Krafttraining für Fußball

Krafttraining für Fußball als Ergänzung zu deinem normalen Fußballtraining kann für dich als Fußballer sehr effektiv sein. Mehr Muskelkraft in den Beinen kann möglicherweise genau den Unterschied zwischen einem gewonnenen oder verlorenen Kopfballduell bedeuten. Lies weiter, um herauszufinden, wie Krafttraining für dich als Fußballer sehr effektiv sein kann.

Inhaltsverzeichnis

Fußball und Krafttraining
Plyometrische Kraft
Stretch Shortening Cycle
Wann Krafttraining?
Übungen für explosive Kraft
Übungen für allgemeine Kraft (abhängig von der Ausführung)
Squats / Leg Press
Lunges
Plank
Standing oder seated Calf Raises
Intervalltraining/HIIT

Fußball und Krafttraining

Explosive Kraft wird vor allem genutzt, wenn du zum Beispiel einen kurzen Sprint anziehst, springst, in einen Zweikampf gehst oder hart schießen musst. Außerdem sind deine Core- und Beinmuskeln äußerst wichtig für dein Gleichgewicht.

Plyometrische Kraft

Um Krafttraining für explosive Sportarten wie Fußball zu optimieren, musst du wissen, welche Anpassungen du gegenüber zum Beispiel Training für Maximalkraft oder Muskelmasse machen musst. Schauen wir auf sogenannte plyometrische Übungen, dann sind diese nicht darauf ausgerichtet, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, sondern so schnell wie möglich Kraft zu erzeugen. Es ist schön, wenn du mit 200 Kilo squatten kannst, aber während einer Aktion im Fußball hast du überhaupt nicht die Zeit, diese Kraft wie bei einem Squat zu erzeugen. Der durchschnittliche Fußballer wiegt schließlich keine 200 Kilo und muss auch nicht seinen Gegner auf den Rücken nehmen. Es geht also vor allem darum, das eigene Körpergewicht so schnell wie möglich und so weit wie möglich zu verlagern.

In der Abbildung rechts oben siehst du, dass in den ersten 200 Millisekunden einer Bewegung viel mehr Kraft erzeugt wird, wenn explosiv trainiert wurde. Erst wenn eine Bewegung länger als 350 Millisekunden dauert, hätte es Sinn, mit schweren Gewichten für Maximalkraft zu trainieren. Der Moment, in dem dein Fuß während eines Sprints Kontakt mit dem Boden macht, dauert abhängig davon, wie jemand trainiert ist, weniger als 200 Millisekunden [1,2]. Nicht ohne Grund zeigt sich, dass jemand umso schneller sprinten kann, je kürzer dieser Moment dauert [1,2].

Stretch Shortening Cycle

Bei Krafttraining, wie du es im Fitnessstudio siehst, ist oft Muskelmasse das Ziel. Dann geht es darum, die Sehnenansätze der Muskeln so wenig wie möglich mithelfen zu lassen. Du willst es dem Muskel schließlich so schwer wie möglich machen, damit er einen möglichst großen Reiz bekommt. Bei explosiven Sportarten willst du das elastische Vermögen der Sehnenansätze jedoch gerade so gut wie möglich nutzen. Statt eines normalen Squats mit Zusatzgewicht hast du dann mehr davon, deinen Squat zu einem Sprungtraining zu machen, bei dem du ein relativ leichtes Gewicht verwendest, mit dem du so hoch wie möglich springst. Dabei nutzt du die Energie, die während des Absenkens im Sehnenansatz und im elastischen Gewebe des Muskels selbst gespeichert wird.

Über plyometrische Übungen und den Stretch Shortening Cycle kannst du mehr im Artikel "Krachttraining voor vechtsport" lesen.

Wann Krafttraining?

Es kann sinnvoll sein, dein Krafttraining nach deinem Fußballtraining zu planen oder es an einem anderen Tag zu machen, damit du während deines Fußballtrainings möglichst wenig unter Muskelkater oder Müdigkeit leidest. Denk auch daran, dass es praktischer ist, kurz vor einem wichtigen Spiel kein schweres Krafttraining zu machen. Für dieses wichtige Spiel willst du schließlich wieder vollständig 100 % fit sein!

Es gibt zwar Theorien über sogenannte Postactivation Potentiation, die sagen, dass Krafttraining vor einem Spiel für bessere Leistungen sorgen kann. Der Effekt davon hat sich in Studien jedoch als unklar erwiesen. Außerdem ist schwer zu bestimmen, welche Übungen du dann für eine bestimmte Sportart machen solltest, mit welchem Volumen und welcher Intensität [3 tm 7]. Die Herausforderung liegt dann nämlich darin, die richtige Intensität zu finden, um die Muskeln "zu aktivieren", ohne sie zu sehr zu ermüden.

Übungen für explosive Kraft

Die folgenden Übungen sind vor allem auf die Entwicklung explosiver Kraft ausgerichtet:

Box Jumps

Bei Box Jumps versuchst du, aus dem Stand auf eine erhöhte Plattform zu springen. Ein normaler vertikaler Sprung, bei dem du nirgends hinaufspringst, ist auch prima. Durch den Box Jump kannst du deinen Fortschritt jedoch gut messen, indem du die Plattform immer höher platzierst.

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Vertikale Sprünge: Counter Movement Jump und Squat Jump

Daneben gibt es verschiedene Varianten, wie du springst. Der Counter Movement Jump nutzt den Stretch Shortening Cycle, weil du zuerst in die entgegengesetzte Richtung bewegst, wenn du in die Knie gehst, bevor du springst. Der Squat Jump trainiert nur die explosive Kraft der Muskeln und nicht den Stretch Shortening Cycle, weil du ihn aus dem Stillstand machst, aus der Squat-Position. Deshalb wird er auch ein statischer Sprung genannt.

In beiden Fällen kannst du dich dafür entscheiden, die Arme mithelfen zu lassen oder gerade nicht. Inwieweit die Arme dir nämlich helfen, höher zu springen, ist eine Frage der Technik, die also trainiert werden kann. Beim Fußball scheinen sie oft halb mitzuarbeiten. Sie werden genutzt, um die Bewegung einzuleiten, aber anschließend nicht ganz nach oben geworfen, wie wenn du springst, um die Decke berühren zu können. Das hat zweifellos damit zu tun, dass die Arme sonst im Weg sind, mit dem Risiko von Fouls, wenn ein Gegner am Kopf getroffen wird, oder auf "Handspiel", wenn der Ball mit den Armen berührt wird. Außerdem wirst du merken, dass du intuitiv deine Hände auf halber Höhe des Sprungs nach unten drückst, um deinen Kopf gewissermaßen nach oben zu drücken. Der Rat ist daher, das Sprungtraining auf dieselbe Weise auszuführen.

Übungen für allgemeine Kraft (abhängig von der Ausführung)

Die folgenden Übungen sind stärker auf Kraft im Allgemeinen ausgerichtet, obwohl sie für explosive Kraft genutzt werden können, indem sie plyometrisch ausgeführt werden.

Squats / Leg Press

Eine perfekte Übung, ausgerichtet auf deine Core-Stabilität und die Kraft in deinen Beinen. Beim Squatten ist es äußerst wichtig, dass du dies mit guter Technik ausführst.
Noch nie Krafttraining gemacht? Baue dein Krafttraining dann langsam mit der Leg Press auf.

Lunges

Um Quadrizeps und Beinen die richtigen Reize zu geben, sind die bekannten Lunges eine gute Übung. Du kannst merken, dass deine Sprung- und Schusskraft durch Lunges vorangehen. Um sie stärker auf Explosivität auszurichten, kannst du sie als springende Lunges ausführen, indem du mit nicht zu viel Gewicht arbeitest und so schnell und hoch wie möglich aus einem Lunge hochspringst.

Plank

Viel Kraft kommt aus deinem Bauch. Außerdem sorgt ein stärkerer Core auch für ein besseres Gleichgewicht, zum Beispiel in Zweikämpfen. Die Plank ist eine sehr effektive Übung für deine Core-Muskeln.

Standing oder seated Calf Raises

Beim Springen und Sprinten sind deine Waden ein wichtiger Faktor. Du kannst durch das Training deiner Waden mithilfe von standing calf raises oder seated calf raises viel Explosivität beim Sprinten und Springen gewinnen.

Intervalltraining/HIIT

Das ganze Spiel über der Schnellste bleiben? Sorge für eine ausgezeichnete Kondition durch Intervalltrainings oder HIIT (High Intensity Interval Training). Durch Intervalltraining trainierst du nicht nur die roten, langsamen Muskelfasern, die du brauchst, um die ganzen 90 Minuten laufen zu können, wie bei regulärem Cardio. Indem du Perioden mit hoher Intensität, zum Beispiel Sprints, mit Perioden moderater Intensität, etwa Joggen, abwechselst, sorgst du dafür, dass auch die schnellen Muskelfasern trainiert werden, die du für explosive Aktionen brauchst.

Bei einem Sprint-Intervalltraining kannst du dafür sorgen, dass du 1 Minute bei 90 % deiner maximalen Herzfrequenz, 220 minus dein Alter, sprintest, wonach du es 90 Sekunden etwas ruhiger angehen lassen darfst, bei ungefähr 60 %. Diesen Sprintzyklus wiederholst du zum Beispiel 8 Mal, sodass du dafür sorgst, dass deine Kondition auf Dauer Schritt für Schritt vorangeht.

Referenzen

Mero, A., Komi, P.V. & Gregor, R.J. (1992) Biomechanics of sprint running, Sports Med, 13, p. 266-274.
Kawamori N, Nosaka K, Newton RU. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):568-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e318257805a. PubMed PMID: 22531618.
Robbins, D.W. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
GÜILLICH, A., AND D. SCHMIDTBLEICHER. MVC-induced shortterm potentiation of explosive force. N. Stud. Athletics 11(4):67–81. 1996
MACINTOSH, B.R. AND D.E. RASSIER, D.E. What is fatigue. Can. J Appl. Physiol. 27(1):42–55. 2002.
GOSSEN, E.R. AND D.G. SALE. Effect of postactivation potentiation on dynamic knee extension performance. Eur. J. Appl. Physiol. 83:524–530. 2000.
HRYSOMALLIS, C. AND D. KIDGELL. Effect of heavy dynamic resistive exercise on acute upper-body power. J. Strength Cond.Res. 15:426–430. 2001.