bomba muscular

La bomba muscular depende del sistema energético.

Sentimos el bombeo muscular durante el típico “entrenamiento de culturismo” donde el número de repeticiones de un ejercicio es aproximadamente entre 8 y 12 con un peso adecuado[3]. En los distintos artículos de este sitio sobre sistemas energéticos puedes leer que esto te ayuda en partesistema de ácido láctico” funciona y en parte en ello sistema ATP.

El cuerpo puede suministrar energía a los músculos de diferentes formas según la intensidad y duración de la actividad. Con este tipo de carga, dirigida a la masa muscular, se produce ácido láctico y fosfatos, los cuales actúan como los llamados osmolitos, sustancias que atraen la humedad, llenando aún más el músculo [1,2].

mantener la tensión

Para lograr una bomba, la activación muscular local debe ser lo suficientemente alta como para ocluir el gasto venoso; Sin embargo, las contracciones deben repetirse en cantidades suficientes para permitir la acumulación de sangre.

BJ Schoenfeld, Universidad Tecnológica de Auckland

Por lo tanto, es importante que hagas un esfuerzo suficiente para cerrar las venas que drenan la sangre de los músculos. De lo contrario, podrías pensar que estás haciendo muchas repeticiones ligeras con una gran cantidad de ácido láctico. Sin embargo, esto primero entrena las fibras musculares equivocadas, es decir, las fibras musculares lentas en lugar de las rápidas, que son más adecuadas para el crecimiento. Además, puede ser demasiado ligero para proporcionar suficiente contracción para retener la sangre que sale del músculo.

Al mismo tiempo, se deben realizar suficientes repeticiones para permitir que fluya suficiente sangre hacia el músculo. De lo contrario, podrías considerar hacer sólo una pequeña cantidad de repeticiones con un peso mayor. La contracción es entonces lo suficientemente fuerte como para cerrar las venas, pero debido al pequeño número de repeticiones no hay suficiente sangre para retener y proporcionar un bombeo muscular.

Además, para mantener la sangre bombeada hacia el músculo allí, la contracción debe mantenerse el tiempo suficiente. Este es un argumento importante para mantener el músculo tenso durante todo el ejercicio [3].

Ejecución de ejercicios para bombeo muscular.

Puedes realizar cada ejercicio de forma adaptada para que los músculos permanezcan tensos el mayor tiempo posible [6,7]. Por ejemplo, he escrito muchas veces sobre cómo centrarnos en la fase excéntrica de un ejercicio realizándolo lentamente. Si estás en eso press de banca Si bajas el peso rápidamente, perderás mucha tensión durante esa parte excéntrica del ejercicio. Si bajas el peso lentamente, retendrás más tensión.

Para el entrenamiento excéntrico “real”, esto conduce a una gran tensión mecánica en el músculo (ver artículo anterior), pero no a un gran bombeo muscular. En el entrenamiento verdaderamente excéntrico o "negativo", se le ayuda durante la parte concéntrica (porque el peso es demasiado pesado para eso), durante la cual el músculo se relaja parcialmente.

Mientras me preparaba para una entrevista con Ed van Amsterdam (fallecido en 2013), leí que le gustaba “el press de banca de un año y medio”. Lo que hizo fue realizar una repetición completa seguida de media repetición durante el press de banca. Esa media repetición fue la parte inferior del rango de movimiento, es decir, la parte desde donde la barra deja el pecho hasta la mitad donde normalmente se extenderían los brazos. En una entrevista que nunca se realizó debido a su muerte, quise preguntarle sobre la utilidad de esto.

Personalmente asumí que esto se debía a que con medias repeticiones los músculos del pecho se aíslan más del tríceps. Si se tiene en cuenta que a partir de ese momento los tríceps normalmente asumen una gran parte de la carga y, por lo tanto, los músculos del pecho cooperan menos, esta media repetición también es un mejor método para optimizar el bombeo muscular en los músculos [3]. Después de todo, tienen menos oportunidades de "descansar" en la parte donde el tríceps asumiría parte del trabajo.

Deja el ego en el vestuario

Cuando te vistas para practicar, deja tu ego en el vestuario. Mantener el músculo tenso durante todo el ejercicio significa que puedes hacer menos repeticiones o trabajar con menos peso porque requiere mucha más energía. No hay punto de descanso en el ejercicio. Si le preocupa la impresión que causará a los demás con el peso que puede soportar, agradecerá ese descanso. Después de todo, has visto los DVD de Ronnie Coleman. Así que constantemente dices "¡Ligero, cariño!" gritar y, por supuesto, querer sostener el mayor peso posible para dejar en claro que el comentario debe ser divertido y no literal.

Si quieres estimular tus músculos en lugar de tu ego, no lances pesas demasiado pesadas y haz todo lo posible para que el músculo sea lo más liviano posible, pero hazlo lo más difícil posible mediante la técnica correcta (donde lo "correcto" depende de tu objetivo).

En otras palabras: “Entrena el músculo, no el movimiento ni tu ego”

conjuntos de gotas

Considere las series descendentes, por ejemplo. Con conjuntos de caída A un conjunto le sigue inmediatamente el siguiente conjunto con un peso más ligero. Esto se puede repetir una o más veces, por ejemplo hasta que finalmente puedas hacer sólo unas pocas repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de sólo 4 kilos. En la práctica, ese es, por supuesto, el momento en el que la chica más guapa del gimnasio pasa y piensa: “peso ligero”, pero eso no te interesa porque tu ego todavía está en el casillero.

De hecho, las investigaciones muestran que se produce más ácido láctico al continuar inmediatamente con la siguiente serie con un peso más ligero después de la primera serie. En el estudio de 2003, una serie con 90% 1RM (un peso que es el 90% del peso con el que puedes hacer una repetición) fue seguida por una serie con 50% 1RM, 70% 1RM u otra serie con 90% 1RM. Por lo tanto, la serie de caída sólo consistió en una serie adicional, mientras que en la práctica se suelen realizar varias series adicionales. Sin embargo, continuar con la mitad del peso produjo más ácido láctico (y hormona de crecimiento) que continuar con el 70% o el mismo peso [4].

Además del aumento de ácido láctico, el músculo también se mantiene en tensión durante más tiempo y, por tanto, retiene la sangre durante más tiempo.

Dos años más tarde, los mismos investigadores japoneses llevaron a cabo otro estudio que demostró que las gotas hacen que los músculos crezcan más rápido (medido por el área de la sección transversal) [5]. Sin embargo, la comparación con las “series normales” no aseguró que ambos terminaran con la misma cantidad de entrenamiento. Por lo tanto, no está claro si el crecimiento adicional se debió al método de series descendentes o simplemente al mayor volumen de entrenamiento.

tipo de ejercicio

Hay demasiados ejercicios diferentes y formas de realizarlos como para publicar una descripción general aquí. Si intentas sentirlo un poco, puedes pensar qué ejercicios mantienen la tensión en los músculos por más tiempo.

En general, vemos que los ejercicios con cables y aparatos mantienen los músculos tensos durante más tiempo. Sin embargo, existen muchas excepciones a esto, muchas veces dependiendo de la ejecución del ejercicio o de la alternativa al mismo. Las bandas elásticas también son muy adecuadas para mantener un músculo bajo tensión durante mucho tiempo durante un ejercicio, aunque puede resultar complicado encontrar la resistencia adecuada (según mi experiencia, se estropean bastante rápido).

Por ejemplo, en los curls de bíceps con mancuernas vemos regularmente que el movimiento ascendente (concéntrico) se lleva demasiado lejos, provocando que el peso descanse sobre el antebrazo. Con los rizos con trenzas, tienes menos tendencia a hacerlo porque sientes claramente que, de lo contrario, la última parte no tiene sentido. Además, la tensión en el bíceps permanece más tiempo hasta llegar a este punto.

¿Entrenamiento con torniquete?

Mantener el músculo tenso es, por tanto, un método para garantizar que las venas que drenan la sangre estén selladas. Pero ¿cuál es el efecto si lo haces directamente, por ejemplo atando tus brazos o piernas con un torniquete? La respuesta a esto aparecerá en el próximo (y por ahora último) artículo sobre la bomba muscular.

Todavía mucho desconocido

Aún se desconoce mucho sobre cómo funciona la bomba muscular. ¿Cuánto tiempo lleva esto dependiendo de cómo esté instalada la bomba? Por ejemplo, ¿qué sucede con los músculos bombeados del pecho si continúas entrenando bíceps o tríceps inmediatamente después del entrenamiento del pecho, como lo hacemos la mayoría de nosotros? ¿Se beneficia del bombeo muscular en el pecho durante un período de tiempo más corto? Los culturistas que “inflan” antes de subir al escenario a menudo sólo estimulan los grupos de músculos más pequeños porque saben que la sangre no puede estar presente en todos los músculos al mismo tiempo.

Por lo tanto, aún será necesario realizar muchas investigaciones para comprender realmente el funcionamiento de la bomba muscular y utilizarla de manera óptima para el crecimiento muscular.

Referencias

1. Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS, NSCA-CPT; Contreras, Bret MA. La bomba muscular: posibles mecanismos y aplicaciones para mejorar las adaptaciones hipertróficas. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento: Correcciones del autor de la publicación: 23 de diciembre de 2013
2. Sjogaard G. Flujos de agua y electrolitos durante el ejercicio y su relación con la fatiga muscular. Acta Physiol Scand Suppl. 556:129–136, 1986
3. Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Fuerza Cond Res 24:2857–2872, 2010
4. Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G y Svelto M. Expresión de acuaporina-4 en fibras de contracción rápida del músculo esquelético de mamíferos. J Clin Invest
   102: 695–703, 1998.
5. Sjogaard G, Adams RP y Saltin B. Cambios de agua e iones en el músculo esquelético de humanos con intensa extensión dinámica de rodilla. Soy J Physiol 248:R190–R196, 1985.
6. Tipton KD, Wolfe RR.Exercise, metabolismo de las proteínas y músculo growth.Int J Sport Nutr Exerc Metab. Marzo de 2001; 11(1):109-32.
7. Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER y Esser KA. Los estímulos mecánicos regulan la señalización sensible a la rapamicina mediante un mecanismo independiente de la fosfoinositida 3-quinasa, la proteína quinasa B y el factor de crecimiento. Biochem J 380:795–804,2004.
8. Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ y Esser KA. La activación temprana de la señalización de mTORC1 en respuesta a una sobrecarga mecánica es independiente de la fosfoinositida
   Señalización de 3-quinasa/Akt. J Physiol 589: 1831–1846, 2011.
9. Spangenburg EE, Le Roith D, Ward CW y Bodine SC. No es necesario un receptor funcional del factor de crecimiento similar a la insulina para la hipertrofia del músculo esquelético inducida por carga.
   J Physiol 586:283–291, 2008.
10. Vandenburgh H y Kaufman S. Modelo in vitro de hipertrofia del músculo esquelético inducida por estiramiento. Ciencia 203: 265–268, 1979.
11. Witkowski S, Lovering RM y Spangenburg EE. Las contracciones del músculo esquelético estimuladas eléctricamente de alta frecuencia aumentan la fosforilación de p70s6k independientemente de las vías de señalización sensibles al IGF-I conocidas. FEBS Lett 584:2891–2895, 2010.
12. Schoenfeld BJ. Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Sports Med 43:179–194, 2013.
13. Haussinger D. El papel de la hidratación celular en la regulación de la función celular. Biochem J 313:697–710, 1996.
14. Haussinger D, Lang F y Gerok W. Regulación de la función celular por el estado de hidratación celular. Soy J Physiol 267:E343–E355, 1994.
15. Grant AC, Gow IF, Zammit VA y Shennan DB. Regulación de la síntesis de proteínas en tejido mamario de rata lactante por volumen celular. Biochim Biophys Acta
    1475: 39–46, 2000.
16. Millar ID, Barber MC, Lomax MA, Travers MT y Shennan DB. La síntesis de proteínas mamarias está estrechamente regulada por el estado de hidratación celular. bioquímica
    Biophys Res Commun 230:351–355, 1997.
17. Stoll BA y Secreto G. Influencias prenatales y cáncer de mama. Lanceta 340: 1478, 1992.
18. Lang F, Busch GL, Ritter M, Volkl H, Waldegger S, Gulbins E y Haussinger D. Importancia funcional de la regulación del volumen celular mechanisms.Physiol Rev 78: 247–306, 1998.
19. Aagaard P, Andersen JL, Dyhre-Poulsen P, Leffers AM, Wagner A, Magnusson SP, Halkjaer-Kristensen J y Simonsen EB. Un mecanismo para aumentar la contráctil
    Fuerza del músculo penado humano en respuesta al entrenamiento de fuerza: cambios en la arquitectura muscular. J Physiol 534:613–623, 2001.
20. Adams G y Bamman MM. Caracterización y regulación de la hipertrofia muscular compensatoria inducida por carga mecánica. Compr Physiol 2:2829–2870, 2012.
21. Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM y Bamman MM. Eficacia del entrenamiento de resistencia de 3 días/semana sobre la hipertrofia de miofibras y los mecanismos miógenos en jóvenes vs.
    adultos mayores. J Appl Physiol 101:531–544,2006
22.  Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC y Dudley GA.Muscle hipertrofia y conversiones rápidas de tipos de fibras en mujeres entrenadas en resistencia intensa. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 60:71–79, 1990.
23. Lang F. Mecanismos e importancia de la regulación del volumen celular. J Am Coll Nutr 26:613S–623S, 2007.
24. Basco D, Blaauw B, Pisani F, Sparaneo A, Nicchia GP, Mola MG, Reggiani C, Svelto M y Frigeri A. El transporte de agua dependiente de AQP4 desempeña un papel funcional en las adaptaciones del músculo esquelético inducidas por el ejercicio. PLoS One 8: e58712, 2013.
25. Elementos Low SY, Rennie MJ y Taylor PM.Signaling implicados en las respuestas de transporte de aminoácidos al volumen alterado de las células musculares. FASEB J 11:1111–1117, 1997
26. Dangott B, Schultz E y Mozdziak PE. La suplementación con monohidrato de creatina en la dieta aumenta la actividad mitótica de las células satélite durante la hipertrofia compensatoria. Int J Sports Med 21:13–16,2000.
27. Philippou A, Halapas A, Maridaki M y Koutsilieris M. Señalización del receptor del factor de crecimiento similar a la insulina tipo I en la regeneración e hipertrofia del músculo esquelético. J Musculoskelet Neuronal Interact 7:208–218, 2007.
28. Zammit PD. Todas las células satélite del músculo son iguales, pero ¿algunas son más iguales que otras? J Cell Sci 121:2975–2982, 2008.
29. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C y Kjaer M. La suplementación con creatina aumenta el aumento de células satélite y mionucleos
    número en el músculo esquelético humano inducido por el entrenamiento de fuerza. J Physiol 573:525–534, 2006.
30. Vierck JL, Icenoggle DL, Bucci L y Dodson MV. Los efectos de los compuestos ergogénicos sobre las células satélite miogénicas. Ejercicio deportivo de ciencia médica 35:769–776, 2003.
31. Willoughby DS y Rosene JM. Efectos de la creatina oral y el entrenamiento de resistencia sobre la expresión del factor regulador miógeno. Ejercicio deportivo de ciencia médica 35:923–929, 2003.