Fitnessplan

Wie erstellt man einen Fitnessplan? Was sollten Sie berücksichtigen, um den besten Trainingsplan für Sie zu erstellen? Sie können es hier lesen. 

Was ist der Sinn eines Fitnessplans?

Du kannst dir sagen: „Ich werde einfach dreimal pro Woche trainieren.“ Das ist in Ordnung. Besser als nichts sowieso. Wenn Sie jedoch das Beste aus Ihrer wertvollen Zeit herausholen möchten, ist ein guter Fitnessplan notwendig.

In unserer FITsociety-App für iPhone und Android können Sie Fitnesspläne selbst erstellen oder diese von einem der vielen angeschlossenen Trainer erstellen lassen. Wenn Sie selbst damit beginnen möchten, besteht eine gute Chance, dass Sie das Diagramm von einem Freund kopieren oder sich ein Diagramm aus dem Internet besorgen. Das ist oft besser als nichts.

Natürlich ist es nicht persönlich.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen vor allem die Wissenschaft hinter einem guten Fitnessplan zeigen, damit Sie selbst einen guten Plan erstellen können. Das ist allerdings eine ganze Menge Wissenschaft. Selbst auf eine vereinfachte Erklärung reduziert, kann ich unmöglich alle relevanten Informationen in einem kurzen Artikel bereitstellen, den Sie in 5 Minuten lesen können.

Aber das sind nur die Möglichkeiten, die Sie haben.

• Sie verwenden generische Diagramme, wie Sie sie hier finden. Dann stellt sich die Frage, inwieweit sie (im Moment) zu Ihnen passen.
• Sie können die Hilfe eines Coaches in Anspruch nehmen, der bereits alle schwierigen Überlegungen für Sie erledigt hat.
• Oder Sie entscheiden, dass Sie wirklich wissen wollen, was los ist, und nehmen sich die Zeit, tiefer in die Materie einzutauchen.

Wie erstellt man einen persönlichen Fitnessplan?

Wenn Sie einen Fitnessplan erstellen möchten, sollten Sie immer ein paar wichtige Variablen berücksichtigen:

• Was ist der Zweck des Zeitplans?
• Gibt es körperliche Einschränkungen?
• Was ist die erforderliche Erholungszeit?
• Welche Trainingserfahrungen hast Du und wie hoch ist Deine Belastbarkeit?

Durch die Beantwortung dieser Fragen wissen Sie zumindest, welche Zutaten in die Suppe gehören sollten. Um zu wissen, wie man diese Suppe kocht, sind mehr Kenntnisse erforderlich. Sie müssen wissen, wie Ihre Muskeln mit Energie versorgt werden und wie diese Energie genutzt wird. Sie müssen wissen, welche verschiedenen Arten von Anstrengung mit den verschiedenen Energiesystemen verbunden sind und was dies für die Wirkung des Trainings auf Ihre Muskel- und Fettmasse bedeutet. Dies bestimmt nicht nur die Art der Übung, sondern auch die Intensität, Dauer und/oder das Volumen der Übung.

Wenn Sie die Funktion der (verschiedenen) Muskeln kennen, können Sie die richtigen Übungen auswählen, um diese zu trainieren. Wenn Sie drei verschiedene Übungen für denselben Muskel machen, bringt es relativ wenig, wenn der Muskel immer auf die gleiche Weise beansprucht wird.

Genauso wichtig wie die Übungen in einem Fitnessplan sind die Leerräume. Die Ruhetage und Ruhemomente zwischen Sätzen und Übungen können einen ebenso großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben wie Ihr Training selbst.

Ein guter Fitnessplan berücksichtigt all diese Aspekte.

Was ist der beste Fitnessplan?

Den „besten Fitnessplan“ kann es also nicht geben. Denn der Zweck kann von Person zu Person unterschiedlich sein und wie dieses Ziel erreicht werden kann, hängt auch von vielen Faktoren ab.

Beginnen wir mit diesen Zielen und schauen wir uns die verschiedenen Möglichkeiten an, wie Sie Ihre „Fitness“ verbessern können.

• Verbessern Sie die Ausdauer
• Erhöhen Sie die Muskelkraft (mit Unterscheidung zwischen Maximalkraft und Sprengkraft)
• Muskelmasse steigern
• Fett verbrennen
• Erhöhen Sie Koordination und Stabilität
• Gesundheitsrisiken reduzieren

Sie können diese noch spezifischer gestalten, aber das sind so ziemlich die Hauptgeschmacksrichtungen.

Fitnessplan für Anfänger

Möglicherweise sind Sie hier gelandet, weil Sie gezielt nach einem Fitnessplan für Einsteiger gesucht haben. Allerdings ist „kein Anfänger mehr zu sein“ kein wirkliches Ziel. Der Trainingsplan für einen Anfänger, der von Damm zu Damm laufen möchte, unterscheidet sich natürlich stark von dem eines Anfängers, der diesen Sommer muskulös am Strand laufen möchte.

Der erste Tipp ist, genau zu wissen, was Ihr Ziel ist und welches Training dazu passt. Viele Menschen, die zum ersten Mal ein Fitnessstudio betreten, beginnen beispielsweise auf einem Laufband oder anderen Cardiogeräten. Oftmals basierend auf der Idee, dass sie hauptsächlich Fett verbrennen, während sie hauptsächlich ihre Ausdauer verbessern. Wenn Sie wissen, was Sie tun, können Sie viele Enttäuschungen vermeiden.

Weitere Dinge, die Sie als Anfänger berücksichtigen sollten.

• Der beste Fitnessplan ist der, an den Sie sich halten können. Beginnen Sie also nicht mit einem Zeitplan für 5 Tage pro Woche, wenn Sie sich zuvor kaum oder gar nicht körperlich angestrengt haben.
• Was für jemand anderen funktioniert, funktioniert nicht unbedingt auch für Sie. Kopieren Sie also nicht blind den Zeitplan einer anderen Person. Wählen Sie einen Zeitplan, der Ihren Zielen und Ihrer Erfahrung entspricht.
• Ihr Körper muss buchstäblich lernen, zu trainieren. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf eine gute Form und nicht zu sehr auf maximale Leistung.

Bauen Sie Intensität und Volumen in Ihren Trainingsplan ein

Auf den richtigen Aufbau von Intensität und Trainingsvolumen kommt es an. Wenn wir über Krafttraining sprechen, ist die Intensität das Gewicht, mit dem Sie trainieren, und die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen. Das Volumen ist die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Übungen, die Sie ausführen.

Bei Cardio ist die Intensität hauptsächlich die Geschwindigkeit, möglicherweise aber auch andere Dinge, die den Widerstand erhöhen, wie etwa eine Steigung oder gewichtete Kleidung. Das Volumen ist dann die Dauer der Übung (unabhängig davon, ob sie in der zurückgelegten Distanz ausgedrückt wird oder nicht).

Wenn man mit dem Training beginnt, kann man schnell in Versuchung geraten, zu schnell zu sein. Sie haben endlich den Schritt gewagt, mehr Sport zu treiben, und das kann nicht schnell genug gehen. Sie betreten das Fitnessstudio und möchten wie einige der durchtrainierten Figuren aussehen, die Sie herumlaufen sehen. Auch Ihr Körper selbst scheint diesen Ansturm zunächst zu stimulieren. In den ersten Wochen werden Sie merken, wie schnell Sie stärker werden und schon bald werden Sie viermal oder öfter im Fitnessstudio sein.

Es ist gut zu wissen, dass Ihre Muskeln immer stärker werden, bevor sie größer werden. Vor allem die Steuerung der Muskulatur durch das Gehirn wird zunächst verbessert. Auch die Muskeln können die verschiedenen Energiequellen effizienter aufnehmen und nutzen.

Sport erfordert jedoch mehr als nur den effizienten Einsatz der Muskeln. Es erfordert außerdem eine gewisse Muskelmasse, eine starke Anbindung von Muskeln und Gelenken, die der Belastung standhalten können. Zu schnell das Maximum aus der neu erworbenen Kraft zu fordern, ist ein sicheres Rezept für Verletzungen. So Verletzungen kann zum Scheitern führen, was bedeutet, dass Sie den großen Schritt später noch einmal machen müssen, um anzufangen.

Strukturieren Sie Trainingsziele in Ihrem Fitnessplan

Lassen Sie uns ein Beispiel aus der Praxis für ein Trainingsziel und die Schritte zur Erreichung dieses Ziels geben:

Angenommen, Sie beginnen mit dem Krafttraining und Ihr Ziel ist es, so „stark“ wie möglich zu werden. „Stark“ bedeutet für Sie, dass Sie beispielsweise im Fitnessstudio das schwerste Gewicht tragen können Kreuzheben oder Bankdrücken. Ihr Ziel ist es dann, maximale Kraft zu entwickeln. Normalerweise entwickeln Sie dies durch Training mit Gewichten, mit denen Sie ein bis vier oder sechs Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie als Anfänger damit beginnen, können Sie wahrscheinlich zu Beginn einen Termin beim Physiotherapeuten vereinbaren.

Um maximale Kraft zu entwickeln, ist höchste Trainingsintensität erforderlich. Das ist das Letzte, was Sie als Neuling wollen.

Ziel: Muskelkondition-->Muskelmasse-->(maximale) Kraft

Muskelfitness aufbauen.

Beginnen Sie daher zunächst mit dem Aufbau der Muskelfitness.

Führen Sie Ihre Übungen mit 12 bis 20 Wiederholungen und passenden Gewichten durch. So trainieren Sie die Kontrolle der Muskulatur und die Sauerstoffaufnahme, ohne die Muskulatur selbst, die Anhänge und Gelenke zu stark zu belasten. Das Pyramidensystem ist eine (zu Recht) beliebte Art, Ihre Sets zu organisieren. Machen Sie den ersten Satz mit einem Gewicht, das Ihnen 18–20 Wiederholungen ermöglicht. Beim zweiten stellen Sie ein Gewicht ein, mit dem Sie 16-18 Wiederholungen schaffen. Der dritte Satz 14–16 Wiederholungen. So bereiten Sie Ihren Körper jedes Mal auf die nächste Belastung vor.

Für die nächste Phase benötigen Sie eine verbesserte Koordination und Sauerstoffaufnahme.

Muskelmasse aufbauen.

Um viel Leistung zu erzeugen, braucht man nicht nur einen intelligenten Motor, sondern auch einen großen Motor. Beispielsweise können Sie nach 4 bis 8 Wochen die Anzahl der Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie maximal 6 bis 12 Wiederholungen schaffen und so möglicherweise die Pyramide (gewichtsmäßig) wieder aufbauen.

In dieser Phase nutzt Ihr Körper (in größerem Umfang) ein anderes Energiesystem und andere Muskelfasern. Sie sind zwar noch nicht die Spezialisten für die Erzeugung maximaler Kraft, dafür aber die Fasern mit dem größten Wachstumspotenzial. Natürlich können Sie diese größere Masse in der Schlussphase sinnvoll nutzen. Darüber hinaus ist Ihr Körper durch die höheren Gewichte nun besser an die höhere Belastung gewöhnt.

Schließlich können Sie zur letzten Phase übergehen.

Maximale Kraft aufbauen.

Sie sind jetzt zwei bis drei Monate weiter, aber Sie können jetzt viel selbstbewusster mit den schwereren Kreuzheben beginnen. Sie nähern sich Ihrem Intensitätslimit, also gehen Sie die letzten Schritte langsam. Reduzieren Sie Ihre erste Wiederholungsübung nicht auf eine einzige Wiederholung. Ein solches sogenanntes 1-Wiederholungsmaximum bleibt immer ein Risiko und es stellt sich die Frage, inwieweit es mehr zum Kraftaufbau beiträgt (als beispielsweise 4 Wiederholungen).

Am Ende dieser letzten Phase von 4 bis 6 Wochen können Sie ein solches „1RM-max“-Training durchführen. Hauptsächlich als Test, um zu sehen, wo man steht. Oder vielleicht für den Show-Moment im Fitnessstudio, auf den Sie so lange gewartet haben.

Jetzt besteht jedoch eine viel größere Chance, dass Ihr Stolz verschwindet und nicht davonkriecht.

Selbst wenn Sie ein Ziel haben, kann es sinnvoll sein, mehrere Ziele zu trainieren. Auch in diesem Beispiel habe ich die letzten 4 bis 6 Wochen eine Phase genannt. Wenn maximale Kraft das Ziel ist, kann es zu zusätzlichen Zuwächsen kommen, indem man anschließend erneut Muskelmasse trainiert. Erhöhen Sie die „Motorkapazität“ erneut.

Wie schnell Sie von einer Phase zur nächsten wechseln können, hängt von der Reaktion Ihres Körpers ab. Achten Sie also unbedingt auf die Signale. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie weder die guten Muskelschmerzen noch die schlechten Muskelschmerzen mehr verspüren, können Sie wahrscheinlich mit der nächsten Phase fortfahren.

Steigern Sie die Intensität im Cardio

Wenn wir darauf eingehen Cardio Übersetzen Sie dann die maximale Kraft mit einem 60-Meter-Sprint. Darauf müssen wir auch hinarbeiten. Nun gibt es vielleicht nicht viele Menschen, die das als Ziel haben. Hochintensives (Intervall-)Training (HIIT) erfreut sich jedoch zunehmender Beliebtheit. Dadurch erhöht sich die Zahl der Menschen, die intensivere Formen des Cardiotrainings durchführen.

Beim herkömmlichen Herz-Kreislauf-Training („Cardio“) ist die Intensität gering. Dadurch ist es ideal für Einsteiger geeignet. Die größte zu berücksichtigende Variable ist dann das Volumen; wie lange und oft Sie die Übung machen.

Allerdings wird HIIT immer beliebter, was laut Forschern unter anderem auf die Vorteile dieser Trainingsmethode zurückzuführen ist. Bei HIIT wechseln Sie kurze Momente hoher Intensität mit längeren Momenten niedriger Intensität ab. Als Anfänger ist es ratsam, einige Wochen lang traditionelles Cardio zu machen, bevor man auf HIIT umsteigt.

Fitnessplan für Frauen

So wie es keine Zeitpläne gibt, die auf die Ziele jedes Mannes abzielen, gibt es auch keine Zeitpläne, die für jede Frau geeignet sind. Wir können jedoch einige allgemeine Unterschiede bei Männern im Allgemeinen erkennen. Sowohl im Hinblick auf das Ziel als auch auf die beste Methode, es zu erreichen.

Krafttraining für Frauen

Was das Ziel betrifft, sehen wir den klassischen Zielunterschied in Bezug auf die Muskelmasse. Eine Entwicklung in den letzten Jahren ist jedoch, dass immer mehr Frauen den Wert von Krafttraining erkennen, um ihr Schönheitsideal zu erreichen. Teilweise, weil sich dieses Ideal selbst verändert, aber auch, weil man weiß, dass man durch Krafttraining nicht plötzlich zum Bodybuilder wird (was auch für Männer eine schwierige Aufgabe ist). Diese schönen Gesäßmuskeln und Beine, dieser Rücken und die Schultern, die deine Taille schmaler erscheinen lassen. Das könnte eine Angelegenheit von Monaten oder Jahren ernsthaften Krafttrainings sein.

Mit dem Aufstieg von Crossfit Wir sehen auch eine wachsende Gruppe von Frauen, die intensives Krafttraining absolvieren und dabei dem gleichen Regime folgen wie Männer.

Krafttraining für Frauen erfreut sich daher immer größerer Beliebtheit.

„Frauen erholen sich schneller und können dadurch häufiger trainieren“

Doch neben möglichen Zielunterschieden unterscheiden sich Männer und Frauen auch körperlich. Es ist offensichtlich, dass es vor allem im Oberkörper Kraftunterschiede gibt. Die Trainingsintensität hängt jedoch von der eigenen Leistungsfähigkeit ab, das sagt also nichts darüber aus, wie hart Frauen trainieren sollten.

Diese relative Intensität ist ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der notwendigen Zeit für Ruhe und Erholung. Die Erholungszeit stellt sicher, dass ein Muskel die verursachten Schäden reparieren und genügend Zucker als Brennstoff aufnehmen kann. Prozesse, die den Muskel stärken und ihn für das nächste Training wieder aufladen. Wenn Sie dieselben Muskeln erneut beanspruchen, bevor dieser Vorgang abgeschlossen ist, profitieren Sie nicht vom vollen Wachstum des vorherigen Trainings. Zudem ist Ihre Muskulatur bei der nächsten Trainingseinheit noch nicht in der Lage, ihre optimale Leistung zu erbringen.

Gleichzeitig bedeutet häufigeres Training einen größeren und häufigeren Wachstumsreiz. Ein idealer Zeitplan stellt daher sicher, dass die gesamte Grundlage Ihres Zeitplans auf dieser Erholungszeit basiert. Eine häufig genannte Regel besagt, dass Muskeln 48 Stunden Erholungszeit benötigen, bevor sie sofort wieder belastet werden. Bei indirekter Belastung (wenn sie beim Training anderer Muskeln helfen) wären es 24 Stunden. Diese Regel stimmt gut mit verschiedenen Studien überein, die bei Männern durchgeführt wurden.

„Frauen 4 Stunden Erholungszeit, Männer 48 Stunden“

Einer, jetzt bekannt, Untersuchungen aus dem Jahr 2010 zeigten, dass Frauen nur vier Stunden Erholungszeit benötigten, um wieder Höchstleistungen zu erbringen. Bei Männern waren es tatsächlich 48 Stunden [1]. Beide erhielten Übungen, die einem Training zur Muskelmasse und Kraft entsprachen. Anschließend untersuchten sie, wie lange es dauerte, bis sie die gleiche Leistung erbringen konnten. Frauen brauchten dafür also nur 4 Stunden.

Vier Jahre zuvor sahen wir ähnliche Ergebnisse. In einer Studie aus dem Jahr 2006 mussten 12 Männer und 15 Frauen Beinstrecken durchführen [2]. Zuerst untersuchten sie das maximale Gewicht, das sie einmal heben konnten. Anschließend wurde ihnen ein „Erschöpfungsprotokoll“ ausgehändigt. Mit 50 % dieses Maximalgewichts mussten sie zehn Sätze absolvieren, die jeweils 10 Sekunden lang gehalten werden mussten (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Danach wurde die maximale Kraft erneut getestet. Dies wurde zehnmal wiederholt.

Die maximale Kraft in den Tests nahm bei Männern schneller ab als bei Frauen. Sie waren auch weniger in der Lage, das Erschöpfungsprotokoll über einen kürzeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Eine andere, ebenfalls kleinräumige Studie könnte eine Erklärung für diesen Unterschied in der Erholungszeit liefern. In dieser Studie wurden sowohl trainierte als auch untrainierte Frauen verglichen [3]. Diesmal wurde kein Krafttraining absolviert, sondern Sprinttraining. Es war nicht überraschend, dass die Männer schneller waren. Interessanter war der Unterschied in der abnehmenden Leistung zwischen Männern und Frauen. Acht Männer und acht Frauen mussten viermal dreimal hintereinander 30 Meter sprinten. Bei jedem Test fiel die Geschwindigkeitsabnahme im zweiten und dritten Sprint bei den Männern stärker aus als bei den Frauen. Außerdem bauten die Männer mehr Milchsäure auf, was den Anschein erweckte, als wären die Frauen besser vor Erschöpfung geschützt. Wie ein Begrenzer, der enger eingestellt wurde.

Beide Studien deuten darauf hin, dass ein Teil des Leistungsunterschieds darauf zurückzuführen ist, dass Frauen aufgrund dieses Begrenzers weniger in der Lage sind, ihre Muskeln an ihre Grenzen zu bringen.

Ganzkörper-Fitnessplan für Frauen

Was bedeutet das für den Fitnessplan von Frauen?

• Dass sie relativ weniger intensiv trainieren können.
• Da sie relativ weniger hart trainieren können, benötigen sie weniger Erholungszeit.
• Da sie weniger Erholungszeit benötigen, können sie dieselbe Muskelgruppe häufiger trainieren.

Kompensieren Sie Intensität durch Lautstärke.

Männer verwenden häufig einen Trainingssplit. Eine Verteilung der Muskelgruppen, die über die Woche trainiert werden sollen. Denken Sie am Montag an die berühmte Brust und den Bizeps. Der Grund hierfür liegt in den bereits erwähnten 24 bis 48 Stunden Ruhezeit, bis die gleiche Muskulatur wieder trainiert werden kann. Das bedeutet, dass sie nicht jeden Tag den gesamten Körper trainieren können. Das bedeutet auch, dass sie pro Training in der gleichen Zeit bestimmten Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenken können.

Frauen müssen einen solchen Split nicht nutzen und könnten beispielsweise drei- bis fünfmal pro Woche den Ganzkörper trainieren.

Mehr Muskelmasse zu trainieren bedeutet bessere Ergebnisse?

Ein weiterer Grund für das Ganzkörpertraining ist, dass das Training einer größeren Muskelmasse zu einer stärkeren hormonellen Reaktion führen würde [4]. Diese stärkere Reaktion der anabolen Hormone würde wiederum zu einem größeren Muskelwachstum und einer stärkeren Muskelkraft führen.

Dies wurde jedoch in einer Studie aus dem Jahr 1994 nicht beobachtet, als ein Ganzkörpertrainingsplan mit einem geteilten Training bei einer Gruppe von Frauen verglichen wurde [5]. Das wurde verglichen:

• Ganzkörper: Zwei Trainingseinheiten pro Woche, in denen der Oberkörper (4 Übungen, 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen) und der Unterkörper (3 Übungen, 5 Sätze, 10-12 Wiederholungen) trainiert wurden.
• Split: Vier Trainingseinheiten pro Woche. Das gleiche Training wie oben erwähnt zweimal für den Oberkörper und zwei Tage für den Unterkörper.

In dieser Studie wird letztendlich der gleiche Trainingsumfang verwendet. Allerdings wird beim Ganzkörperplan am selben Tag mehr Muskelmasse trainiert. Dies führte jedoch in der Studie über 5 Monate zu keinen unterschiedlichen Ergebnissen. Die Theorie, dass das Training einer größeren Muskelmasse zu besseren Ergebnissen führt, konnte in dieser Studie daher nicht bestätigt werden.

Auch eine neuere Studie aus dem Jahr 2016 konnte keinen Unterschied in den Ergebnissen zwischen Ganzkörpertraining und einem Splittraining [6] über 8 Wochen feststellen. In dieser Studie galt dies sowohl für Männer als auch für Frauen. Auch hier gab es keinen Unterschied im Gesamttrainingsvolumen. In einem Fall wurden pro Muskelgruppe dreimal pro Woche drei Übungen für drei Muskelgruppen im selben Training durchgeführt. Im anderen Fall wurde pro Training eine Muskelgruppe beansprucht, sodass an diesem Tag alle 9 Übungen durchgeführt wurden.

Daraus lässt sich vielleicht ableiten, dass ein Ganzkörpertraining für Frauen nur dann zusätzliche Ergebnisse (im Vergleich zu einem Split) bringt, wenn die gleichen Muskeln tatsächlich häufiger pro Woche trainiert werden und das Gesamtvolumen höher ist. Dies geschah in diesen Studien nicht.

Cardio für Frauen

Aus der Recherche mit den Sprintzeiten und der notwendigen Erholungszeit könnte man auch ableiten, dass Frauen häufiger Cardio machen können als Männer. In der Praxis werden wir möglicherweise früher feststellen, dass viele Frauen tatsächlich weniger Cardiotraining machen als zuvor.

Dies ist vor allem auf die wachsende Erkenntnis zurückzuführen, dass a Diät spielt eine viel größere Rolle bei der Reduzierung der Fettmasse als Cardio. Aus „weniger essen“ wird „besser essen“. Wir erweitern unsere App kontinuierlich um Lebensmittel und machen es immer einfacher, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten. Zur Sicherstellung des persönlichen Nährstoffbedarfs.

Beim traditionellen Cardio-Training wächst das Bewusstsein, dass Sie dies hauptsächlich tun, um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten. Für beide Zwecke erfreut sich das bereits erwähnte HIIT zunehmender Beliebtheit. Teilweise, weil Sie dafür deutlich weniger Zeit benötigen.

Wenn es um „Fitness“ im wahrsten Sinne des Wortes geht, wäre eine Kombination aus Krafttraining und Cardio immer vorzuziehen. Eine Kombination aus (Ganzkörper-)Krafttraining und HIIT könnte ein sehr effizientes Training sein.

Fitness-Abnehmplan

Bisher habe ich die Begriffe Fitnessplan und Trainingsplan gleichgesetzt. Streng genommen gehört zu einem Fitnessplan aber auch ein Ernährungsplan. Schließlich ist „Fitness“ auch ein Ergebnis der Ernährungsgewohnheiten.

Beim Abnehmen geht es darum, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man mit der Nahrung zu sich nimmt. Bitte beachten Sie, dass schwerwiegende Fehler bei der Ernährung nicht vollständig durch mehr Bewegung ausgeglichen werden können. Mehr Bewegung ist natürlich aus mehreren Gründen gut. Beim Abnehmen würde ich jedoch immer dazu raten, zunächst den eigenen Nährstoffbedarf zu ermitteln und diesen mit der tatsächlichen Nahrungsaufnahme zu vergleichen.

Zu diesem Nährstoffbedarf haben wir mehrere Artikel geschrieben, die es Ihnen leicht machen, ihn selbst zu berechnen. In unserer App können Sie dann eine Zeit lang verfolgen, was Sie essen. Dies gibt einen klaren Einblick in das Ausmaß des Problems. Damit ist auch sofort klar, ob beispielsweise dreimal pro Woche eine halbe Stunde Laufen ein Tropfen auf den heißen Stein (oder ein Eimer Wasser auf einem Streichholz) ist.

Wie viel zusätzliche Bewegung brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren?

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, indem man einfach mehr Sport treibt. Es ist nicht einfach und schnell.

In einer Studie wurden 141 übergewichtige Männer und Frauen zehn Monate lang beobachtet [7]. Ziel war herauszufinden, ob diese Menschen durch mehr Bewegung ohne Ernährungsumstellung abnehmen können. Die Teilnehmer mussten 5 Mal pro Woche trainieren und 400 oder 600 kcal verbrennen. Personen, die weniger als 90 % der Trainingseinheiten absolvierten, wurden aus der Studie ausgeschlossen.

Die Forscher berechneten, wie viele Kalorien pro Person bei einer bestimmten Anstrengung und Intensität verbrannt wurden. Beispielsweise wurde berechnet, dass jemand bei einer bestimmten Gehgeschwindigkeit 9,2 kcal/Minute zu sich nahm. Das bedeutete, dass man 44 Minuten laufen müsste, um 400 kcal zu verbrennen (Intensität: Herzfrequenz 70–80 % der maximalen Herzfrequenz).

Die Teilnehmer der Gruppe, die pro Training 400 kcal verbrennen mussten, verloren in 10 Monaten durchschnittlich 3,9 kg. In der 600-kcal-Gruppe waren es durchschnittlich 5,2 kg. In der Kontrollgruppe, die nicht trainierte, hatte sich das Gewicht zwischenzeitlich noch einmal um durchschnittlich ein halbes Kilo erhöht.

Für eine relativ geringe Gewichtszunahme muss man viel mehr trainieren. Fünfmal pro Woche 45 Minuten laufen, um nach zehn Monaten etwa 5 Kilo abzunehmen. Ich kann mir vorstellen, dass Sie davon mehr erwartet haben.

Zusätzliche Bewegung, um das Gewicht zu halten

Ein Vorteil von mehr Bewegung im Vergleich zu weniger Essen besteht darin, dass dies auf lange Sicht einfacher aufrechtzuerhalten scheint. Zumindest laut einer Studie, über die wir letzte Woche berichtet haben.

Menschen, die hauptsächlich durch zusätzliche Bewegung abgenommen hatten, schienen dieses neue Gewicht leichter halten zu können als Menschen, die es allein durch Diät zugenommen hatten. Die Menschen, die durch Bewegung abgenommen hatten, aßen nun (etwas) zu viel, konnten dies aber durch Bewegung ausgleichen. Die Menschen, die durch eine Diät abgenommen hatten, begannen wieder mehr zu essen, ohne dies auszugleichen.

Unser Tipp lautet: Kombinieren Sie eine gute Ernährung mit zusätzlicher Bewegung, um so schnell wie möglich abzunehmen, aber erwarten Sie kurzfristig das Maximum aus der Diät. Erwarten Sie auf lange Sicht mehr vom Training, um kleinere Fehler in der Ernährung auszugleichen.

Erstellen Sie Ihren eigenen Fitnessplan

Auch hier gilt es, einige Variablen zu berücksichtigen, bevor Sie einen eigenen Zeitplan erstellen.

• Wie viel Erfahrung hast du mit Krafttraining?
• Wie oft können Sie basierend auf Ihrem Zeitplan trainieren?
• Wie oft/viel können Sie im Hinblick auf die erforderliche Erholungszeit trainieren?
• Was ist die optimale Dauer eines Trainings?
• Gibt es eine gewünschte Betonung bestimmter Muskeln?
• Gibt es körperliche Einschränkungen?

Nehmen wir als Beispiel jemanden, der 3 Mal pro Woche trainieren möchte, überall muskulöser werden möchte und keine körperlichen Einschränkungen hat. Das bedeutet, dass wir in drei Tagen alle Muskelgruppen trainieren müssen.

Verteilung der Muskelgruppen in Ihrem Fitnessplan

In diesen drei Tagen muss viel passieren. Schließlich gibt es eine ganze Reihe von Muskel(gruppen), die trainiert werden müssen:

• Schultern
• Zurück
• Brust
• Bizeps
• Trizeps
• Bauch/Kern
• Beine und Gesäß

Sie können diese Aufteilung auf verschiedenen Ebenen vornehmen. Manche unterscheiden beispielsweise nicht zwischen Bizeps und Trizeps und sprechen einfach von einem Armtraining. Andere machen dies für die Beine umgekehrt und teilen es auf Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden auf. Daher gibt es hierfür keine feste Regel.

Beispieltraining aufgeteilt auf 3 Tage pro Woche:

Mein persönlicher Fitnessplan könnte so aussehen:

• Montag: Brust und Bizeps
• Dienstag: Ruhe
• Mittwoch: Beine und Schultern
• Donnerstag: Ruhe
• Freitag: Rücken und Trizeps

Vielleicht fallen Ihnen hier einige Dinge auf:

Bauch fehlt. Ich persönlich bin von Natur aus trocken und habe immer ein Waschbrett. Was das Aussehen angeht, bringt es für mich wenig, meinen Bauch zu trainieren. Unterarme sind nicht aufgeführt und ich trainiere sie auch nicht separat, wenn ich Bizeps und Trizeps trainiere. Ganz einfach, weil ich es nicht für nötig halte, ihm gesonderte Aufmerksamkeit zu schenken. So kann jeder einen persönlichen Schwerpunkt setzen.

Das Beintraining wird zwischen den Oberkörpertrainings platziert. Nachdem ich Brust und Bizeps trainiert habe, dauert es noch einmal 96 Stunden, bis sie beim Rücken- und Trizepstraining wieder indirekt zum Einsatz kommen. Nach diesem Training dauert es noch einmal 72 Stunden, bis wieder Brust und Bizeps an der Reihe sind. Die Beine werden nur einmal pro Woche behandelt. Mehr als genug Zeit zur Erholung (sogar zu viel Zeit).

Pro Training mache ich 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe, drei bis vier Sätze pro Übung und 6-15 Wiederholungen pro Satz. Ich mache so viel wie möglich in der verfügbaren Zeit und komme schnell auf eine Trainingseinheit von etwas mehr als einer Stunde.

Lesen Sie auch den Artikel: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln – 7 Tipps mit Erklärung und Ergebnisplan

Beispieltraining aufgeteilt auf 4 Tage pro Woche:

Angenommen, ich habe das gleiche persönliche Ziel, aber jetzt habe ich vier Tage pro Woche Zeit zum Trainieren. Das wäre gut, denn wie Sie sehen, geben mir diese drei Tage in der Woche viel mehr Zeit zur Erholung, als ich brauche. Ich kann diesen zusätzlichen Tag auf unterschiedliche Weise verbringen.

Ich könnte mich zum Beispiel dafür entscheiden, meine Beine und Schultern auf zwei Tage aufzuteilen. Dann könnte ich mehr Übungen für die Beine machen, was in meinem persönlichen Fall nie weh tut.

• Montag: Brust und Bizeps
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Ruhe
• Donnerstag: Rücken und Trizeps
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Schultern

Wieder einmal ist für die nötige Ruhe gesorgt, bevor derselbe Muskel (dieselbe Muskelgruppe) erneut beansprucht wird.

Trainieren Sie maximal 45 bis 75 Minuten

Wir müssen berücksichtigen, dass ein Training eine optimale Länge haben kann. Was genau es ist, lässt sich nicht wissen. Das hängt unter anderem davon ab, wie viel in dieser Zeit getan wurde (insgesamt)Zeit unter Spannung'), wie intensiv und wie lange der Rest zwischen Sätzen und Wiederholungen war [8].

Was wir wissen ist, dass Ihnen nach dieser optimalen Zeit der Treibstoff ausgeht und Ihr Körper beginnt, nach anderen Quellen zu suchen. Denken Sie an Fette, aber auch an Proteine ​​aus der Muskulatur. Sie bauen also unter anderem Muskelmasse ab, um sie als Energie für eine Trainingseinheit zu nutzen, die darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus sind dies nicht die effizientesten Energiequellen für intensives Training, sodass auch die Qualität des Trainings schnell nachlässt, wenn das Training zu lange fortgesetzt wird.

Als Faustregel kann man daher sagen, dass man zwischen 45 und 75 Minuten trainieren sollte. Mit einem sehr intensiven Training und kurzen Ruhepausen würden Sie 45 Minuten oder sogar weniger erreichen. Bei einem weniger intensiven Training oder einem Training mit längeren Ruhepausen kann es länger dauern, bis Sie mehr schaden als nützen.

Fitnessplan: Anzahl der Übungen

Nachdem Sie nun festgelegt haben, welche Muskeln Sie trainieren möchten, können Sie die Übungen absolvieren. Bei einem Trainingssplit führen Sie mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe durch. Es ist wichtig, dass Sie mit unterschiedlichen Übungen verschiedene Teile des Muskels (Muskelköpfe und bestimmte Fasern) betonen.

Nehmen Sie zum Beispiel die Schultern. Sie können mit einer Übung beginnen, die alle Schulterköpfe trainiert, wie zum Beispiel dem Schulterdrücken mit der Kurzhantel. Sie können dann eine Übung machen, die sich mehr auf die äußeren Köpfe konzentriert, wie z. B. seitliche Erhöhungen, gefolgt von vorgebeugten seitlichen Erhöhungen, die sich mehr auf die hinteren Köpfe konzentrieren.

Neben der Fokussierung auf verschiedene Köpfe können Sie auch die Belastung des Muskels variieren. Zum Beispiel durch den Wechsel von freien Gewichten mit Übungen an der Maschine oder am Seilzug.

Bezüglich der Anzahl der Übungen sind Sie durch die maximale Zeit begrenzt, die Sie effektiv trainieren können. Bei 45 bis 75 Minuten und zwei Muskelgruppen, die in dieser Zeit trainiert werden müssen, kommt man oft auf 3 bis maximal 5 Übungen pro Muskelgruppe. Abhängig natürlich von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du pro Übung machst.

Fitnessplan: Anzahl der Sätze

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Ziel ab und wird weiter unten erläutert. Diese Variable ist daher häufig führend und bereits ausgefüllt.

Mit der zur Verfügung stehenden Zeit und der Anzahl der gewünschten Übungen und Wiederholungen haben Sie normalerweise Zeit für 3 bis 5 Sätze pro Übung. Wenn Sie zwischen 3 Übungen mit 5 Sätzen oder fünf Übungen mit 3 Sätzen wählen müssen, würde ich normalerweise die größere Anzahl an Übungen empfehlen.

Sie fragen sich vielleicht, welchen Mehrwert ein vierter und fünfter Satz haben wird. Eine andere Übung, die den Muskel auf eine andere Art und Weise belastet, wird wahrscheinlich für einen größeren Reiz sorgen.

Aus Studien scheinen wir ableiten zu können, dass 3 Sätze auf jeden Fall besser sind als 1 Satz pro Übung. Der Mehrwert von mehr als drei Sets bleibt unklar.

Fitnessplan Muskelmasse

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, sollte nicht von der verfügbaren Zeit, sondern von Ihrem Trainingsziel bestimmt werden.

Wenn Sie sich auf Muskelmasse konzentrieren, versuchen Sie, 6 bis maximal 12 Wiederholungen pro Satz anzustreben. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einzulegen.

Auch die Umsetzung selbst können Sie an Ihr Ziel anpassen. Für die Muskelmasse sind sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase einer Übung wichtig. Nehmen Sie als Beispiel die Brustpresse. Wenn Sie die Stange herausdrücken (konzentrische Phase), geschieht dies explosionsartig. Schließlich wird die Intensität nicht nur durch das Gewicht bestimmt, das Sie in Bewegung setzen, sondern auch durch die Beschleunigung, mit der Sie dies tun (Kraft = Masse x Beschleunigung).

Wenn Sie in der exzentrischen Phase die Stange wieder absenken, tun Sie dies ruhig und kontrolliert (2 bis 3 Mal). So stellen Sie sicher, dass Sie auch bei erneuter Dehnung des Muskels weiterhin Widerstand leisten und das Beste aus der Übung herausholen. Diese exzentrische Phase ist besonders für die Muskelmasse sehr wichtig.

„Negatives Training“ ist eine Trainingsform, die diese exzentrische Phase betont. Theoretisch eignet sich diese Form ideal zum Aufbau von Muskelmasse, in der Praxis kann sie jedoch (je nach Übung) schwierig durchzuführen sein.

Fitnessplan Muskelkraft

Dieses hier exzentrische Phase ist viel weniger wichtig, wenn Sie auf maximale Kraft (oder Explosivkraft) trainieren. Wenn Sie mit einem möglichst schweren Gewicht in die Hocke gehen möchten, kommt es darauf an, wie viel Sie heben können, und nicht darauf, wie viel Widerstand Sie beim Absenken bieten können. Untersuchungen zeigen auch, dass das Training der exzentrischen Phase kaum oder gar nichts zu Ihrer Kraft in der konzentrischen Phase beiträgt.

Für maximale Kraft ist die Anzahl der Wiederholungen geringer und das Gewicht höher. Statt der 6-12 Wiederholungen für die Muskelmasse machst du nur 4-6 Wiederholungen (nach einem Aufwärmsatz mit geringerem Gewicht).

Aufgrund der höheren Intensität sind auch die Ruhezeiten zwischen den Sätzen etwas länger als beim Training für Muskelmasse. Halten Sie dazu 90 bis 120 Sekunden lang gedrückt.

Fitnessplan für zu Hause

Es kann viele Gründe geben, warum Sie nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen. Sie können auch zu Hause trainieren. Abhängig von Ihren Zielen und Ressourcen kann sich dies als größere oder geringfügige Einschränkung erweisen.

Ein Fitnessstudio bietet Ihnen die Möglichkeit, bei jeder gewünschten Bewegung nahezu jeden gewünschten Widerstand zu leisten. Zu Hause ist man oft auf kleinere/leichtere Gewichte und das Körpergewicht als Widerstand beschränkt.

Wenn es um den Aufbau von Muskelfitness geht, muss das nicht unbedingt ein Problem sein. Denn man muss dann mehr Wiederholungen mit weniger Widerstand machen. Hundert Liegestütze zu machen ist gut für den Zustand der beteiligten Muskeln. Wenn Sie jedoch eine beeindruckende Brust aufbauen möchten, bietet Ihr Körpergewicht nicht genügend Widerstand, um nach 6-12 Wiederholungen erschöpft zu sein.

Ob das Körpergewicht ausreichend Widerstand bietet, variiert natürlich auch je nach Übung. Klimmzüge werden für viele schon anstrengend genug sein und sind daher eine Übung, die auf den Aufbau von Muskelmasse oder sogar Maximalkraft abzielt. Bei den meisten Menschen trainieren Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht jedoch hauptsächlich die Muskelfitness und haben wenig Einfluss auf die Größe der Beinmuskulatur.

Du möchtest selbst durchstarten?

Wir haben nur einige der wichtigsten Aspekte eines Fitnessprogramms angesprochen. Zu all diesen Aspekten können wir ausführliche Artikel mit Verweisen auf relevante Studien verfassen. In vielen Fällen haben wir das bereits getan.

Wie Sie sehen, gibt es bei der Erstellung eines guten Zeitplans einiges zu beachten. Daher ist es verständlich, dass viele einen Fahrplan, den sie irgendwo gefunden oder erhalten haben, einfach kopieren. Wir hoffen jedoch, dass Sie inzwischen gelernt haben, dass eine persönlichere Herangehensweise effektiver und sicherer sein kann.

Wenn Sie von diesem persönlichen Ansatz profitieren möchten, ohne selbst einen Fitnessplan erstellen zu müssen, nehmen Sie die Hilfe eines Trainers in Anspruch. In unserer App stehen Ihnen zertifizierte Coaches zur Seite, die Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel möglichst zielgerichtet zu erreichen.

Referenzen

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