Musculation pour le football

La musculation pour le football, en complément de ton entraînement de football habituel, peut être très efficace pour toi en tant que footballeur. Plus de force musculaire dans les jambes peut peut-être faire la différence entre un duel aérien gagné ou perdu. Lis la suite pour découvrir comment la musculation peut être très efficace pour toi en tant que footballeur.

Table des matières

Football et musculation
Force pliométrique
Cycle étirement-raccourcissement
Quand faire de la musculation ?
Exercices pour la force explosive
Exercices pour la force générale (selon l'exécution)
Squats / Presse à jambes
Fentes
Gainage
Élévations des mollets debout ou assis
Entraînement fractionné/HIIT

Football et musculation

La force explosive est surtout utilisée lorsque tu fais par exemple un sprint court, que tu sautes, que tu engages un duel ou que tu dois frapper fort. Tes muscles du tronc et des jambes sont également essentiels pour ton équilibre.

Force pliométrique

Pour optimiser la musculation pour les sports explosifs comme le football, tu dois savoir quels ajustements tu dois apporter par rapport, par exemple, à un entraînement pour la force maximale ou la masse musculaire. Si l'on regarde les exercices dits pliométriques, ils ne visent pas à générer le plus de force possible, mais à générer de la force le plus rapidement possible. C'est bien si tu peux faire des squats avec 200 kilos, mais pendant une action au football, tu n'as absolument pas le temps de générer cette force comme lors d'un squat. Le footballeur moyen ne pèse d'ailleurs pas 200 kilos et n'a pas non plus besoin de porter son adversaire sur le dos. Il s'agit donc surtout de déplacer son propre poids corporel le plus rapidement et le plus loin possible.

Dans l'image en haut à droite, tu vois que durant les 200 premières millisecondes d'un mouvement, beaucoup plus de force est générée lorsqu'on s'est entraîné de façon explosive. Ce n'est que lorsqu'un mouvement dure plus de 350 millisecondes qu'il serait utile de s'entraîner avec des charges lourdes pour la force maximale. Le moment où ton pied touche le sol pendant un sprint dure, selon le niveau d'entraînement de la personne, moins de 200 millisecondes [1,2]. Ce n'est pas un hasard si plus ce moment est court, plus une personne peut sprinter vite [1,2].

Cycle étirement-raccourcissement

Dans la musculation telle qu'on la voit souvent en salle de sport, l'objectif est souvent la masse musculaire. Il faut alors faire en sorte que les insertions des muscles aident le moins possible. Tu veux en effet rendre le travail aussi difficile que possible pour le muscle afin qu'il reçoive le stimulus le plus important possible. Dans les sports explosifs, tu veux au contraire exploiter au maximum la capacité élastique des insertions. Au lieu d'un squat normal avec une charge supplémentaire, tu as alors plus intérêt à transformer ton squat en entraînement de sauts avec une charge relativement légère, qui te permet de sauter le plus haut possible. Tu utilises ainsi l'énergie stockée pendant la descente dans l'insertion et dans le tissu élastique du muscle lui-même.

Tu peux en lire davantage sur les exercices pliométriques et le cycle étirement-raccourcissement dans l'article "Musculation pour les sports de combat".

Quand faire de la musculation ?

Il peut être judicieux de planifier ta séance de musculation après ton entraînement de football ou de la faire un autre jour, afin d'avoir le moins possible de courbatures ou de fatigue pendant ton entraînement de football. Pense aussi qu'il est plus pratique de ne pas faire de séance de musculation lourde juste avant un match important. Tu veux bien sûr être de nouveau à 100% en forme pour ce match important !

Il existe des théories sur ce que l'on appelle la Postactivation Potentiation, qui affirment qu'une séance de musculation avant un match peut permettre de meilleures performances. L'effet de cette méthode s'est toutefois révélé peu clair dans les études. De plus, il est difficile de déterminer quels exercices il faudrait faire pour un sport spécifique, avec quel volume et quelle intensité [3 tm 7]. Le défi consiste en effet à trouver la bonne intensité pour "activer" les muscles sans les fatiguer trop fortement.

Exercices pour la force explosive

Les exercices suivants visent surtout à développer la force explosive :

Box Jumps

Lors des box jumps, tu essaies de sauter depuis une position immobile sur une plateforme surélevée. Un saut vertical classique, sans sauter sur quoi que ce soit, convient aussi très bien. En faisant le box jump, tu peux toutefois bien mesurer ta progression en plaçant la plateforme de plus en plus haut.

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Sauts verticaux : Counter movement jump et squat jump

Tu as aussi différentes variantes selon la manière dont tu sautes. Le Counter movement jump utilise le cycle étirement-raccourcissement parce que tu bouges d'abord dans la direction opposée (lorsque tu plies les genoux) avant de sauter. Le squat jump entraîne uniquement la force explosive des muscles et non le cycle étirement-raccourcissement, car tu le fais depuis l'arrêt (depuis la position de squat). C'est pourquoi on l'appelle aussi un saut statique.

Dans les deux cas, tu peux choisir de laisser les bras aider ou non. La mesure dans laquelle les bras t'aident à sauter plus haut est en effet une question de technique, qui peut donc se travailler. Dans le cas du football, ils semblent souvent accompagner le mouvement à moitié. Ils sont utilisés pour lancer le mouvement, mais ne sont ensuite pas projetés complètement vers le haut comme lorsque tu sautes pour pouvoir toucher le plafond. Cela tient sans doute au fait que les bras gêneraient sinon, avec le risque de commettre des fautes lorsqu'un adversaire est touché à la tête ou de faire une "main" lorsque le ballon touche les bras. En outre, tu remarqueras que tu pousses intuitivement tes mains vers le bas à mi-saut, comme pour pousser ta tête vers le haut. Le conseil est donc d'exécuter l'entraînement de sauts de cette même manière.

Exercices pour la force générale (selon l'exécution)

Les exercices suivants sont davantage axés sur la force en général, même s'ils peuvent être utilisés pour la force explosive en les exécutant de manière pliométrique.

Squats / Presse à jambes

Un exercice parfait pour ta stabilité du tronc et la force de tes jambes. Lors du squat, il est extrêmement important de l'exécuter avec une bonne technique.
Si tu n'as encore jamais fait de musculation, développe alors ta force progressivement avec la presse à jambes.

Fentes

Pour donner les bons stimuli à tes quadriceps et à tes jambes, les célèbres fentes sont un bon exercice. Remarque que ta puissance de saut et de frappe peut progresser grâce aux fentes ! Pour les orienter davantage vers l'explosivité, tu peux les exécuter comme des fentes sautées, en travaillant avec pas trop de poids et en sautant le plus vite et le plus haut possible depuis une fente.

Gainage

Une grande partie de la force vient de ton ventre, et un tronc plus fort assure aussi un meilleur équilibre pendant les duels, par exemple. La planche est un exercice très efficace pour les muscles du tronc.

Élévations des mollets debout ou assis

Lors des sauts et des sprints, tes mollets sont un facteur important. En entraînant tes mollets à l'aide de standing calf raises ou de seated calf raises, tu peux gagner beaucoup d'explosivité au sprint et au saut.

Entraînement fractionné/HIIT

Rester le plus rapide pendant tout le match ? Assure-toi d'avoir une excellente condition physique grâce aux entraînements fractionnés ou au HIIT (High Intensity Interval Training). En t'entraînant par intervalles, tu n'entraînes pas seulement les fibres musculaires rouges et lentes dont tu as besoin pour continuer à courir pendant les 90 minutes entières, comme avec le cardio classique. En alternant des périodes de haute intensité (par exemple des sprints) avec des périodes d'intensité modérée (comme le jogging), tu fais aussi travailler les fibres musculaires rapides dont tu as besoin pour les actions explosives.

Lors d'un entraînement par intervalles de sprint, tu peux faire en sorte de sprinter 1 minute à 90% de ta fréquence cardiaque maximale (220 moins ton âge), après quoi tu peux ralentir pendant 90 secondes (environ 60%). Tu répètes ce cycle de sprint par exemple 8 fois afin que ta condition physique progresse nettement avec le temps.

Références

Mero, A., Komi, P.V. & Gregor, R.J. (1992) Biomechanics of sprint running, Sports Med, 13, p. 266-274.
Kawamori N, Nosaka K, Newton RU. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):568-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e318257805a. PubMed PMID: 22531618.
Robbins, D.W. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
GÜILLICH, A., AND D. SCHMIDTBLEICHER. MVC-induced shortterm potentiation of explosive force. N. Stud. Athletics 11(4):67–81. 1996
MACINTOSH, B.R. AND D.E. RASSIER, D.E. What is fatigue. Can. J Appl. Physiol. 27(1):42–55. 2002.
GOSSEN, E.R. AND D.G. SALE. Effect of postactivation potentiation on dynamic knee extension performance. Eur. J. Appl. Physiol. 83:524–530. 2000.
HRYSOMALLIS, C. AND D. KIDGELL. Effect of heavy dynamic resistive exercise on acute upper-body power. J. Strength Cond.Res. 15:426–430. 2001.