Programa de fitness

¿Cómo hacer un programa de Fitness? ¿Qué tienes que tener en cuenta para establecer el mejor programa de entrenamiento para ti? Lo lees aquí. 

¿Cuál es el punto de un programa de fitness?

Puedes decirte a ti mismo: "Sólo voy a entrenar tres veces por semana." Eso está bien. Mejor que nada. Sin embargo, si quieres sacar el máximo provecho de tu valioso tiempo, entonces es necesario un buen programa de fitness.

En nuestra aplicación FITsociety para iPhone y Android, puedes crear tus propios horarios de fitness o hacer que los cree uno de los muchos entrenadores conectados. Si quieres trabajar con ellos, es muy probable que te hagas cargo del horario de un amigo o de un horario de Internet.

No es personal, por supuesto.

En este artículo, queremos mostrarte la ciencia detrás de un buen programa de fitness para que puedas crear un buen horario, pero es un montón de ciencia, y incluso reducido a una explicación sencilla, no puedo dar toda la información pertinente en un artículo breve que te gusta leer en cinco minutos.

Pero esas son las opciones que tienes.

• Dar esquemas genéricos usados como los puedes encontrar aquí, es la cuestión de hasta qué punto te van a servir (ahora).
• Puedes conseguir la ayuda de un entrenador que ya ha hecho todo el trabajo de pensamiento difícil por ti.
• Si realmente decides querer saber cómo está el tenedor y te molestas en profundizar bien en la materia.

¿Cómo hacer un programa de fitness personal?

Si quieres hacer un programa de fitness, siempre debes tener en cuenta algunas variables importantes:

• ¿Cuál es el propósito del horario?
• ¿Hay limitaciones físicas?
• ¿Cuál es el tiempo de recuperación necesario?
• ¿Qué experiencia tienes en entrenamiento y cuál es tu carga?

Al responder a estas preguntas, al menos sabes qué ingredientes hay en la sopa. Para saber cómo cocinar la sopa, es necesario tener más conocimiento. Necesitas saber cómo suministrar energía a tus músculos y usar esta energía. Debes saber qué diferentes tipos de esfuerzo se debe hacer con los diferentes sistemas energéticos y qué significa esto para el efecto de un entrenamiento en tu masa muscular y grasa. Esto determina no sólo el tipo de ejercicio, sino también la intensidad, duración y/o volumen del ejercicio.

El conocimiento de la función de los músculos (ojivas diferentes de) te permite seleccionar los ejercicios adecuados para ponerlos a trabajar. Si haces tres ejercicios diferentes para el mismo músculo, entonces el músculo se añade relativamente poco si se utiliza de la misma manera.

Los días de descanso y los momentos de descanso entre juegos y ejercicios pueden tener una influencia tan grande en los resultados como en el entrenamiento.

Un buen programa de fitness tiene en cuenta todos estos aspectos.

¿Cuál es el mejor programa de fitness?

Por tanto, no puede haber "mejor plan de ejercicio," pues su propósito puede variar de persona a persona y su manera de alcanzarlo depende de muchos factores.

Comencemos con estos objetivos y veamos las diferentes maneras en que puedes mejorar la "fijidad."

• Mejorar la resistencia
• Aumento de la fuerza muscular (distribuidos por la fuerza máxima y la fuerza explosiva)
• Aumento de la masa muscular
• Quemar grasa
• Mejorar la coordinación y la estabilidad
• Reducir los riesgos para la salud

Puedes hacer esto más específico, pero estos son los sabores principales.

Comienzo de la programación de fitness

Quizás hayas llegado aquí porque buscabas un programa de fitness para principiantes. Sin embargo, "no ser principiante" no es un objetivo. Por supuesto, un programa de entrenamiento para un principiante que quiere caminar hasta Dam es muy diferente de un principiante que quiere caminar musculosamente en la playa este verano.

Por lo tanto, el primer consejo es saber exactamente cuál es tu objetivo y qué entrenamiento se ajusta a este: muchas personas que entran por primera vez en un gimnasio, por ejemplo, empiezan en una cinta de correr o en otros equipos cardio. A menudo, desde la idea de que están quemando grasa, mientras que en particular están mejorando la resistencia, el saber lo que haces evita mucha decepción.

Otros asuntos que debes tener en cuenta como principiante.

• El mejor programa de fitness es el que se mantiene, así que no empieces con un horario de 5 días a la semana si no has hecho nada para hacer ejercicio físico.
• Lo que sea que funcione para alguien no tiene que trabajar para ti, así que no te hagas el estrado de otro. Escoja un horario que se ajuste a tu propósito y experiencia.
• Tu cuerpo necesita aprender a entrenar literalmente, especialmente a la buena forma y no demasiado a la máxima eficacia.

Cómo crear intensidad y volumen en tu programa de entrenamiento

Todo esto se reduce a la estructura adecuada de intensidad y volumen de entrenamiento. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, la intensidad es el peso con el que entrenas y la velocidad con la que realizas el ejercicio. El volumen es el número de repeticiones, juegos y ejercicios que haces.

En el caso de cardio, la intensidad es principalmente la velocidad, pero también puede ser otra cosa que aumenta la resistencia como una inclinación o ropa de vestir más gruesa. El volumen es entonces la duración del ejercicio (expresada o no en distancia).

Cuando empiezas a entrenar, puedes inclinarte a correr demasiado rápido. Finalmente has dado ese paso para moverte más y no puedes ir lo suficientemente rápido. Entras al gimnasio y quieres parecerte a algunas de las personas apretadas que ves en el gimnasio. Tu cuerpo parece casi estimularlo al principio. Las primeras semanas te das cuenta de lo rápido que te haces más fuerte y pronto te encuentras cuatro veces o más en el gimnasio.

Es bueno saber que tus músculos siempre se hacen más fuertes antes de que crezcan, especialmente el control de los músculos por el cerebro que se mejora primero. Los músculos también son más eficaces en la absorción y utilización de las diferentes fuentes de energía.

Sin embargo, el ejercicio requiere más que un uso eficaz de los músculos, y también requiere una determinada masa muscular, una fuerte adherencia muscular y articulaciones que puedan soportar la carga. Por lo tanto, la máxima demanda de tu fuerza de nuevo adquirido es una receta fija para lesiones. lesiones puede llevar a un fallo que más tarde tendrás que dar ese gran paso para empezar.

Construcción de un objetivo de entrenamiento en tu programa de fitness

Vamos a dar un ejemplo práctico de un objetivo de entrenamiento y los pasos para llegar a él:

Imagina que empiezas con entrenamiento de fuerza y tu objetivo es ser lo más fuerte posible. "Ser fuerte" significa para ti, por ejemplo, que puedes tener el peso más pesado del gimnasio. Deadlift o Servicios de impresión bancariaTu objetivo es desarrollar la máxima fuerza, lo cual normalmente se desarrolla entrenando con pesas que te permiten repetir una o cuatro o seis veces. Si empiezas a hacer eso como principiante, probablemente puedas llegar a una cita con el fisioterapeuta al principio.

El desarrollo de la máxima fuerza es la máxima intensidad del entrenamiento, lo último que quieres es ser una nueva.

Objetivo: Resistencia a la resistencia a la tracción con una resistencia a la tracción de la resistencia a la tracción de la tracción a la tracción (>)

La construcción de la condición muscular.

Por lo tanto, empiecen a construir la condición muscular primero.

Haz tus ejercicios con 12 a 20 repeticiones y pesas adecuadas. Entrena el control muscular y la absorción de oxígeno sin sobrecargar los músculos, las ataduras y las articulaciones. El sistema piramidal es una forma popular de dividir tus conjuntos. Haz el primer juego con un peso que te permita repetir 18-20. El segundo conjunto es un peso que te permite repetir 16-18 repeticiones. El tercer juego 14-16 repeticiones.

Necesitas esa coordinación y oxígeno mejorados para la siguiente fase.

Construir masa muscular.

Para generar mucha fuerza, no solo necesitas un motor inteligente, sino también un motor grande. Por ejemplo, después de 4 a 8 semanas puedes bajar en el número de repeticiones y subir en el peso. Elige un peso que te permita repetir hasta 6 a 12 repeticiones, posiblemente con la pirámide construida (en cuanto al peso).

En esta etapa, tu cuerpo (en mayor medida) utiliza otro sistema de energía y otros Fibras musculares. Estos no son los especialistas en generar la máxima potencia, pero son las fibras con mayor potencial de crecimiento. Esa masa mayor puede ser útil en la última fase. Además, su cuerpo ya está más acostumbrado a la mayor carga de pesos.

Finalmente, puedes ir a la fase final.

Construir el máximo poder.

Has estado dos o tres meses más lejos, pero ahora puedes empezar con esos afinadores más pesados. Te acercas a tu límite en intensidad, así que toma esos pasos más lentos. No vuelvas a empezar tu primer ejercicio en repeticiones de una sola repetición. Tal como se llama 1 máximo de repetition siempre es un riesgo y la cuestión es hasta qué punto añade más fuerza (que, por ejemplo, 4 repeticiones).

Tal vez un máximo de 1RM se haga al final de esta última fase de 4 a 6 semanas, y sobre todo como prueba, para ver dónde estás, o tal vez para ese momento de espectáculo en el gimnasio que has estado esperando tanto tiempo.

Pero ahora es mucho más probable que te vayas orgulloso y no te arrastres.

Por tanto, aunque tengas un objetivo, puede ser prudente entrenar varios objetivos, y en este ejemplo he mencionado las últimas 4 a 6 semanas como una fase, porque si la máxima fuerza es el objetivo, puede generar beneficios adicionales para el ejercicio de nuevo en masa muscular, y aumentar de nuevo el "contenido del motor."

La rapidez con la que puedes pasar de una fase a la siguiente depende de cómo respondas tu cuerpo, por lo que escucha las señales, por ejemplo, si te das cuenta de que nunca sentirás el dolor muscular bueno ni el mal, probablemente podrás hacer el progreso hacia la siguiente fase.

Construcción de intensidad en cardio

Si nos vamos a poner esto... cardio La traducción puede ser la máxima fuerza que se puede comparar con una carrera de 60 metros. También es necesario trabajar para ello. Ahora bien, puede que no haya muchas personas que lo tengan como objetivo.¡HIT!Sin embargo, la popularidad aumenta, aumentando así el número de personas que realizan formas más intensivas de cardio.

En el entrenamiento cardiovascular tradicional (cardio) la intensidad es baja, por lo que es ideal para principiantes. La variable más grande que se debe tener en cuenta es el volumen; cuánto tiempo y con frecuencia se hace el ejercicio.

Sin embargo, el HIT se hace cada vez más popular, gracias a las ventajas de este método de entrenamiento según los investigadores. En HIT, los momentos cortos de alta intensidad cambian con momentos más largos de baja intensidad. Como principiante, es prudente hacer cardio tradicional durante unas semanas antes de pasar a HIT.

Fitness horario femenino

Al igual que no hay horarios que se centren en el objetivo de cada hombre, tampoco hay horarios adecuados para cada mujer, pero podemos ver algunas diferencias comunes con los hombres en general, tanto en el objetivo como en el mejor método para lograrlo.

Formación de poder para las mujeres

En cuanto al objetivo, vemos la diferencia clásica en el objetivo de masa muscular, pero en los últimos años, cada vez más mujeres ven el valor de la formación de fuerza para alcanzar su ideal de belleza, en parte porque el ideal cambia, pero también porque se entiende que el entrenamiento de fuerza no se convierte de repente en un culturista (lo que también es difícil para los hombres), esas hermosas nalgas y piernas, esas espaldas y hombros que hacen que tu cintura parezca más estrecha, lo que puede ser una cuestión de meses o años de entrenamiento de fuerza serio.

Con la aparición de crossfit También vemos un creciente grupo de mujeres que están realizando un entrenamiento intensivo de fuerza, según el mismo régimen que los hombres.

Así que la formación de poder para las mujeres se está haciendo cada vez más popular.

"Las mujeres se recuperan más rápidamente y pueden entrenar más frecuentemente"

Pero además de las posibles diferencias en el objetivo, los hombres y las mujeres también difieren físicamente, y es evidente que hay diferencias en la fuerza, especialmente en el cuerpo superior, pero la intensidad de entrenamiento es relativa a tu capacidad, por lo que no dice nada sobre la intensidad de la formación de las mujeres.

Esta intensidad relativa es un factor importante en la determinación del tiempo necesario para la tranquilidad y la recuperación. El tiempo de recuperación permite que un músculo repare los daños y recupere los azúcares suficientes como combustible. Procesos que hacen que el músculo sea más fuerte y recargado para un nuevo entrenamiento. Si vuelves a cargar los mismos músculos antes de que este proceso se complete, no te beneficiarás del crecimiento total del entrenamiento anterior. Además, tus músculos no son capaces de realizar el mejor rendimiento durante el siguiente entrenamiento.

Al mismo tiempo, el entrenamiento más frecuente implica un estímulo al crecimiento más grande y frecuente, por lo que un esquema ideal garantiza que toda la base de tu programa se base en este tiempo de recuperación. Una regla común es que los músculos necesitan 48 horas de recuperación antes de que se les recargue directamente. En caso de carga indirecta (cuando ayudan a los demás músculos) sería de 24 horas. Esta regla se corresponde con varios estudios realizados entre los hombres.

"Mujeres 4 horas de recuperación, hombres 48 horas"

Uno, conocido ahora, Los estudios realizados en 2010 mostraron que las mujeres sólo necesitaban cuatro horas de recuperación para poder volver a realizar el máximo posible. [1]. Ambos tuvieron que hacer ejercicios adecuados para un entrenamiento de masa muscular y fuerza, y después se examinó el tiempo que les tomó para realizar el mismo rendimiento, por lo que las mujeres solo tardaron cuatro horas en hacerlo.

En un estudio de 2006 se hicieron 12 hombres y 15 mujeres que hacían extensiones de puesta [2]. Primero se examinó el peso que podían alcanzar hasta una vez. Luego se les dio un protocolo de agotamiento. Con el 50% de este peso máximo, tuvieron que hacer diez juegos que debían mantenerse durante 10 segundos (30 segundos de descanso entre conjuntos), y después se volvió a probar la fuerza máxima.

En los hombres, la fuerza máxima de las pruebas disminuyó más rápidamente que en las mujeres, y por lo tanto, no pudieron mantener el protocolo de agotamiento durante mucho tiempo.

Otra investigación, también pequeña, puede explicar esta diferencia en el tiempo de recuperación. En ella se comparó tanto a las mujeres entrenadas como a las no entrenadas [3]. Esta vez no se realizó ningún entrenamiento de fuerza, sino que se realizó un entrenamiento de carrera. El ritmo de los hombres fue más rápido que el de las mujeres. Más interesante fue la diferencia en el rendimiento decreciente entre hombres y mujeres. Ocho hombres y ocho mujeres tuvieron que correr tres veces seguidas en cuatro ocasiones. Durante cada prueba, la velocidad de la segunda y tercera carrera fue mayor entre los hombres que entre las mujeres. Los hombres también construían más ácido láctico que parecía que las mujeres estaban mejor protegidas contra el agotamiento.

Ambos estudios sugieren que parte de la diferencia de rendimiento se debe al hecho de que las mujeres pueden reducir la capacidad de las mujeres para llevar los músculos al límite debido a este límite.

Plan de fitness corporal completo para mujeres

¿Qué significa esto para el programa de fitness para las mujeres?

• Que pueden entrenar relativamente menos intensamente.
• Como pueden entrenar con relativa dificultad, necesitan menos tiempo de recuperación.
• Como necesitan menos tiempo de recuperación, pueden entrenar al mismo grupo muscular con más frecuencia.

Compensar intensidad con volumen.

Los hombres suelen utilizar una división de entrenamiento, una división de grupos musculares a entrenar a lo largo de la semana. Piense en el pecho y bíceps conocidos el lunes. La razón es que los mencionados 24 a 48 horas de descanso necesario para que puedan entrenar los mismos músculos, lo que significa que no pueden entrenar a todo el cuerpo, cuerpo completo, todos los días, y eso significa que pueden prestar más atención a ciertos músculos en el mismo tiempo.

Por lo tanto, las mujeres no tienen que usar una división de este tipo y, por ejemplo, podrían entrenar cuerpo completo tres o cinco veces a la semana.

¿El entrenamiento de masa muscular es más eficaz?

Otra razón que se da para entrenar cuerpo completo es que el entrenamiento de una masa muscular mayor llevaría a una mayor respuesta hormonal [4]. Esta mayor respuesta de las hormonas anabólicas podría conducir a un aumento del crecimiento muscular y de la fuerza.

Sin embargo, un estudio de 1994 no lo vio cuando se comparó un programa de entrenamiento de cuerpo completo con un grupo de mujeres [5].

• Cuerpo completo: Dos entrenamientos a la semana en los que se entrenaban los cuerpos superiores (4 ejercicios, 5 sets, 6-10 repeticiones) y debajo del cuerpo (3 ejercicios, 5 sets, 10-12 repeticiones).
• Dividir: Cuatro entrenamientos a la semana, dos veces el mismo entrenamiento que se menciona aquí arriba para el cuerpo superior y dos días para el cuerpo inferior.

Por tanto, en este estudio se practica la misma cantidad de trabajo, pero el esquema de cuerpo completo, que se ha entrenado más masa muscular el mismo día, no ha dado lugar a resultados diferentes durante cinco meses, por lo que la teoría de que el entrenamiento de masa muscular más grande es más eficaz no ha podido confirmarse en este estudio.

En un estudio más reciente de 2016, no se observó ninguna diferencia entre los resultados de cuerpo completo y de entrenamiento [6]. En ese estudio, tanto hombres como mujeres, no hubo diferencia en el volumen total de entrenamiento. En un caso, se realizaron 3 ejercicios por grupo muscular, tres veces por semana, para tres grupos musculares en el mismo entrenamiento. En el otro, se realizó un grupo muscular por entrenamiento y, por tanto, se realizaron los 9 ejercicios.

De ello se deduce que el entrenamiento completo del cuerpo para las mujeres solo ofrece resultados adicionales (en vez de dividir) cuando los mismos músculos se entrenan realmente más a menudo en la semana y se produce un mayor volumen total.

Cardio para mujeres

En la investigación sobre los tiempos de carrera y el tiempo necesario para recuperarse, también se podría deducir que las mujeres pueden hacer cardio más frecuentemente que los hombres, y en la práctica es más probable que muchas mujeres hagan menos cardio que antes.

Esto se debe principalmente a la creciente comprensión de que un dieta "Menos comida" se convierte en "mejor comida." En nuestra aplicación, estamos añadiendo alimentos continuamente y cada vez más fácil mantener un registro de la dieta, para garantizar la necesidad personal de nutrientes.

Para el cardio tradicional, la conciencia de que lo haces principalmente para mejorar tu resistencia y mantener tu sistema cardiovascular y cardíaco saludable, el HIIT, mencionado anteriormente, se está haciendo cada vez más popular para ambos propósitos, también porque necesitas menos tiempo.

Si se trata de "fiticidad" en el sentido literal, entonces una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio siempre sería preferible. Una combinación de entrenamiento de fuerza (cuerpo completo) con HIIT podría ser un entrenamiento muy eficiente.

Pierde el esquema de fitness

Hasta ahora he asimilado los términos "plan de entrenamiento y entrenamiento," pero estrictamente hablando, un programa de entrenamiento incluye un esquema de alimentación, ya que "Fitidad" es también un resultado de los hábitos alimentarios.

El perder peso es una cuestión de consumir más calorías de las que se obtienen de la alimentación. Además, no se puede compensar completamente los errores importantes de una dieta por el movimiento. Por supuesto, es bueno mover más por varias razones. Sin embargo, si se trata de perder peso, siempre aconsejaría que se dejes (dejar) la dieta y la compare con tu ingesta de alimentos real.

En nuestra aplicación, podemos seguir un rato con lo que comes, lo que nos permite entender claramente el alcance del problema, lo que nos permite saber si, por ejemplo, tres veces por semana, correr media hora es una gota en una placa brillante (o un cubo de agua en un fósforo).

¿Cuánto más tienes que mover para perder peso?

Es posible perder peso sólo con más movimiento. No es fácil y rápido.

En un estudio se siguieron 141 hombres y mujeres con sobrepeso durante diez meses [7]. El objetivo era averiguar si estas personas podían perder peso moviéndose más sin ningún cambio en la dieta. Los participantes tuvieron que entrenar 5 veces por semana y quemar 400 ó 600 kcales. Las personas que completaban menos del 90% de los entrenamientos fueron eliminadas del estudio.

Los investigadores calcularon por persona cuántas calorías se quemaron en un esfuerzo e intensidad. Por ejemplo, se calculó que alguien se gastó 9,2 kcal/minuto a una velocidad determinada de caminar. Esto significaba que se necesitarían 44 minutos para quemar 400 kcal (intensidad: latido cardíaco 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima).

En el grupo de 600 kcal, la media de los pacientes que quemaron 400 kcal por entrenamiento disminuyó 3,9 kg en 10 meses, lo que fue de 5,2 kg en el grupo de 600 kcal. En el grupo de control que no entrenaba, el peso aumentó en medio kilo.

Debes moverte mucho más por un resultado relativamente bajo en peso cinco veces por semana 45 minutos para perder unos 5 kilos después de diez meses.

Mover más para mantener el peso

Una ventaja de mover más que menos comida es que a largo plazo resulta más fácil de mantener, al menos según una investigación que tratamos la semana pasada.

Las personas que habían perdido peso debido principalmente a movimientos adicionales resultaron más fáciles de sostener que las que habían logrado el peso con dieta, y las que habían perdido peso comían mucho (algo) sin compensarlo.

Nuestro consejo es: Combinar una dieta adecuada con movimiento adicional para perder peso lo antes posible, pero esperar la mayor parte de la dieta a corto plazo. Espera más entrenamiento a largo plazo para compensar los errores menores en la dieta.

Crear un programa de fitness propio

Una vez más, hay algunas variables que hay que tener en cuenta antes de poder establecer un esquema para usted mismo.

• ¿Cuánta experiencia tienes en entrenamiento de fuerza?
• ¿Cuántas veces puedes entrenar en tu agenda?
• ¿Cuántas veces/cuánto puedes entrenar en cuanto al tiempo de recuperación necesario?
• ¿Cuál es la duración óptima de un entrenamiento?
• ¿Hay algún énfasis deseado en ciertos músculos?
• ¿Hay limitaciones físicas?

Tomemos como ejemplo a alguien que quiere entrenar tres veces a la semana, hacerse más musculoso en todas partes (l) y no tiene limitaciones físicas, lo que significa que tenemos que entrenar a todos los grupos musculares en tres días.

Distribución de grupos musculares sobre su plan de ejercicio

En estos tres días, hay mucho que hacer, ya que hay muchos músculos (grupo) que necesitan entrenamiento:

• Paletas
• Espalda
• Pecho
• Bíceps
• Triceps
• Vientre/core
• Las piernas y las nalgas

Esta distribución se puede hacer a diferentes niveles, algunos no hacen distinciones entre bíceps y triceps y simplemente hablan de entrenamiento de brazos. Otros lo hacen al revés para las piernas y las dividen entre quadriceps, hamstings y pantorrillas. Por lo tanto, no hay una regla fija para esto.

Ejemplo de división de entrenamiento 3 días a la semana:

Mi horario personal de fitness podría parecer lo siguiente:

• Lunes: Pecho y bíceps
• Martes: Descansa
• Miércoles: Las piernas y los hombros
• Jueves: Descansa
• Viernes: La espalda y el triceps

Aquí puede que haya algunos casos que noten:

A mí me falta el vientre. Personalmente, estoy seco y siempre tengo un letrero. Por lo tanto, en cuanto a la apariencia, no me queda mucho para entrenar el abdomen. Los antebrazos no están indicados ni entreno por separado durante los bíceps y el triceps. Simplemente porque no me parece necesario prestar atención por separado. Así todos pueden tener un énfasis personal.

El entrenamiento de las piernas se coloca entre los entrenamientos para el torso. Una vez entrenado el pecho y los bíceps, tardará 96 horas en volver al trabajo indirectamente durante el entrenamiento de espalda y triceps. Después de este entrenamiento, el tiempo de respuesta tarda 72 horas en volver a los bíceps y el pecho. Las piernas se abren una vez a la semana. Por tanto, más de tiempo suficiente para recuperarse (demasiado tiempo incluso).

Por entrenamiento hago de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular, de 3 a 4 juegos por ejercicio y 6 a 15 repeticiones por set, haciendo lo más posible en el tiempo disponible y pronto llego a un entrenamiento de poco más de una hora.

Lea también el artículo: Entrenar músculos abdominales - 7 consejos con explicación y un esquema para el resultado

Ejemplo de división de entrenamiento 4 días a la semana:

Ahora, supongamos que tengo el mismo propósito personal, pero ahora tengo cuatro días a la semana para entrenar, y eso sería bueno, porque como puedes ver, con esos tres días a la semana tengo mucho más tiempo para recuperarse del que necesito, y puedo llenar ese día adicional de diferentes maneras.

Así, podría elegir dividir las piernas y los hombros en dos días, y hacer más ejercicios para las piernas que nunca me hagan daño en mi caso personal.

• Lunes: Pecho y bíceps
• Martes: piernas
• Miércoles: Descansa
• Jueves: La espalda y el triceps
• Viernes: Descansa
• Sábado: Hombros

También ahora se ha vuelto a asegurar la necesaria tranquilidad antes de que el mismo grupo muscular (grupo) vuelva a trabajar.

Entrenar hasta 45 a 75 minutos

Debemos tener en cuenta que el entrenamiento puede tener una longitud óptima, y lo que es preciso es imposible de saber, y eso depende, entre otras cosas, de cuántos se hayan hecho en ese tiempo (el total de "tiempo under tension'), la intensidad y la duración del descanso entre los juegos y las repeticiones [8].

Lo que sí sabemos es que después de ese tiempo óptimo, te quedarás sin combustible y buscarás otras fuentes de energía, y pensarás en grasas, pero también proteínas de los músculos, y entonces, entre otras cosas, te desmoronarás para usar como energía para un entrenamiento que debe cultivarse con masa muscular. Además, no son las fuentes de energía más eficientes para entrenamiento intensivo, por lo que la calidad de ese entrenamiento también se deteriorará rápidamente a medida que se entrene demasiado tiempo.

Como directiva general, puedes decir que deberías entrenar entre 45 y 75 minutos. Si te entrenan con mucha intensidad y te tomaran descansos cortos, te saldrías más de 45 minutos o incluso más corto. Si te hicieran menos ejercicio o te tomaran más tiempo para hacer más daño que bien.

Programa de fitness: Número de ejercicios

Ahora que has determinado qué músculos quieres entrenar, puedes completar los ejercicios para ello. Cuando se trata de un ejercicio, haces varios ejercicios para el mismo grupo muscular. Es importante que, con diferentes ejercicios, hagas hincapié en diferentes partes del músculo (cabezas musculares y fibras específicas).

Por ejemplo, los hombros. Puedes empezar con un ejercicio que entrena todas las cabezas de los hombros como una impresión de dobles. Luego puedes hacer un ejercicio que se centra más en las cabezas exteriores como side raises seguido por sobre side raises que se centran más en las cabezas traseras.

Además de centrarse en diferentes cabezas, también puedes variar la forma en que pesas el músculo, por ejemplo alternando pesos sueltos con ejercicios en un dispositivo o cables.

En cuanto al número de ejercicios, está limitado por el tiempo máximo de entrenamiento efectivo. Con 45 a 75 minutos y dos grupos musculares que necesitan ser entrenados en este tiempo, a menudo se obtiene entre 3 y 5 ejercicios por grupo muscular. Dependiendo del número de juegos y repeticiones que hagas por cada ejercicio, por supuesto.

Programa de fitness: Número de conjuntos

El número de repeticiones depende de tu objetivo y se discute más adelante, por lo que esta variable es a menudo guiante y completa.

Con el tiempo y el número de ejercicios y repeticiones deseados, normalmente tendrás tiempo para 3 a 5 juegos por ejercicio. Si tienes que elegir entre 3 ejercicios de 5 juegos o cinco ejercicios de 3 juegos, normalmente te aconsejaría ir para el mayor número de ejercicios.

Puedes preguntarte cuánto valor añadido tendrá un cuarto y quinto conjunto. Otro ejercicio que de otra manera puede causarle un mayor estímulo al músculo.

Los estudios nos han llevado a pensar que 3 juegos son mejores que 1 set por ejercicio.

Fitness esquema muscular

El número de repeticiones que haces no debe ser determinado por el tiempo disponible, sino por tu objetivo de entrenamiento.

Cuando estés centrado en la masa muscular, intenta concentrarte en 6 a 12 repeticiones por set. En el descanso entre sets, intenta descansar 60 a 90 segundos.

La propia ejecución también puede adaptarse a su objetivo. Para la masa muscular, tanto la fase concéntrica como la excéntrica de un ejercicio son importantes. Tome la presión del pecho como ejemplo. Cuando se expresa la barra (fase concéntrica), lo hace explosivo, ya que la intensidad no solo se determina por el peso que se mueve, sino también por la aceleración con la que se hace (Force = Mass x Acceration).

En la fase excéntrica, cuando se vuelve a bajar la barra, se hace esto con calma y control (2 a 3 segundos). De esta manera, incluso cuando el músculo se estira, se mantiene la resistencia y se extrae todo del ejercicio. Esta fase excéntrica es especialmente importante para la masa muscular.

El "entrenamiento negativo" es una forma de entrenamiento que pone de relieve esta fase excéntrica. En teoría, esta forma es ideal para desarrollar masa muscular, en la práctica puede ser difícil de realizar (dependiendo del ejercicio).

Fitness esquema de fuerza muscular

Este fase excéntrica es mucho menos importante cuando se entrena para alcanzar la máxima fuerza (o fuerza explosiva), pues cuando se trata de poder equilibrar el peso más pesado posible, se trata de cuánto puedes elevar, no de la resistencia que puedes ofrecer mientras estás bajando. También se puede observar que el entrenamiento de la fase excéntrica agrega poco a nada a tu fuerza en la fase concéntrica.

Para la máxima fuerza, el número de repeticiones que haces es más bajo y el peso con el que lo haces. En lugar de las 6-12 repeticiones para la masa muscular, sólo haces 4-6 repeticiones (después de un calentamiento con un peso menor).

Las pausas entre conjuntos son también un poco más largas debido a su intensidad que cuando se entrena para la masa muscular.

Horario de fitness en casa

Puede haber muchas razones por las que no puedes ni quieres entrenar en un gimnasio. También puedes entrenar en casa. Dependiendo de tu propósito y recursos, esto puede resultar en una restricción grande o pequeña.

Un gimnasio te ofrece la oportunidad de ofrecer casi cualquier resistencia en cualquier movimiento deseado. En casa, a menudo, estás limitado a pesos más pequeños/ligeros y peso corporal como resistencia.

Si se trata de construir una condición muscular, no tiene que ser un problema inmediato. Como hay que repetir más con menos resistencia. Cien pusups son buenos para el estado de los músculos afectados. Sin embargo, si quieres construir un pecho impresionante, tu peso corporal no será suficiente para estar agotado en 6-12 repeticiones.

Por supuesto, la resistencia del peso corporal varía según los ejercicios, lo que hará que la elevación sea lo suficientemente picante para que muchos de ellos se conviertan en un ejercicio de masa muscular o incluso de máxima fuerza. Sin embargo, para la mayoría de los grupos de peso corporal, el entrenamiento de la condición muscular y el esfuerzo de los músculos de las piernas son muy limitados.

¿Trabajando solo?

Hemos mencionado aquí sólo algunos de los aspectos más importantes de un programa de fitness, y en todos estos aspectos podemos escribir documentos exhaustivos con referencias a las investigaciones pertinentes, y en muchos casos ya lo hemos hecho.

Como pueden ver, se está haciendo un gran esfuerzo para elaborar un buen calendario, lo que hace comprensible que muchos simplemente acepten un horario que han encontrado o obtenido en algún lugar, pero esperamos que haya aprendido ahora que un enfoque más personal puede ser más eficaz y seguro.

Si quieres aprovecharte de ese enfoque personal sin tener que trabajar en la preparación de un programa de fitness, activa la ayuda de un entrenador. En nuestra aplicación, los entrenadores cualificados están listos para ayudarte lo más enfocados posible a tu objetivo.

Referencias

1. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on exiget profect following a alta intensidad bench press entrenamiento in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. PubMed PMID: 20625191.
2. Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT, Curtner-Smith M. Efecto de género en la fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint programme. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep; 50(3):243-53. PubMed PMID: 20842083.
3. Albert WJ, Wrigley AT, McLean RB, Sleivert GG. Sex differences in the rate of fatigue development and recovery. Dyn Med 2006;5:2. Published 2006 Jan 16. doi:10.1186/1476-5918-5-2
4. Kraemer, W.J.(1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med.Sci. Sports Exerc. 20(Suppl.):S152-S157
5. W. Calder, Aaron & Chilebeck, Philip & E. Webber, Colin & G. Sale, Digby. (1994). Comparison of Whole and Split Weight Training Rutinas in Young Women. Canadian periodal of applied physiology = Revue canadien de fisiologie appliquée. 19. 185-99. 10.1139/h94-014.
6. Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159 ¡Maldita sea!
7. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant wight loss for men and women: midwest exercise test 2. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):E219 ¡E228. doi:10.1002/oby.20145
8. Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693 ¡1720. doi:10.1007/s40279-015-0385-9