Muskelpumpe

„Der Pump“ oder „Muskelpump“ ist der bekannte muskelvergrößernde Effekt von Muskeln, die während des Trainings mit Blut gefüllt sind. Ist dieser Effekt nur vorübergehend oder trägt er auch längerfristig zum Muskelwachstum bei?

Inhaltsverzeichnis

Die Muskelpumpe
Was verursacht den Muskelpump?
Verschiedene Faktoren für das Muskelwachstum
Auswirkung von Muskelschwellungen auf das Muskelwachstum
Wassertransportkanäle: AQP4
Wachstum als Schutz vor Schwellungen
Bessere Versorgung mit Aminosäuren durch Hyperhydratation
Mehr Hilfe durch Satellitenzellen
„Muskelpumpe beim Training“
Maximaler Muskelpump beim Training
Muskelpumpe abhängig vom Energiesystem
Spannung bewahren
Durchführung von Übungen zum Muskelpump
Lass das Ego in der Umkleidekabine
Dropsets
Art der Übung
Tourniquet-Training?
Noch viel Unbekanntes

Die Muskelpumpe

Was genau ist dieser „Pump“, von dem Bodybuilder immer so enthusiastisch sprechen? In „Pumping Iron“ erzählt Arnold Schwarzenegger dass er Tag und Nacht kommt. Nicht, weil ihm so viele Groupies folgten und nicht, weil ich von der X-Rated-Version namens „Pumping Irene“ spreche.

Er sagt das, weil seiner Meinung nach das Gefühl des „Pumps“ mit einem Orgasmus verglichen werden kann. Obwohl er später angab, dass es für den Dokumentarfilm etwas übertrieben sei, sei „der Pump“ das, was sich Millionen von Fitnessstudio-Mitgliedern als tägliches Ziel im Fitnessstudio gesetzt haben.

Aber was genau ist diese „Pumpe“ oder „Muskelpumpe“? Nur ein vorübergehender Effekt der erhöhten Durchblutung des Muskels? Ein vorübergehender und motivierender Blick in die Zukunft, wenn man nach dem Training in den Spiegel schaut und denkt: „Verdammt, ich sehe gut aus. So läuft das!“. Oder ist es ein irreführender und demotivierender Faktor, wenn man am nächsten Morgen in den Spiegel schaut und nichts davon sieht?

Die „Pumpe“ ist all das und noch mehr. In diesem Artikel werde ich diskutieren, was genau „den Pump“ verursacht und welche Auswirkungen er längerfristig hat.

Lesen Sie auch den Artikel: die Wirkung der Muskeln

Was verursacht den Muskelpump?

Der Pump hängt mit Unterschieden im Flüssigkeitshaushalt sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen zusammen, die durch eine bestimmte Art von Training verursacht werden [1,2]. Wenn Muskelfasern angespannt sind, kommt es zu einer Kompression der Venen, die das Blut ableiten. Die Blut versorgenden Arterien bleiben jedoch offen. Stellen Sie sich das wie einen Ballon vor, bei dem ein Gartenschlauch Wasser liefert und am anderen Ende ein Gartenschlauch die gleiche Menge Wasser abführt. Wenn Sie den Ablaufschlauch einklemmen, während der Zulaufschlauch offen bleibt, erhöht sich die Wassermenge im Ballon und dieser schwillt an.

Allerdings ist es nicht so einfach. Das Blut, das über die Arterie zur Muskelzelle transportiert wird, gelangt schließlich über die kleineren Kapillaren dorthin. Durch den Druck in der Muskelzelle tritt Plasma durch kleine Öffnungen in den Kapillaren aus und gelangt in die Zellzwischenräume (Interstitium). Dies wiederum sorgt dafür, dass in diesen Räumen so viel Flüssigkeit entsteht, dass ein Teil davon in die bereits gefüllten Muskelzellen zurückgepumpt wird. Die Muskelzelle ist daher übermäßig mit Blut gefüllt (reaktive Hyperämie) [3].

Diese verbesserte Reperfusion führt zu einem Phänomen, das von Sportwissenschaftlern allgemein als „Zellschwellung“ und von Bodybuildern als „Pump“ bezeichnet wird, wodurch sich die Muskeln mit Blut anschwellen lassen.
B.J. Schoenfeld, Auckland University of Technology

Verschiedene Faktoren für das Muskelwachstum

Ich habe mir selbst beigebracht, nur morgens direkt nach dem Aufstehen in den Spiegel zu schauen. Dann sehe ich mich so, wie ich wirklich aussehe. Die meisten Menschen möchten direkt nach dem Training sehen, wann die Muskeln aufgepumpt sind und viel beeindruckender aussehen als normal. Was für Ihre Motivation besser funktioniert, ist persönlich. Besonders zu Beginn des Trainings kann der Pump äußerst motivierend sein. Es ist, als würden Sie unmittelbare Ergebnisse Ihres Trainings sehen, was sehr ermutigend ist, am nächsten Tag erneut zu trainieren, insbesondere wenn der Effekt am nächsten Morgen verschwunden ist. Die Gefahr für Anfänger besteht jedoch darin, dass sie am nächsten Tag dieselbe(n) Muskelgruppe(n) erneut trainieren, um den Pump wieder zu sehen (normalerweise Brust und Bizeps). Dies geht natürlich zu Lasten der Erholung vom Vortag und damit zu Lasten des realen Wachstums.

Die Frage ist jedoch, ob dieser Muskelpump selbst wirklich nur ein vorübergehender Effekt war, während die tatsächlichen Ergebnisse geringer und verzögert ausfallen werden. Die Forschung der letzten Jahre gibt Anlass zu der Annahme, dass auch der Pump selbst langfristig zum (echten) Muskelwachstum beiträgt.

Wenn wir über Muskelwachstum sprechen, sprechen wir über... Hypertrophie Dies ist das Ergebnis des Gleichgewichts zwischen der Produktion neuer Proteine in den Muskeln Aminosäuren einerseits und bereits im Muskel vorhandene Proteine, die in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Kurz gesagt, das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau [1,6]. Dieses Gleichgewicht wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, beispielsweise durch mechanische Belastung und Muskelschäden [3].

Viele Studien haben gezeigt, dass mechanischer Stress der wichtigste Faktor bei der Hypertrophie ist [7-11]. Trainieren Sie einfach mit schweren Gewichten, die die Muskulatur möglichst stark belasten. Die Studien, die die Wichtigkeit davon belegen, taten dies unter anderem dadurch, dass sie in Situationen arbeiteten, in denen der Einfluss wichtiger muskelaufbauender Hormone ausgeschaltet war und dennoch Muskelwachstum nachgewiesen werden konnte. Wenn dies jedoch das Ende der Geschichte wäre, fragen Sie sich vielleicht, warum Sie nicht einfach eine oder mehrere Wiederholungen mit einem möglichst schweren Gewicht machen sollten, wie es Powerlifter und Kraftsportler gewohnt sind.

In einem früheren Artikel habe ich über die Diskussionen zwischen Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer geschrieben. Mike Mentzer konzentrierte sich hauptsächlich auf die mechanische Belastung, indem er so hart wie möglich trainierte, während Arnold auf mehr Wiederholungen und damit mehr Muskelpump setzte.

Auswirkung von Muskelschwellungen auf das Muskelwachstum

Neben mechanischer Belastung scheinen auch Muskelschwellungen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum zu spielen [12]. Die Schwellung der Muskelzelle ist an sich ein Regulator bestimmter Funktionen der Zelle [13,14]. Beispielsweise stimuliert eine Muskelschwellung die Proteinsynthese und verringert den Proteinabbau [15–18]. Insbesondere die schnellen Muskelfasern (eine Muskelfaser ist eine Zelle) reagieren empfindlich auf Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt [4]. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum schnelle Muskelfasern besser für das Wachstum geeignet sind als langsame Muskelfasern [19,20,21,22].

Wassertransportkanäle: AQP4

Diese schnellen Muskelfasern enthalten eine hohe Konzentration an Wassertransportkanälen Aquaporin-4 (AQP4)[1]. Diese Kanäle erleichtern den Transport von Plasma zu diesen Muskelfasern [4]. Die Wirkung dieser Wassertransportkanäle wurde unter anderem in einer Studie nachgewiesen, in der sie bei Ratten ausgeschaltet wurden und es (in geringem Maße) zu Muskelschwund kam [24]. Allerdings mussten die Ratten für die Studie auf einem Rad laufen. Die Ratten mit deaktiviertem AQP4 liefen weniger weit als die Ratten mit aktivem AQP4, sodass unklar ist, ob der Rückgang der Muskelmasse durch die kürzere Laufstrecke oder durch das Ausschalten von AQP4 selbst verursacht wurde.

Wachstum als Schutz vor Schwellungen

Der genaue Mechanismus ist noch unbekannt, es wird jedoch vermutet, dass das durch Muskelschwellungen verursachte Muskelwachstum eine Möglichkeit darstellt, die Zelle vor Schäden zu schützen. Der Druck auf die Zellwände würde als Gefahr erkannt, was ein Signal liefert, das Prozesse in der Zelle auslöst, die die Zelle stärken [3,23]. Einer dieser Prozesse ist die Produktion von mehr Protein in den Muskeln.

Bessere Versorgung mit Aminosäuren durch Hyperhydratation

Andere Forscher weisen auf eine verbesserte Aminosäureversorgung aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsgehalts eines gepumpten Muskels hin. Beispielsweise scheint Glutamin besser versorgt zu sein, wenn eine Zelle mehr Feuchtigkeit hat [25].

Mehr Hilfe durch Satellitenzellen

In einem Artikel über den zweiteiligen Effekt des Muskelgedächtnisses habe ich bereits erläutert, dass es unter anderem zu Muskelwachstum kommen kann, weil sogenannte Satellitenzellen in der Nähe von Muskelzellen ihren Zellkern an die Muskelzelle abgeben können. Der zusätzliche Zellkern ermöglicht es der Zelle, mehr Protein zu produzieren. Erforschung der Funktionsweise von Kreatin (ein bekannter Osmolyt, der Flüssigkeit zu den Muskeln zieht) hat eine verbesserte Rekrutierung dieser (Zellkerne von) Satellitenzellen gezeigt. Allerdings ist, ähnlich wie bei den Ratten, nicht klar, ob dies auf die erhöhte Flüssigkeitszufuhr durch Kreatin oder auf eine erhöhte Trainingsintensität (und damit höhere mechanische Belastung) durch Kreatin zurückzuführen ist [26-31].

„Muskelpumpe beim Training“

Nachdem Sie nun die Theorie kennen, werde ich im Folgenden die Praxis der Muskelpumpe besprechen. Wie holt man beim Training das Beste aus dem Muskelpump heraus? Oder besser gesagt: Wie verursacht man beim Training den größten Muskelpump?

Maximaler Muskelpump beim Training

Um es klar auszudrücken: Es gibt mehrere Wege zur Muskelmasse. Die Diskussion zwischen Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer über die Sinnhaftigkeit des Trainings mit einer Muskelpumpe habe ich bereits kurz erwähnt. Wenn wir beide Herren auf der Bühne sehen, wird klar, dass sie beide eine erfolgreiche Methode zum Muskelaufbau anwenden. Darüber hinaus bleibt Abwechslung wichtig, um weiterhin von einer bestimmten Trainingsart zu profitieren. Training für den Muskelpump ist daher nicht der einzige Weg zu Muskelmasse.

Leider kann uns die Wissenschaft noch nicht viel über ein optimales Training für den Muskelpump sagen. Nur wenige Studien haben sich wirklich mit der Wirkung bestimmter Trainingsarten auf den Muskelpump befasst. Basierend auf dem, was wir über die Ursache des Muskelpumps wissen, wie im vorherigen Artikel erläutert, können wir logischerweise viele Methoden entwickeln.

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Muskelpumpe abhängig vom Energiesystem

Wir spüren den Muskelpump beim typischen „Bodybuilding-Training“, bei dem die Anzahl der Wiederholungen einer Übung bei entsprechendem Gewicht etwa zwischen 8 und 12 liegt[3]. In den verschiedenen Artikeln auf dieser Seite zum Thema Energiesysteme können Sie lesen, dass Ihnen das teilweise hilftMilchsäuresystem”funktioniert und teilweise drin ATP-System.

Je nach Intensität und Dauer der Aktivität kann der Körper die Muskeln auf unterschiedliche Weise mit Energie versorgen. Bei dieser Art der Belastung, die auf Muskelmasse abzielt, entstehen Milchsäure und Phosphate, die beide als sogenannte Osmolyte wirken, Substanzen, die Feuchtigkeit anziehen und den Muskel weiter auffüllen [1,2].

Spannung bewahren

Um einen Pump zu erreichen, muss die lokale Muskelaktivierung hoch genug sein, um den venösen Ausfluss zu blockieren; Allerdings müssen die Kontraktionen so oft wiederholt werden, dass sich Blut ansammeln kann.
B.J. Schoenfeld, Auckland University of Technology

Daher ist es wichtig, dass Sie sich stark genug anstrengen, um die Venen zu schließen, die das Blut aus den Muskeln ableiten. Sonst könnte man denken, dass man viele leichte Wiederholungen macht, um viel Milchsäure zu produzieren. Allerdings werden dadurch zunächst die falschen Muskelfasern trainiert, nämlich die langsamen und nicht die schnelleren Muskelfasern, die sich besser für das Wachstum eignen. Darüber hinaus kann es sein, dass es zu leicht ist, um eine ausreichende Kontraktion zu erzielen, um den Blutaustritt aus dem Muskel zurückzuhalten.

Gleichzeitig müssen ausreichend Wiederholungen durchgeführt werden, damit genügend Blut in den Muskel fließen kann. Andernfalls könnten Sie erwägen, nur wenige Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht durchzuführen. Die Kontraktion ist dann stark genug, um die Venen zu schließen, aber aufgrund der geringen Anzahl an Wiederholungen ist nicht genug Blut zurückzuhalten, um einen Muskelpump zu erzeugen.

Außerdem muss die Kontraktion lange genug aufrechterhalten werden, damit das Blut dort in den Muskel gepumpt bleibt. Dies ist ein wichtiges Argument dafür, den Muskel während der gesamten Übung angespannt zu halten [3].

Durchführung von Übungen zum Muskelpump

Sie können jede Übung angepasst durchführen, sodass die Muskulatur möglichst lange angespannt bleibt [6,7]. Ich habe zum Beispiel schon oft darüber geschrieben, wie man sich auf die exzentrische Phase einer Übung konzentriert, indem man sie langsam ausführt. Wenn du dabei bist Bankdrücken Wenn Sie das Gewicht schnell senken, verlieren Sie während des exzentrischen Teils der Übung viel Spannung. Wenn Sie das Gewicht langsam senken, bleibt mehr Spannung erhalten.

Bei „echtem“ exzentrischem Training führt dies zwar zu einer großen mechanischen Belastung des Muskels (siehe vorheriger Artikel), jedoch nicht zu einem großen Muskelpump. Beim wirklich exzentrischen oder „negativen“ Training wird Ihnen beim konzentrischen Teil geholfen (da das Gewicht dafür zu schwer ist), bei dem sich der Muskel teilweise entspannt.

Als Vorbereitung für ein Interview mit Ed van Amsterdam (der 2013 verstorben ist) habe ich gelesen, dass er „eineinhalb Bankdrücken“ mochte. Was er tat, war, beim Bankdrücken eine vollständige Wiederholung und anschließend eine halbe Wiederholung durchzuführen. Diese halbe Wiederholung war der untere Teil des Bewegungsbereichs, also der Teil von der Stelle, an der die Stange die Brust verlässt, bis zur Hälfte, wo Ihre Arme normalerweise ausgestreckt würden. In einem Interview, das aufgrund seines Todes nicht stattfand, wollte ich ihn nach der Nützlichkeit dessen fragen.

Ich persönlich habe angenommen, dass dies daran liegt, dass die Brustmuskulatur bei halben Wiederholungen stärker vom Trizeps isoliert wird. Wenn man bedenkt, dass ab diesem Zeitpunkt normalerweise der Trizeps einen Großteil der Belastung übernimmt und die Brustmuskulatur daher weniger mitarbeitet, ist eine solche halbe Wiederholung auch eine bessere Methode, um den Muskelpump in der Muskulatur zu optimieren [3]. Schließlich haben sie dort, wo der Trizeps einen Teil der Arbeit übernehmen würde, weniger Gelegenheit, sich auszuruhen.

Lass das Ego in der Umkleidekabine

Wenn Sie sich für das Training anziehen, lassen Sie Ihr Ego in der Umkleidekabine. Wenn Sie den Muskel während der gesamten Übung angespannt halten, können Sie weniger Wiederholungen durchführen oder mit weniger Gewicht arbeiten, da dafür viel mehr Energie benötigt wird. Bei der Übung gibt es keinen Ruhepunkt. Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, welchen Eindruck Sie mit dem Gewicht, das Sie bewältigen können, auf andere machen werden, werden Sie diese Pause tatsächlich begrüßen. Schließlich haben Sie Ronnie Coleman-DVDs gesehen. Du sagst also ständig: „Leichtgewicht, Baby!“ zu schreien und natürlich möglichst schwere Gewichte zu halten, um deutlich zu machen, dass der Kommentar witzig und nicht wörtlich gemeint ist.

Wenn Sie Ihre Muskeln statt Ihr Ego aufpumpen möchten, werfen Sie keine zu schweren Gewichte und tun Sie alles, um den Muskel so leicht wie möglich zu machen, sondern machen Sie ihn durch die richtige Technik so schwer wie möglich (wobei es von Ihrem Ziel abhängt, was „richtig“ ist).

Mit anderen Worten: „Trainieren Sie den Muskel, nicht die Bewegung oder Ihr Ego“

Dropsets

Denken Sie zum Beispiel an Drop-Sets. Mit Drop-Sets Auf einen Satz folgt sofort der nächste Satz mit geringerem Gewicht. Dies kann ein- oder mehrmals wiederholt werden, beispielsweise bis Sie schließlich nur noch wenige Wiederholungen von Bizepscurls mit Hanteln von nur 4 Kilo schaffen. In der Praxis ist das natürlich der Moment, in dem das schönste Mädchen im Fitnessstudio vorbeikommt und denkt: „leichtes Gewicht“, aber das interessiert dich nicht, da dein Ego immer noch im Spind steckt.

Untersuchungen zeigen tatsächlich, dass mehr Milchsäure produziert wird, wenn nach dem ersten Satz sofort mit dem nächsten Satz mit geringerem Gewicht fortgefahren wird. In der Studie von 2003 folgte auf einen Satz mit 90 % 1RM (ein Gewicht, das 90 % des Gewichts entspricht, mit dem Sie eine Wiederholung ausführen können) ein Satz mit 50 % 1RM, 70 % 1RM oder weiteren 90 % 1RM. Der Drop-Set bestand daher nur aus einem Extra-Set, während in der Praxis meist mehrere Extra-Sets gemacht werden. Die Fortsetzung mit der Hälfte des Gewichts produzierte dennoch mehr Milchsäure (und Wachstumshormon) als die Fortsetzung mit 70 % oder dem gleichen Gewicht [4].

Neben der Erhöhung der Milchsäure wird auch der Muskel länger unter Spannung gehalten und hält somit das Blut länger zurück.

Zwei Jahre später führten dieselben japanischen Forscher eine weitere Studie durch, die zeigte, dass Dropsets das Muskelwachstum beschleunigen (gemessen an der Querschnittsfläche) [5]. Der Vergleich mit „normalen Sätzen“ stellte jedoch nicht sicher, dass am Ende beide den gleichen Trainingsaufwand hatten. Es ist daher unklar, ob das zusätzliche Wachstum auf die Drop-Sets-Methode oder einfach auf das größere Trainingsvolumen zurückzuführen ist.

Art der Übung

Es gibt zu viele verschiedene Übungen und Möglichkeiten, sie durchzuführen, als dass man hier einen Überblick veröffentlichen könnte. Wenn Sie versuchen, es ein wenig zu spüren, können Sie sich vorstellen, welche Übungen die Spannung der Muskeln am längsten halten.

Generell beobachten wir, dass Übungen mit Kabeln und Geräten die Muskulatur länger angespannt halten. Allerdings gibt es hiervon viele Ausnahmen, oft abhängig von der Ausführung der Übung oder der Alternative dazu. Auch elastische Bänder eignen sich sehr gut, um einen Muskel während einer Übung längere Zeit unter Spannung zu halten, allerdings kann es schwierig sein, den richtigen Widerstand zu finden (meiner Erfahrung nach bauen sie recht schnell ab).

Beispielsweise kommt es bei Bizepscurls mit Kurzhanteln regelmäßig vor, dass die Aufwärtsbewegung (konzentrische Bewegung) zu weit ausgeführt wird, wodurch das Gewicht auf dem Unterarm ruht. Bei Cable Curls hat man diese Tendenz weniger, da man deutlich das Gefühl hat, dass der letzte Teil sonst sinnlos ist. Außerdem bleibt die Spannung auf dem Bizeps länger bestehen, bis dieser Punkt erreicht ist.

Tourniquet-Training?

Das Anspannen der Muskulatur ist daher eine Methode, um sicherzustellen, dass die Venen, die das Blut ableiten, verschlossen werden. Doch welchen Effekt hat es, wenn man das direkt macht, zum Beispiel indem man sich Arme oder Beine mit einem Tourniquet abfesselt? Die Antwort darauf folgt im nächsten (und vorerst letzten) Artikel über den Muskelpump.

Noch viel Unbekanntes

Über die Funktionsweise der Muskelpumpe ist noch viel Unbekanntes bekannt. Wie lange dauert das, je nachdem, wie die Pumpe aufgebaut ist? Was passiert zum Beispiel mit der gepumpten Brustmuskulatur, wenn man nach dem Brusttraining sofort weiter Bizeps oder Trizeps trainiert, wie es die meisten von uns tun? Profitieren Sie über einen kürzeren Zeitraum vom Muskelpump in der Brust? Bodybuilder, die „aufpumpen“, bevor sie auf die Bühne gehen, pumpen oft nur die kleineren Muskelgruppen auf, weil sie wissen, dass das Blut nicht in allen Muskeln gleichzeitig vorhanden sein kann.

Es wird daher noch viel Forschungsbedarf bestehen, um die Funktionsweise der Muskelpumpe wirklich zu verstehen und sie optimal für den Muskelaufbau zu nutzen.

Referenzen

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