L-Tryptophan: die Wirkung von Tryptophan

Für L-Tryptophan ist überzeugend nachgewiesen, dass es helfen kann, schneller einzuschlafen. Das führt zu mehr Testosteron, weniger Fettspeicherung und besserer Sauerstoffaufnahme

Inhaltsverzeichnis

L-Tryptophan
L-Tryptophan Supplement
Nebenwirkungen von L-Tryptophan
Fazit

L-Tryptophan

Für jeden, der sich schon einmal die Mühe gemacht hat, die Zutaten einer Dose Protein zu lesen, ist Tryptophan kein unbekannter Name. Proteine bestehen aus Aminosäuren. L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, das heißt, sie wird nicht vom Körper hergestellt und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommt unter anderem in Milch (daher möglicherweise die warme Milch vor dem Schlafengehen), Bananen, Schokolade und Kichererbsen vor.

Tryptophan spielt eine Rolle bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin (Tryptophan → 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) → Serotonin). Dieser Stoff beeinflusst Stimmung, Selbstvertrauen, Schlaf, Emotionen, sexuelle Aktivität und Appetit. L-Tryptophan kann schlaffördernd, angstdämpfend und antidepressiv wirken. Menschen mit einer Laktoseallergie haben deshalb ein höheres Risiko für Depressionen [1].

Warum ist Schlaf so wichtig für Muskelwachstum? Unter anderem durch die Bildung von Testosteron. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Stunde weniger Schlaf 12% bis 15% weniger Produktion von Testosteron bedeutet [2].

Französische Sportwissenschaftler stellten außerdem fest, dass weniger Schlaf zu einer verschlechterten Sauerstoffaufnahme führt. Da Sauerstoff einer der wichtigsten Energielieferanten ist, geht das auf Kosten deiner Energie.

Schließlich untersuchten Forscher der University of Bristol den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettverlust. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine Stunde weniger Schlaf zu fast 3% mehr Fettspeicherung führen kann. Genug Gründe also, deinen Schlaf ernst zu nehmen. Bleibt noch die Frage, ob du dabei tatsächlich L-Tryptophan als Hilfsmittel brauchst und ob beziehungsweise in welchem Maße du es aus Supplementen holen solltest.

L-Tryptophan Supplement

L-Tryptophan wurde erstmals 1901 von Frederick Hopkins durch Hydrolyse von Casein isoliert. Aus 600 Gramm Casein können 4-8 Gramm Tryptophan gewonnen werden. L-Tryptophan arbeitet eng mit Vitamin B6 beziehungsweise Pyridoxin zusammen. Den meisten Tryptophan-Supplementen wird daher Vitamin B6 zugesetzt. Supplementierung mit L-Tryptophan soll zu einer besseren Nachtruhe beitragen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass L-Tryptophan als Antidepressivum wirken könnte.

Klingt also alles gut, oder?

Das Problem ist, wie bei so vielen Untersuchungen, dass diese von den Herstellern der Supplemente durchgeführt wurden und daher nicht objektiv sind. Solche unabhängigen Studien haben kein ebenso eindeutiges Bild gezeigt. Im Gegenteil: In verschiedenen Untersuchungen wird geschlossen, dass eine Veränderung der Ernährung kaum Einfluss auf die L-Tryptophan-Spiegel im Körper hat.

Das klingt vielleicht seltsam, wenn du gerade gelesen hast, dass du L-Tryptophan nur über Nahrung aufnimmst. Sieh dir jedoch die folgende Übersicht mit Lebensmitteln an, in denen es vorkommt, und du erkennst, dass du schon sehr einseitig essen müsstest, um zu wenig L-Tryptophan aufzunehmen. Du kannst dich dann allerdings fragen, ob Supplementierung sinnvoll ist. Wie viel solltest du nämlich täglich aufnehmen? Eine schnelle Rechnung zeigt, dass du im Durchschnitt 1.33 Gramm L-Tryptophan im Verhältnis zu 100 Gramm Protein erhältst. Der durchschnittliche Sportler verwendet zwischen 2-3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Wiegt man zum Beispiel 80 kg, sind das 160 bis 240 Gramm Protein, abhängig von deiner Trainingsmethode und deinem Ernährungsplan zu diesem Zeitpunkt.

Die Nahrung, aus der diese Proteine geholt werden, liefert also 2.1 bis 3.2 Gramm L-Tryptophan pro Tag.

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Forscher des Naval Health Research Center in den USA untersuchten, wie lange es dauert, einzuschlafen. Sie gaben Versuchspersonen 2-mal täglich 8 Gramm L-Tryptophan. Das ist also mehr, als du normalerweise aufnimmst, auch bei einer Bulk-Ernährung.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Versuchspersonen, die L-Tryptophan bekommen hatten, doppelt so schnell einschliefen! Das wurde vor allem Serotonin zugeschrieben. Die Dosis wurde auch eine Stunde vorher eingenommen, weil die Serotoninspiegel nach 75 Minuten am höchsten waren. Serotonin ist jedoch nur beruhigend, wenn auch die Umgebung beruhigend ist. Das war schade für die Forscher, weil sie vor allem nach Wegen suchten, damit Soldaten in Kriegsgebieten schneller schlafen können. Ein positives Ergebnis war allerdings, dass das schnellere Einschlafen auch tagsüber auftritt und Supplementierung somit auch für ein Nickerchen genutzt werden könnte.

Nun leben die meisten Sportler nicht in einem Kriegsgebiet. In dieser Hinsicht könntest du es also nützlich finden. Die Untersuchung richtete sich jedoch nur auf die Geschwindigkeit, mit der man einschläft, auch wenn Hersteller sagen, dass sich auch die Schlafqualität verbessert. Wenn du nun erkannt hast oder bereits wusstest, wie wichtig Schlaf ist, kannst du dich natürlich auch einfach dafür entscheiden, früher ins Bett zu gehen! Die Preise für L-Tryptophan-Supplemente liegen bei rund €28. Das sind 100 Kapseln mit jeweils 500 mg L-Tryptophan, 10 mg Vitamin B6 und 5 Gramm Vitamin B3. Je nach Bedarf und je nachdem, wie dein Körper darauf reagiert, nimmst du 1 oder 2 Kapseln vor dem Schlafengehen. Mit einer Dose kommst du also etwa anderthalb bis 3 Monate aus. Das kostet dich dann ungefähr €10 bis €15 pro Monat.

Okay, also nicht das teuerste Supplement. Aber noch einmal: Brauchst du es wirklich, wenn es nur darum geht, früher einzuschlafen? Ich nicht. Dann lieber etwas früher ins Bett gehen für diese extra Stunde Schlaf und nicht bis mitten in der Nacht Artikel für eine Website schreiben.

Darum ist L-Tryptophan meiner Meinung nach nur zu erwägen, wenn du regelmäßig Schwierigkeiten hast einzuschlafen. Reguläre Schlafmittel (meist Benzodiazepine) haben den Nachteil, dass körperliche und psychische Abhängigkeit auftreten kann. Deshalb wird eine Anwendung von länger als 4 Wochen abgeraten. Für Tryptophan ist dies nicht untersucht. Es gibt jedoch keinen Grund anzunehmen, dass keine psychische Abhängigkeit auftreten kann. Gebrauch über einen längeren Zeitraum ist daher ebenfalls abzuraten. Auch für Menschen mit strukturellen Schlafproblemen ist es also empfehlenswert, nach der Anwendung für mindestens dieselbe Dauer kein Tryptophan zu verwenden. Geht es nicht nur um das Einschlafen, sondern ist dein Schlaf selbst auch sehr unregelmäßig und unruhig, wodurch dir Erholung fehlt?

Wende dich dann an deinen Hausarzt, um untersuchen zu lassen, was los sein könnte. Manche finden erst nach Jahren heraus, dass sie zum Beispiel durch Schlafapnoe(syndrom), wobei die Atmung während der Nacht mehrmals für Sekunden stoppen kann, seit Jahren ein Schlafdefizit haben. Übrigens ist die Wahrscheinlichkeit für Schlafapnoe größer, je dicker dein Hals ist. Das ist nicht sofort ein Grund, mit dem Training der Nackenmuskeln aufzuhören, aber etwas, dessen du dir bewusst sein solltest, wenn du tatsächlich Schlafapnoe hast.

Nebenwirkungen von L-Tryptophan

Beschriebene Nebenwirkungen sind verschwommenes Sehen, Schwindel, Müdigkeit und ein "leichtes psychisches Unwohlsein". In einigen Ländern ist oder war L-Tryptophan verboten, da es mit mehreren Krankheits- und Todesfällen in Verbindung gebracht wurde. Die amerikanische FDA dachte zunächst, dass ein Ausbruch von EMS-Fällen (Eosinophilie-Myalgie-Syndrom) durch in Japan produziertes Tryptophan verursacht wurde. Später stellte sich jedoch heraus, dass er wahrscheinlich durch Verunreinigung während des Produktionsprozesses verursacht wurde. Das Verbot wurde aufgehoben, jedoch mit der Warnung:

"Auf Grundlage der wissenschaftlichen Belege, die derzeit verfügbar sind, können wir nicht mit Sicherheit feststellen, ob das Auftreten von EMS bei empfindlichen Personen, die L-Tryptophan-Supplemente konsumieren, vom Gehalt an L-Tryptophan, einer Verunreinigung im L-Tryptophan oder einer Kombination aus beiden in Verbindung mit anderen, bislang unbekannten externen Faktoren herrührt."

Einige Medikamente, vor allem Antidepressiva und MAO-Hemmer, dürfen nicht gleichzeitig mit L-Tryptophan eingenommen werden.

Fazit

Für L-Tryptophan ist überzeugend nachgewiesen, dass es helfen kann, schneller einzuschlafen. Wenn du es verwendest, dann in Phasen und nur, wenn es wirklich nötig ist. Kannst du länger schlafen, indem du einfach früher schlafen gehst, dann tu das! L-Tryptophan kann nützlich sein, steht aber nicht ganz oben auf meiner Liste der ''Must-have-Supplements".

Referenzen

Ledochowski M, Sperner-Unterweger B, Fuchs D. Lactose malabsorption is associated with early signs of mental depression in females: a preliminary report. Dig Dis Sci. 1998 Nov;43(11):2513-7. PubMed PMID: 9824144.
Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14. PubMed PMID: 19684340.

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