Entrenamiento de fuerza para el fútbol

Entrenamiento de fuerza para el fútbol como complemento de tu entrenamiento normal de fútbol puede ser muy eficaz para ti como jugador de fútbol. Más fuerza muscular en las piernas puede significar la diferencia entre un duelo ganado o perdido. Sigue leyendo para averiguar cómo el entrenamiento de fuerza puede ser muy eficaz para ti como jugador de fútbol.

Contenido

Fútbol y entrenamiento de fuerza
Fuerza pilométrica
Stretch Shortening Cycle
¿Cuándo entrenarás fuerza?
Ejercicios de fuerza explosiva
Ejercicios de fuerza general (dependiendo de la ejecución)
Squats / Depositar prensa
Lungales
Estante
Standing of seated Calf Raises
Entrenamiento interval/HIIT

Fútbol y entrenamiento de fuerza

La fuerza explosiva se utiliza especialmente cuando, por ejemplo, se tira de una carrera corta, salta, entra en un duelo o tiene que patear fuerte. Además, los músculos corales y de las piernas son muy importantes para el equilibrio.

Fuerza pilométrica

Para optimizar el entrenamiento de fuerza para deportes explosivos como el fútbol, debes saber qué ajustes debes hacer _PH0_ en comparación con, por ejemplo, entrenar para la fuerza (máxima) o la masa muscular. Si miramos los llamados ejercicios litométricos, entonces no están diseñados para generar tanta fuerza como sea posible, sino para generar fuerza lo más rápido posible. Es divertido si puedes usar 200 kilos. Esqueletos, pero durante una acción en el fútbol, no tienes tiempo para generar esa fuerza, como en un squat, ya que el jugador promedio no pesa 200 kilos, ni tienes que ponerte de espaldas a tu oponente, por lo que se trata sobre todo de mover su propio peso lo más rápido posible y lejos posible.

En la imagen superior derecha se puede ver que en los primeros 200 milisegundos de un movimiento se genera mucha más fuerza cuando se ha entrenado un explosivo. Sólo cuando un movimiento dura más de 350 milisegundos , tendría sentido entrenar con pesas pesadas para máxima potencia. El momento en el que tu pie se pone en contacto con el suelo durante un , dependiendo de cómo se haya entrenado a alguien, no sería ningún __PH2_ 200 milisegundos __PH3_. __PH4_ No se puede demostrar en vano que cuanto más corto sea este momento, más rápido se puede correr __PH6_.

Stretch Shortening Cycle

En el entrenamiento de fuerza como se ve en el gimnasio, el objetivo es a menudo la masa muscular, y es necesario reducir al mínimo los puntos de fijación de los músculos, para que el músculo sea lo más difícil posible para que se le dé el mayor estímulo posible. Sin embargo, en los deportes explosivos, es preciso utilizar la capacidad elástica de los puntos de fijación en la medida de lo posible. En lugar de tener un squat normal de peso adicional, tienes más de ___BAR_ para hacer un entrenamiento de salto _ en el que se utiliza un peso relativamente ligero que te permite saltar lo más alto posible. A continuación, utilice la energía que se almacena en la fijación y en el tejido elástico del músculo mismo durante la bolsa.

Acerca de los ejercicios litométricos y el ciclo de estiramiento shortening se puede leer más en el artículo "Entrenamiento de fuerza para artes marciales".

¿Cuándo entrenarás fuerza?

Puede ser prudente programar tu entrenamiento de fuerza después de tu entrenamiento de fútbol o hacerlo otro día, de modo que durante tu entrenamiento de fútbol tengas el menor dolor muscular posible o estés cansado. Recuerde también que es más conveniente no practicar entrenamiento de fuerza pesada antes de un partido importante, ya que quieres estar en forma al 100% antes de este importante partido.

Sin embargo, existen teorías sobre la denominada Postactivation Potentiation que afirman que la formación de fuerza previa puede mejorar el rendimiento de una competición. Sin embargo, los estudios han demostrado que su efecto no es claro. Además, es difícil determinar qué ejercicios se deben realizar para un deporte específico, con qué volumen y con qué intensidad __PH0_. El desafío radica en encontrar la intensidad adecuada para "activar" los músculos sin fatigarlos demasiado.

Ejercicios de fuerza explosiva

Los siguientes ejercicios se centran principalmente en el desarrollo de la fuerza explosiva:

Box Jumps

En box jumps, tratas de saltar a una plataforma elevada desde una posición fija. Un salto vertical normal en el que no saltes a ninguna parte también está bien. Sin embargo, al hacer el salto de la caja, puedes medir bien tu progresión poniendo la plataforma cada vez más alta.

Servicio gratuito de búsqueda
Adaptado a tus necesidades únicas
Coaches expertos disponibles

Busca un coach para mí

Saltos verticales: Counter movement jump y _Squat jump

Además, tienes varias variantes para la forma en que saltas. El Salto de Movimiento Counter utiliza el Cycle Stretch shortening al moverte en la dirección opuesta (al caer por las rodillas) antes de saltar. El Salto Squat sólo entrena la fuerza explosiva de los músculos y no el Cycle _PH0_ stretch shortening al hacer esto desde la posición de parada (desde la posición de Squat), por lo que se llama salto estático.

En los dos casos _PH0_____PH1_, puedes optar por no ayudar a los pobres, ya que la medida en que los pobres te ayudan a saltar más alto es una técnica en la que puedes entrenarte. En el caso del fútbol, a menudo parecen estar a mitad de camino. Se utilizan para activar el movimiento, pero luego no se levantan completamente como cuando saltas para tocar el techo. Esto tiene que ver, sin duda, con el hecho de que los pobres se interponen de otro modo en el camino con el riesgo de transgresiones cuando un oponente es golpeado contra la cabeza o "mano" cuando se golpea la pelota con los brazos. Además, verás que tu intuitivamente empujas las manos hacia abajo a mitad del salto para empujar la cabeza hacia arriba, por así decirlo. __PH2_ El consejo es realizar el entrenamiento de salto de la misma manera.

Ejercicios de fuerza general (dependiendo de la ejecución)

Los siguientes ejercicios se centran más en la fuerza en general, aunque se pueden utilizar para la fuerza explosiva mediante su realización plyométrica.

Squats / Depositar prensa

Un ejercicio perfecto centrado en la estabilidad core y la fuerza en las piernas. Esqueletos Es muy importante que lo lleves a cabo con una buena técnica.
Si nunca has hecho entrenamiento de fuerza, haz tu entrenamiento de fuerza lentamente con la presión de puesta.

Lungales

Para dar a tus quadriceps y piernas los estímulos adecuados, los bien conocidos son: Salsifíes un buen ejercicio. Tenga en cuenta que su salto y escalera pueden avanzar a través de los salones! Para apuntar más hacia la explosión, puede realizarlos como saltadores de saltadores trabajando con poco peso y saltando lo más rápido y alto posible desde un saltador.

Estante

Mucha fuerza viene de tu estómago, y un núcleo más fuerte también mejora el equilibrio durante los duelos, por ejemplo. El estante es un ejercicio muy eficaz para tus músculos corales.

Standing of seated Calf Raises

Al saltar y correr, tus pantorrillas son un factor importante. standing calf raises o seated calf raises ganan mucha explosividad al correr y saltar.

Entrenamiento interval/HIIT

Asegúrate de que todo el partido siga siendo el más rápido? Asegúrate de tener una excelente condición a través de entrenamientos a intervalos o entrenamientos de alta intensidad (High Intensity Interval Training). Entrenando a intervalos no solo entrenas las fibras musculares rojas y lentas que necesitas para seguir funcionando durante los 90 minutos como en cardio regular. Al alternar períodos de alta intensidad (por ejemplo, sprints) con períodos de intensidad moderada (por ejemplo, jogings) te aseguras de que también se entrenen las fibras musculares rápidas que necesitas para las acciones explosivas.

En un entrenamiento a intervalos rápidos, puedes hacer que un minuto al 90% de tu ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad) te dé un tiempo de relajación de 90 segundos (alrededor del 60%). Por ejemplo, repites este ciclo a 8 veces para asegurarte de que tu condición a largo plazo se apaga con pasos adelante.

Referencias

Mero, A., Komi, P.V.&Gregor, R.J. (1992) Biomechanics of sprint running, Sports Med, 13, p. 266-274.
Kawamori N, Nosaka K, Newton RU. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration proportion in team sport atletes. J Strength Cond Res. 2013 Mar; 27(3):568-73. doi: 10.1519/JSC.0bo13e318257805a. PubMed PMID: 22531618.
Robbins, D.W. (2005). Postactivation potentiation and its applicability: a cart review. Journal of Strength and Condition Research, 19(2), 453-458.
GÜILLICH, A., AND D. SCHMIDTBLEICHER. MVC-induced shorterm potentiation of explosive force. N. Stud. Athletics 11(4):67piran81. 1996
MACINTOSH, B.R. AND D.E. RASSIER, D.E. What is fatigue. Can. J App. Physiol. 27(1):42
GOSEN, E.R. AND D.G. SALE. Effect of postactivation potentiation on dynamic knee extension profusity. Eur. J. Apple. Physiol. 83:524.
HRYSOMALLIS, C. AND D. KIDGELL. Effect of heavy dynamic resistive exercise on aguda upper-body power. J. Strength Cond.Res. 15:426