Cortisol

La hormona del estrés cortisol provoca degradación muscular. Lee aquí cómo reducir los niveles de esta hormona.

Índice

Degradación muscular por estrés
¿Qué es el cortisol?
Menos estrés es menos cortisol
Alimentación para reducir el cortisol
Suplementos para reducir el cortisol
Conclusión

Degradación muscular por estrés

Los músculos se construyen con el entrenamiento y la alimentación adecuados. Los procesos anabólicos hacen que los nutrientes disponibles en el cuerpo se utilicen para crear nuevo tejido, como masa muscular. Para evitar que ocurra lo contrario y que las proteínas de las células musculares se descompongan, catabolismo, como deportista de fuerza te aseguras de que tu cuerpo siempre disponga de suficientes nutrientes.

Aun así, tu cuerpo puede entrar en una fase catabólica aunque hayas comido suficiente cantidad de los alimentos adecuados. La causa principal tiene que ver con la forma en que el cuerpo responde al estrés. En el caso del estrés agudo (vas relajado por el bosque de Ámsterdam y de repente salta un león de entre los arbustos), son sobre todo la adrenalina y la noradrenalina las que aumentan el estado de alerta mediante una frecuencia cardiaca más rápida, pulmones que se expanden y músculos que se tensan. Tu cuerpo entra, por así decirlo, en modo lucha o huida, listo para pelear o escapar.

Sin embargo, cuando el estrés es prolongado, hay otro proceso que permite que tu cuerpo libere suficiente energía para afrontarlo. Uno de los protagonistas de este proceso es el cortisol.

¿Qué es el cortisol?

Cuando se necesita una alerta continua por estrés crónico, se produce una reacción en el llamado eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA). El primer paso de este proceso es la producción de la hormona liberadora de corticotropina (CRH) por el hipotálamo. El nombre de esta hormona ya indica que se encarga de la liberación de la hormona corticotropina, cuyo nombre completo es hormona adrenocorticotropa (ACTH). Esto ocurre en la hipófisis. Después, la ACTH hace que la corteza suprarrenal produzca cortisol. Por último, la presencia de cortisol tiene un efecto inhibidor sobre la producción de CRH, lo que evita que se produzca demasiado cortisol.

La llamada hormona del estrés, el cortisol, cambia algunas prioridades del cuerpo para poder afrontar el estrés. Esto ocurre sobre todo mediante la gluconeogénesis, el proceso de crear nueva glucosa, una de las principales fuentes de energía. Sin embargo, esto se produce a costa, entre otras cosas, de tu masa muscular, porque para ello se descompone la proteína de las células musculares. Además, el aumento de la glucosa provoca un aumento de la insulina. Esto puede conducir a una distribución distinta de la grasa corporal, haciendo que se acumule en el abdomen. Además, puede provocar diabetes. Cuando el estrés dura demasiado, el cortisol puede agotarse, de modo que tu cuerpo ya no es capaz de hacer frente al estrés. Esto puede llevar a un burnout y a agotamiento emocional.

Al finalizar la respuesta de estrés, otra hormona, la DHEA, desempeña un papel importante. Esta hormona ayuda a que el cuerpo vuelva a su estado normal. Mientras que el cortisol actúa de forma catabólica y suprime el sistema inmunitario, la DHEA actúa de forma anabólica y refuerza el sistema inmunitario.

Menos estrés es menos cortisol

Como el estrés prolongado es la causa principal de niveles elevados de cortisol, es lógico que reducir el estrés contribuya a reducir el cortisol. Más aún porque el estrés prolongado también reduce tu testosterona y la hormona del crecimiento. A menudo no es posible, o apenas lo es, eliminar la causa del estrés; si no, naturalmente ya lo habrías hecho. Sin embargo, hay varias formas de reducir el estrés en sí. Trataré solo algunas de ellas, de las que se ha demostrado científicamente que reducen el estrés y el cortisol.

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Meditación. En estudios independientes se ha demostrado que la meditación reduce tanto el estrés como el cortisol. La meditación reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, posiblemente por su efecto inhibidor sobre el cortisol. Aunque algunos practicantes de métodos concretos, como la meditación trascendental, suelen querer demostrar que su tipo de meditación ofrece más resultados, se ha demostrado que distintos tipos de meditación tienen, entre otros, efectos reductores del cortisol.
Tai Chi. A veces también se llama meditación en movimiento. El Tai Chi reduce el nivel de cortisol, pero no la frecuencia cardiaca como la meditación, y aumenta la noradrenalina. En este sentido se parece más al ejercicio físico ligero. Sin embargo, los practicantes de Tai Chi mencionan muchas experiencias subjetivas de alivio del estrés gracias al Tai Chi.
Ejercicio físico ligero. Con el ejercicio intenso, el cortisol aumenta. Con el ejercicio ligero, en cambio, disminuye. Investigadores de la University of North Carolina compararon el efecto sobre el cortisol con esfuerzos al 40%, 60% y 80% del VO2-max (consumo máximo de oxígeno). Al 40% del VO2-max observaron una disminución del cortisol, mientras que con el esfuerzo más intenso al 60% y 80% del VO2-max aumentó. Un paseo relajante, por ejemplo, reducirá el cortisol; correr un maratón, no.
Música relajante. Si tienes una carga psicológica pesada como estresor que causa estrés, durante y después de esa carga tu cortisol aumenta. Si después escuchas música relajante, ese aumento se detiene, mientras que en silencio puede continuar durante otra media hora. Lee más sobre ello en nuestro artículo: menos cortisol y degradación muscular gracias a la música.
Ejercicios de relajación. Investigadores estadounidenses de la University of Southern Mississippi hicieron que un grupo de sujetos realizara un tipo específico de ejercicio de relajación y lo compararon con un grupo de control que simplemente permanecía sentado en silencio. Ese ejercicio de relajación específico se llama Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT). Consiste en tensar, en posición tumbada, los músculos en un orden determinado durante 7 segundos, seguido de 30 segundos de relajación. En el grupo que hizo APRT, el nivel de cortisol se redujo a la mitad. En el grupo de control subió en la primera prueba y bajó en la segunda, pero mucho menos que en el grupo APRT (ver imagen). La explicación sobre el orden y la forma de tensar y relajar los músculos la puedes leer aquí.

Esta lista podría hacerse mucho más larga. La cuestión es: ¡relájate!

Incluye momentos de relajación para ti durante el día, por difícil que sea. Ya sea que salgas a caminar, medites, hagas tai chi, arregles flores o cualquier otra cosa, procura incorporarlo a tu ritmo diario.

Alimentación para reducir el cortisol

Diferentes nutrientes pueden ayudar a reducir el cortisol. Aquí menciono primero la alimentación. Debajo encontrarás muchos de los componentes activos bajo el apartado de suplementos para reducir el cortisol. En general, es importante que comas suficiente proteína y carbohidratos complejos. No directamente porque reduzcan el cortisol, aunque los carbohidratos lo reducen y la proteína puede tanto aumentarlo como reducirlo, sino sobre todo para que haya menos necesidad de convertir proteínas musculares en glucosa, porque ya hay suficiente glucosa disponible (carbohidratos), y para asegurar suficiente proteína y aminoácidos cuando la conversión por cortisol sí se produce.

Verduras y fruta. Por la cantidad de diferentes vitaminas y minerales, en particular la vitamina C. (ver la explicación más abajo, en suplementos).
Grasas poliinsaturadas como las del pescado graso, sobre todo el salmón, aceite de linaza, aguacates y ciertos frutos secos.
Carbohidratos complejos como los del pan integral y la pasta integral. Especialmente justo después de un entrenamiento, pueden limitar el aumento del cortisol.

Suplementos para reducir el cortisol

Hay muchos suplementos que se venden como productos para reducir el cortisol. Aquí debes tener cuidado con los productos promocionados por la industria de los suplementos, cuya eficacia solo ha sido demostrada por el propio fabricante. De los siguientes productos se ha demostrado en estudios independientes, en la medida de lo posible, que reducen el cortisol:

Vitamina C. Si todo va bien, una vieja conocida y probablemente ya parte de tu pastillero por varias razones. Una de ellas es el efecto reductor sobre el cortisol, demostrado, entre otros, en un estudio en el que jóvenes halterófilos recibieron 1000mg de vitamina C. Realizaron un entrenamiento de alta intensidad y alto volumen que normalmente hace subir mucho el cortisol. En el grupo que tomó vitamina C, el cortisol aumentó bastante menos que en el grupo de control.
Ácidos grasos omega-3, aceite de pescado
Proteína. Especialmente por la mañana, la ingesta de proteína reduce el cortisol y aumenta la testosterona y la hormona del crecimiento.

Conclusión

Debe quedar claro que este artículo no pretende venderte un montón de suplementos para reducir tu cortisol. Los pocos suplementos que se mencionan, si todo va bien, ya los tienes en casa por razones distintas al cortisol. Lo mismo ocurre con la alimentación. El punto principal de este artículo es, por tanto, gestionar bien el estrés y combatirlo de forma activa.

Referencias

MacLean et al.Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice.
Sudsuang R. et al. Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8.
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Khalfa S. et al. Effects of relaxing music on salivary cortisol level after psychological stress. Ann N Y Acad Sci. 2003 Nov;999:374-6.
Pawlow LA, Jones GE.The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.
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