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Meilleur sommeil : comment un meilleur sommeil contribue à la forme physique, à la perte de poids et à d'autres avantages

K
Écrit par Kenneth Nwosu
| · 35 min de lecture

Une meilleure nuit de sommeil pour plus de masse musculaire, moins de graisse corporelle et de meilleures performances sportives. Vous découvrirez ici l’importance d’un sommeil suffisant et pourquoi un meilleur sommeil peut bénéficier à vos performances sportives.

Table des matières

L'importance d'un bon sommeil

Un bon sommeil est très important pour les gens en général, mais encore plus lorsque vous participez activement à une activité physique. croissance musculaire comme objectif.

Un homme ou une femme actif et doté de muscles développés a besoin de huit heures de sommeil. En effet, les muscles ont besoin de repos pour récupérer et se développer. Il existe également des processus dans le corps qui sont particulièrement actifs pendant le sommeil.

Processus qui contribuent à la croissance musculaire et à la santé en général.

Il existe de nombreux facteurs entourant le sommeil à discuter et nous en aborderons autant que possible ici. Considérez :

  • L'influence du sommeil sur les hormones. Hormones de renforcement musculaire (anabolisantes) et de dégradation musculaire (cataboliques), hormones de combustion des graisses, mais aussi hormones qui influencent l'appétit.
  • L'effet sur les performances sportives
  • Le lien entre le sommeil et le poids corporel, y compris le rôle dans l'obésité et le risque de maladies métaboliques telles que le diabète.
  • Comment viser un meilleur sommeil. Par exemple, comment s’assurer de s’endormir plus rapidement ?
  • D'où viennent ces 8 heures ? Et que se passe-t-il si vous dormez plus longtemps ?

Nous avons rassemblé les articles que nous avons écrits à ce sujet ces dernières années et les avons rassemblés pour une explication la plus complète possible.

Repos et récupération

La récupération du sommeil fonctionne comme suit :

La nuit, lorsque vous vous allongez pour dormir, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent. Tout votre corps et même votre cerveau se détendent.

Une fois endormi, vous êtes dans un état très détendu pendant les quinze premières minutes et votre corps ne bouge pratiquement pas. Pendant les quinze minutes suivantes, vous tombez dans un sommeil plus profond, après quoi vous commencez à rêver. Cela peut prendre environ une heure.

Ensuite, vous revenez au sommeil léger, cet état de détente dans lequel le corps bouge à peine, et ce processus se répète jusqu'au matin. C’est dans la partie sommeil profond, qui se situe entre le sommeil léger et les rêves, que votre corps se répare.

En effet, 5 à 6 heures de sommeil ne suffisent pas pour une récupération optimale. Des recherches ont montré que 8 heures et 15 minutes de sommeil assurent une récupération suffisante pour votre corps et votre esprit, en particulier pour les muscles.

Un mauvais sommeil affecte un certain nombre de processus

Le sommeil est nécessaire à d’innombrables processus. Nous connaissons déjà certains inconvénients d’une mauvaise nuit de sommeil. Pensez à plus de faim et moins de satiété, à un risque plus élevé d'obésité, à une moins bonne absorption d'oxygène, à moins d'hormones anabolisantes, à plus d'hormones cataboliques et à une fatigue plus rapide pendant l'activité.

Il y a quelque temps, j'ai eu une discussion avec quelqu'un sur la nécessité, en tant qu'entraîneur personnel, de s'enquérir des habitudes de sommeil de votre client.

Je n'en voyais pas vraiment l'intérêt. Un meilleur sommeil est un facteur important en matière de masse musculaire et de combustion des graisses et presque tout le monde a entendu dire que huit heures de sommeil sont recommandées pour plusieurs raisons. Je me demandais néanmoins si ces informations sur votre client étaient utiles si vous ne parveniez pas par la suite à les gérer. Par exemple, si je me regarde, je sais très bien que je devrais dormir huit heures, mais en pratique, cela n'arrive jamais.

La journée comporte tout simplement trop peu d’heures (ou j’ai trop d’activités).

Mauvais sommeil et influence sur le poids et le pourcentage de graisse

La durée de votre sommeil peut affecter votre pourcentage de graisse et votre poids de différentes manières. En 2003, des chercheurs de l’Université de Bristol ont étudié la durée moyenne du sommeil de 30 femmes grecques âgées de 30 à 60 ans [1]. Pour chaque heure pendant laquelle les femmes dormaient plus longtemps (limité à 8 heures), le pourcentage de graisse diminuait en moyenne de 2,8 pour cent.

Faim et satiété

Une cause à cela peut être trouvée (entre autres choses) dans l’effet de la durée du sommeil sur la sensation de faim. Des chercheurs de l'Université de Stanford ont comparé les habitudes de 1 024 participants à l'étude Cohorte de sommeil du Wisconsin, une étude sur les effets des problèmes de sommeil [2]. Ils ont comparé les habitudes de sommeil avec d’autres variables telles que l’IMC, la leptine et la ghréline.

La leptine et la ghréline jouent un rôle dans votre sensation de faim. La leptine procure une sensation de satiété, tandis que la ghréline augmente la sensation de faim. Les chercheurs de Stanford ont constaté que lorsqu’ils dormaient seulement cinq heures au lieu de huit heures, les niveaux de leptine étaient inférieurs de 15,5 %. Les niveaux de ghréline étaient en réalité 14,9 % plus élevés. Donc plus de faim et moins de satiété. Sans surprise, ils ont constaté que les personnes qui dormaient moins de huit heures (près des 3/4 des participants) avaient un IMC (poids par rapport à la taille) plus élevé.

Risque d'obésité

D’autres études établissent également un lien entre le manque de sommeil et le risque d’obésité.

Comme l'étude de Sanjay Patel de 2006 qui a utilisé les données du Étude sur la santé des infirmières ont conclu que les femmes qui dorment cinq heures ou moins prennent plus de poids que les femmes qui dorment entre sept et huit heures par nuit (graphique de droite) [3]. Pour cette étude, les femmes elles-mêmes ont indiqué la durée de leur sommeil, il peut donc y avoir une certaine inexactitude.

Variations de la durée du sommeil indésirables

L'année dernière, Patel a de nouveau mené des recherches sur le lien entre le sommeil et l'obésité [4]. Cette fois, cependant, la durée du sommeil a été déterminée à l'aide d'un capteur de mouvement au poignet et les variations de la durée du sommeil ainsi que le nombre de siestes au cours de la journée ont également été examinés. Outre la durée totale du sommeil, de grandes différences dans la durée du sommeil et un plus grand nombre de siestes au cours de la journée semblent également contribuer à l'obésité.

Penser que l’on peut rattraper le sommeil qui nous manque en semaine pendant le week-end n’est donc pas utile. En moyenne, on peut se retrouver avec la bonne durée, mais le manque de régularité augmente alors le risque de surpoids.

Absorption d'oxygène

Que se passe-t-il lorsque vous réveillez des athlètes d'endurance bien entraînés à trois heures du milieu de la nuit ? Des recherches menées par des chercheurs français montrent que l'absorption d'oxygène se détériore lors de l'entraînement du lendemain. Malgré le fait que la fréquence cardiaque est augmentée (signe que le cœur doit travailler plus fort pour fournir de l'oxygène au corps) [5].

Fatigue

Cette consommation réduite d’oxygène s’applique également lors d’un effort maximal. Dans une étude turque menée auprès de coureurs et de joueurs de volley-ball, une nuit de privation de sommeil (oui, toute la nuit) semble n’avoir aucune influence sur la fréquence cardiaque au repos [6]. Cependant, cela a entraîné une fatigue plus rapide des joueurs lors de l’entraînement. Maintenant, je suis toujours en faveur de prouver les choses par la recherche plutôt que de faire des hypothèses. Cependant, l'affirmation : « On se fatigue plus vite après une nuit sans sommeil » ne peut compter que sur une seule réponse : « Duhhh !!

Hormones anabolisantes pendant le sommeil

Si l’on considère l’influence sur l’équilibre hormonal, elle est significative à plusieurs égards. Les hormones anabolisantes qui assurent la construction de tissus tels que la masse musculaire, comme la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1, sont toutes affectées négativement par le manque de sommeil.

Testostérone

Des chercheurs du National University Hospital de Singapour ont étudié les habitudes de sommeil et l'activité sexuelle de 531 hommes asiatiques âgés de 29 à 72 ans. La durée du sommeil semble avoir un effet positif sur la quantité de testostérone et de testostérone libre (graphique de droite) [7]. Les hommes qui dormaient moins de quatre heures par nuit avaient des niveaux 35 % inférieurs à ceux qui dormaient plus de 8 heures. Les hommes qui dormaient entre quatre et six heures par nuit avaient des niveaux 14 % inférieurs à ceux qui dormaient plus de 8 heures.

Hormone de croissance (HGH)

On sait depuis longtemps que la production d’hormone de croissance (humaine) est influencée par le sommeil. Dès les années 1960, il a été découvert que le pic nocturne de l’hormone de croissance ne se produisait pas en l’absence de sommeil [8,9]. Ce pic se produit dans les 90 premières minutes de sommeil pendant la phase de sommeil. Sommeil lent [8,10,11].

Ce qui est frappant dans une étude de l'hôpital de Toronto au Canada, c'est que la baisse des taux d'hormone de croissance due au manque de sommeil peut être compensée la nuit suivante [12]. Dans leur étude, ils ont demandé à 10 jeunes hommes de rester éveillés pendant 40 heures, puis de dormir. Les chercheurs ont constaté que le pic d’hormone de croissance ne se produisait effectivement pas pendant la privation de sommeil, mais que lorsque le sommeil survenait, il y avait un pic plus durable et, dans certains cas, il y avait même un double pic d’hormone de croissance. Dans tous les cas, le sommeil est nécessaire pour atteindre le pic d'hormone de croissance, même si la question est de savoir dans quelle mesure une mauvaise nuit a réellement un effet si celui-ci est ensuite compensé par le sommeil suivant.

Cependant, il ne faut pas oublier que la graisse corporelle a tendance à augmenter plus rapidement en cas de sommeil irrégulier, il est donc conseillé de la maintenir stable.

Facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1)

Le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) a (entre autres) un effet de renforcement et de développement musculaire. En tant que médicament dopant, il est populaire parmi les athlètes et les bodybuilders, tout comme la testostérone et l'hormone de croissance. Cela peut augmenter la combustion des graisses et limiter la dégradation musculaire [13]. En ce qui concerne un beau physique, il est donc souhaitable d’avoir des niveaux élevés.

Dans une étude dans laquelle le sommeil des rats était perturbé, cela a également eu un effet négatif sur la quantité d'IGF-1 [14].

Cortisol pendant le sommeil

Le cortisol, une hormone catabolique responsable de la dégradation de la masse musculaire, peut être augmenté par le manque de sommeil [15-17].

Des chercheurs de l’Université de Chicago ont comparé deux extrêmes : quatre heures de sommeil par nuit pendant six jours ou douze heures de sommeil par nuit [15]. Ce dernier point est dommage car peu de gens dorment en moyenne douze heures par nuit. Ils ont constaté que quatre heures de sommeil entraînaient des concentrations de cortisol plus élevées le soir. Un an plus tôt, des chercheurs australiens avaient constaté une augmentation du cortisol lorsqu'il n'y avait pas de sommeil du tout, mais il ne me semble pas étrange que cela ne soit pas utile pour votre condition physique [16].

Les chercheurs torontois susmentionnés qui ont gardé 10 jeunes hommes éveillés pendant 40 heures n’ont constaté aucune différence dans les niveaux moyens de cortisol mesurés sur 24 heures pendant la privation de sommeil ou ultérieurement après le sommeil [12]. Ils ont seulement vu que le pic de cortisol pouvait survenir à un moment différent en raison du manque de sommeil.

Si nous regardons les études chez le rat, nous constatons également des résultats différents, ce qui signifie que l'effet de la privation de sommeil sur le cortisol (corticostérone chez les animaux) reste flou [14,18].

Meilleur sommeil et syndrome métabolique

Dormir moins de six heures par jour et plus de dix heures est associé au syndrome métabolique et à ses symptômes tels qu'une taille plus large et une glycémie plus élevée.

L'influence du sommeil sur la masse grasse faisait également partie d'une nouvelle étude. Cette recherche s’intéresse non seulement aux effets du manque de sommeil, mais également à ceux d’un surplus de sommeil. Les chercheurs sud-coréens ont voulu savoir quelle influence cela avait sur le risque de syndrome métabolique, un ensemble de problèmes métaboliques.

"Ne dormez pas moins de 6 heures, ni plus de 10 heures"

Les recherches des Coréens montrent que dormir moins de six heures par jour est associé à diverses caractéristiques du syndrome métabolique. L’étude du Collège national de médecine de l’Université nationale de Séoul a utilisé les données de plus de 133 000 hommes et femmes coréens âgés de 40 à 69 ans [33].

Les femmes qui dormaient moins de six heures avaient un tour de taille plus important. Les femmes qui dormaient plus de dix heures avaient un tour de taille plus important, une glycémie plus élevée et un taux de HDL (le « bon » cholestérol) plus faible.

Les hommes qui dormaient moins de six heures avaient un tour de taille plus important. Les hommes qui dormaient plus de dix heures avaient plus de triglycérides dans le sang.

Près de 11 pour cent des hommes et 13 pour cent des femmes dormaient moins de six heures. Dormir plus de dix heures était beaucoup moins courant, respectivement 1,5 % et 1,7 % pour les hommes et les femmes.

Il s'agit de la plus grande étude examinant une association dose-réponse entre la durée du sommeil et le syndrome métabolique et ses composants séparément pour les hommes et les femmes. Parce que nous avons pu élargir l’échantillon de notre étude précédente, nous avons pu détecter des associations entre le sommeil et le syndrome métabolique qui étaient auparavant inaperçues. Nous avons observé une différence potentielle entre la durée du sommeil et le syndrome métabolique, avec une association entre le syndrome métabolique et le sommeil long chez les femmes et le syndrome métabolique et le sommeil court chez les hommes.

Claire E. Kim, Faculté de médecine de l'Université nationale de Séoul

Syndrome métabolique

Dans tous les cas, le risque de syndrome métabolique était augmenté. Selon la définition utilisée, cela signifie que trois des symptômes suivants ont été retrouvés.

  • Augmentation de la circonférence de la taille
  • Des taux élevés de triglycérides dans le sang
  • Faibles niveaux de cholestérol HDL
  • Hypertension artérielle
  • Glycémie élevée

Parmi l'ensemble des hommes, 29% répondaient à ce critère et 24,5% des femmes. Les chercheurs soulignent donc qu’il est important de pouvoir identifier les facteurs de risque comme le sommeil. D’autant plus que c’est un facteur sur lequel vous pouvez vous influencer.

Sommeil, hormones et obésité

Les chercheurs soulignent des mécanismes possibles qui pourraient expliquer le lien entre la durée du sommeil et le syndrome métabolique. Envisagez une augmentation des niveaux d’hormones qui augmentent l’appétit et/ou diminuent la dépense énergétique. Cependant, dans l’article susmentionné sur le manque de sommeil, nous en discutons en détail (mais pas du lien avec un excès de sommeil).

Mauvais sommeil = 3 cm de plus sur votre taille"

Dormir trois heures de moins ajouterait 3 cm à (la circonférence de) votre taille. C’est le résultat d’une recherche menée à l’Université de Leeds.

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Des chercheurs de l’Université de Leeds concluent que dormir 6 heures par nuit au lieu de 9 heures ajoute 3 cm à votre tour de taille [1]. Pour ce faire, ils ont examiné les habitudes de sommeil et d’alimentation de 1 615 adultes afin de déterminer quel effet une diminution du sommeil avait sur les indicateurs de santé métabolique tels que la tension artérielle, le cholestérol, la fonction thyroïdienne et le tour de taille.

Les personnes qui dormaient en moyenne 6 heures ou moins par nuit avaient un tour de taille 3 cm plus grand que celui des participants qui dormaient en moyenne 9 heures.

Il existe également un lien entre dormir moins et le (« bon ») cholestérol HDL, qui protège normalement contre certaines maladies cardiovasculaires.

Aucune différence de régime

Les chercheurs se réfèrent à des études antérieures qui montraient un lien entre moins de sommeil et un meilleur apport nutritionnel [2]. Il est frappant de constater que cet effet du sommeil sur le tour de taille et le poids ne semble pas être dû à des différences de régime alimentaire. Les chercheurs n’ont trouvé aucun lien entre moins de sommeil et une alimentation plus pauvre, comme le montrent des études précédentes [3].

Des recherches antérieures ont montré un lien entre moins de sommeil et des niveaux accrus de ghréline, « l'hormone de la faim » [4]. Dans une étude réalisée l’année dernière, l’augmentation des niveaux de ghréline due au manque de sommeil a conduit les gens à manger davantage [5]. 

On ne sait donc pas clairement dans quelle mesure l’effet de la réduction du sommeil sur le poids total est dû à une consommation accrue. Ce n’était pas le cas dans cette dernière étude. Les chercheurs tiennent compte du fait que les personnes en surpoids sont plus susceptibles de ne pas être complètement honnêtes lorsqu’elles répondent aux questions sur une alimentation saine. 

D’autres facteurs possibles ont également été examinés, comme l’effet sur les hormones thyroïdiennes telles que le T4. Il semble y avoir une association significative entre la réduction du sommeil et la baisse des taux de T4. Cela confirme les résultats de recherches antérieures sur la relation entre le sommeil et les niveaux de T4 [6]. Entre autres choses, la T4 augmente le métabolisme basal, ce qui vous permet de consommer plus d'énergie au repos.

"Un mauvais sommeil conduit à manger davantage le lendemain"

Dormir trop peu conduit à manger davantage le lendemain. Selon des recherches récentes, dormir trop peu peut conduire à manger davantage le lendemain. Cela peut faire la différence entre perdre du poids, maintenir son poids ou en prendre.

"Un mauvais sommeil conduit à manger 385 kcal de plus"

Le Dr Gerda Pot, auteure principale de la Division des sciences du diabète et de la nutrition du King's College de Londres et de la Vrije Universiteit Amsterdam, et ses collègues mènent une méta-analyse. Leurs conclusions ont été publiées plus tôt ce mois-ci dans le Journal européen de nutrition clinique.

Ils ont comparé les résultats de plusieurs petites études sur les effets du manque de sommeil sur l’apport nutritionnel du lendemain. Au total, 11 études portant sur 172 sujets ont été comparées.

Cette analyse a montré que les personnes souffrant de manque de sommeil mangent en moyenne 385 kcal de plus le lendemain. De plus, il s’est avéré que le manque de sommeil n’entraînait pas une consommation d’énergie plus importante, ce qui entraînait un gain net de 385 kcal supplémentaires.

Sommeil court, plus d'appétit

Les chercheurs se réfèrent à des études antérieures pour identifier les causes possibles. Comme une étude portant sur 26 adultes dans laquelle la privation de sommeil a conduit à une plus grande activation des zones du cerveau associées à une « impulsion de récompense lorsqu'elles sont exposées à la nourriture ».

Une autre cause possible, selon eux, est l'altération de la régulation des hormones telles que la leptine et le grelin, en perturbant le rythme jour-nuit. Les hormones participent à la création d'une sensation de satiété (leptine) et d'une sensation de faim (grelin).

À quel point le manque de sommeil ?

Nous avons souvent discuté de l’importance de dormir suffisamment sur le chantier. La question clé ici est bien sûr de savoir quelle était l’ampleur des déficits/interruptions de sommeil dans les études comparées. Les groupes privés de sommeil dormaient entre 3,5 et 5,5 heures par nuit. Les groupes témoins dormaient entre 7 et 12 heures par nuit.

De plus, l’effet à long terme est bien entendu intéressant. Ces examens duraient 1 ou 2 jours. Les auteurs de la méta-analyse souhaiteraient donc que davantage de recherches soient menées sur les effets à long terme afin de voir quelle influence cela a sur le poids et l'obésité.

Or, manger 385 kcal de plus en dormant moins est significatif. Si je calcule les besoins nutritionnels d'une personne (dans l'application FITsociety Online Coaching) et que j'arrive à 2 500 kcal par jour, alors 385 kcal de moins ou de plus peuvent être une quantité normale pour assurer une perte ou un gain de poids.

Ne dors pas trop longtemps

Il est frappant de constater que seuls les avantages d’un sommeil plus long sont évoqués ici. D’autres études ont également montré les risques de dormir trop longtemps. Dormir plus de 8 heures augmenterait en réalité le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires [7-11]. Même si les graphiques présentés ci-dessus suggèrent que dormir plus longtemps n’est que mieux, d’autres études montrent qu’il faut quand même viser entre 7 et 8 heures.

Dormir plus tard signifie manger moins sainement

Les dormeurs tardifs mangent moins sainement que les lève-tôt. Ils mangent moins de protéines et plus de sucres et de graisses saturées que les personnes qui se couchent plus tôt.

Rythme circadien et comportement alimentaire

Des chercheurs finlandais ont voulu savoir quelle influence le rythme circadien (« rythme veille-sommeil ») a sur le comportement alimentaire. Ils ont comparé les données de 2 000 personnes sélectionnées au hasard dans l'étude FINRISK 2007 pour voir comment leur type (chrono) de rythme circadien affectait leur régime influencé[21]. Ils ont comparé les « types du matin » aux « types du soir ». Quoi, combien et quand ils mangent. Ils ont publié leurs résultats dans la revue scientifique The Obesity Society.

« Le soir, les gens mangent moins sainement »

Les lève-tôt peuvent avoir un avantage supplémentaire sur les couche-tard lorsqu'il s'agit de lutter contre l'obésité, car ils choisissent instinctivement de manger des aliments plus sains plus tôt dans la journée. Des études antérieures ont montré que manger plus tôt dans la journée peut aider à perdre du poids et réduire le risque de développer un diabète et une maladie cardiaque. Ce que montre cette nouvelle étude, c’est que nos horloges biologiques affectent non seulement notre métabolisme mais aussi ce que nous choisissons de manger.

Courtney Peterson, La Société de l'obésité

Les personnes du soir mangeaient moins de protéines tout au long de la journée et plus de sucres le matin. Le soir, les soirs mangeaient également plus de sucres et de graisses saturées. Les différences étaient encore plus grandes le week-end. Les personnes du soir mangeaient moins régulièrement, mais deux fois plus souvent. De plus, ils dormaient moins bien et étaient moins actifs.

Difficile de gérer un meilleur sommeil

Avec un travail standard de 9h à 17h, vous restez à la maison pendant 6 heures, vous finissez de manger à 7h, vous revenez de la salle de sport à dix heures et demie et vous devrez vous coucher à 11h et vous lever à 7h le lendemain. Pour dormir 9 heures, il faudrait se coucher à 22 heures, vous avez donc une demi-heure pour vous. Le sommeil est la plus grande période de la journée pendant laquelle vous pouvez encore rassembler quelque chose pour vous-même. 

Ce type de recherche peut vous aider à trouver la bonne motivation pour accorder également suffisamment d’attention au sommeil. Dans certains cas, ces résultats pourraient également permettre de comprendre pourquoi les personnes en surpoids font certains choix alimentaires.

Peut-être que cette dernière étude vous fournira une motivation supplémentaire pour réexaminer votre rythme jour-nuit, si vous en avez l’espace.

Nous pouvons vous donner quelques conseils pour dormir davantage dès le temps dont vous disposez.

Astuce 1 : Vous voulez mieux dormir ? Fixer des objectifs

Les personnes qui ont un but dans la vie dorment mieux. C'est le résultat d'une recherche menée par l'Université Northwestern [19].

Nice, une société dans laquelle on peut devenir un quart si on est né avec un centime. Ce qui est ennuyeux, cependant, c'est qu'avec un sou, vous pouvez toujours ressentir la pression de devenir un quart. Si vous ne savez pas comment y parvenir, cela peut vraiment vous déranger. À moins que vous en soyez satisfait bien sûr.

Des recherches de l'Université Northwestern dans l'Illinois ont récemment montré qu'avoir un objectif améliore réellement le sommeil. Surtout chez les personnes souffrant de problèmes de sommeil tels que l'apnée et l'insomnie. Une motivation à vivre pourrait être une bonne alternative aux somnifères.

Cela réduirait également les plaintes provoquées par ce que l'on appelle le « syndrome des jambes sans repos ». Il s’agit d’un tableau clinique de sensations désagréables dans les jambes qui entraînent une envie de les bouger. Cela se produit principalement avant de s'endormir et au repos.

Recherche : objectifs en matière de sommeil

La recherche a été menée auprès de personnes âgées (de 60 à 100 ans), même si les chercheurs affirment que les résultats peuvent également être transposés aux jeunes. Ils ont suivi les habitudes de sommeil de 823 personnes pendant deux ans.

Les personnes qui pensaient « vivre une vie pleine de sens » présentaient un risque 63 % inférieur d’apnée du sommeil et un risque inférieur 52 % de syndrome des jambes sans repos. La qualité du sommeil était également meilleure. Pour déterminer dans quelle mesure les gens estimaient qu'ils menaient, ou avaient mené, une vie pleine de sens, dix questions ont été posées, telles que : "Je me sens bien par rapport à ce que j'ai fait dans le passé et j'espère faire à l'avenir."

Une prochaine étape de recherche dans ce domaine serait d’étudier des techniques de pleine conscience qui devraient donner plus de sens à la vie.

Un but te donne des ailes

En pratique, vous vous êtes peut-être déjà retrouvé dans une telle spirale descendante. Une activité de jour qui n’est pas satisfaisante, mais exigeante et épuisante. L’énergie nécessaire pour explorer une nouvelle direction, et encore moins la prendre, fait souvent défaut.

Je sais personnellement que je n’aurais jamais eu l’énergie nécessaire pour les heures que je travaille actuellement en tant que blogueur et photographe fitness si j’avais dû faire face à un travail qui n’est pas ma passion.

Astuce 2 : Mieux dormir ? Faites une liste de choses à faire

Cela peut paraître trop simple, mais une étude à petite échelle montre que cela fonctionne : en passant 5 minutes sur une liste de choses à faire avant de vous coucher, vous vous endormez plus rapidement.

Personnellement, cela ne me surprend pas vraiment. Je suis aussi le genre de personne qui reste régulièrement au lit en s'inquiétant de tout ce qu'il lui reste à faire. Parfois, je suis déjà en train de formuler dans ma tête des demi-articles pour le lendemain ou d'imaginer des poses pour un shooting.

Je suppose que pour beaucoup, planifier mentalement le lendemain rend plus difficile l’endormissement. Vous pensez à cette réunion difficile du lendemain, aux actions qui restent à entreprendre, aux personnes à qui vous devez écrire, etc.

Aujourd'hui, une recherche du laboratoire de neurosciences et de cognition du sommeil de l'université Baylor montre qu'il existe un moyen de ne pas laisser les soucis du lendemain perturber votre sommeil. [34] En dressant une liste de choses à faire avant de vous coucher, vous déplacez cette responsabilité de planification vers l'avant.

Nous vivons dans une culture 24h/24 et 7j/7 dans laquelle nos listes de choses à faire semblent s'allonger constamment et nous faire nous inquiéter des tâches inachevées à l'heure du coucher. La plupart des gens se contentent de parcourir leur liste de choses à faire dans leur tête. Nous voulions donc déterminer si le fait de les écrire pouvait contrecarrer les difficultés d'endormissement nocturnes.

Michael Scullin, directeur du laboratoire de neurosciences et de cognition du sommeil de Baylor

Reconnaissable, dans un article sur le stress et le zen de l'entraînement j'en ai parlé :

 Tout ce qui empêche la liste mentale de choses à faire de se raccourcir peut contribuer au stress.

Liste de choses à faire avant de dormir

Pour tester la théorie selon laquelle ces inquiétudes liées au sommeil peuvent être ignorées, les chercheurs ont invité 57 hommes et femmes (entre 18 et 30 ans) à passer une nuit dans le laboratoire du sommeil. Les instructions étaient simples : lumières éteintes à 22h30 et pas de technologie, de devoirs ou autres distractions.

Les participants ont tous été invités à effectuer un travail d'écriture cinq minutes avant de s'endormir. La moitié des participants, le groupe témoin, ont été invités à noter les tâches qu'ils avaient accomplies au cours des derniers jours. Les autres participants, le groupe test, ont été invités à noter les tâches à accomplir dans les prochains jours. De cette façon, il a été possible de corriger l'effet de l'écriture elle-même et d'examiner réellement l'effet de la mise par écrit des actions marquantes. Après le travail d’écriture, les participants se sont couchés.

Les chercheurs ont mesuré l'activité cérébrale de chaque participant pendant la nuit à l'aide d'une technique appelée « polysomnographie ». Cette technique mesure les mouvements oculaires ainsi que l'activité musculaire et d'autres changements biologiques.

Les chercheurs ont ensuite constaté que les participants qui avaient écrit la liste de choses à faire s'endormiraient en moyenne 9 minutes plus vite que ceux qui avaient écrit ce qu'ils avaient fait. De plus, il s’est avéré que plus la liste de choses à faire était rédigée de manière précise, plus vite les gens s’endormaient. Une tendance opposée a été observée dans les écrits sur les tâches accomplies.

"Neuf minutes ? Ce n'est pas tant que ça", ai-je pensé en lisant ce qui précède. Cependant, dans une interview avec Time Magazine, les chercheurs soulignent que c'est la même quantité que celle observée dans certains essais cliniques sur les somnifères. S’il est suffisant de développer un médicament, on pourrait penser que ces types de méthodes offriraient une alternative utile et naturelle. Cependant, si vous considérez que faire la liste elle-même prend 5 minutes, il vous reste effectivement 4 minutes.

Les chercheurs soulignent que des recherches supplémentaires avec un plus grand nombre de participants sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Cela devrait également inclure davantage de données personnelles des participants. Par exemple, la mesure dans laquelle une personne souffre normalement de anxiété. Malheureusement, il n'existe pas de bonne traduction néerlandaise de ce concept, mais ceux qui connaissent Tweek de Southpark ont ​​une bonne image en tête. Si vous souffrez relativement souvent de ce type de sentiment d'« excitation anxieuse », il est possible que vous ayez également relativement plus de difficultés à vous endormir et que vous bénéficiiez davantage de cette méthode.

Endormez-vous plus vite en écrivant

Certaines études montrent qu'écrire et décrire les émotions et le stress peut améliorer le système immunitaire des patients souffrant de maladies telles que l'asthme, le VIH/SIDA et l'arthrite [35]. Dans d’autres études, tenir un journal, un agenda, des courriels ou un blog pendant des périodes de stress ou des périodes émotionnelles a été associé à une réduction du stress [36].

Cependant, comme vous pouvez l’imaginer, vous n’avez pas besoin d’une maladie effrayante ou d’une expérience traumatisante pour en bénéficier.

Références

  1. Rontoyanni VG, Baic S, Cooper AR. Association entre la durée du sommeil nocturne, la graisse corporelle et l'apport alimentaire chez les femmes grecques. Nutrition. 2007
    Nov-déc;23(11-12):773-7. Publication en ligne du 20 septembre 2007.
  2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Une courte durée de sommeil est associée à une réduction de la leptine, une ghréline élevée et une augmentation de l'indice de masse corporelle. Froguel P, éd. Médecine PLoS. 2004;1(3):e62. est ce que je:10.1371/journal.pmed.0010062.
  3. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association entre la réduction du sommeil et la prise de poids chez les femmes. Suis J Epidémiol. novembre 2006
    15;164(10):947-54. Publication en ligne du 16 août 2006.
  4. Patel SR, Hayes AL, Blackwell T, Evans DS, Ancoli-Israel S, Wing YK, Stone KL ; Fractures ostéoporotiques chez les hommes (MrOS) ; Groupes de recherche sur les fractures ostéoporotiques (SOF). L'association entre les habitudes de sommeil et l'obésité chez les personnes âgées. Int J Obes (Londres). Septembre 2014;38(9):1159-64. est ce que je: 10.1038/ijo.2014.13. Publication en ligne le 24 janvier 2014.
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