Régime de condition physique

Comment faites-vous un programme de fitness? Que devez-vous prendre en compte pour établir le meilleur programme de formation pour vous? Vous l'avez lu ici. 

Quel est le but d'un programme de gym ?

Vous pouvez vous dire : "Je vais m'entraîner trois fois par semaine." C'est bon. Mieux que rien. Cependant, si vous voulez obtenir autant de résultats que possible de votre temps précieux, alors un bon programme de fitness est nécessaire.

Dans notre application FITsociety pour iPhone et Android, vous pouvez créer vos propres horaires de fitness, ou les faire créer pour vous par l'un des nombreux entraîneurs connectés. Si vous voulez commencer avec cela vous-même, les chances sont que vous reprennez l'horaire d'un ami ou de prendre un horaire à partir d'Internet. Cela aussi sera souvent mieux que rien.

C'est pas personnel, bien sûr.

Dans cet article, nous voulons vous montrer la science derrière un bon programme de fitness afin que vous puissiez créer un bon programme vous-même. Cependant, c'est beaucoup de science. Même réduite à une explication simplifiée, je ne peux pas donner toutes les informations pertinentes dans un court article que vous pouvez lire en 5 minutes.

Mais ce sont les choix que vous avez.

• Vous utilisez des schémas génériques comme vous pouvez les trouver ici. Alors c'est la question de savoir dans quelle mesure ils vous conviennent (en ce moment).
• Vous pouvez obtenir l'aide d'un coach qui a déjà fait toute la réflexion difficile pour vous.
• Ou vous décidez de vraiment vouloir savoir ce que la fourchette est et prendre la peine d'entrer dans la question.

Comment faites-vous un programme de fitness personnel?

Si vous voulez faire un programme de fitness, vous devriez toujours considérer quelques variables importantes:

• Quel est le but du programme ?
• Y a-t-il des limitations physiques?
• Quel est le temps de récupération nécessaire?
• Quelle expérience avez-vous avec l'entraînement et quelle est votre force?

En répondant à ces questions, vous savez au moins quels ingrédients doivent être dans la soupe. Pour savoir cuisiner cette soupe, il faut en savoir plus. Vous devez savoir comment vos muscles sont alimentés et cette énergie est utilisée. Vous devez savoir quels différents types d'effort appartiennent aux différents systèmes énergétiques et ce que cela signifie pour l'effet de l'entraînement sur votre masse musculaire et grasse. Cela détermine non seulement le type d'exercice, mais aussi l'intensité, la durée et/ou le volume de l'exercice.

La connaissance de la fonction des muscles (différentes têtes de) vous permet de sélectionner les exercices appropriés pour les mettre au travail. Si vous faites trois exercices différents pour le même muscle, il ajoute relativement peu si le muscle est utilisé de la même manière.

Aussi important que les exercices dans un programme de fitness sont les espaces vides. Les jours de repos et les moments de repos entre les ensembles et les exercices peuvent avoir autant d'influence sur votre résultat que votre entraînement lui-même.

Un bon programme de fitness tient compte de tous ces aspects.

Quel est le meilleur programme de fitness ?

Donc il ne peut pas y avoir une chose comme "le meilleur programme de fitness." Après tout, le but de cette mesure peut varier d'une personne à l'autre et la façon dont ce but peut être atteint dépend de nombreux facteurs.

Commençons par ces objectifs et examinons les différentes façons d'améliorer l'adéquation.

• Améliorer l'endurance
• Augmenter la force musculaire (avec distinction, entre autres, la force maximale et la force explosive)
• Augmenter la masse musculaire
• Graisses brûlantes
• Renforcer la coordination et la stabilité
• Réduction des risques pour la santé

Vous pouvez les rendre encore plus spécifiques, mais ce sont à peu près les saveurs de la tête.

Programme de fitness débutants

Vous avez peut-être fini ici parce que vous cherchiez spécifiquement un programme de fitness pour les débutants. Cependant, 'Pas de débutant' n'est pas vraiment un objectif. Un programme d'entraînement pour un débutant qui veut marcher Dam to Dam est bien sûr très différent d'un débutant qui veut marcher musclé sur la plage cet été.

Le premier conseil est donc de savoir exactement quel est votre objectif et quelle formation convient. Par exemple, beaucoup de gens qui entrent dans une salle de sport pour la première fois commencent sur un tapis roulant ou d'autres équipements cardio. Souvent de la pensée qu'ils sont si principalement brûler les graisses, tandis qu'ils sont principalement améliorer l'endurance. Savoir ce que vous faites empêche beaucoup de déception.

D'autres choses que vous devriez considérer comme un débutant.

• Le meilleur horaire de remise en forme est celui que vous suivez. Ne commencez donc pas avec un horaire de 5 jours par semaine si vous avez fait peu ou rien sur l'effort physique avant.
• Tout ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre n'a pas à travailler pour vous. Alors ne retirez pas les schémas de personne d'autre. Choisissez un horaire qui correspond à votre but et expérience.
• Votre corps doit apprendre à s'entraîner littéralement. Concentrez-vous sur la bonne forme et pas trop sur la performance maximale.

Bâtir l'intensité et le volume dans votre programme de formation

Tout cela revient à la bonne accumulation d'intensité et de volume d'entraînement. Lorsque nous parlons d'entraînement de force, l'intensité est le poids avec lequel vous entraînez et la vitesse avec laquelle vous effectuez l'exercice. Volume est le nombre de répétitions, ensembles et exercices que vous faites.

Avec cardio l'intensité est principalement la vitesse, mais peut-être aussi d'autres choses qui augmentent la résistance comme une pente ou des vêtements pondérés. Le volume est alors la durée de l'exercice (exprimée ou non en distance parcourue).

Lorsque vous commencez l'entraînement, vous pouvez rapidement courir trop vite. Tu as finalement pris cette mesure pour avancer plus et ensuite elle ne peut pas aller assez vite. Vous entrez dans la salle de gym et vous voulez ressembler à des figures serrées que vous voyez dehors. Votre corps lui-même semble stimuler cela presque au départ. Les premières semaines vous remarquerez à quelle vitesse vous obtenez plus fort et bientôt vous trouverez quatre fois ou plus dans la salle de gym.

Il est bon de savoir que vos muscles deviennent toujours plus forts avant qu'ils ne grossissent. C'est principalement le contrôle des muscles par le cerveau qui est d'abord amélioré. Les muscles deviennent également plus efficaces pour absorber et déployer les différentes sources d'énergie.

Cependant, le déplacement nécessite une utilisation plus que efficace des muscles. Il nécessite également une certaine masse musculaire, un fort attachement des muscles et des articulations qui peuvent gérer la charge. Trop tôt les questions maximales de votre force nouvellement acquise est une recette fixe pour les blessures. Telles blessures Peut conduire à l'échec, ce qui signifie que vous devez faire ce grand pas à nouveau pour commencer.

Construire un objectif d'entraînement dans votre programme de fitness

Donnons un exemple pratique d'un objectif de formation et des étapes à suivre pour y parvenir :

Supposons que vous commenciez par l'entraînement de force et votre objectif est de devenir le plus fort possible. « Strong » signifie pour vous, par exemple, que vous pouvez obtenir le poids le plus lourd dans le gymnase des morts ou Impression bancaire. Votre objectif est alors de développer une puissance maximale. Vous développez normalement cela par l'entraînement avec des poids avec lesquels vous pouvez faire une à quatre ou six répétitions. Si vous commencez comme débutant, vous pouvez probablement prendre rendez-vous avec le physiothérapeute au début.

Le développement de la puissance maximale implique la plus grande intensité d'entraînement. C'est la dernière chose que tu veux comme nouveau.

Objectif: État musculaire-->Spier masse-->(maximum) force

État des muscles.

Par conséquent, commencez à construire l'état musculaire d'abord.

Effectuez des exercices avec 12 à 20 répétitions et poids correspondants. Vous formez ainsi le contrôle des muscles et de l'apport d'oxygène sans forcer les muscles eux-mêmes, les attaches et les articulations trop fortement. Le système pyramidal est une façon (à juste titre) populaire de classer vos ensembles. Faites le premier ensemble avec un poids avec lequel vous pouvez répéter 18-20. Le deuxième set est un poids avec lequel vous pouvez répéter 16-18. Le troisième set 14-16 se répète. Vous préparez votre corps pour la prochaine charge à chaque fois.

Vous avez besoin de cette coordination améliorée et de l'apport d'oxygène pour la prochaine phase.

Renforcer la masse musculaire.

Pour générer beaucoup de puissance, vous avez besoin non seulement d'un moteur intelligent, mais aussi d'un grand moteur. Après par exemple 4 à 8 semaines, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids. Choisissez un poids qui vous permet de faire jusqu'à 6 à 12 répétitions, éventuellement reconstruit avec la pyramide (en termes de poids).

A ce stade, votre corps (dans une plus grande mesure) utilise un autre système énergétique et d'autres Fibres musculaires. Ce ne sont pas encore les spécialistes dans la production de puissance maximale, mais ce sont les fibres avec le plus de potentiel de croissance. Bien sûr, vous pouvez utiliser cette masse plus grande dans la phase finale. De plus, votre corps est déjà plus utilisé à la charge plus élevée en raison des poids plus lourds.

Enfin, vous pouvez aller à la phase finale.

Bâtir une puissance maximale.

Vous avez été de deux à trois mois, mais vous pouvez commencer beaucoup plus confiants à propos de ces morts lourds. Vous approchez de votre limite d'intensité, alors prenez ces dernières étapes lentement. Ne pas construire votre premier exercice déjà en répétitions à une seule répétition. Un tel maximum de répétition reste toujours un risque et c'est seulement la question de savoir dans quelle mesure il ajoute encore plus au développement de la force (par exemple 4 répétitions).

Vous pourriez faire un tel '1RM-max' à la fin de cette dernière phase de 4 à 6 semaines. Surtout comme test, pour voir où vous en êtes. Ou peut-être pour ce moment au gymnase que vous attendez depuis si longtemps.

Maintenant, cependant, la chance est beaucoup plus grande que vous partez fièrement et ne rampez pas loin.

Même si vous avez un but, il peut être sage de former plusieurs buts. Dans cet exemple, j'ai également mentionné une phase pour les 4 à 6 dernières semaines. Lorsque la force maximale est le but, il peut générer des profits supplémentaires après une autre période d'exercice sur la masse musculaire. Augmente encore cette puissance.

La rapidité avec laquelle vous pouvez passer d'une étape à l'autre dépend de la façon dont votre corps réagit. Alors écoutez les signaux. Si vous remarquez, par exemple, que vous ne ressentez jamais la bonne douleur musculaire ou le mauvais, alors vous pouvez probablement faire la progression à l'étape suivante.

Construction d'intensité cardio

Si on prend ça à cardio vous pouvez comparer la puissance maximale avec un sprint de 60 mètres. Nous devons également nous y employer. Maintenant, il n'y a peut-être pas beaucoup de gens qui ont ce but. Formation de haute intensité (intervalle)_) gagne en popularité. Cela augmente le nombre de personnes qui effectuent des formes plus intensives de cardio.

Dans l'entraînement cardiovasculaire traditionnel ('cardio'), l'intensité est faible. Cela le rend idéal pour les débutants. La plus grande variable à prendre en compte est le volume; combien de temps et souvent vous faites l'exercice.

Cependant, HIIT devient de plus en plus populaire, en partie grâce aux avantages de cette méthode de formation selon les chercheurs. Avec HIIT, vous alternez de courts moments de haute intensité avec des moments plus longs de basse intensité. Comme débutant, vous devez faire quelques semaines de cardio traditionnelle avant de passer à HIIT.

Programme de conditionnement physique Femmes

De même qu'il n'y a pas de calendriers visant le but pour chaque homme, il n'y a pas de calendriers adaptés à chaque femme. Cependant, nous pouvons voir quelques différences communes avec les hommes en général. Tant en termes de but que de meilleure méthode pour y parvenir.

Formation des femmes à la force

En ce qui concerne l'objectif, nous voyons la différence classique dans la masse musculaire cible. Cependant, une évolution ces dernières années est que de plus en plus de femmes voient la valeur de l'entraînement de force pour atteindre leur idéal de beauté. En partie parce que cet idéal change lui-même, mais aussi à cause de la compréhension que vous ne transformez pas soudainement de l'entraînement de force en un bodybuilder (ce qui est aussi une tâche difficile pour les hommes). Ces belles fesses et jambes, ces dos et épaules qui rendent votre taille plus étroite. Cela pourrait signifier des mois ou des années d'entraînement sérieux.

Avec la montée de crossfit Nous constatons également un nombre croissant de femmes qui suivent une formation intensive, selon le même régime que les hommes.

La formation au pouvoir pour les femmes devient de plus en plus populaire.

"Les femmes récupèrent plus vite et peuvent donc s'entraîner plus souvent"

Mais en plus de cela il y a des différences possibles dans l'objectif, bien sûr les hommes et les femmes diffèrent aussi physiquement. Il y a des différences de force, en particulier dans le haut du corps, est évident. Mais l'intensité de l'entraînement est relative à votre propre capacité, donc cela ne dit rien sur la façon dont les femmes lourdes devraient s'entraîner.

Cette intensité relative est un facteur important pour déterminer le temps nécessaire au repos et au rétablissement. Le temps de récupération permet à un muscle de réparer les dommages faits et d'absorber suffisamment de sucres à nouveau comme carburant. Processus qui rendent le muscle plus fort et rechargent pour un autre entraînement. Si vous appliquez à nouveau les mêmes muscles avant que ce processus soit terminé, vous ne bénéficierez pas de la croissance complète de l'entraînement précédent. En outre, vos muscles ne sont pas encore en mesure d'effectuer de manière optimale pendant la prochaine formation.

Dans le même temps, la formation signifie plus souvent un stimulant plus important et plus fréquent pour la croissance. Un horaire idéal garantit donc que l'ensemble de la base de votre horaire est basé sur ce temps de récupération. Une règle beaucoup mentionnée est que les muscles ont besoin de 48 heures de temps de récupération avant qu'ils soient immédiatement chargés à nouveau. Avec le stress indirect (quand ils aident dans l'exercice pour d'autres muscles) ce serait 24 heures. Cette règle est très semblable à plusieurs études réalisées chez les hommes.

Femmes 4 heures de récupération, hommes 48 heures

Un, maintenant connu, L'étude de 2010 a montré que les femmes n'avaient besoin que de quatre heures de récupération pour obtenir un rendement maximal. Pour les hommes, cela faisait 48 heures. - Oui. Les deux ont été donnés des exercices à faire, approprié à un entraînement axé sur la masse musculaire et la force. Ils ont ensuite examiné le temps qu'il leur a fallu pour obtenir la même performance. Donc les femmes n'avaient besoin que de quatre heures.

Nous avons vu des résultats semblables quatre ans plus tôt. Dans une étude de 2006, 12 hommes et 15 femmes ont dû faire des extensions de jambes [2]. Premièrement, on a examiné le poids qu'ils pouvaient atteindre une fois. Puis ils ont un protocole d'échappement. Avec 50% de ce poids maximum, ils ont dû faire dix jeux qui ont dû être maintenus pendant 10 secondes (30 secondes de repos entre les jeux). Après cela, la force maximale a été testée à nouveau. Cela a été répété dix fois.

Chez les hommes, la force maximale des tests a diminué plus rapidement que chez les femmes. Ils ont également été moins en mesure de maintenir le protocole d'épuisement.

Une autre recherche à petite échelle pourrait expliquer cette différence de temps de récupération. Cette étude a comparé les femmes formées et les femmes non formées. - Oui. Cette fois, aucun entraînement de force n'a été fait, mais l'entraînement de sprint. Que les hommes étaient plus rapides n'était pas très étrange. Plus intéressant est la différence entre les hommes et les femmes en ce qui concerne la diminution de la performance. Huit hommes et huit femmes ont dû sprinter 30 mètres trois fois de suite à quatre reprises. Au cours de chaque essai, la réduction de vitesse au deuxième et au troisième sprint était plus importante chez les hommes que chez les femmes. Les hommes ont également construit plus d'acide lactique qui a fait paraître comme si les femmes étaient mieux protégées contre l'épuisement. Comme un limiteur plus serré.

Les deux études suggèrent qu'une partie de la différence de performance est due au fait que les femmes peuvent conduire leurs muscles moins loin à la limite en raison de ce limiteur.

Horaire complet de remise en forme pour les femmes

Qu'est-ce que cela signifie pour le programme de remise en forme des femmes?

• Qu'ils peuvent s'entraîner relativement moins intensivement.
• Parce qu'ils peuvent s'entraîner relativement moins dur, ils ont besoin de moins de temps de récupération.
• Parce qu'ils ont besoin de moins de temps de récupération, ils peuvent former le même groupe musculaire plus souvent.

L'intensité compense avec le volume.

Les hommes utilisent souvent une division d'entraînement. Une distribution de groupes musculaires à former pendant la semaine. Pensez aux seins et biceps bien connus lundi. La raison en est les 24 à 48 heures de repos susmentionnées nécessaires jusqu'à ce qu'ils puissent former à nouveau les mêmes muscles. Ça veut dire qu'ils ne peuvent pas entraîner tout le corps tous les jours. Cela signifie également qu'ils peuvent accorder plus d'attention à certains muscles en même temps par entraînement.

Ainsi, les femmes n'ont pas besoin d'utiliser une telle scission et pourraient par exemple former le corps entier trois à cinq fois par semaine.

Plus d'entraînement de masse musculaire est plus de résultat?

Une autre raison donnée pour former le corps complet est que l'entraînement d'une masse musculaire plus grande conduirait à une plus grande réponse hormonale [4]. Cette plus grande réponse des hormones anabolisantes conduirait à plus de croissance et de force musculaire.

Toutefois, dans une étude de 1994, cela n'a pas été observé lorsqu'on a comparé un programme complet de formation du corps à une répartition de la formation dans un groupe de femmes [5]. Une comparaison a été faite:

• Corps complet: Deux séances d'entraînement par semaine où le haut du corps (4 exercices, 5 jeux, 6 à 10 répétitions) et sous le corps (3 exercices, 5 jeux, 10 à 12 répétitions) ont été formées.
• Split: Quatre séances d'entraînement par semaine. Deux fois l'entraînement mentionné ci-dessus pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps.

Dans cette recherche, la même quantité de formation est éventuellement effectuée. Cependant, dans le programme complet du corps, plus de masse musculaire est entraîné le même jour. Cependant, cela n'a pas conduit à des résultats différents dans l'étude pendant 5 mois. Ainsi, la théorie qu'un entraînement de masse musculaire plus grande fournit plus de résultats ne pourrait pas être confirmée dans cette étude.

Également dans une étude plus récente de 2016 il n'y a pas eu de différence dans les résultats entre le corps complet et une formation fractionnée [6] pendant 8 semaines. Dans cette étude, cela était vrai tant pour les hommes que pour les femmes. Là encore, il n'y avait pas de différence dans le volume total de formation. Dans un cas, ils ont fait 3 exercices par groupe musculaire, trois fois par semaine, pour trois groupes musculaires dans le même entraînement. Dans l'autre cas, un groupe musculaire par entraînement a été fait et ce jour-là tous les 9 exercices ont été faits.

Nous pouvons peut-être conclure que l'entraînement complet du corps pour les femmes offre seulement des résultats supplémentaires (par rapport à une scission) lorsque les mêmes muscles sont entraînés plus souvent dans la semaine et il ya un volume total plus élevé. Ce n'était pas le cas dans ces enquêtes.

Cardio pour les femmes

De la recherche avec les temps de sprint et le temps nécessaire pour récupérer, vous pouvez également déduire que les femmes peuvent faire cardio plus souvent que les hommes. Dans la pratique, nous pourrions plutôt voir que beaucoup de femmes font moins cardio qu'avant.

Cela est principalement dû à la compréhension croissante que régime alimentaire un rôle beaucoup plus important est joué dans la réduction de la masse grasse que cardio. "Manger moins" se transforme en "meilleure nourriture". Dans notre application, nous ajoutons constamment des aliments et il est plus facile de suivre votre alimentation. Assurer le besoin personnel de nutriments.

Pour le cardio traditionnel, il est de plus en plus conscient que vous faites ceci principalement pour améliorer votre endurance et garder votre système cardiovasculaire en bonne santé. Le HIIT mentionné précédemment devient de plus en plus populaire à ces deux fins. En partie parce que vous avez besoin de beaucoup moins de temps pour cela.

Lorsqu'il s'agit d'un « bon » au sens littéral, une combinaison de musculation et de cardio serait toujours préférable. Une combinaison d'entraînement complet avec HIIT pourrait être un entraînement très efficace.

Programme de remise en forme perdre du poids

Jusqu'à présent, j'ai assimilé les termes programme de fitness et programme d'entraînement. Cependant, à proprement parler, un programme de conditionnement physique comprend également un programme d'alimentation. La 'fitness' est également le résultat des habitudes alimentaires.

La perte de poids est une question de consommer plus de calories que vous obtenez de la nourriture. Est-ce que vous réalisez que les erreurs majeures dans un régime alimentaire ne peuvent pas être entièrement compensées en se déplaçant plus? Plus de mouvement est bien sûr bon pour plusieurs raisons. Cependant, quand il s'agit de perdre du poids, je vous conseillerais toujours de déterminer vos besoins nutritionnels et de comparer cela avec votre apport nutritionnel réel.

Nous avons écrit plusieurs articles qui rendent facile de les calculer pour vous-même. Dans notre application, vous pouvez ensuite garder une trace de ce que vous mangez pendant un certain temps. Cela permet de bien comprendre l'ampleur du problème. Cela indique aussi immédiatement si par exemple trois fois par semaine une demi-heure de course est une goutte sur une plaque brillante (ou un seau d'eau sur une allumette).

Combien de plus avez-vous à bouger pour perdre du poids?

Il est possible de perdre du poids seulement en se déplaçant plus. Ce n'est pas facile et rapide.

Une étude a suivi 141 hommes et femmes en surpoids pendant dix mois. L'objectif était de savoir si ces personnes pourraient perdre du poids en se déplaçant plus sans ajustement de l'alimentation. Les participants devaient s'entraîner 5 fois par semaine et brûler 400 ou 600 kcal. Les personnes qui ont terminé moins de 90 % de la formation ont été retirées de l'étude.

Les chercheurs ont calculé par personne combien de calories ont été brûlées avec une certaine quantité d'effort et d'intensité. Par exemple, on a calculé que quelqu'un consomme 9,2 kcal/minute à une certaine vitesse de marche. Cela signifie que 44 minutes devraient courir pour brûler 400 kcal (intensité: fréquence cardiaque 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale).

Les personnes du groupe qui ont dû brûler 400 kcal par entraînement ont diminué en moyenne de 3,9 kg en 10 mois. Dans le groupe de 600 kcal, il s'agissait en moyenne de 5,2 kg. Dans le groupe témoin qui ne s'est pas entraîné, le poids avait augmenté d'un demi-kilomètre en moyenne.

Vous devez déplacer beaucoup plus pour relativement peu de résultat en poids. Courir pendant 45 minutes cinq fois par semaine pour perdre environ 5 kilos après dix mois. J'imagine que vous attendez plus de ça.

Déplacement supplémentaire pour rester sur le poids

Un avantage d'un mouvement supplémentaire sur moins de nourriture est qu'il est plus facile de le maintenir à long terme. Au moins selon une enquête que nous traitions la semaine dernière.

Les personnes qui avaient perdu du poids principalement en raison d'un mouvement supplémentaire étaient plus susceptibles de conserver ce nouveau poids que celles qui l'avaient seulement atteint avec un régime alimentaire. Les gens qui avaient perdu du poids avec le mouvement, ont mangé (quelque chose) trop, mais compensé par le mouvement. Les gens qui ont perdu du poids sur un régime alimentaire sont retournés à manger sans compensation.

Notre conseil est: Combiner une bonne alimentation avec l'exercice supplémentaire pour perdre du poids dès que possible, mais attendre la plupart de l'alimentation à court terme. S'attendre à plus d'entraînement à long terme pour compenser les petites erreurs dans le régime alimentaire.

Créez un programme de fitness vous-même

Encore une fois, il y a quelques variables qui doivent être prises en compte avant que vous puissiez établir un calendrier pour vous-même.

• Combien d'expérience avez-vous dans la musculation ?
• Combien de fois pouvez-vous vous entraîner sur votre horaire?
• Combien de fois / beaucoup pouvez-vous vous entraîner sur le temps de récupération nécessaire?
• Quelle est la durée optimale de la formation?
• L'accent est-il mis sur certains muscles?
• Y a-t-il des limitations physiques?

Prenons l'exemple de quelqu'un qui veut s'entraîner 3 fois par semaine, qui veut devenir plus musclé partout et qui n'a aucune limite physique. Cela signifie que nous devons former tous les groupes musculaires en trois jours.

Distribution des groupes musculaires sur votre programme de fitness

Il y a beaucoup à faire dans ces trois jours. Il y a assez de groupes musculaires qui doivent être formés:

• Epaules
• Précédent
• Poitrine
• Biceps
• Tariceps
• Ventre/noyau
• Jambes et fesses

Cette division peut se faire à différents niveaux. Par exemple, certains ne distinguent pas les biceps et les triceps et parlent simplement d'une mauvaise formation. D'autres le font à l'envers pour les jambes et les divisent sur les quadripes, les cordes et les veaux. Donc il n'y a pas de règle fixe pour ça.

Exemple d'entraînement divisé 3 jours par semaine :

Mon horaire de fitness personnel pourrait ressembler à ceci:

• Lundi : poitrine et biceps
• Mardi: repos
• Mercredi : Jambes et épaules
• Jeudi : repos
• Vendredi : Retour et triceps

Ici vous pouvez remarquer quelques choses:

Belly a disparu. Personnellement, je suis naturellement sèche et j'ai toujours une planche à laver. En ce qui concerne l'apparence est concernée, il ne m'apporte pas beaucoup pour former le ventre. Les avant-bras ne sont pas mentionnés et je ne m'entraîne pas séparément pendant la formation des biceps et des triceps. Tout simplement parce que je ne pense pas qu'il soit nécessaire de leur accorder une attention particulière. Donc tout le monde peut avoir un accent personnel.

L'entraînement des jambes est placé entre les entraînements du haut du corps. Quand j'ai entraîné les seins et les biceps, il leur faut 96 heures pour être remis au travail indirectement pendant l'entraînement du dos et des triceps. Après cette formation, il faut 72 heures avant qu'il ne soit de nouveau temps pour le sein et les biceps. Les jambes ne sont adressées qu'une fois par semaine. Plus de temps pour la récupération (trop de temps même).

Par entraînement Je fais 3 à 4 exercices par groupe musculaire, 3 à 4 jeux par exercice et 6 à 15 répétitions par ensemble. Avec cela, je fais autant que possible dans le temps disponible et arrive rapidement à une formation d'un peu plus d'une heure.

Lire aussi l'article: entraînement des muscles abdominaux - 7 conseils avec explication et un calendrier pour les résultats

Exemple d'entraînement divisé 4 jours par semaine :

Supposons que j'ai le même but personnel, mais maintenant j'ai quatre jours par semaine pour m'entraîner. Cela marcherait bien parce que comme vous pouvez le voir, avec ces trois jours par semaine, j'ai beaucoup plus de temps pour me rétablir que j'ai besoin. Je peux remplir cette journée de différentes manières.

Pour que je puisse choisir de diviser les jambes et les épaules en deux jours. Puis je pourrais faire plus d'exercices de jambes qui ne pourraient jamais blesser dans mon cas personnel.

• Lundi : poitrine et biceps
• Mardi : Jambes
• Mercredi : repos
• Jeudi : Retour et triceps
• Vendredi: repos
• Samedi: Épaules

Une fois de plus le repos nécessaire est fourni avant que le même muscle soit remis au travail.

Train jusqu'à 45 à 75 minutes

Nous devons tenir compte du fait que la formation peut avoir une durée optimale. Ce qui est exactement impossible à savoir. Cela dépend, entre autres, de ce qui a été fait à cette époque (le total)temps sous tension'), l'intensité et la durée du repos entre les ensembles et les répétitions [8].

Ce que nous savons, c'est qu'après ce temps optimal vous manquez de carburant et votre corps va chercher d'autres sources. Pensez aux graisses, mais aussi aux protéines des muscles. Donc, vous décomposez la masse musculaire à utiliser comme énergie pour un entraînement qui a besoin de développer la masse musculaire. En outre, ce ne sont pas là les sources d'énergie les plus efficaces pour la formation intensive, de sorte que la qualité de cette formation se détériorera rapidement à mesure que la formation sera trop longue.

Comme ligne directrice générale, vous pouvez donc également dire que vous devriez vous entraîner quelque part entre 45 et 75 minutes. Avec un entraînement très intensif et de courtes pauses de repos, vous seriez plus à 45 minutes ou même plus court. Avec un entraînement moins intensif ou un entraînement avec des pauses de repos plus longues, il pourrait prendre plus de temps pour faire plus de mal que de bien.

Régime de fitness: Nombre d'exercices

Maintenant que vous avez décidé quels muscles vous voulez entraîner, vous pouvez terminer les exercices pour cela. Avec une division d'entraînement, vous faites plusieurs exercices pour le même groupe musculaire. Il est important de stresser différentes parties du muscle (têtes musculaires et certaines fibres) avec différents exercices.

Prenez les épaules, par exemple. Vous pouvez commencer par un exercice qui entraîne toutes les têtes des épaules comme une presse à épaulette. Ensuite, vous pouvez faire un exercice qui se concentre plus sur les têtes sur l'extérieur comme des élévations latérales suivies par des élévations latérales qui se concentrent plus sur les têtes arrière.

En plus de vous concentrer sur différentes têtes, vous pouvez également fournir des variations dans la façon dont vous chargez le muscle. Par exemple, en alternant des poids lâches avec des exercices dans un appareil ou des câbles.

Quant au nombre d'exercices, vous êtes limité par le temps maximum que vous pouvez effectivement vous entraîner. Avec 45 à 75 minutes et deux groupes musculaires qui ont besoin d'entraînement à ce moment, vous atteindrez souvent 3 à maximum 5 exercices par groupe musculaire. Selon le nombre d'ensembles et de répétitions que vous faites par exercice bien sûr.

Régime de fitness: Nombre de sets

Ce nombre de répétitions dépend de votre objectif et est discuté ci-dessous. Ainsi, cette variable est souvent dirigée et remplie.

Avec le temps disponible et le nombre d'exercices et de répétitions, vous aurez normalement du temps pour 3 à 5 jeux par exercice. Si vous devez choisir entre 3 exercices de 5 jeux ou cinq exercices de 3 jeux, je recommande normalement d'aller pour le plus grand nombre d'exercices.

Vous pouvez vous demander combien de valeur ajoutée un quatrième et cinquième set aura. Un autre exercice qui force le muscle d'une manière différente est susceptible de causer un plus grand stimulus.

La recherche suggère que 3 sets sont meilleurs que 1 set par exercice. La valeur ajoutée de plus de trois ensembles reste incertaine.

Diagramme de fitness masse musculaire

Le nombre de répétitions que vous faites ne devrait pas être déterminé par le temps disponible, mais par votre objectif d'entraînement.

Si vous êtes concentré sur la masse musculaire, essayez de vous concentrer sur 6 à 12 répétitions par ensemble. En termes de rupture entre les ensembles, vous essayez de garder 60 à 90 secondes de repos.

L'exécution elle-même peut également être adaptée à votre but. Pour la masse musculaire, les phases concentriques et excentriques d'un exercice sont importantes. Prenez les empreintes mammaires comme exemple. Lorsque vous exprimez la tige (phase concentrique), vous faites cet explosif. L'intensité est non seulement déterminée par le poids qui vous déplace, mais aussi par l'accélération avec laquelle vous faites cela (Force = Masse x Accélération).

Dans la phase excentrique, lorsque vous baissez de nouveau la tige, vous faites ceci tranquillement et contrôlé (2 à 3 nombres). De cette façon, même lorsque le muscle est étiré à nouveau, vous continuez à résister et à retirer tout de l'exercice. Surtout pour la masse musculaire, cette phase excentrique est très importante.

La formation négative est une forme de formation qui met l'accent sur cette phase excentrique. En théorie, cette forme est idéale pour développer la masse musculaire, dans la pratique il peut être difficile à effectuer (selon l'exercice).

Régime de remise en forme force musculaire

Cette phase excentrique est beaucoup moins important lorsque vous vous entraînez avec une force maximale (ou une force explosive). Lorsqu'il s'agit d'une échelle aussi lourde que possible, il s'agit de savoir combien vous pouvez vous lever, pas combien de résistance vous pouvez offrir pendant que vous baissez. La recherche montre aussi que l'entraînement de la phase excentrique ajoute peu à rien à votre force dans la phase concentrique.

Pour une force maximale, le nombre de répétitions que vous faites est plus faible et le poids que vous faites est plus lourd. Au lieu des 6-12 répétitions pour la masse musculaire, vous ne répétez que 4-6 (après une mise en température avec un poids inférieur).

Les pauses entre les ensembles sont également légèrement plus longues en raison de l'intensité plus élevée que lorsque vous vous entraînez pour la masse musculaire. Gardez 90 à 120 secondes pour cela.

Horaire de remise en forme à la maison

Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vous entraîner dans une salle de gym. Vous pouvez aussi travailler à la maison. Selon votre but et vos ressources, cela peut s'avérer une grande ou petite restriction.

Une salle de gym vous offre la possibilité d'offrir presque n'importe quelle résistance dans n'importe quel mouvement désiré. À la maison, vous êtes souvent limité à des poids plus petits/légers et le poids corporel comme résistance.

Quand il s'agit de construire l'état musculaire, cela ne doit pas être un problème. Parce que vous devez répéter plus avec moins de résistance. Faire une centaine de pompes est bon pour l'état des muscles affectés. Cependant, si vous voulez construire une poitrine impressionnante, votre poids corporel ne résistera pas assez pour être épuisé à 6-12 répétitions.

Si le poids du corps offre une résistance suffisante, bien sûr, diffère également par exercice. Tirer vers le haut sera assez épicé pour beaucoup et ainsi former un exercice axé sur la masse musculaire ou même la force maximale. Les squats avec le poids corporel, cependant, formera principalement l'état musculaire et faire peu pour la taille des muscles de la jambe.

Travailler vous-même ?

Nous venons de souligner certains des aspects les plus importants d'un programme de fitness. Sur tous ces aspects, nous pouvons rédiger de nombreux documents avec des références à des recherches pertinentes. Dans de nombreux cas, nous l'avons fait.

Comme vous pouvez le voir, il reste encore beaucoup à faire pour établir un bon calendrier. Il est donc compréhensible que beaucoup prennent simplement en charge un régime qu'ils ont trouvé ou reçu quelque part. Cependant, nous espérons que cela vous a appris qu'une approche plus personnelle peut être plus efficace et plus sûre.

Si vous voulez profiter de cette approche personnelle sans avoir à vous-même un programme de remise en forme, veuillez contacter un entraîneur. Dans notre application, des entraîneurs qualifiés sont prêts à vous aider à vous concentrer le plus possible sur votre objectif.

Références

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