Katabolismus und Anabolismus sind die Prozesse, die jeweils dafür sorgen, dass du abnimmst oder Muskelmasse aufbaust. Wenn du deine Muskeln mit ausreichender Intensität trainierst und die richtigen Nährstoffe aufnimmst, sorgen anabole Prozesse dafür, dass neues Muskelgewebe gebildet wird. Das nennt man den anabolen Prozess. Wenn das Gegenteil passiert, sprechen wir von katabolen Prozessen und Muskeln werden abgebaut. Das kommt vor, wenn dir zu wenig Eiweiß zur Verfügung steht, du wenig Ruhe hattest oder zu viel Stress hast.
Katabolismus und Anabolismus sind die Prozesse, die jeweils dafür sorgen, dass du abnimmst oder Muskelmasse aufbaust. Dein Körper baut Muskelzellen ab und verwendet sie für die Energieversorgung. Beide Prozesse sind wichtig, wenn du die Funktion deines Körpers in Bezug auf Krafttraining und Muskelwachstum bewusst verstehen möchtest. In diesem Artikel tauchen wir tiefer in die Beziehung zwischen Katabolismus und Stress ein, schauen, mit welchen Supplementen du den Cortisolspiegel bekämpfen kannst, und geben dir ein paar Tipps, um deinen Stress zu senken.
Inhaltsverzeichnis
Katabolismus
Als Kraftsportler versuchst du ständig, die Balance zwischen beiden Prozessen zu finden. Während der sogenannten Bulkphase, in der du vor allem auf möglichst viel Muskelmasse ausgerichtet bist, wirst du versuchen, den katabolen Zustand so weit wie möglich zu vermeiden, weil dafür auch Muskelzellen abgebaut werden können. Deshalb macht es oft keinen Sinn, zu lange zu trainieren. Deine Nährstoffe aus der Nahrung sind aufgebraucht, sodass dein Körper deine Muskelproteine in Aminosäuren abbaut, um dich mit Energie zu versorgen, während du deine Muskeln in Masse wachsen lassen willst. Das ist, als würde man einen Turm unten abbrechen, um oben ein Stockwerk daraufzusetzen, und funktioniert natürlich nicht.
Während der sogenannten Cutphase, in der du auf den Verlust von möglichst viel Körperfett ausgerichtet bist, ist genau dies der Prozess, der dafür sorgt, dass das gelingt. Durch ein bewusstes Kaloriendefizit wird dein Körper gezwungen, unter anderem Fett abzubauen, um Energie bereitzustellen. Weil beide Prozesse sowohl gegensätzliche als auch unerwünschte Effekte haben, zusätzliches Fett, wenn du mehr Muskelmasse anstrebst, und Verlust von Muskelmasse, wenn du Fett verlieren willst, ist es sehr wichtig, genau zu wissen, wie viele Kalorien du essen musst, um zu wissen, in welchen Prozess du deinen Körper bringst, aber auch mit welchen Nährstoffen du auf diese Kalorienzahl kommst.
Katabolismus und Stress
Selbst wenn du ausreichend Eiweiß aufgenommen hast, kann es dennoch sein, dass du in einen Katabolismus gerätst und Muskeln abbaust. Die wichtigste Ursache für das Entstehen dieser Phase ist Stress. Eine Hauptrolle beim Verursachen von Stress spielt Cortisol. Das sogenannte Stresshormon Cortisol verändert einige Prioritäten im Körper, um mit dem Stress umgehen zu können. Das geschieht vor allem durch Gluconeogenese, den Prozess zur Bildung neuer Glukose, einer der wichtigsten Energielieferanten. Das geht jedoch zulasten deiner Muskelmasse, weil Protein in den Muskelzellen dafür abgebaut wird. Außerdem führt die Erhöhung von Glukose zu einer Erhöhung von Insulin. Das kann wiederum zu einer anderen Verteilung von Körperfett führen, sodass es sich im Bauch ansammeln kann.
Wenn du Krafttraining machst, ist jedes Workout eine Form von Stress, auf die der Körper reagiert, indem er seinen Überlebensmechanismus in Gang setzt. Es wird Cortisol ausgeschüttet. Daneben erleben wir täglich Stresssituationen bei der Arbeit und zu Hause, und auch das kann zu zu hohen Cortisolspiegeln führen. Ironischerweise führt jede Form von Training zu einer Form von Katabolismus.
Cortisol mit Ernährung senken
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Stress kannst du senken, indem du entspannst und Abstand von den Dingen nimmst, die den Stress verursachen. Ein Urlaub, Yoga und sogar Musik oder langes Cardiotraining können dafür sorgen, dass dein Cortisolspiegel wieder auf normale Werte sinkt.
Neben dieser Form der Cortisolsenkung ist es auch möglich, dein Cortisol über Ernährung zu senken. Nahrung wie Obst liefert ausreichend Vitamin C, das wiederum cortisolsenkend wirkt. Neben Obst sind auch andere Vitamine und Mineralstoffe empfehlenswert.
Ungesättigte Fette wirken sich ebenfalls günstig auf das Cortisolhormon aus. Avocados und Nüsse sind natürliche Quellen ungesättigter Fette. Tierische Quellen sind fetter Fisch, wie Thunfisch und Lachs.
Stress senken
Letztlich haben Stress und die dazugehörigen Hormone großen Einfluss auf das Funktionieren deines Körpers. Um die Ursache an der Quelle anzugehen, reicht es nicht aus, nur dein Cortisol zu senken, sondern du musst Stress aus deinem Leben verbannen. Wie kannst du das tun? Ein paar Tipps:
- Schlafe ausreichend
- Lass das Frühstück nicht aus
- Mache Krafttraining
- Halte dich von Bildschirmen fern
- Iss ausreichend und vermeide Hungergefühl
- Yoga, Atmung und Entspannungsübungen
Anabolismus
Für die Zunahme von Muskelmasse und -kraft ist es daher wichtig, deinen Körper kontinuierlich mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen, die sowohl für Aufbau und Reparatur von Zellen als auch für die Energie für alle Aktivitäten nötig sind, die dein Körper verrichten muss.
Dabei gilt allerdings, dass alle überflüssigen, nicht verwendeten Nährstoffe in Fett umgewandelt und als solches gespeichert werden können. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe für beide Prozesse nötig sind. So werden manche einfachen Kohlenhydrate sehr schnell aufgenommen und verarbeitet, wodurch Energie verfügbar wird, während dies bei anderen, komplexen Kohlenhydraten viel länger dauert. Sehr viele schnelle Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen, sorgt dafür, dass die Energie, die dann nachts freigesetzt wird, nicht genutzt wird und in Körperfett umgewandelt werden kann, das du als Energievorratskammer deines Körpers sehen kannst. Umgekehrt brauchst du vor und nach einem intensiven Training gerade sofort Energie. Wenn du dafür langsame Kohlenhydrate verwendest, kann deinem Körper während des Trainings Energie fehlen, weil noch nicht alle Energie aus den langsamen Kohlenhydraten verfügbar ist. Als Reaktion kann dein Körper dann in die katabole Phase umschalten, um schneller Energie bereitzustellen. Dieselbe Kalorienmenge kann durch Unterschiede in der Art der Nährstoffe und im Timing der Mahlzeiten sowohl zu Katabolismus als auch zu Anabolismus führen.
Fazit
Der Stoffwechsel ist also ein ständiger Prozess, der zwei scheinbar gegensätzliche Funktionen erfüllt: Anabolismus, der Energie für die zu erschaffenden Moleküle nutzt, und Katabolismus, der Moleküle abbaut, um Energie zu erzeugen. Zu wissen, wie sie funktionieren, sorgt dafür, dass du sie für dich arbeiten lassen kannst, egal ob es um zusätzliche Masse oder ums Abnehmen geht.
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