9 consejos para una dieta saludable

Nueve consejos de nutrición para reducir tu porcentaje de grasa corporal hasta una cifra de un solo dígito... o simplemente para adelgazar de forma sana y eficaz.

1. Aumenta tu ingesta diaria de proteínas

Este primer consejo de nutrición es claro. Cuando sigues una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, debes aumentar tu ingesta de proteínas para conservar la masa muscular y evitar que tu cuerpo la consuma.

Si eres culturista y estás a dieta para perder grasa corporal, te recomiendo tomar entre tres y cuatro gramos y medio de proteína por kilo de peso corporal.

Las fuentes de proteína que deberías usar son, por ejemplo, claras de huevo, pechuga de pollo, pechuga de pavo, atún, pequeñas cantidades de carne roja y batidos de proteína bajos en carbohidratos.

Todos estos alimentos contienen proteínas de alta calidad con cantidades mínimas de grasas y carbohidratos añadidos.

2. Reduce tu ingesta de carbohidratos

Este segundo consejo de nutrición es muy importante, porque para perder grasa corporal debes reducir tu ingesta de carbohidratos respecto a tu consumo normal, de modo que tu cuerpo obtenga energía de la grasa en lugar de los carbohidratos.

Aunque digo que debes reducir tu ingesta de carbohidratos, no intentes pasar de tu consumo normal de 400 gramos al día a 50 gramos al día en solo unos días. Eso hará que tu cuerpo consuma músculo, que tus entrenamientos sean horribles y que no tengas ganas de nada.

Cuando comiences a comer menos, planifica una reducción gradual. Supongamos que pesas 90 kilos y comías 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal; entonces intenta bajar a 2,5 o 3,5 gramos por kilo de peso corporal y mantenerlo durante unas tres o cuatro semanas antes de dar más pasos.

Al hacerlo así, tu cuerpo tendrá energía para tus entrenamientos y seguirás quemando grasa gracias a la reducción de calorías causada por la disminución de carbohidratos.

3. Reduce tu ingesta de grasa

Cuando comparas la cantidad de calorías de los macronutrientes, ves que de los tres (proteínas, carbohidratos y grasas), la grasa tiene el valor energético más alto por gramo: 9 calorías, más del doble que las proteínas o los carbohidratos (ambos 4 calorías por gramo). ¿Por qué gastar calorías valiosas incluyendo fuentes innecesarias de grasa en tu dieta?

No digo en absoluto que las grasas sean malas. Simplemente no veo por qué deberías incluir alimentos como frutos secos, crema de cacahuete natural y aceites en tu plan de alimentación cuando ya recibes grasas más que suficientes a través de tus alimentos proteicos y fuentes de carbohidratos.

La mayoría de culturistas que hacen dieta para llegar a porcentajes de grasa de un solo dígito creen que al incluir grasa en su dieta se agotarán menos rápido cuando están siguiendo una dieta dura.

Mi opinión es que conviene mantener las grasas bajas y obtener las calorías de proteínas y carbohidratos. Si lo piensas, dos cucharadas de crema de cacahuete natural contienen aproximadamente 200 calorías y apenas llenan el estómago.

En cambio, un plato de arroz integral o avena contiene más o menos la misma cantidad de calorías y te sacia durante bastante tiempo.

En cualquier caso, sí creo que pequeñas cantidades de grasas saludables como aceite de pescado y aceite de linaza pueden añadirse a tu plan de alimentación y tener buenos efectos sobre la quema de grasa. Solo asegúrate de que esa grasa extra no eleve tus calorías por encima de tu objetivo.

4. Alterna tus calorías y carbohidratos cuando la pérdida de grasa se ralentice

Después de reducir tu ingesta de carbohidratos respecto a tu consumo normal fuera de temporada, notarás al cabo de cuatro a seis semanas que tu porcentaje de grasa corporal ya no baja mucho más. Cuando esto ocurre, el culturista promedio reduce aún más los carbohidratos o hace más entrenamiento cardiovascular, lo que puede provocar pérdida de masa muscular si lo mantiene durante unas semanas.

Sin embargo, hay una forma mejor de seguir perdiendo grasa sin volver tu cuerpo catabólico (que consume tejido muscular), y es alternar tu dieta. Alternar significa prácticamente lo mismo que periodizar tus carbohidratos y el total de calorías que ingieres.

Ejemplo: supongamos que durante las últimas cuatro a seis semanas has tomado 200 gramos de carbohidratos al día. Lo que haces ahora es convertir esos 200 gramos en tu día medio en carbohidratos.

El siguiente paso es planificar un día bajo en carbohidratos, en el que comas 100 gramos de carbohidratos. En este programa también planificas un día alto en carbohidratos, en el que comes de 300 a 400 gramos de carbohidratos, lo mismo que comías antes de empezar la dieta.

Para vincular tu plan de alimentación con tus entrenamientos, usa el día medio en carbohidratos para un día de entrenamiento, el día bajo en carbohidratos para un día libre y programa el día alto en carbohidratos cada cinco a siete días para devolver tu cuerpo a un estado anabólico (de construcción muscular).

Si sientes que ese día todavía no necesitas un día alto en carbohidratos, siempre puedes hacerlo más adelante. Solo asegúrate de no eliminar por completo el día alto en carbohidratos de tu plan, porque podría costarte masa muscular.

5. Aumenta la frecuencia de tus comidas

Al aumentar el número de comidas al día y hacer tus porciones más pequeñas, puedes reducir el tiempo entre comidas, lo que te permite comer más veces al día sin cambiar tu total de calorías.

Comer una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos cada dos horas en lugar de cada tres horas, como haces normalmente, te mantiene saciado durante todo el día.

Supongamos que tu dieta normal consiste en cinco o seis comidas al día; puedes aumentarlo a siete u ocho comidas al día y así hacer que tu cuerpo piense que recibe más comida de la que realmente recibe.

6. Toma menos carbohidratos al final del día

Este es otro truco muy eficaz para perder grasa, y deberías empezar a aplicarlo desde el inicio de tu dieta. Según la hora a la que entrenes, las dos últimas comidas del día deberían contener la menor cantidad posible de carbohidratos.

Esto es importante porque al final del día tu metabolismo empieza a ralentizarse, por lo que tu cuerpo no puede usar con tanta facilidad los carbohidratos entrantes como energía. En lugar de eso, no le queda otra opción que almacenarlos como grasa.

Tomémoslo como una regla de dieta: en las dos últimas comidas del día, come solo proteínas y verduras.

7. Aumenta tu ingesta de agua

El agua es uno de los nutrientes más importantes para un culturista que entrena duro. El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 70% de agua, lo que significa que debes beber una gran cantidad de agua cada día para evitar que tu cuerpo se deshidrate.

Un beneficio importante de beber grandes cantidades de agua a diario es que el agua mantiene el estómago lleno durante más tiempo entre comidas, sobre todo cuando bebes más de cuatro litros de agua al día.

Otro beneficio es que, cuando el agua está helada, tu cuerpo quemará más calorías para calentarla hasta la temperatura corporal.

8. Baja mucho los carbohidratos durante tres días cuando adelgaces más despacio

Todo culturista que sigue una dieta estricta llega en algún momento a un punto en el que su cuerpo deja de responder a su dieta y programa de entrenamiento. Este consejo consiste en que, cuando tu cuerpo empiece a perder grasa más despacio, comas muy pocos carbohidratos durante tres días antes de volver a tu ingesta normal.

La idea es que tu cuerpo tarda aproximadamente tres días en entrar en estado de cetosis (quema de grasa), así que al hacerlo provocas un efecto de choque que lleva tu cuerpo a la cetosis durante un breve periodo y lo obliga a perder más grasa corporal.

9. Come en una comida cada dos semanas lo que más hayas echado de menos

En mi opinión, este último consejo solo deberían usarlo quienes ya han llevado su porcentaje de grasa al 8-10% y han hecho dieta durante al menos cuatro a ocho semanas.

Algunas personas con un metabolismo muy rápido pueden hacer una comida trampa una vez por semana sin efectos negativos, pero la mayoría no puede hacerlo y debe limitarlo a una vez cada dos semanas o una vez al mes.

Esta técnica te ayuda a no perder la cabeza durante la dieta y también le da un impulso a tu metabolismo después de haberte mantenido estrictamente en tu dieta durante las últimas cuatro a ocho semanas.

Lo único que debes vigilar es que se trata de una sola comida, no de un día entero. Eso significa que debes controlar tus porciones. Una pizza grande está bien, ¡cinco pizzas grandes no!

Conclusión

Con estos consejos de nutrición puedes crear una dieta de quema de grasa muy eficaz que te ayude a alcanzar tu objetivo: un porcentaje de grasa por debajo del 10%.

Con estos consejos puedes elaborar una dieta base para usar durante las primeras cuatro a seis semanas, antes de que la pérdida de grasa se ralentice. El siguiente paso es aplicar la técnica de alternancia de carbohidratos durante las cuatro a seis semanas siguientes.

Si después la pérdida de grasa vuelve a ralentizarse, puedes usar como último paso los consejos 8 y 9 para llegar a esos porcentajes de grasa tan bajos.