Soulevé de terre avec barre

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. Il suffit de regarder la liste des muscles sollicités ci-dessus pour comprendre pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
Les érecteurs du rachis, qui longent la colonne vertébrale, contribuent à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent surtout un rôle stabilisateur (le grand droit comme antagoniste des érecteurs du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou entrent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Exécution du soulevé de terre avec barre

1
Enfoncez puissamment les talons dans le sol pour vous relever. Gardez la barre aussi près que possible des tibias.
2
Continuez jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues et que le dos soit redressé avec sa courbure naturelle. Comme lorsque vous vous tenez normalement debout. Ne poussez pas le mouvement trop loin et ne créez donc pas de courbure excessive du dos en fin de mouvement (pas d’hyperextension).
3
Poussez légèrement les fessiers vers l’arrière pour faire de la place à la barre et fléchissez les genoux de manière contrôlée. Laissez le torse s’incliner naturellement vers l’avant afin de ramener la barre juste au-dessus du sol. Conservez la courbure naturelle du dos et évitez de l’arrondir. Pour cela, descendez notamment suffisamment les fessiers.
4
Répétez.

Soulevé de terre avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Préparation du soulevé de terre avec barre

Vérifiez que les disques éventuellement placés sur la barre sont correctement bloqués.
Tenez-vous juste devant la barre, les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules.
Fléchissez les genoux et saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pour améliorer la prise, il peut être utile de tenir la barre avec une main en pronation et l’autre en supination. Avec des charges plus lourdes, des sangles de poignets peuvent être recommandées.
Veillez à ce que les genoux pointent dans la même direction que les pieds.
Conservez la courbure naturelle du dos. Ne l’arrondissez donc pas, mais ne le creusez pas non plus de manière excessive. Pour cela, évitez de regarder fixement devant vous (ce qui creuse rapidement le dos) ou directement vers la barre au sol (ce qui l’arrondit rapidement). Choisissez un point au sol situé légèrement devant vous.
Contractez les abdominaux et les fessiers comme une ceinture naturelle d’haltérophilie afin de protéger le dos.

Technique du soulevé de terre avec barre

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. Même l’exécution « normale » fait l’objet de nombreuses discussions. Par exemple, l’écartement des pieds, le fait de pousser depuis les talons ou l’avant-pied, ou encore la contraction des abdominaux. L’exécution « optimale » peut également dépendre de vos mensurations, de votre mobilité et d’autres caractéristiques physiques personnelles.

Dans l’exécution décrite ci-dessus, nous partons du principe qu’il faut pousser depuis les talons, car cette option est considérée comme la plus sûre. Pousser depuis les talons met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Pousser depuis l’avant-pied sollicite davantage les quadriceps, mais augmente également la charge sur les genoux.

Une autre discussion peut porter sur la profondeur du soulevé de terre et sur le fait que la barre doive ou non toucher le sol.

Il est utile de comprendre que les soulevés de terre peuvent être réalisés pour différentes raisons. Dans le cadre des compétitions de powerlifting, l’accent est surtout mis sur la phase ascendante (le mouvement concentrique). Abaisser la charge de manière contrôlée est certes obligatoire en compétition, mais ce n’est pas le plus grand défi de l’exercice lui-même. En powerlifting, en haltérophilie et par exemple en CrossFit, on voit donc souvent la charge être ramenée assez rapidement au sol. Le corps accompagne alors la charge juste assez pour que la barre ne tombe pas simplement au sol.

Si vous ne vous entraînez pas pour la compétition, il est recommandé d’abaisser la charge calmement et de manière contrôlée (en environ 2 à 3 secondes). Vous ne négligez ainsi pas la phase excentrique de l’exercice, tout en évitant que la tension ne disparaisse complètement avant de devoir être recréée. De plus, ce n’est pas impressionnant, mais agaçant, de faire savoir à toute la salle combien vous soulevez en faisant claquer la charge au sol le plus fort possible.