¿Cómo entrenar los hombros?

Todos quieren hombros más grandes, puedes impresionar a tus amigos con grandes hombros. Servicios de impresión bancaria. Los hombros tienen una atracción mágica hacia hombres y mujeres. Los hombros grandes dan a un cuerpo la ilusión de poder.

¿Cómo entrenar los hombros?

Hay muchas maneras de entrenar tus hombros. Por ejemplo, puedes hacer cualquier cosa con máquinas o con dumbbells. También puedes elegir poner todos los ejercicios básicos con una barball (gran pesa) en tu entrenamiento y dejar los ejercicios más específicos a los demás. Elijo utilizar una combinación de los tres tipos de ejercicios de hombro en mis entrenamientos. Todos los ejercicios tienen sus propios pros y desventajas, y creo que hacer muchos ejercicios diferentes en tus entrenamientos es la manera de conseguir un desarrollo completo.

En este artículo, voy a analizar algunos de los ejercicios más importantes para los músculos de los hombros y te daré un esquema de ejemplo.

¿Cuántos ejercicios tienes que hacer por tus hombros?

Es casi imposible entrenar todos los músculos de los hombros con un solo ejercicio de intensidad igual, debido a la diferente colocación de los músculos y sus posibilidades de movimiento. Cada ejercicio de hombro que realices será el que más atrae a una parte del grupo muscular.

Por ejemplo, ¿qué hacer? military presses, entonces, los músculos de los hombros delanteros - deltoideus anterior - harán la mayor parte del trabajo. Si haces la misma cosa con la pesa detrás de tu cuello (no se recomienda por la postura bastante peligrosa), entonces la fuerza se distribuye más entre el frente y el costado.

Básicamente, puedes entrenar tus hombros con tres ejercicios, dos si es necesario. Sin embargo, prefiero cuatro ejercicios, y dividir el número de juegos entre esos ejercicios.

¿Cuántos juegos necesitas ahora? Lo mantendré en unos ocho o doce juegos. Esto te dará dos o tres juegos por ejercicio para que puedas concentrarte realmente en el ejercicio y el efecto en tus músculos.

Prensas y más tarde como para grandes hombros

No estoy construido para la mayoría de las máquinas - o es al revés? - así que prefiero trabajar con pesos sueltos, especialmente para mis hombros. Por cierto, puedo recomendar esto a todos. Una máquina siempre toma parte del ejercicio: el control del peso. Para un desarrollo muscular óptimo, necesitas esto.

En principio, mi entrenamiento ideal en hombro consiste en una combinación de prensas y más tarde.Prensa principalmente porque crea mucha fuerza, más tarde, como para imitar mejor los movimientos de hombros.

Normalmente hago un ejercicio de prensa y dos raises laterales, y me gusta añadir una variación de velocidad de giro.

Aquí están los cuatro ejercicios que más uso en mis ejercicios de hombro, además de algunas variaciones en estos ejercicios:

Military Press

Este es el ejercicio básico para los hombros, como la presión bancaria es un ejercicio básico para el pecho. Military Presses son buenos para construir mucha masa en los hombros, con énfasis en el frente del grupo muscular.

La prensa militar es, en realidad, un ejercicio muy simple, pero, como la mayoría de los otros ejercicios en el gimnasio, es potencialmente peligroso si no se realiza correctamente.

El prefijo militar estándar se ejecuta de pie, pero por seguridad, el prefijo militar también se puede hacer. La ventaja de la versión sentada es el soporte de la espalda que se obtiene cuando se pone el respaldo del banco casi en posición vertical.

La ejecución del prefijo militar estándar es la siguiente: Agarra la barbilla con las manos en algo más ancho que la anchura de hombro

• Lleva la barball al pecho.
• Pon los pies en la anchura de los hombros al lado y dobla las rodillas ligeramente
• Ahora, presiona la pesa lentamente hacia arriba por la cara (cuidado con la nariz!) hasta que tus brazos estén estirados
• Baje la barbarie hasta el pecho.

Para asegurarte de que tu espalda esté protegida, mejor que lleves una correa de elevación de peso adecuada, que te mantiene derecha sin que te pongas demasiada tensión en la espalda inferior.

Si estás haciendo el ejercicio sentado, debes asegurarte de que el respaldo de tu banco esté en un grado de 80 (casi en posición vertical). Si la barandilla está bien, no puedes inclinarte contra él con toda la espalda. También debes tener en cuenta que tus pies están hacia adelante, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Esto también reduce la tensión en la espalda, pero es necesario mantener estable tu cuerpo.

No uses mucho peso, por tentador que sea! Mejor tomes menos peso y hagas bien el ejercicio. Tus hombros son muy sensibles a las lesiones (que lamento haber experimentado...).

No hagas pisapapeles en la nevera, así que pisa la nuca, porque tus hombros se han torcido en una posición sensible a las lesiones, y muchos de los atletas ya han tenido problemas.

Buenas alternativas para el press militar son el dumbell press y el Arnold press.

Wide-Grip Upright Rows

¿De verdad quieres hombros más anchos? Entonces es necesario desarrollar el lado del músculo de manera óptima!

Muchos atletas creen que esto es principalmente de un movimiento lateral como las raises laterales. Aunque se le acerca directamente al músculo, es principalmente un fin, es decir, un ejercicio para terminar el músculo después de golpearlo.

Un buen ejercicio para construir el costado de los hombros es Wide-Grip Upright Rows. La mayoría de la gente hace roads upright con las manos cerca, pero eso entrena principalmente el trapezius. Cuando las manos en el hombro se sujetan el peso se entrena especialmente el lado de su hombro duro.

La concentración es todo; si haces un ejercicio, debes concentrarte en el músculo que quieres desarrollar. Esto es especialmente cierto en los rocks de guitarra. Concéntrate en el movimiento de los lados e intenta ponerle la mayor tensión posible.

Aunque este es un ejercicio que te permite usar mucho peso, debes tener cuidado con la buena ejecución. Los hombros crecen mejor si los entrenas correctamente, aunque uses menos peso de lo que puedes aumentar si apuestas más fuerza muscular.

El wide-grap upright row es bastante fácil de ejecutar:

• Usa una barbacoa o una barra de EZ curl. Este último te reduce la fuerza en las muñecas
• Sujete la pala con las manos a la altura del hombro
• Pon los pies en la anchura de los hombros al lado y dobla las rodillas ligeramente
• Arriba los hombros y mantenlos ahí.
• Ahora, levanta la pesa hacia tu barbilla, mientras tus codos permanecen en la punta más alta de tus brazos.
• Sostenga el peso y vuelva a bajar

El recorrido de la rueda de la rueda de la rueda es un ejercicio muy bueno para conseguir una masa considerable sobre los hombros, siempre que se mantenga la ejecución correcta. Si lo haces mal, puedes causar mucho daño a los músculos de los hombros.

Una muy buena alternativa a los wide-grip upright roads con barball o EZ curl bar es realizar el ejercicio con dumbbells. También, mantenga los dumbbells en la anchura de los hombros. Con dumbells puede poner la tensión mucho más enfocada en los lados.

Seated Side Literal Raises

Letrán son muy adecuados para entrenar músculos específicos en el grupo del músculo de la espalda. Con un simple ajuste de la mano, puedes cambiar la tensión a otra parte de un músculo.

Las raises son ejercicios que se hacen después de los ejercicios pesados. Los músculos de los hombros necesitan masa, y con las raises laterales no se puede utilizar suficiente peso para desarrollar esa masa pesada. Sin embargo, los diversos tipos de raises laterales son indispensables para formar los hombros, de modo que no parezcan estar compuestos de un gran bulto de músculo. Esto se puede hacer siguiendo los movimientos separados de los tres músculos de los hombros, algo que no se puede hacer con una gran pesa.

El lado de los hombros es el mejor entrenamiento con Side Letrales Raises. Side lateral raises sigue la función de su deltoidea lateral - el lado - en su totalidad: levantar los brazos hacia el lado.

Prefiero hacer raises laterales sentados. Puedes hacer el ejercicio con mucha precisión cuando estás sentado, y casi no puedes usar el resto de tu cuerpo para ayudar a tus músculos de los hombros a subir el peso.

El sitio seated lateral raise - si se realiza correctamente - no es un ejercicio sencillo:

• Siéntate al final de un banco con los pies en la anchura de los hombros y dobla las piernas en un ángulo de 90 grados.
• Toma dos dúmplo y deja que tu cuerpo sea paralelo.
• Arriba los hombros y mantenlos ahí.
• Ahora levanta los dos brazos hacia arriba, apuntando las palmas hacia abajo.
• Si apuntas hacia el lado derecho, paras el movimiento.
• Sujete esta posición y suelte el peso.

Hay que buscar la posición correcta de su cuerpo superior para beneficiarse más del ejercicio. He notado que la tensión en sus lados aumenta mucho si su cuerpo superior se inclina un poco hacia adelante durante el ejercicio. Sus hombros están en una mejor posición para apretar los músculos.

Las variaciones son la corriente lateral lateral de pie y la corriente lateral de un brazo. Siempre es bueno reemplazar ejercicios - temporalmente - por otros movimientos. Esto hace que tus músculos se vean cada vez más alterados, lo que los hace crecer.

Standing Bent Literal Raises

Este es generalmente el último ejercicio que hago por los hombros. Muchas veces se puede ver que pocas personas tienen un desarrollo adecuado de los músculos de los hombros traseros -los medios deltoideos - y se puede ver bien cuando se ven estas personas desde el lado; la parte posterior de los hombros es bastante plana.

No es un músculo difícil de desarrollar -en mi caso al menos- pero tienes que realizar los ejercicios muy bien para que los músculos crezcan.

La desventaja del entrenamiento del deltoideo medicalis es que casi siempre hay que inclinarse hacia adelante, porque el movimiento muscular lo requiere, porque los músculos de los hombros traseros mueven los brazos hacia atrás cuando se sujetan los brazos hacia atrás como si se tratara de una cruz.

El medio también se hace bien cuando se hace chin-ups con la barra detrás de la cabeza, o cuando se aprieta el cuello. También es importante que se realice bien la práctica; si no se hace bien el ejercicio, así que si no se mueven los hombros uno al otro, no crecerá la espalda, pero tampoco el mediolis.

Puedes Bed Lettional Raises Prefiero la versión de pie porque me hace sentir mejor mi medialis, y la única desventaja de hacer el ejercicio es que tu estómago está bastante apretado porque estás doblado... y te estás ahogando rápidamente.

El standing es más tarde raise tampoco es un ejercicio simple:

• Pon los pies en la anchura de los hombros al lado y dobla las rodillas ligeramente
• Toma dos dúmplo y deja que tu cuerpo sea paralelo.
• Inclínate hacia adelante hasta que tu torso sea casi paralelo al suelo
• Ahora, levante ambos brazos hacia arriba en un ángulo de 90 grados con el torso, apuntando las palmas hacia abajo.
• Si apuntas hacia el lado derecho, paras el movimiento.
• Sujete esta posición y suelte el peso.

Es muy importante que los brazos se aparten directamente durante el ejercicio, y que vean a mucha gente moviéndose hacia atrás, lo que les da un entrenamiento mucho menor para sus hombros.

También puedes realizar el raise lateral sentado al final de un banco, o tumbado en una banda de baja inclusión.

Ejemplo de esquema de entrenamiento de hombros

Un buen entrenamiento para principiantes para los hombros es el siguiente:

• Seated Military Presses: 3 x 12
• Wide-Grip Upright Rows: 3 x 12
• Estandarte Bent Literal Raises: 3 x 12

Por ejemplo, un entrenamiento avanzado para los hombros es el siguiente:

• Standing Military Presses: 3 x 12
• Seated Side Literal Raises: 3 x 12
• Wide-Grip Upright Rows: 3 x 12
• Incline Bent Literal Raises: 3 x 12

Tus hombros son importantes para tu aspecto completo. Entrenalos duros, pero mantén la precaución. ¡No lo exageres! ¡Recuerda que los hombros también se entrenan cuando haces otros ejercicios, como las presiones bancarias y las pulldowns lat. Una vez a la semana es suficiente un buen entrenamiento en hombros!