Comment entraîner les épaules

Tout le monde veut des épaules plus larges ! Vous pouvez impressionner vos amis avec de grandes épaules. Vos vêtements vous vont mieux. Vous pouvez faire plus développé couché. Les épaules ont un attrait magique pour les hommes et les femmes. Les grandes épaules donnent au corps l’illusion de la force.

Comment entraîner les épaules

Il existe de nombreuses façons d'entraîner vos épaules. Par exemple, on peut tout faire avec des machines, ou tout avec des haltères. Vous pouvez également choisir d’inclure tous les exercices de base avec une barre (gros haltère) dans votre entraînement et laisser les exercices plus spécifiques aux autres. J'ai choisi d'utiliser une combinaison des trois types d'exercices d'épaule dans mes entraînements. Tous les exercices ont leurs propres avantages et inconvénients, et je pense que faire de nombreux exercices différents dans vos entraînements est le moyen d'obtenir un développement complet.

Dans cet article, je discuterai de certains des exercices les plus importants pour les muscles de vos épaules et je vous donnerai un exemple de programme.

Combien d’exercices faut-il faire pour ses épaules ?

Il est presque impossible d’entraîner tous les muscles des épaules avec un seul exercice d’intensité uniformément répartie. Cela est dû au placement différent des muscles et à leur amplitude de mouvement. Chaque exercice d’épaule que vous effectuez fera le plus appel à une partie spécifique du groupe musculaire.

Par exemple, vous faites presses militaires, alors ce sont principalement les muscles antérieurs de l'épaule - le deltoïde antérieur - qui feront l'essentiel du travail. Si vous faites de même avec la barre derrière le cou (déconseillé en raison de la position assez dangereuse), la force est davantage répartie sur le devant et sur le côté.

En principe, vous pouvez entraîner vos épaules avec trois exercices, deux si cela est vraiment nécessaire. Cependant, je préfère faire quatre exercices et répartir le nombre de séries entre ces exercices.

De combien d’ensembles avez-vous besoin maintenant ? Je le garde à environ huit à douze séries. Cela vous donnera deux à trois séries par exercice, afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur l'exercice et ses effets sur vos muscles. Je garde le nombre de répétitions (reps) entre huit et douze.

Presses et latéraux pour grandes épaules

Je ne suis pas fait pour la plupart des machines en raison de ma taille - ou est-ce l'inverse ? - je préfère donc travailler avec des poids libres, notamment pour mes épaules. D'ailleurs, je peux le recommander à tout le monde. Une machine prend toujours en charge une partie de l’exercice : le contrôle du poids. Vous en avez besoin pour un développement musculaire optimal.

En principe, mon entraînement idéal des épaules consiste en une combinaison de presses et de latéraux. Presses principalement parce que vous développez beaucoup de force, latérales pour imiter au mieux les mouvements corrects des épaules.

Je fais habituellement un exercice de pressing et deux relances latérales. J’aime aussi ajouter une variante de rangée verticale.

Voici les quatre exercices que j’utilise le plus souvent dans mes entraînements d’épaules, ainsi que quelques variantes de ces exercices :

Presse militaire

C’est l’exercice de base pour les épaules, tout comme le développé couché est un exercice de base pour votre poitrine. Les presses militaires permettent de développer beaucoup de masse au niveau des épaules, en mettant l'accent sur l'avant du groupe musculaire.

La presse militaire est en fait un exercice très simple, mais - comme la plupart des autres exercices de gymnastique - il est potentiellement dangereux s’il n’est pas exécuté correctement.

La presse militaire standard s'effectue debout, mais pour des raisons de sécurité, la presse militaire peut également s'effectuer en position assise. L'avantage de la version assise est le soutien de votre dos que vous obtenez lorsque vous placez le dossier du banc presque à la verticale.

Le développé militaire standard s'effectue comme suit : saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

• Apportez la barre à votre poitrine
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
• Maintenant, appuyez lentement sur l'haltère le long de votre visage (faites attention à votre nez !) jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
• Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine

Pour garantir la protection de votre dos, il est préférable de porter une bonne ceinture d’haltérophilie. Cela garantit que le haut de votre corps reste droit sans exercer trop de tension sur le bas du dos.

Si vous effectuez l'exercice en position assise, assurez-vous que le dossier de votre banc est à un angle de quatre-vingts degrés (presque droit). Si le dossier est trop droit, vous ne pourrez pas y appuyer tout votre dos. Assurez-vous également que vos pieds sont pointés vers l’avant et que vos jambes sont pliées à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Cela réduit également la tension sur votre dos, mais est certainement nécessaire pour maintenir votre corps stable.

N'utilisez pas trop de poids, aussi tentant soit-il ! Il est préférable de prendre moins de poids et d'effectuer l'exercice correctement. Vos épaules sont très sensibles aux blessures (que j'ai déjà vécues, à mon grand regret...).

Ne faites pas de pressions derrière le cou, alors la barre appuie derrière votre tête ! Vos épaules sont ensuite tournées dans une position sujette aux blessures. De nombreux athlètes en ont déjà fait l’expérience.

De bonnes alternatives à la presse militaire sont la presse avec haltères et le Presse Arnold.

Rangées verticales à prise large

Voulez-vous vraiment des épaules plus larges ? Il est alors important de développer de manière optimale le côté du groupe musculaire !

De nombreux athlètes pensent qu’ils obtiennent cela principalement grâce à un mouvement latéral tel que des élévations latérales latérales. Bien que cela cible directement le muscle, il s’agit principalement d’un finisher, ou d’un exercice pour finir le muscle après l’avoir frappé fort.

Un très bon exercice pour développer les côtés de vos épaules est Rangées verticales à prise large. La plupart des gens font des rangées verticales avec les mains rapprochées, mais cela entraîne principalement les trapèzes. Lorsque vos mains maintiennent le poids à la largeur des épaules, le côté de votre épaule en particulier est entraîné durement.

La concentration est primordiale ; Lorsque vous effectuez un exercice, vous devez vous concentrer sur le muscle que vous souhaitez développer. Cela s’applique certainement aux rangées verticales à prise large. Concentrez-vous sur vos côtés pendant le mouvement et essayez de mettre le plus de tension possible dessus.

Bien qu’il s’agisse d’un exercice où vous pouvez utiliser beaucoup de poids, vous devez faire attention à sa bonne exécution. Les épaules se développent mieux si vous les entraînez correctement, même si vous utilisez moins de poids que ce que vous pouvez soulever si vous utilisez une force musculaire supplémentaire.

Le rowing vertical à prise large est assez simple à réaliser :

• Utilisez une barre ou une barre EZ Curl. Ce dernier exerce moins de force sur vos poignets
• Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
• Roulez vos épaules vers l'avant et maintenez-les là
• Maintenant, tirez la barre jusqu'à votre menton, en gardant vos coudes au point le plus haut de vos bras.
• Tenez un instant et baissez à nouveau le poids

Le rameur vertical à prise large est un très bon exercice pour prendre beaucoup de masse sur les épaules, à condition d'en suivre la bonne exécution. Si vous le faites mal, vous pouvez causer beaucoup de dommages aux muscles de vos épaules.

Une très bonne alternative aux rangées verticales à prise large avec une barre d'haltères ou une barre de curl EZ consiste à effectuer l'exercice avec des haltères. Gardez également les haltères à la largeur des épaules ici. Avec les haltères, vous pouvez exercer la tension sur vos côtés de manière beaucoup plus ciblée.

Élévations latérales latérales assises

Élévations latérales sont très adaptés à l'entraînement de muscles spécifiques du groupe musculaire des épaules. Avec un simple ajustement de votre main, vous pouvez déplacer la tension vers une autre partie d’un muscle.

Les élévations latérales sont des exercices que vous faites après des exercices intenses. Les muscles de vos épaules ont besoin de masse et les élévations latérales ne vous permettront pas d'utiliser suffisamment de poids pour développer cette masse lourde. Cependant, les différents types d'élévations latérales sont essentiels pour façonner vos épaules afin qu'elles ne semblent pas constituées d'une seule grosse masse musculaire. Ils peuvent le faire en suivant les mouvements séparés des trois muscles des épaules, ce que vous ne pouvez pas faire avec une simple grosse barre.

Le côté de vos épaules est mieux entraîné avec des élévations latérales latérales. Les élévations latérales latérales suivent entièrement la fonction de votre deltoïde latéral - c'est-à-dire le côté - : lever les bras sur le côté.

Je préfère faire des élévations latérales latérales en position assise. Vous pouvez effectuer l'exercice de manière très précise en position assise et vous pouvez difficilement utiliser le reste de votre corps pour aider les muscles de vos épaules à soulever le poids.

L'élévation latérale en position assise - si elle est effectuée correctement - n'est pas un exercice facile :

• Asseyez-vous au bout d'un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes pliées à un angle de quatre-vingt-dix degrés.
• Prenez deux haltères et laissez-les pendre parallèlement à votre corps
• Roulez vos épaules vers l'avant et maintenez-les là
• Maintenant, soulevez les deux bras sur les côtés, en gardant vos paumes pointées vers le bas ! Gardez vos coudes plus hauts que vos mains tout au long de l'exercice
• Lorsque le haut de vos bras pointe droit vers le côté, arrêtez le mouvement.
• Maintenez cette position un instant et baissez à nouveau le poids

Vous devez trouver la bonne position du haut de votre corps pour tirer le meilleur parti de l’exercice. J'ai remarqué que la tension sur vos côtés est beaucoup plus importante lorsque le haut de votre corps est légèrement penché vers l'avant pendant l'exercice. Vos épaules sont alors dans une meilleure position pour bien contracter vos muscles.

Les variantes incluent l'élévation latérale debout et l'élévation latérale à un bras. Il est toujours bon de remplacer les exercices - temporairement - ​​par d’autres mouvements. Cela signifie que vos muscles doivent gérer des tensions différentes à chaque fois, ce qui signifie qu'ils continuent de croître.

Élévations latérales courbées debout

C'est généralement le dernier exercice que je fais pour les épaules. Vous constaterez souvent que peu de personnes ont un bon développement des muscles postérieurs de l'épaule - le deltoïde médial. Vous pouvez le voir clairement lorsque vous voyez ces gens de côté ; l'arrière des épaules est alors assez plat.

Ce n'est pas un muscle difficile à développer - du moins dans mon cas - mais il faut très bien faire les exercices pour faire grandir les muscles.

L'inconvénient de l'entraînement du deltoïde médial est que vous devez presque toujours le faire en vous penchant, car le mouvement du muscle l'exige. Les muscles arrière des épaules déplacent les bras vers l'arrière lorsque vous tenez les bras sur le côté comme dans une croix.

La médiale est également sérieusement affectée lorsque vous effectuez des tractions avec la barre derrière la tête ou lorsque vous effectuez des tractions latérales derrière le cou. La mise en œuvre est également très importante ici ; Si vous ne réalisez pas l’exercice correctement, c’est-à-dire si vous ne rapprochez pas vos omoplates, alors votre dos ne grandira pas, mais votre médial non plus !

Vous pouvez faire le Élévations latérales courbées debout, assis et couché. Je préfère la version debout, car je sens mieux mon médial. Le seul inconvénient de faire l'exercice debout est le fait que votre ventre est assez comprimé car vous êtes penché... Vous êtes rapidement essoufflé.

L’élévation latérale courbée debout n’est pas non plus un exercice simple :

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
• Prenez deux haltères et laissez-les pendre parallèlement à votre corps
• Penchez-vous en avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
• Maintenant, soulevez les deux bras sur le côté à un angle de quatre-vingt-dix degrés avec le haut de votre corps, en gardant vos paumes pointées vers le bas ! Encore une fois, gardez vos coudes plus hauts que vos mains tout au long de l'exercice.
• Lorsque le haut de vos bras pointe droit vers le côté, arrêtez le mouvement.
• Maintenez cette position un instant et baissez à nouveau le poids

Il est très important que vos bras soient dirigés vers les côtés pendant l’exercice. Vous voyez de nombreuses personnes déplacer leurs bras vers l’arrière, ce qui entraîne beaucoup moins d’exercice pour vos épaules.

Vous pouvez également effectuer l’élévation latérale courbée en étant assis au bout d’un banc ou allongé sur un banc faiblement incliné.

Exemple de programme d'entraînement des épaules

Un bon entraînement débutant pour les épaules est le suivant :

• Presses militaires assises : 3 x 12
• Rangées verticales à prise large : 3 x 12
• Élévations latérales courbées debout : 3 x 12

Par exemple, un entraînement avancé pour les épaules est le suivant :

• Presses militaires debout : 3 x 12
• Élévations latérales latérales assises : 3 x 12
• Rangées verticales à prise large : 3 x 12
• Élévations latérales courbées en inclinaison : 3 x 12

Vos épaules sont importantes pour toute votre apparence. Entraînez-les dur, mais restez doux. N'en faites pas trop ! N'oubliez pas que les épaules sont également entraînées lorsque vous effectuez d'autres exercices, comme le développé couché et les pulldowns latéraux. Un bon entraînement des épaules une fois par semaine suffit largement !