Pompe musculaire

La « pompe », ou « pompe musculaire », est l'effet bien connu d'agrandissement musculaire des muscles gorgés de sang pendant un entraînement. Cet effet est-il seulement temporaire ou contribue-t-il également à la croissance musculaire à long terme ?

Table des matières

La pompe musculaire
Qu’est-ce qui cause la pompe musculaire ?
Divers facteurs de croissance musculaire
Effet du gonflement musculaire sur la croissance musculaire
Canaux de transport d'eau : AQP4
La croissance comme protection contre le gonflement
Meilleur apport en acides aminés grâce à l’hyperhydratation
Plus d'aide des cellules satellites
"Pompe musculaire pendant l'entraînement"
Pompe musculaire maximale pendant l'entraînement
Pompe musculaire dépendante du système énergétique
Gardez la tension
Exécution d'exercices pour la pompe musculaire
Laisser l'ego dans le vestiaire
Ensembles de gouttes
Type d'exercice
Entraînement au garrot ?
Encore beaucoup d'inconnu

La pompe musculaire

Quelle est exactement cette « pompe » dont les bodybuilders parlent toujours avec tant d’enthousiasme ? Dans « Pumping Iron » raconte Arnold Schwarzenegger qu'il vient jour et nuit. Non pas parce qu'il était suivi par tant de groupies et pas parce que je parle de la version X intitulée « Pumping Irene ».

Il dit cela parce que, selon lui, la sensation de « la pompe » peut être comparée à un orgasme. Bien qu’il ait indiqué plus tard que c’était un peu exagéré pour le documentaire, « la pompe » est ce que des millions de membres du gymnase se fixent comme objectif quotidien dans le gymnase.

Mais qu’est-ce que cette « pompe » ou « pompe musculaire » exactement ? Juste un effet temporaire d’une augmentation du flux sanguin vers le muscle ? Un aperçu temporaire et motivant de l'avenir lorsque vous vous regardez dans le miroir après l'entraînement et que vous pensez : "Merde, j'ai l'air bien. C'est comme ça que ça se passe !". Ou est-ce un facteur trompeur et démotivant lorsque vous vous regardez dans le miroir le lendemain matin et ne voyez rien de cet effet ?

La « pompe », c’est tout cela et bien plus encore. Dans cet article, je vais discuter de ce qui cause exactement « la pompe » et quels sont ses effets à long terme.

Lisez également l'article : l'action des muscles

Qu’est-ce qui cause la pompe musculaire ?

La pompe est liée à des différences d'équilibre hydrique à l'intérieur et à l'extérieur des cellules, provoquées par un type spécifique d'entraînement [1,2]. Lorsque les fibres musculaires sont tendues, il y a une compression des veines qui drainent le sang. Cependant, les artères qui irriguent le sang restent ouvertes. Pensez-y comme à un ballon avec un tuyau d'arrosage fournissant de l'eau et un tuyau d'arrosage à l'autre extrémité qui en retire la même quantité. Si vous pincez le tuyau de vidange alors que le tuyau d'alimentation reste ouvert, la quantité d'eau dans le ballon augmentera et celui-ci gonflera.

Cependant, ce n’est pas si simple. Le sang qui est amené à la cellule musculaire via l'artère y arrive finalement via les plus petits capillaires. En raison de la pression dans la cellule musculaire, le plasma s'échappe par de petites ouvertures dans les capillaires et se retrouve dans les espaces entre les cellules (interstitium). Cela garantit à son tour qu'une grande quantité de liquide est créée dans ces espaces, de sorte qu'une partie soit pompée vers les cellules musculaires déjà remplies. La cellule musculaire est donc remplie de sang en excès (hyperémie réactive) [3].

Cette reperfusion accrue entraîne un phénomène communément appelé par les scientifiques du sport « gonflement cellulaire » et par les bodybuilders sous le nom de « pompe », par lequel les muscles s'engorgent de sang.
B.J. Schoenfeld, Université de technologie d'Auckland

Divers facteurs de croissance musculaire

J'ai appris à me regarder dans le miroir uniquement le matin, juste après m'être levé. Ensuite, je me vois tel que je le regarde vraiment. La plupart des gens veulent voir immédiatement après l'entraînement quand les muscles sont pompés et qu'ils ont l'air beaucoup plus impressionnants que la normale. Ce qui fonctionne le mieux pour votre motivation est personnel. Surtout lorsque vous commencez à vous entraîner, la pompe peut être extrêmement motivante. C'est comme si vous voyiez des résultats immédiats de votre entraînement, ce qui est très encourageant pour vous entraîner à nouveau le lendemain, surtout lorsque l'effet a disparu le lendemain matin. Le piège pour les débutants, cependant, est qu'ils entraînent à nouveau le(s) même(s) groupe(s) musculaire(s) le lendemain pour voir à nouveau cette pompe (généralement la poitrine et les biceps). Cela se fait bien entendu au détriment de la reprise de la veille et donc au détriment de la croissance réelle.

La question, cependant, est de savoir si cette pompe musculaire elle-même n’était vraiment qu’un effet temporaire alors que les résultats réels seront plus modestes et retardés. Les recherches menées ces dernières années ont donné des raisons de croire que la pompe elle-même contribue également à la (réelle) croissance musculaire à long terme.

Quand on parle de croissance musculaire, on parle de... hypertrophie qui est le résultat de l'équilibre entre les nouvelles protéines produites dans les muscles acides aminés d'une part, et les protéines préexistantes dans le muscle qui sont décomposées en acides aminés individuels. En bref, l'équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines [1,6]. Cet équilibre est influencé par divers facteurs, tels que le stress mécanique et les lésions musculaires [3].

De nombreuses études ont montré que le stress mécanique est l'acteur le plus important de l'hypertrophie [7-11]. Entraînez-vous simplement avec des poids lourds qui exercent autant de pression que possible sur les muscles. Les études qui démontrent l'importance de cela l'ont fait, entre autres, en travaillant dans des situations dans lesquelles l'influence d'hormones importantes pour la construction musculaire était éliminée et où la croissance musculaire était toujours démontrée. Cependant, si c'était la fin de l'histoire, vous pourriez vous demander pourquoi vous ne devriez pas simplement faire 1 ou quelques répétitions avec un poids aussi lourd que possible, comme le font les haltérophiles et les hommes forts.

Dans un article précédent, j'ai parlé des discussions entre Arnold Schwarzenegger et Mike Mentzer. Mike Mentzer s'est concentré principalement sur le stress mécanique en s'entraînant le plus dur possible, tandis qu'Arnold a opté pour plus de répétitions et donc plus de pompe musculaire.

Effet du gonflement musculaire sur la croissance musculaire

Outre le stress mécanique, le gonflement musculaire semble également jouer un rôle important dans la croissance musculaire [12]. Le gonflement de la cellule musculaire est en soi un régulateur de certaines fonctions de la cellule [13,14]. Par exemple, le gonflement musculaire stimule la synthèse des protéines et diminue leur dégradation [15-18]. Les fibres musculaires rapides en particulier (une fibre musculaire est une cellule) sont sensibles aux changements de l'équilibre hydrique [4]. Cela peut expliquer en partie pourquoi les fibres musculaires rapides sont plus adaptées à la croissance que les fibres musculaires lentes (19, 20, 21, 22).

Canaux de transport d'eau : AQP4

Ces fibres musculaires rapides contiennent une forte concentration de canaux de transport d'eau aquaporine-4 (AQP4)[1]. Ces canaux facilitent le transport du plasma vers ces fibres musculaires [4]. L'effet de ces canaux de transport d'eau a été démontré, entre autres, dans une étude dans laquelle ils ont été désactivés chez des rats et une atrophie musculaire (dans une légère mesure) s'est produite [24]. Cependant, les rats ont dû courir sur une roue pour l'étude. Les rats avec AQP4 désactivé ont couru moins loin que les rats avec AQP4 actif, ce qui rend difficile de savoir si la diminution de la masse musculaire était causée par une course plus courte ou par la désactivation de l'AQP4 elle-même.

La croissance comme protection contre le gonflement

Le mécanisme exact est encore inconnu, mais on soupçonne que la croissance musculaire provoquée par le gonflement musculaire est un moyen de protéger la cellule des dommages. La pression sur les parois cellulaires serait reconnue comme un danger, fournissant un signal qui déclenche des processus dans la cellule qui renforcent la cellule [3,23]. L’un de ces processus est la production de davantage de protéines dans les muscles.

Meilleur apport en acides aminés grâce à l’hyperhydratation

D'autres chercheurs soulignent une amélioration de l'apport en acides aminés en raison de l'augmentation de la teneur en liquide d'un muscle pompé. Par exemple, la glutamine semble être mieux fournie lorsqu’une cellule a plus d’humidité [25].

Plus d'aide des cellules satellites

Dans un article sur l'effet en deux parties de la mémoire musculaire, j'ai déjà expliqué que la croissance musculaire peut se produire, entre autres, parce que les cellules dites satellites situées à proximité des cellules musculaires peuvent livrer leur noyau cellulaire à la cellule musculaire. Le noyau cellulaire supplémentaire permet à la cellule de produire plus de protéines. Recherche sur le fonctionnement de créatine (un osmolyte connu qui attire le liquide vers les muscles) a montré une amélioration du recrutement de ces (noyaux cellulaires de) cellules satellites. Cependant, comme chez les rats, il n'est pas clair si cela est dû à une hydratation accrue due à la créatine ou à une intensité d'entraînement accrue (et donc à un stress mécanique plus élevé) due à la créatine [26-31].

"Pompe musculaire pendant l'entraînement"

Maintenant que vous connaissez la théorie, je vais aborder ci-dessous la pratique de la pompe musculaire. Comment tirer le meilleur parti de la pompe musculaire pendant l’entraînement ? Ou mieux encore : comment provoquez-vous la plus grande pompe musculaire pendant l’entraînement ?

Pompe musculaire maximale pendant l'entraînement

Pour être clair : il existe plusieurs chemins vers la masse musculaire. J'ai déjà brièvement évoqué la discussion entre Arnold Schwarzenegger et Mike Mentzer sur l'utilité de l'entraînement avec une pompe musculaire. Quand on voit les deux messieurs sur scène, il est clair qu’ils utilisent tous deux une méthode efficace pour développer leurs muscles. Par ailleurs, la variation reste importante pour continuer à bénéficier d’un certain type de formation. L’entraînement pour la pompe musculaire n’est donc pas le seul moyen d’acquérir de la masse musculaire.

Malheureusement, la science ne peut pas encore nous dire grand-chose sur l’entraînement optimal pour pomper les muscles. Seules quelques études se sont réellement penchées sur l’effet de certains types d’entraînement sur la pompe musculaire. Cependant, sur la base de ce que nous savons sur la cause de la pompe musculaire, comme expliqué dans l’article précédent, nous pouvons logiquement proposer de nombreuses méthodes.

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Pompe musculaire dépendante du système énergétique

On sent la pompe musculaire lors d’un « entraînement de musculation » typique où le nombre de répétitions d’un exercice est environ compris entre 8 et 12 avec un poids approprié[3]. Dans les différents articles de ce site sur les systèmes énergétiques, vous pouvez lire que cela vous aide en partiesystème d'acide lactique" fonctionne et en partie dedans Système ATP.

Le corps peut fournir de l’énergie aux muscles de différentes manières selon l’intensité et la durée de l’activité. Avec ce type de charge, destiné à la masse musculaire, de l'acide lactique et des phosphates sont produits, qui agissent tous deux comme des osmolytes, des substances qui attirent l'humidité et remplissent davantage le muscle [1,2].

Gardez la tension

Pour obtenir une pompe, l'activation musculaire locale doit être suffisamment élevée pour obstruer le débit veineux ; Cependant, les contractions doivent être répétées suffisamment de fois pour permettre l’accumulation de sang.
B.J. Schoenfeld, Université de technologie d'Auckland

Il est donc important d’exercer suffisamment d’efforts pour fermer les veines qui drainent le sang des muscles. Autrement, vous pourriez penser que vous faites beaucoup de répétitions légères pour beaucoup d'acide lactique. Cependant, cela entraîne d'abord les mauvaises fibres musculaires, à savoir les fibres musculaires lentes plutôt que rapides, plus adaptées à la croissance. De plus, il peut être trop léger pour permettre une contraction suffisante pour retenir le sang qui quitte le muscle.

Dans le même temps, suffisamment de répétitions doivent être effectuées pour permettre à suffisamment de sang de circuler dans le muscle. Sinon, vous pourriez envisager de faire seulement un petit nombre de répétitions avec un poids plus lourd. La contraction est alors suffisamment forte pour fermer les veines, mais en raison du faible nombre de répétitions, il n'y a pas assez de sang à retenir pour assurer une pompe musculaire.

De plus, pour maintenir le sang pompé dans le muscle, la contraction doit être maintenue suffisamment longtemps. C’est un argument important pour maintenir la tension musculaire tout au long de l’exercice [3].

Exécution d'exercices pour la pompe musculaire

Vous pouvez réaliser chaque exercice de manière adaptée pour que les muscles restent tendus le plus longtemps possible [6,7]. Par exemple, j'ai écrit à plusieurs reprises sur la nécessité de se concentrer sur la phase excentrique d'un exercice en l'exécutant lentement. Si tu es dessus développé couché Si vous réduisez le poids rapidement, vous perdrez beaucoup de tension pendant cette partie excentrique de l’exercice. Si vous réduisez le poids lentement, vous conservez davantage de tension.

Pour un « vrai » entraînement excentrique, cela entraîne certes une forte sollicitation mécanique du muscle (voir article précédent), mais pas une grande pompe musculaire. Avec un entraînement vraiment excentrique, ou "négatif", on est aidé pendant la partie concentrique (car le poids est trop lourd pour ça), pendant laquelle le muscle se détend en partie.

En préparation d'une interview avec Ed van Amsterdam (décédé en 2013), j'ai lu qu'il aimait les « développé couchés à un et demi ». Ce qu'il a fait, c'est effectuer une répétition complète suivie d'une demi-répétition pendant le développé couché. Cette demi-répétition correspondait à la partie inférieure de l'amplitude de mouvement, c'est-à-dire la partie à partir de laquelle la barre quitte la poitrine jusqu'à la moitié de l'endroit où vos bras s'étendraient normalement. Dans une interview qui n'a jamais eu lieu en raison de son décès, j'ai voulu l'interroger sur l'utilité de cela.

Personnellement, j'ai supposé que c'était parce qu'avec les demi-répétitions, les muscles de la poitrine étaient plus isolés des triceps. Si l'on considère qu'à partir de ce moment-là, les triceps assument normalement une grande partie de la charge et que les muscles de la poitrine coopèrent donc moins, une telle demi-répétition est également une meilleure méthode pour optimiser la pompe musculaire dans les muscles [3]. Après tout, ils ont moins de possibilité de « se reposer » dans la partie où les triceps prendraient en charge une partie du travail.

Laisser l'ego dans le vestiaire

Lorsque vous vous habillez pour l'entraînement, laissez votre ego dans les vestiaires. Garder les muscles tendus tout au long de l'exercice signifie que vous pouvez faire moins de répétitions ou travailler avec moins de poids car cela demande beaucoup plus d'énergie. Il n'y a pas de point de repos dans l'exercice. Si vous êtes préoccupé par l'impression que vous ferez sur les autres avec le poids que vous pouvez supporter, vous apprécierez réellement cette pause. Après tout, vous avez vu les DVD de Ronnie Coleman. Vous exécutez donc constamment « Léger, bébé ! » crier et bien sûr vouloir porter des poids aussi lourds que possible pour indiquer clairement que le commentaire se veut drôle et non littéral.

Si vous voulez gonfler vos muscles au lieu de votre ego, ne lancez pas de poids trop lourds et faites tout ce que vous pouvez pour rendre le muscle aussi léger que possible, mais rendez-le aussi difficile que possible grâce à la bonne technique (où ce qui est « juste » dépend de votre objectif).

En d’autres termes : « Entraînez le muscle, pas le mouvement ou votre ego »

Ensembles de gouttes

Prenons par exemple les drop sets. Avec des ensembles de dépôts un ensemble est immédiatement suivi de l'ensemble suivant avec un poids plus léger. Cela peut être répété une ou plusieurs fois, par exemple jusqu'à ce que vous ne puissiez finalement faire que quelques répétitions de flexions des biceps avec des haltères de seulement 4 kilos. En pratique, c’est bien sûr le moment où la plus belle fille de la salle de sport passe et pense : « poids léger », mais cela ne vous intéresse pas car votre ego est toujours dans le casier.

La recherche montre en effet que davantage d’acide lactique est produit en poursuivant immédiatement la série suivante avec un poids plus léger après la première série. Dans l'étude de 2003, un ensemble avec 90 % de 1RM (un poids qui représente 90 % du poids avec lequel vous pouvez faire une répétition) a été suivi d'un ensemble avec 50 % de 1RM, 70 % de 1RM ou un autre 90 % de 1RM. Le drop set ne comprenait donc qu’un seul set supplémentaire, alors qu’en pratique plusieurs sets supplémentaires sont généralement réalisés. Continuer avec la moitié du poids produit néanmoins plus d'acide lactique (et d'hormone de croissance) que continuer avec 70 % ou le même poids [4].

En plus de l'augmentation de l'acide lactique, le muscle est également maintenu plus longtemps en tension et retient donc le sang plus longtemps.

Deux ans plus tard, les mêmes chercheurs japonais ont mené une autre étude montrant que les dropsets accélèrent la croissance des muscles (mesurée par la surface transversale) [5]. Cependant, la comparaison avec les « séries normales » ne garantit pas que les deux finissent par recevoir le même niveau d’entraînement. Il n’est donc pas clair si la croissance supplémentaire était due à la méthode des drop sets, ou simplement à un volume d’entraînement plus important.

Type d'exercice

Il existe trop d’exercices différents et de façons de les réaliser pour en publier un aperçu ici. Si vous essayez de le ressentir un peu, vous pouvez penser aux exercices qui maintiennent la tension sur les muscles le plus longtemps.

En général, on constate que les exercices avec câbles et équipements maintiennent les muscles tendus plus longtemps. Il existe cependant de nombreuses exceptions à cette règle, qui dépendent souvent de l’exécution de l’exercice ou de l’alternative à celui-ci. Les bandes élastiques sont également très adaptées pour maintenir un muscle sous tension pendant une longue période lors d'un exercice, même s'il peut être difficile de trouver la bonne résistance (elles se détériorent assez vite d'après mon expérience).

Par exemple, avec les flexions des biceps avec des haltères, nous constatons régulièrement que le mouvement ascendant (concentrique) est poussé trop loin, ce qui fait que le poids repose sur le dessus de l'avant-bras. Avec les boucles de câbles, vous avez moins cette tendance car vous sentez clairement que la dernière partie est autrement inutile. De plus, la tension reste plus longtemps sur les biceps jusqu'à ce que ce point soit atteint.

Entraînement au garrot ?

Maintenir la tension musculaire est donc une méthode permettant de garantir l’étanchéité des veines qui drainent le sang. Mais quel est l'effet si vous le faites directement, par exemple en attachant vos bras ou vos jambes avec un garrot ? La réponse à cette question suivra dans le prochain (et pour l’instant dernier) article sur la pompe musculaire.

Encore beaucoup d'inconnu

On ignore encore beaucoup de choses sur le fonctionnement de la pompe musculaire. Combien de temps cela prend-il en fonction de la manière dont la pompe est installée ? Par exemple, qu'arrive-t-il aux muscles de la poitrine pompés si vous continuez immédiatement à entraîner vos biceps ou vos triceps après un entraînement de la poitrine, comme le font la plupart d'entre nous. Bénéficiez-vous de la pompe musculaire dans la poitrine pendant une période plus courte ? Les bodybuilders qui « gonflent » avant de monter sur scène ne gonflent souvent que les petits groupes musculaires, car ils savent que le sang ne peut pas être présent dans tous les muscles en même temps.

De nombreuses recherches seront donc encore à faire pour bien comprendre le fonctionnement de la pompe musculaire et l’utiliser de manière optimale pour la croissance musculaire.

Références

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