Rowing vertical avec barre

Le rowing vertical avec barre est un exercice qui cible tous les faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est pourtant pas étonnant que l’on destine cet exercice à l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet les faisceaux antérieur et moyen bien davantage que le faisceau postérieur.

D’autres muscles viennent naturellement aider. Le trapèze (notamment sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula contribuent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Exécution du rowing vertical avec barre

Montez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical avec barre

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze (muscle trapèze)

Préparation du rowing vertical avec barre

Chargez la barre de disques appropriés et fixez-les avec des colliers.
Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus écartées, les paumes tournées vers l’arrière (prise en pronation).
Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Technique du rowing vertical avec barre

Vous pouvez en partie contrôler la sollicitation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Leur fonction consiste à tirer les omoplates vers le haut, comme lorsque vous haussez les épaules parce que « vous n’en avez aucune idée ». Le muscle de l’épaule, lui, ne fait qu’élever le bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler au maximum le muscle de l’épaule.

Disque devant ou derrière le corps ?

L’exercice peut être réalisé avec la barre devant le corps (rowing vertical avec barre) ou derrière le corps (élévation arrière pour deltoïdes postérieurs avec barre).

En tenant la barre derrière le dos, l’accent est déplacé vers les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde. Pour le trapèze, les omoplates doivent être tirées droit vers le haut, ce qui sollicite surtout sa partie supérieure.

En tenant la barre devant le corps, la sollicitation est répartie plus uniformément entre les trois faisceaux du deltoïde. Le trapèze doit alors tirer les omoplates vers le haut, mais aussi vers l’arrière. Les parties moyenne et inférieure du trapèze jouent donc un rôle plus important.

À quelle largeur placer les mains ?

Le rowing vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation de l’épaule. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers la hauteur des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre avec une prise serrée, non seulement les épaules sont tournées vers l’intérieur, mais il devient également possible de monter les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, avec une prise plus large, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus importante avec une prise large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez ici davantage d’informations à ce sujet.

Avec la position derrière le dos, les épaules sont automatiquement tournées vers l’extérieur et les coudes ne peuvent pas être levés trop haut. La largeur de la prise devrait donc avoir moins d’importance.