Wmax), no vieron diferencia en el glucógeno consumido. Sí observaron, tras la ingesta de MCT, una mayor cantidad de cuerpos cetónicos (ver más adelante).

Se concluye que 29 g de MCT coingeridos con carbohidratos durante 180 minutos de ejercicio no influyen en la utilización de carbohidratos ni en la degradación de glucógeno. - A.E. Jeukendrup, Universidad de Maastricht

Frente a esto también hay algunos estudios que sí constataron ahorro de glucógeno. Investigadores sudafricanos dieron a los sujetos, antes de tres horas de ciclismo, carbohidratos, MCT o MCT y carbohidratos (32 van zijl). Sí constataron que la oxidación (combustión con ayuda de oxígeno) del glucógeno, sobre todo durante las dos primeras horas, era menor cuando se habían ingerido MCT o una combinación de MCT con carbohidratos. Por eso concluyen:

Estos datos sugieren que la oxidación de MCT redujo la oxidación directa y/o indirecta (vía lactato) del glucógeno muscular. - Van Zijl, University of Cape Town Medical School

El efecto de ahorro de glucógeno es, por tanto, controvertido. Además, una posible contribución de los MCT parece limitarse al 7-13 por ciento de la energía utilizada, por la cantidad de MCT que el estómago y los intestinos pueden procesar de una vez sin provocar molestias estomacales (30, 33 jeukendrup 95, 34 philiposian). Así que, si este efecto existe, es limitado.

"¿Los MCT no ahorran glucógeno, pero limitan la degradación muscular mediante cuerpos cetónicos?"

Así que no hay pruebas realmente convincentes de reservas de glucógeno ahorradas. Esto no quita que, en teoría, los MCT puedan limitar la degradación muscular. Las reservas de glucógeno se agotan con la misma rapidez, pero los MCT quizá hacen que el cuerpo cambie antes a la quema de grasa corporal para obtener energía y así limitarían la degradación de proteína muscular. Cuando el combustible principal, el glucógeno, se agota, el cuerpo puede pasar a quemar grasas (lipólisis) y/o a descomponer proteína muscular en péptidos y aminoácidos (proteólisis) para producir nueva glucosa (gluconeogénesis), que de nuevo puede almacenarse y utilizarse como glucógeno. Los ácidos grasos (libres) almacenados pueden servir directamente como combustible para los músculos, pero no para el cerebro. Para eso se necesitan cuerpos cetónicos (35 owen). Estos cuerpos cetónicos también pueden ser utilizados por los músculos. Los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de la combustión de ácidos grasos y contribuyen así a una mayor quema de grasa. Esto hace que más ácidos grasos sirvan como combustible, por lo que la degradación de proteínas (de las que están formados los músculos) puede limitarse (36 Sherwin). Esto también puede explicar la diferencia de efectividad con reservas de glucógeno agotadas o llenas, como demostraron los investigadores de Limburg (29 jeukendrup 96maart). Esto no marcó diferencia en la combustión de los MCT ingeridos, pero sí en la combustión de grasas almacenadas. Como en un caso la reserva de glucógeno estaba agotada, se produjeron cuerpos cetónicos que aumentan la quema de grasa. El número de cuerpos cetónicos fue mayor cuando, además de carbohidratos, también se ingerían MCT (29, 31 jeukendrup 96 2x). Por tanto, aumenta el número de cuerpos cetónicos y con ello la quema de grasa. Aun así, esto no parece tener efecto sobre la degradación de proteína, como se desprende entre otros de los dos estudios siguientes.

Los MCT no siempre limitan la degradación muscular

En lugar de medir si se ahorra glucógeno, quizá sea más útil mirar directamente la influencia sobre la masa muscular. Investigadores franceses lo hicieron con el llamado marcaje isotópico, en el que, entre otras cosas, se introducía leucina marcada (aminoácido) y se seguía para medir la degradación muscular (37 Liet). Cuando los bebés nacen prematuramente, el reto es aumentar su peso lo más rápido posible. La construcción muscular y la prevención de la degradación contribuyen a ello. Al fin y al cabo, el crecimiento muscular es el resultado de la lucha continua y compleja entre la degradación muscular y la construcción de masa muscular (38 sheffield 2004). Para ver si los MCT ayudan mejor en esto, compararon la influencia sobre la degradación muscular de la administración de una mezcla 50/50 de MCT & LCT con la administración solo de LCT. En contra de lo que quizá esperarías tras la historia anterior, la degradación muscular fue mayor cuando se administró la mezcla de MCT con LCT.

Los MCT mezclados pueden no ser tan eficaces como las emulsiones que contienen LCT para promover la acumulación de proteína en neonatos prematuros alimentados por vía parenteral. -Jean-Michel Liet, Centre de Recherche en Nutrition Humaine

Vale, ¿pero qué ocurre con adultos? Investigadores franceses tuvieron como sujetos a 31 hombres sanos de 23-32 años. Les dieron (39 beaufrere):

• LCT, o
• Mezcla 50/50 de LCT/MCT
• β-hidroxibutirato (cuerpos cetónicos)
• Solución salina

Es útil que también analizaran el efecto de cuerpos cetónicos administrados directamente. Sin embargo, los investigadores vieron que ni los MCT ni los cuerpos cetónicos tenían un efecto ahorrador de proteína, mientras que los LCT sí lo tenían. Ellos mismos lo consideran llamativo, ya que cabría esperar que los MCT, ya sea o no mediante la formación de cuerpos cetónicos, limitaran precisamente la degradación muscular.

Por tanto, 1) el efecto de los ácidos grasos sobre la oxidación de aminoácidos no está mediado por cuerpos cetónicos, 2) depende de la longitud de la cadena de ácidos grasos, 3) los ácidos grasos de cadena larga, pero no los de cadena media, podrían desempeñar un papel ahorrador de proteína durante la nutrición parenteral. - B. Beaufrere, Institut National de la Sante et de la Recherche Medicale

Así que no se ha demostrado que los MCT limiten realmente la degradación muscular. Además, me parece llamativo que al mezclar MCT con LCT aparentemente se anule el efecto ahorrador de músculo de los LCT. Esto puede significar que se habían ingerido muy pocos LCT para el efecto ahorrador cuando la mitad se sustituyó por MCT. En total recibieron solo 0,15 gramos de grasas por kilo de peso corporal. En una persona de 80 kg, eso son solo 12 gramos de grasas. En el caso de la mezcla, por tanto, solo 6 gramos de LCT. Otra posibilidad es que el metabolismo de los LCT transcurra de forma diferente cuando se toman junto con MCT. Sin embargo, del siguiente apartado se desprende lo contrario.

MCT vs. LCT: efectos competitivos de los LCT en el metabolismo de los MCT

Lo difícil en algunos de los estudios anteriores es que los MCT y los LCT se administraron conjuntamente en una misma comida. Los MCT y los LCT actúan de forma competitiva entre sí dentro del metabolismo. Esto hace que algunos efectos de los MCT se anulen mientras otros, curiosamente, se refuerzan (40 Cotter et al. 89). Investigadores estadounidenses compararon el efecto sobre distintos valores en el cuerpo de perros, como insulina, la cantidad de MCFA o MCFFA (Medium Chain Free Fatty Acids) y la cantidad de cuerpos cetónicos. Vieron que el número de MCFFA, la forma en la que los MCT acaban haciendo su trabajo, disminuía cuando además de MCT también se administraban LCT. La línea más alta de la gráfica de la izquierda es aquella en la que los perros recibieron 3 gramos de MCT por kilo de peso corporal. Las dos líneas de debajo corresponden, respectivamente, a la adición de 3 gramos y 1,5 gramos de LCT por kilo de peso corporal (la línea inferior es la del grupo de control que recibió una solución salina). Por tanto, los LCT hacen que a partir de los MCT haya menos MCFA disponibles para hacer su trabajo, como la producción de cuerpos cetónicos. Precisamente esto último hace llamativo que, al administrar los LCT, aumentara el número de cuerpos cetónicos (tabla inferior). En la tabla de abajo ves las diferencias. Aunque los números no te digan nada, queda claro que el número de cuerpos cetónicos después de, por ejemplo, 2 horas, es el doble cuando además de los MCT (grupo 1) también se añadieron 1,5 g/kg de LCT (grupo 2), e incluso el triple cuando se añadieron 3 gramos por kilo de LCT (grupo 3). El grupo 4 también fue aquí el grupo de control que recibió una solución salina.

Los investigadores sospechan que quizá esto se deba a que los MCT ya no pueden hacer su trabajo en los músculos por la "competencia" de los LCT y, por eso, se vuelven más activos en otros lugares, como en el hígado.

La posible explicación de este aumento puede ser un desplazamiento del metabolismo de los MCT desde sitios periféricos (como el músculo) hacia sitios viscerales (como el hígado) en respuesta a la competencia de los LCT por los sitios periféricos. - R. Cotter, Baxter Healthcare Corporation

Si los MCT no se usan directamente como combustible y por tanto no ahorran glucógeno, lo que lleva a menos degradación muscular, como beneficio solo quedan un menor apetito y la mayor quema de grasa. Esa mayor quema de grasa se atribuye a un número más alto de cuerpos cetónicos. Si un número mayor de cuerpos cetónicos y con ello de quema de grasa es el único beneficio, tenderías a pensar que sería mejor mezclar los MCT con LCT porque esto lleva a un número más alto de cuerpos cetónicos. En los estudios mencionados arriba en el resumen de estudios que observaron la pérdida de peso hay algunos en los que se puede comparar entre distintas proporciones de MCT y LCT. Sin embargo, es muy difícil extraer una conclusión clara de ello. En algunos casos, solo MCT pareció significar más pérdida de peso que junto con LCT (18 scalfi). En ese caso, sin embargo, se mezclaron 30 gramos de MCT con 8 gramos de LCT. En el estudio que muestra que MCT junto con LCT conduce a más cuerpos cetónicos, se administró como LCT al menos la mitad de la cantidad de MCT o la misma cantidad. Una investigación que analice varias proporciones y el efecto sobre el peso y la composición corporal quizá podría aportar claridad.

¿Cómo se usan los MCT?

El hecho de que quemes grasa y adelgaces más rápido puede ser suficiente para decidir comprar MCT alguna vez, al margen de todas las afirmaciones cuyo contrario parece probado. Entonces la pregunta es cómo se usan. En ese sentido puedes plantearte, entre otras, dos preguntas:

• ¿Cuánto debo tomar?
• ¿Cuándo debo tomarlo?

Dosis de MCT

En este sentido puedes preguntarte cuántos MCT puede convertir tu cuerpo como máximo. Sin embargo, la pregunta no es muy relevante porque muy probablemente, mucho antes de haber ingerido esa cantidad de MCT, estarás vomitando en el suelo y/o tendrás diarrea (¿quizá una indicación de la incapacidad del hígado para procesar una cantidad tan grande?). En muchos textos de investigación puedes leer que se dio a los sujetos la dosis más alta posible de la que se sabe que no provoca molestias estomacales. Cuánto puedes tomar es, por tanto, a menudo el criterio, y esto es en parte personal y también una cuestión de adaptación. Los investigadores de Limburg mencionados antes vieron, por ejemplo, que el rendimiento empeoraba cuando se habían ingerido previamente 85 gramos de MCT (30). Atribuyeron esta influencia negativa sobre el rendimiento a molestias estomacales causadas por esta ingesta elevada de una sola vez.

El efecto negativo de la ingesta de MCT se asoció con un aumento de molestias gastrointestinales (es decir, calambres intestinales). Estos datos sugieren que grandes cantidades de MCT (85 g) ingeridas durante ejercicio submáximo prolongado pueden provocar problemas gastrointestinales que llevan a un menor rendimiento en el ejercicio. - A.E. Jeukendrup, Universidad de Maastricht

Se han realizado estudios sobre los posibles efectos secundarios de los MCT, entre otros, en funciones hepáticas, distintos tipos de colesterol y cantidad de triglicéridos en sangre. En un estudio de Japón, la ingesta de 40 gramos al día no mostró efectos adversos sobre todos estos valores (41 nosaka). Este estudio, por cierto, fue realizado por Nisshin Oil, un gran productor de MCT. En ensayos con animales (conejos y ratas, cerdos) se han administrado cantidades de hasta más de 9 gramos por kilo de peso corporal. Para una persona de 80 kilos, esto significaría una ingesta de 720 gramos. Tales cantidades no se han probado en humanos y además serían absurdas, ya que solo con MCT llegarías casi a 6000 kcal al día. Es más práctico mirar de cuánta grasa debería constar tu dieta (a menudo se aconseja obtener de las grasas un 20-25 por ciento de la necesidad calórica total). Supón que necesitas ingerir en total 4000 kcal, de las cuales quieres obtener 1000 kcal de grasas. Entonces podrías optar por obtener como máximo hasta la mitad de MCT. Llegas entonces a 500 / 8.3 (cantidad de kcal que aportan los MCT por gramo) = 60 gramos. La mayoría de los productores recomiendan entre 30 y 45 gramos al día.

La cantidad máxima de MCT que el tracto gastrointestinal puede procesar de una vez es 30 gramos cada tres horas (33 jeukendrup 95). Por tanto, no tiene sentido tomar más de 30 gramos de MCT en menos de 3 horas (unas dos cucharadas). Obtener la mitad de tus grasas de MCT parece mucho, pero no es inusual. En Sri Lanka, las grasas proceden sobre todo del aceite de coco que, como se mencionó arriba, está compuesto en un 68% por MCT. Del Anuario Demográfico de la ONU (1978) se desprendió que Sri Lanka tenía la tasa de mortalidad más baja por cardiopatías isquémicas (causadas por un suministro insuficiente de sangre al corazón) (42 kaunitz 86). Concretamente, 1 por cada 1 millón de habitantes en lugar de 38 a 188 por cada 1 millón como en la mayoría de países. Esta baja cifra se debe muy probablemente al efecto reductor que los MCT parecen tener sobre el colesterol (42 kaunitz 86).

En la práctica, varias personas experimentan algunas molestias estomacales o náuseas, sobre todo al tomarlos con el estómago vacío. Hay diversos consejos para evitarlo, como tomar los MCT con una comida. Así, hay muchos que añaden el aceite MCT a un batido de proteína, pero también al té e incluso al café. El aceite MCT también se presta muy bien para aliños de ensalada. Además, también puedes aumentar la dosis lentamente para acostumbrarte. Yo mismo tuve los primeros días, con la segunda cucharada, ligeras arcadas (unos 15 ml por cucharada). No por el sabor, porque realmente no tiene sabor ni olor, sino más por la sustancia aceitosa. A partir de la segunda semana ya no tuve este problema y eso vale para muchos, según se desprende de comentarios en foros. Las cantidades que inicialmente puedes tomar sin molestias difieren por persona. Yo tenía problemas con una segunda cucharada, mientras que en algunos sitios incluso se aconseja empezar con un cuarto de cucharadita. Los MCT pueden usarse como aceite de cocina, pero de forma limitada. Solo pueden calentarse hasta 150-160 grados. A temperaturas más altas se produce oxidación y descomposición, en perjuicio del sabor.

¿Cuándo tomar MCT?

Es una pregunta difícil. No he podido encontrar estudios sobre esto y, al parecer, los fabricantes tampoco lo saben. Al menos eso se desprende de las instrucciones de uso totalmente distintas en los envases de varias marcas de MCT. Yo pedí el aceite MCT de Neobee en Bodyenfitshop, donde pone:

Uso recomendado: Tome como suplemento nutricional una dosis de MCT oil 2 veces al día. Tome 1 dosis por la mañana y 1 dosis 6-8 horas después.

En el envase del aceite MCT de Best Body Nutrition, sin embargo, pone:

Tome 1 cucharada (15 ml) antes del entrenamiento y tome 1 cucharada antes de dormir. Tome como máximo 3 dosis al día.

Antes de dormir o después de levantarte, la diferencia es considerable. Otros productores ni siquiera se toman la molestia de especificar el momento de ingesta. Si piensas que los MCT son grasas que en ciertos aspectos se pueden comparar con los carbohidratos, me parece lógico hacer con los MCT lo mismo que con carbohidratos y grasas. Tomarlos antes de dormir se vuelve entonces bastante menos atractivo (a menos que te cueste muchísimo ganar peso, porque entonces por la noche reduce tu apetito cuando de todos modos duermes y por ello no comes menos). Por la mañana, antes y eventualmente después del entrenamiento me parecen personalmente los mejores momentos de ingesta.

MCT: mejor tomarlos con carbohidratos

Arriba ya dije que puedes poner MCT, por ejemplo, en un batido o una ensalada. Sin embargo, también hemos podido leer arriba que mezclar LCT y MCT hace que, en lo que respecta al metabolismo, los MCT queden relegados a un segundo plano y se procesen de otra forma. La mezcla de carbohidratos con MCT parece, sin embargo, reforzar el efecto de los MCT (32, 33 jeukendrup 95, van zijl). Al tomar MCT con carbohidratos, los MCT se queman más rápido durante hasta dos horas (ver gráfica arriba a la derecha) (33 jeukendrup 95). En este estudio se mezclaron 30 gramos de MCT (máximo que puede procesarse en 3 horas) con aproximadamente 150 gramos de carbohidratos. Al mezclarlos, se quemó el 71-76% de los MCT ingeridos en lugar del 33%.

...se concluyó que los carbohidratos ingeridos por vía oral aceleran la oxidación exógena de MCT durante las primeras 2 h de ejercicio submáximo. - A.E. Jeukendrup, Universidad de Limburg

Resumen

• A los MCT se les atribuyen muchos beneficios, algunos de los cuales se han demostrado en estudios y otros resultan controvertidos.
• Los MCT se distinguen de los LCT por cadenas de carbono más cortas (6-10 en lugar de 10 o más grupos de carbono)
• Los MCT siguen una ruta distinta en la digestión y el metabolismo que los LCT, por lo que aportan energía más rápido.
• Los MCT se encuentran de forma natural sobre todo en cocos y aceite de palmiste, pero también se sintetizan en forma pura.
• La mayoría de los estudios muestra que los MCT reducen tanto la grasa corporal como el peso total.
• La ingesta de MCT produce una saciedad que reduce el apetito en las horas posteriores a la ingesta.
• La afirmación de que los MCT ahorran glucógeno muscular solo ha sido confirmada por algunos estudios, mientras que la mayoría no mostró este efecto.
• La degradación muscular tampoco pareció limitarse por el hecho de que la producción de cuerpos cetónicos se estimule mediante MCT.
• Tomar MCT junto con LCT hace que los MCT ya no puedan usarse directamente como combustible, pero sí duplica la producción de cuerpos cetónicos, lo que puede llevar a una quema de grasa extra.
• Se ha demostrado que cantidades de hasta 80 gramos de MCT al día son seguras. En la práctica, las recomendaciones se sitúan entre 30 y 60 gramos. Es posible que la cantidad deba aumentarse gradualmente para acostumbrarse.
• Las opiniones difieren sobre los momentos de ingesta. Recomiendo por la mañana, antes y después del entrenamiento.
• Para una mejor combustión, los MCT se toman mejor junto con carbohidratos.

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