Élévation latérale penché debout

L'élévation latérale penché debout est un exercice qui cible le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l'épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également à ce mouvement, mais sont moins sollicités.

Cependant, de nombreux autres muscles participent au déplacement des coudes et des épaules vers l'arrière, ainsi qu'au maintien de la position penchée vers l'avant. Le grand dorsal intervient dans le déplacement des coudes vers l'arrière.

Les biceps, triceps, brachial et brachio-radial contribuent à stabiliser le bras. Dans cette variante debout, les muscles du tronc, des fessiers et des jambes travaillent également pour stabiliser le corps.

Exécution de l'élévation latérale penché debout

1
Commencez l'exercice en amenant les coudes vers l'extérieur et vers l'arrière, légèrement sous la hauteur des épaules.
2
Ramenez les haltères de manière contrôlée à la position de départ

Élévation latérale penché debout

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l'épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Élévateur de la scapula

Bras :

Triceps
Biceps
Muscles de l'avant-bras

Dos :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)

Préparation à l'élévation latérale penché debout

Tenez-vous debout, les haltères dans les mains et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Penchez-vous vers l'avant jusqu'à la position de départ, les bras légèrement fléchis. Les jambes sont légèrement fléchies et le torse forme un angle d'environ 90 degrés avec les cuisses.

Technique de l'élévation latérale penché debout

L'élévation latérale penché debout ressemble beaucoup au rowing buste penché pour deltoïdes postérieurs. Les deux exercices ciblent le faisceau postérieur des épaules. Lors des élévations latérales, la flexion des bras peut toutefois rester constante. Lors du rowing buste penché pour deltoïdes postérieurs à la barre, les bras sont fléchis puis tendus, ce qui fait davantage intervenir les biceps. De plus, l'amplitude du mouvement avec les haltères est plus grande (au début de l'exercice) qu'avec la barre.

Évitez de transformer cet exercice en mouvement pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les laissant participer. Essayez donc de faire en sorte que seuls les bras et les épaules bougent pendant cet exercice. Ne fléchissez pas davantage les jambes lorsque vous abaissez le poids afin qu'elles ne vous aident pas à le remonter. Ne vous penchez pas non plus davantage vers l'avant lors de la descente pour faire ensuite intervenir les fessiers et le bas du dos lors de la remontée.

Gardez le dos droit, sans l'arrondir ni le cambrer excessivement. Gardez la tête dans une position neutre par rapport au dos, comme lorsque vous êtes debout et regardez devant vous. Ne regardez donc pas droit devant vous ni vers le haut, mais vers un point situé au sol, en diagonale devant vous.