Créer un programme alimentaire

Lorsque vous voulez perdre du poids ou arriver dans la masse musculaire, un programme d'alimentation personnel est essentiel. Lorsque vous allez en ligne à la recherche d'un programme alimentaire vous obtenez une offre énorme pour vous, dont il est la question dans quelle mesure ces régimes alimentaires vous aidera avec vos objectifs personnels. C'est le caractère personnel d'un schéma d'alimentation qui ne rend pas les horaires standard que vous pouvez trouver en ligne très applicable. Après tout, vos activités, vos besoins nutritionnels personnels et autres habitudes alimentaires ne sont pas pris en compte. C'est pourquoi nous avons développé l'application FITsociety, qui vous permet de créer votre propre programme d'alimentation et de suivre la puissance gratuitement. 

Créer un programme alimentaire avec l'application FITsociety

Lorsque vous voulez un programme d'alimentation fait aujourd'hui, un entraîneur personnel ou un diététiste est souvent la personne appropriée. Ce professionnel te regarde besoin calorique individuel, calcule votre niveau d'activité en fonction de vos journées de travail et de formation et selon vos souhaits, un déficit ou un excédent sera appliqué. Puis les macronutriments sont distribués, donc les glucides et les protéines et les graisses. Vous pourriez le faire vous-même assez facilement via les différentes calculatrices sur FITsociety, mais vous ne pouviez pas garder une trace de vos aliments. Avec l'arrivée de l'application FITsociety, vous pouvez créer votre propre programme d'alimentation et suivre votre alimentation.

Pour clarifier les choses lorsque vous commencez par un programme d'alimentation, vous trouverez les termes les plus courants ci-dessous. Que vous fassiez un régime ou un régime pour perdre du poids, pour resserrer les muscles ou pour arriver, la relation entre le régime et la perte de poids est là. Beaucoup de termes que vous rencontrez ici vont également se présenter lorsque vous exercez pour la masse ou lorsque vous voulez perdre du poids.

Alimentation en régime

Calories: calories sont des unités qui décrivent la valeur énergétique dans votre alimentation. Un excès de calories qui ne sont pas utilisés par votre corps pour brûler l'énergie est stocké comme des graisses dans votre corps. Lire notre article : Qu'est-ce qu'une calorie

Micronutriments: substances dont l'organisme a besoin en petites quantités. Les minéraux et les vitamines en sont des exemples.

Acides aminés: Acides aminés sont les parties qui font une protéine. Ils sont habituellement présentés comme les éléments constitutifs des protéines. Il existe différents types de protéines et divers acides aminés qui les contiennent.

Glycogène: glycogène sont des glucides stockés dans le corps. Lorsque les glucides sont pris, ils sont stockés dans les fibres musculaires et dans le foie comme glycogène. Le glycogène est la principale source d'énergie du corps.

Métabolisme: Le métabolisme est la vitesse à laquelle le corps brûle l'énergie. Un métabolisme plus élevé conduira à une plus grande combustion d'énergie, ce qui conduira à un corps plus serré.

Synthèse des protéines: Le processus dans lequel les acides aminés sont traités en protéines. La synthèse des protéines est le processus de croissance musculaire.

Anabolique: L'anabolisme est l'état de croissance musculaire. Si vous réalisez une croissance musculaire, vous êtes en phase anabolique.

Catabolisme: Lorsque votre corps est en phase catabolique, les muscles sont brisés. L'état du catabolisme est la rupture musculaire.

Aérobie: Un exercice aérobie est un exercice qui nécessite de l'oxygène.

Anaérobie: un exercice anaérobie qui ne nécessite pas d'oxygène.

Calculer les besoins caloriques quotidiens

De nombreuses formules ont été élaborées dans le passé pour calculer les besoins en calories. Ces formules tiennent compte de différentes variables telles que la taille, l'âge, le poids, le pourcentage de matières grasses, le sexe et le niveau d'activité.

Dans le passé, nous avons utilisé à la fois les formules de Harris-Benedict et la formule de Katch-McArdle. Le premier (maintenant adapté quelques fois) examine le poids, l'âge, le sexe et la longueur, tandis que le second remplace nombre de ces variables en examinant plutôt la masse non grasse.

Lorsque Harris-Benedict utilise deux formules différentes pour les femmes et les hommes en raison de différences de pourcentage de graisse, la formule de Katch-McArdle résout cela en regardant le poids sans masse sans graisse. Parce qu'il y a aussi de nombreuses différences entre les hommes et les femmes en pourcentage de graisse, particulièrement lorsque vous comparez des culturistes lourds avec des garçons également lourds qui sont à moitié gras, nous avons préféré la formule Katch-McArdle dans l'application FITsociety.

En plus de cette formule pour calculer votre besoin calorique en repos, vous pouvez ajouter un certain nombre d'autres choses qui déterminent votre besoin calorique total comme votre facteur d'activité et votre objectif.

Facteur d'activité

Cette formule, Katch-McArdle ne calcule que votre BMR, le taux tabolique de base. C'est la quantité de calories que votre corps brûlerait si vous étiez inactif toute la journée. Pour calculer le nombre de calories supplémentaires que vous utilisez à travers vos activités, un facteur d'activité couramment utilisé est utilisé. Par exemple, si vous êtes un athlète de haut niveau qui s'entraîne deux fois par jour, 6-7 jours par semaine, alors vous devez multiplier la quantité de calories consommées au repos par le facteur 1.9. Donc vous consommez presque deux fois plus.

Objectif

Selon votre objectif (perdre du poids, arriver, maintenir) vous avez besoin de plus ou moins que le nombre de calories calculé par le facteur BMR x Facteur d'activité. La calculatrice alimentaire inclut également votre objectif dans le calcul.

Type de corps

Tout le monde est différent. Certains sont naturellement lat maigre, d'autres deviennent gras en regardant la nourriture. Ces différences ont été divisées en somatotypes Ectomorph, Mésomorph et Endomorph par le psychologue américain William Herbert Sheldon dans les années 40. Il est important ici que les ectomorphes, naturellement très minces, ont besoin de beaucoup plus de nutrition que les endomorphes (par nature) par exemple pour arriver en poids. La calculatrice tient compte de ces différences.

Appliquer la distribution macro

Basé sur toutes les variables remplies, vous obtenez le besoin quotidien de calories. Vous pouvez faire ce calcul dans l'application pour les deux jours de formation comme les jours de repos. Cependant, ces calories peuvent provenir de différents nutriments. Il y a une grande différence dans le résultat si vous avez pris toutes ces calories de graisse ou tout de protéines. De nombreux sportifs de puissance gèrent souvent le rapport 50-30-20 pour les glucides, les protéines et les graisses, respectivement. Cela signifie que la moitié de toutes les calories proviennent de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses. D'autres proportions telles que 50-25-25 sont également fréquentes. Les glucides et les protéines fournissent 4 kcal (kilocalories, = 1000 calories) par gramme. Les graisses donnent 9 kcal par gramme.

Par exemple, si vous avez besoin de 3000 kcal par jour, vous facturez normalement:

• 50% de 3000 est 1500. Donc 1500 kcal de glucides. 1500/4 = 375, donc vous avez besoin de 375 grammes de glucides par jour.
• 30% de 3000 est 900. 900/4 = 225. Donc un jour, vous avez besoin de 225 grammes de protéines.
• 20% de 3000 est 600. 600/9 (la graisse est de 9kcal par gramme au lieu de 4) = 66,67 grammes de graisse par jour.

Ce rapport entre les glucides, les protéines et les graisses est un choix pour le rapport le plus recommandé pour la personne moyenne. Cependant, certaines personnes brûlent les graisses relativement plus facilement que les glucides par rapport aux autres et vice versa. Il se peut donc qu'une autre relation soit plus appropriée pour vous. Vous pouvez le savoir de régimes précédents.

Vous pouvez ajuster ces pourcentages à vos propres besoins dans l'application et l'application vous facturera tout en grammes. Au moment où une formation est prévue, les valeurs sont utilisées pour les jours de formation et si aucune formation n'est prévue, les valeurs sont utilisées pour les jours de repos.

Tous les facteurs ne sont que des points de départ !

Tous les facteurs ont été conçus pour tenir compte autant que possible des circonstances qui s'appliquent à vous. Toutefois, ce ne sont que des principes.

Si vous regardez le facteur d'activité, par exemple, le nombre de fois que votre sport par semaine est regardé. Cependant, le nombre de calories que vous consommez dépend de la durée de votre entraînement et de votre intensité.

Il en va de même pour les somatotypes. Ils sont normalement décrits comme la mesure dans laquelle quelqu'un est ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe avec un score de 1 à 7 points par somatotype. Un ectomorpho pur est appelé 1-1-7, un méso pur comme 1-7-1 et un endo pur comme 7-1-1. Il y a donc 343 possibilités (7x7x7).

Jours de formation et jours de repos

Parce que lors des journées de formation vous avez souvent besoin de plus d'énergie pour vos séances de formation et parce que vous utilisez également plus d'énergie, il est possible d'appliquer la répartition entre les journées de formation et les jours de repos. Le contraire est également le cas, si vous ne vous entraînez pas pendant les jours de repos, vous avez besoin de moins d'énergie et vous consommez aussi moins. Pour vous donner un contrôle complet sur cela, l'application FITsociety vous offre la possibilité de le configurer. Lorsque 1 entraînement ou exercice est prévu pour une journée donnée, la valeur est automatiquement utilisée pour la journée de formation. S'il n'y a PAS d'entraînement prévu, l'application utilise les valeurs pour le jour de repos.

Si vous manquez un entraînement, vous pouvez déplacer l'entraînement à un autre jour et l'application en tient compte en termes de programme d'alimentation en appliquant les valeurs du jour de repos.

Vous ne voulez pas faire la différence entre un jour d'entraînement et un jour de repos ? Ensuite, vous pouvez appliquer le même calcul pour les deux jours.

Puissance de la piste avec l'application FITsociety_

Maintenant que vous avez calculé vos besoins en calories et la distribution macro, il s'agit de suivre votre alimentation. De nos jours, il y a beaucoup d'applications qui fournissent cela avec diverses bases de données alimentaires. Le problème avec la plupart des bases de données alimentaires est la pollution parce que les utilisateurs peuvent ajouter leurs propres produits.

Par conséquent, nous avons construit notre base de données alimentaire de rayure où nous avons vérifié chaque nourriture manuellement. Tous les aliments que nous avons vérifiés sont munis d'une cote verte de «vérifié». Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajouter de nouveaux aliments. Vous pouvez ajouter vos propres aliments parfaitement, mais nous vérifions chaque aliment qui est ajouté si il est déjà dans notre base de données et si les valeurs sont correctes. Donc, nous gardons notre base de données propre et de correspondre aux valeurs que vous voyez avec les aliments.

Une des choses délicates à propos d'un programme d'alimentation est de remplir les différents repas pour atteindre la quantité désirée et le rapport des nutriments. Bien de savoir par exemple combien il y a dans 100 grammes de beurre d'arachide, mais combien de grammes mettez-vous normalement sur le pain et combien de poids une tranche de pain ou une tranche de fromage pèse-t-elle? Pour vous empêcher d'avoir à vous asseoir pour chaque produit, nous avons les unités facilement définir chacun des différents produits fréquemment utilisés. Au lieu de 100 grammes, l'unité de pain est par exemple "banane et pomme". Cela signifie que nous avons dû faire certaines hypothèses basées sur des moyennes. Une tranche de pain n'est pas l'autre et il y a donc un poids moyen derrière les aliments que nous avons ajoutés chaque coupe dans notre base de données. Les unités préremplies doivent faciliter la tâche et avoir un bon point de départ.

Scanner les codes-barres

Bien sûr, vous pouvez aussi ajouter de la nourriture via un scanner de code-barres. Comme beaucoup d'autres applications de suivi d'alimentation, en utilisant l'application FITsociety, vous pouvez simplement saisir un produit, scanner le code-barres, et une fois que le code-barres est reconnu, vous pouvez ajouter la nourriture à votre programme d'alimentation. Si le code-barres n'est pas reconnu, vous pouvez ajouter la nourriture, sur laquelle nous la vérifierons à nouveau. D'ici là, vous pouvez simplement continuer à utiliser la nourriture.

Ajouter de nouveaux produits

Si vous voulez ajouter un aliment sans code-barres, vous pouvez aussi. Une fois que vous avez effectué une recherche et que vous recevez 0 résultats, vous aurez le choix si vous voulez ajouter un aliment ou ajouter une nouvelle recette. Une fois que vous cliquez sur ajouter des aliments, vous pouvez ajouter un nouvel aliment et l'utiliser dans votre programme alimentaire.

Faire vos propres recettes

Si vous voulez ajouter vos propres recettes ou si vous avez un certain nombre d'aliments que vous consommez quotidiennement comme petit déjeuner ou déjeuner, vous pouvez les ajouter à l'application FITsociety.

1. Cliquez sur l'onglet alimentation dans l'application FITsociety
2. Haut de la page Choisissez Recettes
3. Cliquez sur l'icône d'alimentation en bas
4. Télécharger la photo de la recette
5. Nommer la recette
6. Choisissez les ingrédients (à partir de la base de données alimentaire vérifiée)
7. Choisir les quantités d'ingrédients
8. Cliquez Enregistrer quand vous avez fini

Vous pouvez immédiatement voir la distribution de marco et les calories de la recette.

Conclusion: Créez votre propre programme d'alimentation

Faire votre propre programme de repas est très personnel. Vos besoins et activités énergétiques doivent être pris en compte. Une fois que vous avez déterminé votre métabolisme de repos, vous pouvez alors déterminer quel sera votre objectif. Tu vas en masse, connard, ou tu vas juste perdre du poids ? L'objectif sera finalement de déterminer combien de calories vous allez inclure dans votre programme d'alimentation. En plus du nombre de calories, la distribution des macronutriments joue également un rôle important. Les protéines, les glucides et les graisses fournissent toutes de l'énergie, mais à leur tour jouent un rôle différent lorsqu'ils entrent dans le corps. Il est également important de connaître vos activités en termes de travail et de formation. Tout cela est possible avec la nouvelle application FITsociety.

Si vous voulez un programme alimentaire personnalisé, le meilleur conseil est de passer par un entraîneur personnel ou diététiste.