L-tryptophane: le fonctionnement du tryptophane

Il a été démontré de façon convaincante que le L-tryptophane peut aider à s’endormir plus rapidement. Cela conduit à plus de testostérone, moins de stockage des graisses et une meilleure absorption de l’oxygène

Table des matières

L-tryptophane
Supplément de L-tryptophane
Effets secondaires du L-tryptophane
Conclusion

L-tryptophane

Pour toute personne ayant déjà pris la peine de lire les ingrédients d’un pot de protéine, par exemple, le tryptophane n’est pas un nom inconnu. Les protéines sont constituées d’acides aminés. Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie qu’il n’est pas produit par le corps et doit donc être apporté par l’alimentation. On le trouve notamment dans le lait (d’où peut-être le lait chaud avant le coucher), les bananes, le chocolat et les pois chiches.

Le tryptophane joue un rôle dans la production du neurotransmetteur sérotonine (tryptophane → 5-hydroxytryptophane (5-HTP) → sérotonine). Cette substance influence l’humeur, la confiance en soi, le sommeil, l’émotion, l’activité sexuelle et l’appétit. Le L-tryptophane peut favoriser le sommeil, atténuer l’anxiété et agir comme antidépresseur. Les personnes allergiques au lactose présentent donc un risque plus élevé de dépression [1].

Pourquoi le sommeil est-il si important pour la croissance musculaire ? Entre autres grâce à la production de testostérone. La recherche a montré qu’une heure de sommeil en moins signifie 12 % à 15 % de production de testostérone en moins [2].

Des scientifiques du sport français ont en outre constaté que moins de sommeil entraîne une détérioration de l’absorption d’oxygène. Comme l’oxygène est l’un des principaux fournisseurs d’énergie, cela se fait au détriment de votre énergie.

Enfin, des chercheurs de l’University of Bristol ont étudié le lien entre sommeil et perte de graisse. Ils ont conclu qu’une heure de sommeil en moins peut entraîner près de 3 % de stockage de graisse supplémentaire. Assez de raisons pour prendre votre sommeil au sérieux. Reste maintenant à savoir si vous avez réellement besoin du L-tryptophane comme aide, et si oui, dans quelle mesure vous devez l’obtenir par supplémentation.

Supplément de L-tryptophane

Le L-tryptophane a été isolé pour la première fois par Frederick Hopkins en 1901 par hydrolyse de la caséine. À partir de 600 grammes de caséine, on peut extraire 4 à 8 grammes de tryptophane. Le L-tryptophane travaille en étroite collaboration avec la vitamine B6, aussi appelée pyridoxine. La plupart des suppléments de tryptophane contiennent donc aussi de la vitamine B6. Une supplémentation en L-tryptophane contribuerait à un meilleur sommeil. Des études ont également montré que le L-tryptophane agirait comme antidépresseur.

Tout cela semble donc positif, non ?

Le problème, comme pour beaucoup d’études, est qu’elles ont été réalisées par les fabricants de suppléments et ne sont donc pas objectives. Les études indépendantes n’ont pas montré la même image claire. Au contraire, plusieurs recherches concluent qu’un changement d’alimentation influence à peine les niveaux de L-tryptophane dans le corps.

Cela peut sembler étrange si vous venez de lire que vous n’obtenez du L-tryptophane que par l’alimentation. Regardez toutefois l’aperçu ci-dessous avec les aliments qui en contiennent, et vous verrez qu’il faut manger de façon très déséquilibrée pour en manquer. On peut alors se demander si la supplémentation a du sens. Quelle quantité faudrait-il en effet consommer chaque jour ? Un calcul rapide montre que vous obtenez en moyenne 1,33 gramme de L-tryptophane pour 100 grammes de protéines. Le sportif moyen consomme entre 2 et 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez par exemple 80 kg, cela représente 160 à 240 grammes de protéines selon votre méthode d’entraînement et votre plan alimentaire du moment.

Les aliments dont proviennent ces protéines apportent donc 2,1 à 3,2 grammes de L-tryptophane par jour.

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Des chercheurs du Naval Health Research Center aux États-Unis ont étudié le temps nécessaire pour s’endormir. Ils ont donné aux sujets 8 grammes de L-tryptophane 2 fois par jour. C’est donc plus que ce que vous consommez normalement, même avec un régime de prise de masse.

Les résultats ont montré que les sujets ayant reçu du L-tryptophane s’endormaient deux fois plus vite ! Cela a surtout été attribué à la sérotonine. La dose était aussi prise une heure à l’avance, car les niveaux de sérotonine semblaient les plus élevés après 75 minutes. La sérotonine n’est toutefois apaisante que lorsque l’environnement l’est aussi. C’était dommage pour les chercheurs, car ils cherchaient surtout des moyens d’aider les soldats en zone de guerre à dormir plus rapidement. Un résultat positif était toutefois que l’endormissement plus rapide se produisait aussi en journée, et que la supplémentation pourrait donc aussi être utilisée pour une sieste.

La plupart des sportifs ne vivent pas en zone de guerre. De ce point de vue, vous pourriez donc y voir une utilité. L’étude portait toutefois uniquement sur la vitesse d’endormissement, même si les fabricants affirment que la qualité du sommeil s’améliore aussi. Si vous avez maintenant compris, ou le saviez déjà, à quel point le sommeil est important, vous pouvez aussi simplement choisir d’aller vous coucher plus tôt ! Les suppléments de L-tryptophane coûtent environ 28 €. Il s’agit de 100 capsules contenant chacune 500 mg de L-tryptophane, 10 mg de vitamine B6 et 5 grammes de vitamine B3. Selon vos besoins et la manière dont votre corps réagit, vous prenez 1 ou 2 capsules avant de dormir. Avec un pot, vous pouvez donc tenir environ un mois et demi à 3 mois. Cela vous coûte donc environ 10 € à 15 € par mois.

Ok, ce n’est donc pas le supplément le plus cher. Mais encore une fois, en avez-vous vraiment besoin s’il s’agit seulement de vous endormir plus tôt ? Moi non. Autant aller au lit un peu plus tôt pour cette heure de sommeil supplémentaire et ne pas écrire des articles pour un site web jusqu’au milieu de la nuit.

C’est pourquoi le L-tryptophane n’est à mon avis à envisager que si vous avez régulièrement du mal à vous endormir. Les somnifères classiques (le plus souvent des benzodiazépines) ont l’inconvénient de pouvoir entraîner une dépendance physique et psychique. Leur utilisation pendant plus de 4 semaines est donc déconseillée. Pour le tryptophane, cela n’a pas été étudié. Il n’y a toutefois aucune raison de supposer qu’il n’y aura pas de dépendance psychique. Une utilisation sur une longue période est donc également déconseillée. Même pour les personnes ayant des problèmes de sommeil structurels, il est conseillé, après une période d’utilisation, de prévoir une période d’au moins la même durée sans tryptophane. Il ne s’agit pas seulement de l’endormissement, mais votre sommeil lui-même est-il aussi très irrégulier et agité, au point que vous manquez de repos ?

Consultez alors votre médecin généraliste pour examiner ce qui peut se passer. Certaines personnes découvrent seulement après des années qu’elles souffrent par exemple d’un syndrome d’apnée du sommeil, où la respiration peut s’arrêter plusieurs fois pendant quelques secondes durant la nuit, et qu’elles manquent de sommeil depuis des années. La probabilité d’apnée du sommeil augmente d’ailleurs à mesure que votre cou est plus épais. Ce n’est pas une raison immédiate d’arrêter d’entraîner les muscles du cou, mais c’est un point dont il faut être conscient si vous souffrez effectivement d’apnée du sommeil.

Effets secondaires du L-tryptophane

Les effets secondaires décrits sont une vision floue, des étourdissements, de la fatigue et un « léger malaise psychique ». Dans plusieurs pays, le L-tryptophane est interdit ou l’a été, car il a été associé à plusieurs cas de maladie et de décès. La FDA américaine pensait d’abord qu’une épidémie de cas d’EMS (eosinophilia-myalgia syndrome) était causée par du tryptophane produit au Japon. Plus tard, il s’est avéré que cela avait probablement été causé par une contamination pendant le processus de production. L’interdiction a été levée, mais avec l’avertissement suivant :

« Sur la base des preuves scientifiques disponibles à l’heure actuelle, nous ne pouvons pas déterminer avec certitude si l’apparition de l’EMS chez les personnes sensibles consommant des suppléments de L-tryptophane provient du contenu en L-tryptophane, d’une impureté contenue dans le L-tryptophane, ou d’une combinaison des deux en association avec d’autres facteurs externes encore inconnus. »

Certains médicaments, surtout les antidépresseurs et les inhibiteurs de la MAO, ne doivent pas être pris en même temps que le L-tryptophane.

Conclusion

Il a été démontré de façon convaincante que le L-tryptophane peut aider à s’endormir plus rapidement. Si vous l’utilisez, faites-le par périodes et uniquement lorsque c’est vraiment nécessaire. Si vous pouvez dormir plus longtemps simplement en vous couchant plus tôt, faites-le ! Le L-tryptophane peut être utile, mais il ne figure pas en tête de ma liste des « must-have supplements ».

Références

Ledochowski M, Sperner-Unterweger B, Fuchs D. Lactose malabsorption is associated with early signs of mental depression in females: a preliminary report. Dig Dis Sci. 1998 Nov;43(11):2513-7. PubMed PMID: 9824144.
Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14. PubMed PMID: 19684340.

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