Musculation pour les sports de combat

Il existe de nombreux avis différents sur la musculation pour les sports de combat. La musculation peut offrir de grands avantages aux pratiquants de sports de combat, à condition de tenir compte des besoins spécifiques de la discipline et du fonctionnement des muscles et de la force dans ces sports. Mal appliquée, une mauvaise forme de musculation peut au contraire détériorer les performances en combat.

Histoire et tradition de la musculation dans les sports de combat

Les anciens boxeurs grecs s'entraînaient déjà plusieurs centaines d'années avant Jésus-Christ avec des bandes lestées aux mains et de simples haltères en fer et en bronze. À partir de la fin du 18e siècle et du début du 19e siècle, les boxeurs ont commencé à travailler avec des bandes élastiques, des ressorts et des câbles résistants pour augmenter la puissance de frappe. Certains combattants se produisaient aussi comme hommes forts et démontraient leur puissance en soulevant de lourdes pierres et en pliant des fers à cheval avec les mains [1].

Les découvertes archéologiques montrent que les anciens lutteurs grecs utilisaient eux aussi la musculation, aussi bien de façon progressive comme en bodybuilding que pour développer la force maximale, comme les haltérophiles. Ils utilisaient notamment de simples haltères en pierre et réalisaient presque tous les exercices avec haltères que nous faisons encore aujourd'hui. Des plaques de marbre munies de poignées latérales étaient également utilisées comme nous utilisons une barre d'haltères.

Les jambes étaient par exemple entraînées en courant dans du sable mou avec une armure lourde ou en sautant hors de trous avec des haltères dans les mains, comme dans un box jump classique. La résistance était augmentée en portant une armure plus lourde ou en creusant plus profondément les trous d'où il fallait sauter. Pour l'entraînement des jambes, ils privilégiaient surtout le fait de faire rouler de lourdes pierres dans le sable. Un « tour » qu'ils avaient imaginé après avoir vu que cela donnait des jambes plus épaisses aux esclaves. Ils combinaient aussi le fait de soulever, porter et lancer de lourdes pierres comme exercice. Un bel exemple est celui du célèbre lutteur Milon de Crotone, qui aurait commencé par porter un veau jusqu'à ce qu'il devienne une vache.

Dans une vieille vidéo d'avant la Seconde Guerre mondiale, on voit des karatékas de style Goju Ryu utiliser des poids pendant l'entraînement. Le fondateur de ce système, Miyagi Chojun (1888-1953), a notamment appris dès l'âge de 11 ans auprès de son professeur Aragaki Ryuko l'utilisation du chishi. Ce sont de courts bâtons lestés d'une pierre à une extrémité. Des ishi-sashi étaient aussi utilisés. Il s'agit de sortes de blocs de pierre carrés avec une poignée sur le côté. Ces poids étaient généralement utilisés pendant l'exécution des techniques de karaté, par exemple lors d'un kata.

La suite de l'article montrera que les Grecs comme les Japonais travaillaient déjà avec des principes que les coachs expliquent aujourd'hui aux athlètes professionnels et dont on comprend seulement maintenant pourquoi ils sont efficaces.

Comment développer plus de puissance de frappe ?

Différents combattants utilisent différents muscles et combinaisons de muscles pour donner un coup. L'exécution varie selon le style, mais aussi selon le pratiquant. Les coups standards, comme le direct du droit, l'uppercut et le crochet, sont des mouvements qui impliquent une chaîne de muscles et d'articulations. Les articulations de la cheville, du genou et de la hanche génèrent la force depuis le sol, ce que l'on appelle la « Triple extension », puis cette force est reprise et amplifiée par le tronc, l'épaule et le bras. Savoir frapper fort dépend surtout de la capacité de cette chaîne à synchroniser les mouvements. En boxe, par exemple, les combattants moins expérimentés utilisent beaucoup plus le tronc et le bras que les boxeurs expérimentés, qui sollicitent davantage les jambes et le tronc [2].

Cela ressort notamment d'une étude dans laquelle l'effort des différents muscles a été mesuré chez des boxeurs de 120 niveaux différents pendant un coup du droit. Les chercheurs avaient déjà observé une différence similaire dans les années 70 chez les lanceurs de poids. Le mouvement et les muscles sollicités au lancer du poids sont comparables à ceux d'un coup du droit. Le lancer du poids est d'ailleurs un exemple de type d'exercice qui développe davantage de puissance pour une frappe en sport de combat, mais nous y reviendrons. Une comparaison a montré que la corrélation entre la force des épaules et les résultats chez les débutants était de 0.83, contre 0.37 entre les jambes et les résultats. Chez les débutants, le résultat dépend donc surtout de la force des épaules et beaucoup moins des muscles des jambes. Chez les lanceurs de poids très expérimentés, l'importance des muscles des épaules était justement un peu plus faible (0.73), tandis que celle de jambes puissantes était beaucoup plus élevée (0.87) [3].

On retrouve une collaboration similaire des muscles lors d'un coup de pied circulaire, le mawashi geri, d'un coup de coude ou d'un coup de genou. En musculation pour les sports de combat, il est important d'identifier cette collaboration musculaire et d'adapter l'entraînement en conséquence avec des exercices composés, comme en haltérophilie, où certaines phases exigent par exemple de soulever une barre du sol, de la tirer jusqu'à la poitrine puis de la projeter au-dessus de la tête.

Pour développer la force des coups de pied, des coups de poing et des projections, il est donc recommandé d'utiliser des exercices composés qui améliorent la coordination des muscles spécifiques au sport, plutôt que des exercices visant à maximiser séparément un muscle ou un groupe musculaire. L'haltérophilie s'y prête donc mieux que le bodybuilding, où l'on fait davantage d'exercices isolés. Il existe toutefois beaucoup d'autres exercices composés qui mettent en plus l'accent sur un point essentiel : l'explosivité.

La puissance de frappe grâce aux muscles rapides

F = M x A. C'est la loi de Newton, qui indique que la force (F de force) est déterminée par la masse (M de mass) multipliée par l'accélération (A de acceleration). Les combattants ont donc intérêt à générer autant de vitesse que possible avec autant de masse que possible. Un coup de fouet, par exemple l'uraken, doit son nom néerlandais au fait que le poing est comme « projeté » à l'extrémité d'un fouet. Cela se produit en retirant le bras avant même le contact, avec le poignet relâché, de sorte que les phalanges partent vers l'avant. Ce coup est donc très rapide, mais il apporte peu de masse, car il ne s'appuie que sur le poids du poing. Lorsque la tension dans le coude, l'épaule et le poignet est maintenue en fin de mouvement, la masse du tronc et du bras peut être utilisée. Lorsque la tension dans les articulations est maintenue jusqu'à la cheville, le poids de tout le corps peut être exploité. Ce dernier point demande toutefois plus de temps et se fait donc au détriment de la vitesse. Le poids corporel joue naturellement aussi un rôle comme masse, mais c'est une variable que tout le monde ne souhaite pas augmenter, car les combats se déroulent dans des catégories de poids.

Un bon combattant doit essayer de mettre en mouvement autant de masse que possible en un temps aussi court que possible. Le Rate of Force Development (RFD), c'est-à-dire la vitesse à laquelle la force est développée, doit être augmenté [4,5,6].

Pour apprendre à utiliser beaucoup de force à grande vitesse, il est important de savoir à quelle vitesse la plupart des mouvements sont exécutés dans les sports de combat. De ce point de vue, les exercices composés issus de l'haltérophilie ne fonctionnent pas. Du moins pas avec la résistance élevée qui leur est habituellement associée.

L'entraînement traditionnel de résistance progressive, avec de plus en plus de poids et relativement peu de répétitions, augmente la force maximale qui peut être générée. L'entraînement explosif, lui, permet de produire plus tôt davantage de force, précisément au moment où elle est nécessaire dans les sports de combat. En combat, on n'a souvent pas le temps de générer une force maximale.

De nombreux mouvements dans les sports de combat durent entre 50 et 250 ms, jusqu'à 300 ms au maximum, soit au plus un tiers de seconde [4,7,8]. Le temps nécessaire pour générer une force maximale est plus de deux fois plus long, à savoir 600 à 800 ms.

Dans l'image ci-dessus, tu vois la vitesse à laquelle la force est générée (RFD) sous l'influence d'un entraînement lourd en résistance, d'un entraînement explosif ou d'aucun entraînement [43]. On voit que l'entraînement en résistance finit par produire une ligne plus haute et donc plus de force. Mais si l'on regarde dans le laps de temps où, par exemple, un boxeur donne un coup, l'entraînement en résistance n'apporte presque aucun avantage par rapport à des personnes non entraînées. Plus important encore, l'entraînement explosif procure justement plus de force à ce moment précis.

Dans des mouvements comme les coups de pied et les coups de poing, il s'agit notamment d'activer les muscles plus rapidement par le système nerveux (9). L'activation par le système nerveux est améliorée par la répétition, qui accélère progressivement la commande nerveuse vers tous les muscles impliqués. On y parvient donc aussi en utilisant des formes d'entraînement qui imitent les mouvements du sport de combat. Mais le simple fait de penser aux mouvements eux-mêmes peut déjà contribuer à accélérer ce processus.

Il est également important que les fibres musculaires elles-mêmes réagissent plus vite.

Influencer le type de fibres musculaires

Les muscles sont composés de différentes cellules musculaires, aussi appelées fibres musculaires. Pour l'instant, je me limite à expliquer qu'il existe des fibres lentes, dotées d'une grande endurance (type I), et des fibres qui se contractent plus rapidement mais ont moins d'endurance (type II). Ces dernières peuvent, pour simplifier, être subdivisées en fibres rapides (IIA) et « super rapides » (IIB). Diverses études ont montré que le rapport entre les fibres IIA et IIB peut être influencé notamment par l'entraînement. Les haltérophiles ont donc souvent davantage de type IIB, car ils doivent générer le maximum de force dans un seul mouvement explosif. Les bodybuilders utilisent un poids relativement plus faible, font plusieurs répétitions et développent donc davantage de fibres musculaires de type IIA, un peu moins rapides et puissantes, mais plus endurantes.

Si, en tant que boxeur, tu t'entraînes comme un bodybuilder pour entrer sur le ring grand, musclé et impressionnant, cela peut te donner moins de fibres explosives et seulement plus de muscles de démonstration que tu ne peux pas utiliser dans le ring.

En s'entraînant régulièrement de manière explosive, le corps a davantage besoin des fibres de type IIB super rapides, ce qui peut en augmenter le nombre.

Stretch Shortening Cycle et entraînement pliométrique

Un autre aspect qui contribue à la vitesse et à la force est le Stretch-Shortening Cycle (SSC). En allongeant d'abord un muscle et en l'étirant sous tension, comme dans la phase excentrique, puis en le contractant pour le mouvement (phase concentrique), on crée beaucoup plus de force que si l'on contractait immédiatement. La plupart des mouvements dans les sports de combat reposent, parfois sans qu'on le remarque, sur ce principe.

Pense par exemple à un crochet du droit. Dans ce mouvement, le tronc pivote généralement d'abord vers la droite, ce qui relâche et étire les muscles obliques gauches (stretch). Une tension s'accumule alors dans ces muscles et dans leurs attaches (10,11,12,13). Cette tension et l'élasticité du muscle et de son attache sont ensuite utilisées pour contracter le même muscle avec plus de force dans la rotation vers la gauche.

Ce principe produit non seulement plus de force (14,15,16), mais aussi une dépense d'énergie plus faible (17,18,19).

Limitation protectrice de la force

Le corps possède un système de protection contre la surtension du muscle et de son attache. Imagine que tu doives, depuis la position debout, descendre lentement avec une barre trop lourde sur la nuque, la phase excentrique d'un squat. Pendant la descente, les quadriceps sont allongés sous forte tension, ce qui peut créer une tension importante sur l'attache, la connexion entre le muscle et l'os. Cette charge pourrait être si forte que l'attache se déchirerait. Le corps dispose d'un processus qui aide à l'éviter : l'organe tendineux de Golgi. Les organes tendineux de Golgi sont un type de terminaisons nerveuses situées près de la jonction entre le muscle et le tendon. Ils peuvent provoquer une diminution de la tension grâce à des motoneurones inhibiteurs. C'est utile pour éviter que les attaches des genoux se déchirent et que tu te retrouves soudain au sol avec une barre sur la nuque, mais c'est aussi une limite à la tension que tu peux développer pour un coup de poing ou de pied. Pour augmenter cette tension, il est donc important d'adapter ce processus protecteur. Pour cela, il faut utiliser des formes d'entraînement spécifiques, dont l'entraînement pliométrique est une forme très courante.

Entraînement pliométrique

En entraînement pliométrique, on essaie de générer le plus de force possible en un minimum de temps. On l'appelle donc aussi entraînement explosif ou entraînement de l'explosivité. Dans l'image ci-dessus, tu vois un exemple très utilisé de pliométrie, à savoir un type d'entraînement par sauts. C'est un bon exemple du Stretch-Shortening Cycle. Les jambes sont d'abord fléchies. Pour cela, les quadriceps doivent être étirés sous tension par le poids du haut du corps pendant la flexion. La tension accumulée est ensuite utilisée dans le saut vers le haut.

L'entraînement pliométrique est surtout utilisé par les sportifs de haut niveau pour améliorer leurs performances. Plusieurs études ont montré qu'il entraîne une adaptation positive de l'organe tendineux de Golgi (20-26) et une augmentation du RFD, la vitesse à laquelle tu génères de la force (27,28).

Des chercheurs finlandais ont ainsi fait réaliser à 13 personnes différents exercices de saut pliométriques pendant 15 semaines, dont des « drop jumps », des sauts de haies, des rebonds et des sauts sur une jambe. Dix autres personnes formaient le groupe témoin. Avant et après, la vitesse à laquelle un saut maximal était déclenché a été mesurée. Cette vitesse est passée dans le groupe test de 2.56 m/s (mètres par seconde) à 2.77 m/s. La puissance maximale de saut elle-même a augmenté de 8 %. Ils ont aussi constaté une utilisation plus efficace de l'énergie. Lors du test sous-maximal, où les participants sautaient à 50 % du maximum, l'énergie consommée a diminué en moyenne de 24 % (de 660 à 502 joules par kilo) ! L'efficacité mécanique, le rapport entre l'énergie consommée et le résultat, est passée en moyenne de 37.2 % à 47.4 %. Dans le groupe témoin, rien ne s'est produit (20).

L'entraînement unilatéral est meilleur que le bilatéral pour les sports de combat

Beaucoup d'exercices de force traditionnels sont réalisés de façon bilatérale, donc avec deux membres en même temps. Dans l'image ci-dessus de l'entraînement au saut, ce sont les jambes qui travaillent de manière synchrone. En sport de combat, cela n'arrive presque jamais. Quand quelqu'un frappe-t-il ou donne-t-il un coup de pied avec deux jambes en même temps ? En MMA et dans tous les arts martiaux avec projections et clés, il arrive un peu plus souvent que l'on pousse ou projette avec deux bras en même temps, mais même dans ces disciplines, l'unilatéral, c'est-à-dire un seul membre qui exécute l'action, est plus fréquent. Les recherches montrent que la somme de la force de deux mouvements unilatéraux est supérieure à celle du même exercice effectué bilatéralement (29,30). C'est logique. Si tu frappes avec un bras, tu peux utiliser ta hanche pour pivoter. Si tu frappes avec deux bras, ce n'est pas possible, car la hanche devrait bouger dans une direction différente pour chaque bras. En s'entraînant bilatéralement, on isole donc davantage les muscles, car d'autres muscles sont exclus du mouvement. C'est très bien pour un bodybuilder qui ne veut pas « tricher » et souhaite rendre l'exercice aussi dur que possible pour ses bras. Un combattant, lui, veut justement apprendre à utiliser tout son corps et a donc intérêt, même dans les exercices pliométriques, à progresser finalement d'exercices bilatéraux, très bien comme base, vers des versions unilatérales.

Augmenter la force

Jusqu'ici, nous avons surtout parlé d'augmenter l'explosivité et d'améliorer la coordination des différents muscles impliqués dans un mouvement. Cela ne veut pas dire que le développement de la force maximale n'a aucune fonction dans les sports de combat. Surtout dans les sports avec projections et clés, comme la lutte, le MMA, le judo, le jiu jitsu, le freefight, etc., il ne s'agit pas seulement de mouvements explosifs, mais aussi d'actions plus longues où c'est force contre force. Même si, dans ces sports aussi, on voit que plus le pratiquant est expérimenté, plus le rate of force development décrit plus haut devient important par rapport à la force maximale, il reste utile de s'entraîner également sur ce point.

Il est toutefois important de s'entraîner correctement pour la force maximale. Cela signifie une intensité plus élevée, moins de répétitions et des temps de repos plus longs que la forme d'entraînement la plus courante dans une salle de sport moyenne. En faisant par exemple cinq séries de seulement 3 à 6 répétitions à 85-90 % de ton maximum (100 % étant le poids que tu pourrais soulever une seule fois, le 1 Repetition Max ou « 1RM ») et en prenant 3 minutes de repos entre les séries, tu entraînes beaucoup plus la force musculaire que l'augmentation de la masse musculaire (31,32).

Une intensité qui dépend de l'expérience

Ce qui précède vaut surtout pour les athlètes très expérimentés. Les personnes non entraînées ou celles qui s'entraînent de façon récréative ont intérêt à travailler avec une intensité plus basse et un volume plus élevé. Elles gagnent ainsi plus de force. Elles ont en effet encore beaucoup à gagner en améliorant, par la répétition du mouvement, la connexion neurologique avec le cerveau. De plus, les attaches musculaires doivent devenir plus solides avant d'être fortement sollicitées, afin de prévenir les blessures.

Des chercheurs de l'Arizona State University ont comparé 177 études sur l'intensité et le volume de la musculation et les ont mis en relation avec l'effet obtenu (33). Ils ont ensuite comparé les résultats entre des personnes non entraînées, raisonnablement entraînées et des athlètes très entraînés. Ils ont vu que les personnes non entraînées gagnaient plus de force en s'entraînant à 60 % du 1RM, 3 jours par semaine, avec 4 séries par groupe musculaire. Les personnes « entraînées de façon récréative » gagnaient surtout en force avec une intensité de 80 % du 1RM, 2 jours par semaine, 4 séries par jour et par groupe musculaire. Les « athlètes » expérimentés gagnaient surtout en force en s'entraînant à 85 % du 1RM, 2 jours par semaine, 8 séries par groupe musculaire. Le nombre de répétitions par série dépend de l'intensité. Les athlètes expérimentés et les personnes raisonnablement entraînées qui travaillent autour de 80-85 % verront qu'elles ne peuvent pas faire beaucoup plus de 3 à 4 reps. Pour les débutants qui s'entraînent à plus faible intensité, cela se situe entre 10 et 20 reps.

Construire sa condition physique pour les sports de combat

S'entraîner selon la fonctionnalité est également important lorsqu'il s'agit de condition physique. Au moment d'écrire cet article, je regardais la finale des Glory World Series à Tokyo : Jamal Ben Saddik contre Errol Zimmerman. Quand on les voit ainsi, ils n'ont pas immédiatement l'air très secs. Ma femme appréciait surtout assez peu la silhouette en poire et les poignées d'amour de Ben Saddik et se demandait comment des combattants de ce niveau pouvaient sembler avoir une si mauvaise condition.

Le point essentiel est que la plupart des combattants ont besoin d'un type d'endurance très différent de celui des marathoniens, par exemple. Ces derniers entraînent surtout les fibres musculaires lentes, qui disposent d'une grande endurance et utilisent le système énergétique dit aérobie, mais qui sont nettement moins rapides et puissantes. C'est du moins ce qui ressort d'études menées sur des sports comparables.

Le cardio traditionnel, de longue durée et à intensité relativement basse, favorise certes la combustion des graisses et un physique bien sec, mais il est presque inutile dans le ring. Il n'aide en effet que pendant les moments relativement inactifs où les combattants tournent l'un autour de l'autre et pour le jeu de jambes rebondissant si typique de nombreux combattants de compétition. Il ne sert toutefois à rien dans les moments d'action, car ce sont alors d'autres fibres musculaires qui interviennent, utilisant d'autres systèmes énergétiques, surtout les fibres de type IIB.

Il vaut donc mieux entraîner les systèmes énergétiques dont tu as besoin dans le ring. Les combattants dépendent surtout des systèmes anaérobies, principalement le système des phosphagènes, où plus d'oxygène est consommé qu'il n'en est apporté.

Cela ne signifie toutefois pas que l'entraînement des fibres lentes réduise le nombre de fibres rapides, comme cela peut se produire lorsque les fibres rapides sont entraînées à la place des fibres super rapides. Même si les fibres peuvent passer de super rapides (IIB) à rapides (IIA), les résultats de recherche sont insuffisants pour prouver qu'un changement de fibres rapides en fibres lentes est possible.

Si l'on regarde toutefois le basketball, comparable en termes d'explosivité, on observe malgré tout un lien négatif entre une bonne condition aérobie, comme celle d'un marathonien, et les résultats. Cela laisse penser que cela se fait quand même au détriment de l'explosivité ou produit un autre effet négatif (34). Dans la salle de boxe Albert Cuyp à Amsterdam, où je me suis entraîné pendant une courte période il y a quelques années, on travaillait donc beaucoup sur des durées de rounds, comme cela se fait souvent dans les salles de boxe. Tous les exercices, qu'il s'agisse de corde à sauter ou de frappes sur le sac lourd, duraient 3 minutes, suivies d'une minute de repos. Même si les durées de round varient selon les sports, la plupart reposent sur une période de travail intense suivie d'une pause plus courte. Dans l'entraînement traditionnel de Muay Thai aussi, on voit souvent 3 à 5 minutes d'entraînement intense suivies de 1 à 2 minutes de repos.

Les combattants ont donc intérêt à travailler avec le HIIT, High Intensity Interval Training. Les possibilités sont nombreuses en matière de type d'exercice (vélo, course, sauts, corde à sauter), d'intervalle (par exemple 3 minutes intenses, 1 minute de repos) et d'intensité. Il est judicieux de les faire correspondre autant que possible au type d'effort de ton sport. Pour le HIIT, il faut toutefois une bonne base conditionnelle afin d'éviter les problèmes de santé. Si tu ne l'as pas encore, il vaut mieux commencer par du cardio traditionnel à intensité plus basse et de plus longue durée, afin que ton corps ne doive pas s'habituer brusquement à une fréquence cardiaque très élevée. Une fois cette base installée, un entraînement de condition spécifique au sport, comme le HIIT dans ce cas, suffit à la conserver (35,36,37).

Un exemple peut-être un peu étrange, mais...

Des millions de combattants ont été inspirés à la fin des années 70 et après par Rocky Balboa, qui part courir en survêtement à capuche et finit par gravir triomphalement les 72 marches devant le Philadelphia Museum of Art. À l'origine, il était prévu qu'il porte son chien dans les escaliers, mais cela s'est révélé trop lourd. La vue depuis le haut des marches était toutefois si belle qu'ils ont quand même tourné la scène, mais sans le lourd bullmastiff. Pour se préparer vraiment le mieux possible à son combat, il aurait donc mieux fait de commencer directement par les escaliers et de les sprinter plusieurs fois avec le chien dans les bras, puis de redescendre tranquillement comme intervalle.

Condition physique, masse musculaire et poids

L'entraînement aérobie n'est toutefois pas seulement pratiqué pour l'endurance, mais aussi pour brûler des graisses et perdre du poids afin, par exemple, de pouvoir entrer dans une certaine catégorie. Comme indiqué plus haut, cela peut cependant avoir une influence négative sur tes performances, car tu entraînes le mauvais système énergétique.

Le HIIT convient aussi pour perdre du poids (38), même si c'est d'une autre manière, avec davantage de combustion des sucres plutôt que des graisses. Par ailleurs, limiter ou perdre du poids peut naturellement très bien se faire par l'alimentation. À l'inverse, la musculation peut être utilisée pour augmenter le poids. Comme il s'agit alors d'augmenter la masse musculaire, on s'entraîne dans ces cas-là comme les bodybuilders. Ce n'est pas pour rien que le boxeur Evander Holyfield a engagé le bodybuilder Lee Haney, huit fois Mr. Olympia, pour l'aider à prendre du poids.

Comme une grande partie de ce site traite de la prise de masse musculaire, je ne vais pas entrer ici trop en détail dans les programmes d'entraînement, les plans alimentaires et les méthodes d'entraînement exacts. Même si tu ne veux pas augmenter ton poids, il est important de savoir comment cela fonctionne afin de ne pas prendre du poids involontairement par ignorance. Résumé très brièvement : pour la masse musculaire, on s'entraîne avec une intensité plus basse et un volume plus élevé. En termes d'intensité, il faut penser à 65-85 % de ton 1RM. En termes de volume, cela signifie entre 6 et 12 répétitions, même si cela varie selon la personne, le type de corps et l'expérience (39,40,41).

Garde donc bien à l'esprit que ton poids peut augmenter lorsque tu commences à travailler avec des poids et que tu maintiens ce nombre de répétitions. Si tu t'entraînes presque toujours de cette manière et beaucoup moins souvent sur l'explosivité et la force maximale, il existe en plus un risque que le rapport entre fibres rapides (IIA) et super rapides (IIB) évolue à ton désavantage.

La musculation comme moyen de défense ?

Certains combattants sont connus pour être musclés, explosifs et forts, mais avoir un menton fragile. L'avantage de la musculation avec charges est que la phase excentrique du mouvement est elle aussi entraînée. Au développé couché, par exemple, c'est le moment où la barre descend. Pour ne pas la laisser tomber sur ta poitrine, tu dois retenir le poids qui veut descendre.

Lorsque tu reçois un direct à la tête, celle-ci veut partir vers l'arrière et les muscles du cou freinent cette vitesse. Pour les coups sur le côté de la tête, ce sont les muscles latéraux du cou qui freinent le mouvement. En entraînant ces muscles du cou, tu réduis non seulement le risque de blessure, mais aussi la probabilité d'être mis KO (42). Cela vaut également pour les bras. Si tu gardes les mains en position défensive devant et à côté du visage, cela ne sert pas à grand-chose si elles ne peuvent pas résister à la pression exercée par un coup, qui passera alors simplement à travers. La musculation met davantage l'accent sur la phase excentrique et t'aide donc à résister aux attaques.

Ces mêmes mains qui doivent protéger la tête descendent de plus en plus au fil des rounds. Pour garder la garde haute, le système énergétique aérobie est justement nécessaire. Si tu ne t'entraînes qu'à l'explosivité, tu pourras peut-être frapper fort, mais il y a de grandes chances que tu aies du mal à garder ta garde haute à mesure que le combat dure. Ce sont surtout les muscles antérieurs des épaules qui peinent alors à maintenir les bras levés, et éventuellement les biceps qui ne parviennent plus à garder les mains en haut. Il est donc conseillé d'entraîner aussi l'endurance des muscles antérieurs des épaules et des biceps, en plus de l'explosivité et de la force.

Pour les abdominaux qui protègent contre les coups bas et les coups de pied au ventre, il est également important qu'ils puissent rester sous tension pendant tout le combat. Les sit-ups et crunchs traditionnels, qui ne te donneront pas un sixpack, conviennent très bien pour cela tant que l'intensité reste basse et le volume élevé, c'est-à-dire le nombre d'exercices, de séries et de répétitions.

Références

1. Alan Radley. "The Illustrated History of Physical Culture". 2001
2. Filimonov VI, Kopstev KN, Husyanov ZM, and Nazarov SS. Means of increasing strength of the punch. NSCA J 7: 65-67, 1985.
3. Verkhoshansky YV. Fundamentals of special strength training in sport: 1977. In: Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO: Supertraining Institute, 2003. pp. 113
4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20-31, 1994.
5. Schmidtbleicher, D. Training for power events. In: Strength and Power in Sport. P.V. Komi, ed. London, England: Blackwell Scientific, 1992, 381-395.
6. Zatsiorsky VM. Biomechanics of strength and strength training. In:Strength and Power in Sport (2nd ed.). Komi PV, ed. Oxford, United Kingdom: Blackwell Science, 2003, 114-133.
7. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, and Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326, 2002.
8. Stone MH, Pierce KC, Sands WA, and Stone ME. Weightlifting: A brief overview. Strength Cond J 28: 50-66, 2006.
9. Sale DG. Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport (2nd ed.). Komi PV, ed. London, England: Blackwell Scientific, 249-265, 2003.
10. Arampatzis A, Karamanidis K, Morey-Klapsing G, De Monte G, and Stafilidis S. Mechanical properties of the triceps surae tendon and aponeurosis in relation to intensity of sport activity. J Biomech 40: 1946-1952, 2007.
11. Dalleau G, Belli A, Bourdin M, and Lacour JR. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol77: 257-263, 1998.
12. Kubo K, Kawakami Y, and Fukunaga T. Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. J Appl Physiol 87: 2090-2096,1999.
13. Hobara H, Kimura K, Omuro K, Gomi K. Muraoka T, Iso S, and Kanosue K. Determinants of difference in leg stiffness between endurance- and power-trained athletes. J Biomech 41: 506-514, 2008.
14. Bobbert MF and Casius LJ. Is the countermovement on jump height due to active state development? Med Sci Sports Exerc 37: 440-446, 2005.
15. Bosco C, Montanari G, Ribacchi R, Giovenali P, Latteri F, Iachelli G, Faina M, Coli R, Dal Monte A, Las Rosa M, Cortelli G, and Saibene F. Relationship between the efficiency of muscular work during jumping and the energetic of running. Eur J Appl Physiol 56: 138-143, 1987.
16. Bosco C, Viitalsalo JT, Komi PV, and Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectric potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand 114: 557-565, 1982.
17. Bobbert MF, Gerritsen KGM, Litjens MCA, and Van Soest AJ. Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Med Sci Sports Exerc 28: 1402-1412, 1996.
18. Verkhoshansky YV. Quickness and velocity in sports movements.IAAF Q: New Studies in Athletics 11: 29-37, 1996.
19. Voigt M, Bojsen-Moller F, Simonsen EB, and Dyhre-Poulsen P. The influence of tendon Youngs modulus, dimensions and instantaneous moment arms on the efficiency of human movement. J Biomech 28: 281-291, 1995.
20. Kyrolainen H, Komi PV, and Kim DH. Effects of power training on mechanical efficiency in jumping. Eur J Appl Physiol. 2004 Mar;91(2-3):155-9. Epub 2003 Oct 3.
21. McBride JM, McCaulley GO, and Cormie P. Influence of preactivity and eccentric muscle activity on concentric performance during vertical jumping. J Strength Cond Res 23: 750-757, 2008.
22. Myer GD, Ford KR, Brent JL, and Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res 20: 345-353, 2006.
23. Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, and Zebas CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res 13: 275-279, 1999.
24. Rimmer E and Sleivert G. Effects of a plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res 14: 295-301, 2000.
25. Schmidtbleicher D, Gollhofer A, and Frick U. Effects of stretch shortening time training on the performance capability and innervation characteristics of leg extensor muscles. In: Biomechanics XI-A. Vol 7-A. DeGroot G, Hollander A, Huijing P, and Van Ingen Schenau G, eds. Amsterdam, The Netherlands: Free University Press, 1988, 185-189.
26. Spurrs RW, Murphy AJ, and Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 89: 1-7, 2003.
27. Hori N, Newton RU, Nosaka K, Stone MH. Weightlifting exercises enhance athletic performance that requires high-load speed strength.Strength Cond J 27: 50-55, 2005.
28. Flanagan EP and Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimise fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J 30: 33-38, 2008.
29. Coyle EF, Feiring DC, Rotkis TC, Cote RW III, Roby FB, Lee W, Wilmore JH. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training: 1981. In: Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO. Supertraining Institute, 2003. pp. 28.
30. Vandervoort AA, Sale D, and Moroz J. Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension: 1984. In:Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO: Supertraining Institute, 2003. pp. 28.
31. Fleck SJ and Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004. pp. 209-239
32. Baker D and Newton RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24-32, 2005.
33. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 19: 950-958, 2005.
34. Hoffman JR, Tenenbaum G, Maresh CM, and Kraemer WJ. Relationship between athletic performance tests and playing time in elite college basketball players. J Strength Cond Res 10: 67-71, 1996.
35. Carey DG, Drake MM, Pliego GJ, and Raymond RL. Do hockey players need aerobic fitness? Relation between VO2max and fatigue during high-intensity intermittent ice skating. J Strength Cond Res 23: 963-966, 2007.
36. Hoffman JR. The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in infantry soldiers. Mil Med 162: 484-488, 1997.
37. Hoffman JR, Fry AC, Howard R, Maresh CM, and Kraemer WJ. Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball season. J Appl Sports Sci Res 5: 144-149, 1991.
38. Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise - Clinical benefits of high intensity interval training. Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
39. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.
40. Hisaeda H, Miyagawa K, Kuno S-Y, Fukunaga T, Muraoka I. (1996) Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics 39:842–852
41. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
42. Cordes K. Reasons to strength train for amateur boxing. Nat Strength Cond J 13: 18-21, 1991.
43. Hakkinen, K. and P.V. Komi, 1985b.

Autres sources :

• Hedrick A and Wada H. Weightlifting movements: Do the benefits outweigh the risks? 30: 26-34, 2008.
• Janz J, Dietz C, and Malone M. Training explosiveness: Weightlifting and beyond. Strength Cond J 30: 14-22, 2008.
• Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, and Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326, 2002.
• Lichtwark GA and Wilson AM. Is Achilles tendon compliance optimised for maximum muscle efficiency during locomotion? J Biomech 40: 1768-1775,2007.
• Kraemer, W.J., Vescovi, J.D. and Dixon P. (2004) The physiological basis of wrestling: implications for conditioning programs. Strength and Conditioning Journal 26, 10-15.
• Kraemer, W.J. (2002) Periodized training programmes for athletes. In: Strength training for sport. Eds: Kraemer, W.H. and Hakkinen, K. Oxford: Blackwell Science. 101-108.