So trainieren Sie die Schultern

Jeder möchte breitere Schultern! Sie können Ihre Freunde mit großen Schultern beeindrucken. Deine Kleidung sitzt besser. Sie können mehr tun Bankdrücken. Schultern üben auf Männer und Frauen eine magische Anziehungskraft aus. Große Schultern verleihen einem Körper den Eindruck von Stärke.

So trainieren Sie die Schultern

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Schultern zu trainieren. Man kann zum Beispiel alles mit Maschinen machen, oder alles mit Hanteln. Sie können auch alle Grundübungen mit einer Langhantel (Großhantel) in Ihr Training einbeziehen und die spezifischeren Übungen den anderen überlassen. Ich entscheide mich für eine Kombination aller drei Arten von Schulterübungen in meinem Training. Alle Übungen haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, und ich glaube, dass die Verwendung vieler verschiedener Übungen in Ihrem Training der Weg zur vollständigen Entwicklung ist.

In diesem Artikel werde ich einige der wichtigsten Übungen für Ihre Schultermuskulatur besprechen und Ihnen einen Beispielplan geben.

Wie viele Übungen sollten Sie für Ihre Schultern machen?

Es ist nahezu unmöglich, alle Schultermuskeln mit einer Übung mit gleichmäßiger Intensitätsverteilung zu trainieren. Dies liegt an der unterschiedlichen Platzierung der Muskeln und ihrem Bewegungsbereich. Jede Schulterübung, die Sie durchführen, wird einen bestimmten Teil der Muskelgruppe am meisten ansprechen.

Das tun Sie zum Beispiel MilitärpressenDann wird hauptsächlich die vordere Schultermuskulatur – der vordere Deltamuskel – die meiste Arbeit leisten. Wenn Sie das Gleiche mit der Langhantel im Nacken machen (aufgrund der eher gefährlichen Position nicht zu empfehlen), verteilt sich die Kraft stärker auf die Vorderseite und die Seite.

Grundsätzlich können Sie Ihre Schultern mit drei Übungen trainieren, bei Bedarf auch mit zwei. Ich bevorzuge jedoch vier Übungen und teile die Anzahl der Sätze auf diese Übungen auf.

Wie viele Sets benötigen Sie jetzt? Ich beschränke mich auf etwa acht bis zwölf Sätze. Dadurch erhältst du zwei bis drei Sätze pro Übung, sodass du dich wirklich auf die Übung und ihre Wirkung auf deine Muskeln konzentrieren kannst. Die Anzahl der Wiederholungen (Reps) halte ich bei acht bis zwölf.

Pressen und Seitwärtsdrücken für große Schultern

Aufgrund meiner Körpergröße bin ich für die meisten Maschinen nicht gebaut – oder ist es umgekehrt? - deshalb arbeite ich am liebsten mit freien Gewichten, besonders für meine Schultern. Das kann ich übrigens jedem empfehlen. Einen Teil der Übung übernimmt immer eine Maschine: die Kontrolle über das Gewicht. Sie benötigen dies für einen optimalen Muskelaufbau.

Im Prinzip besteht mein ideales Schultertraining aus einer Kombination aus Drücken und Seitwärtsdrücken. Drückt vor allem, weil man viel Kraft aufbaut, seitliche Übungen, um die korrekten Schulterbewegungen bestmöglich nachzuahmen.

Normalerweise mache ich eine Druckübung und zwei Seitheben. Ich werfe auch gerne eine Variante mit aufrechter Reihe ein.

Hier sind die vier Übungen, die ich bei meinem Schultertraining am häufigsten verwende, sowie einige Variationen dieser Übungen:

Militärpresse

Dies ist die Grundübung für die Schultern, genau wie das Bankdrücken eine Grundübung für die Brust ist. Militärdrücken sind gut geeignet, um viel Masse in den Schultern aufzubauen, wobei der Schwerpunkt auf der Vorderseite der Muskelgruppe liegt.

Das Militärdrücken ist eigentlich eine sehr einfache Übung, aber wie die meisten anderen Übungen im Fitnessstudio ist es potenziell gefährlich, wenn es nicht richtig ausgeführt wird.

Das Standard-Militärdrücken wird im Stehen ausgeführt, aus Sicherheitsgründen kann das Militärdrücken jedoch auch im Sitzen durchgeführt werden. Der Vorteil der Sitzvariante ist die Unterstützung Ihres Rückens, die Sie erhalten, wenn Sie die Rückenlehne der Bank nahezu aufrichten.

Das Standard-Militärdrücken wird wie folgt ausgeführt: Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind

• Bringen Sie die Hantel an Ihre Brust
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht
• Drücken Sie nun die Hantel langsam gerade nach oben entlang Ihres Gesichts (achten Sie auf Ihre Nase!), bis Ihre Arme gerade sind
• Senken Sie die Hantel wieder auf Ihre Brust

Damit Ihr Rücken geschont wird, tragen Sie am besten einen guten Gewichthebergürtel. Dadurch bleibt Ihr Oberkörper aufrecht, ohne dass der untere Rücken zu sehr belastet wird.

Wenn Sie die Übung im Sitzen durchführen, achten Sie darauf, dass die Rückenlehne Ihrer Bank in einem 80-Grad-Winkel (fast gerade nach oben) steht. Wenn die Rückenlehne zu gerade ist, können Sie sich nicht mit dem gesamten Rücken dagegenlehnen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße nach vorne zeigen und die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Dies reduziert zwar auch die Spannung im Rücken, ist aber unbedingt notwendig, um den Körper stabil zu halten.

Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, egal wie verlockend es ist! Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen und die Übung richtig durchzuführen. Deine Schultern reagieren sehr empfindlich auf Verletzungen (die ich zu meinem Bedauern schon erlebt habe...).

Machen Sie keine Drücke hinter dem Nacken, also drücken Sie mit der Langhantel hinter Ihrem Kopf! Anschließend werden Ihre Schultern in eine verletzungsanfällige Position gedreht. Viele Sportler haben die damit verbundenen Probleme bereits erlebt.

Gute Alternativen zur Militärpresse sind die Kurzhantelpresse und die Arnold-Presse.

Aufrechtes Rudern mit breitem Griff

Willst du wirklich breitere Schultern? Dann ist es wichtig, die Seite der Muskelgruppe optimal zu entwickeln!

Viele Sportler glauben, dass sie dies hauptsächlich durch Seitwärtsbewegungen erreichen, beispielsweise durch seitliche Seitheben. Obwohl dies direkt auf den Muskel abzielt, handelt es sich hauptsächlich um einen Finisher oder eine Übung, um den Muskel nach einem harten Schlag fertigzustellen.

Eine sehr gute Übung zum Aufbau der seitlichen Schulterpartien ist Aufrechtes Rudern mit breitem Griff. Die meisten Menschen machen aufrechtes Rudern mit nahe beieinander liegenden Händen, aber das trainiert hauptsächlich den Trapezius. Wenn Ihre Hände das Gewicht schulterbreit halten, wird vor allem die Schulterseite stark beansprucht.

Konzentration ist alles; Wenn Sie eine Übung durchführen, sollten Sie sich auf den Muskel konzentrieren, den Sie aufbauen möchten. Dies gilt sicherlich für das aufrechte Rudern mit breitem Griff. Konzentrieren Sie sich während der Bewegung auf Ihre Seiten und versuchen Sie, diese so stark wie möglich anzuspannen.

Obwohl es sich hierbei um eine Übung handelt, bei der Sie viel Gewicht verwenden können, müssen Sie auf die richtige Ausführung achten. Schultern wachsen am besten, wenn Sie sie richtig trainieren, auch wenn Sie weniger Gewicht verwenden, als Sie heben können, wenn Sie zusätzliche Muskelkraft einsetzen.

Das aufrechte Rudern mit weitem Griff ist ziemlich einfach durchzuführen:

• Verwenden Sie eine Langhantel oder eine EZ-Curl-Stange. Letzteres belastet Ihre Handgelenke weniger
• Fassen Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht
• Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und halten Sie sie dort
• Ziehen Sie nun die Hantel bis zum Kinn hoch und halten Sie die Ellbogen am höchsten Punkt Ihrer Arme
• Einen Moment halten und das Gewicht wieder absenken

Das aufrechte Rudern mit weitem Griff ist eine sehr gute Übung, um viel Masse auf den Schultern aufzubauen, sofern man die richtige Ausführung beachtet. Wenn Sie es falsch machen, können Sie Ihrer Schultermuskulatur großen Schaden zufügen.

Eine sehr gute Alternative zum aufrechten Rudern mit weitem Griff mit der Langhantel oder der EZ-Curl-Stange ist die Ausführung der Übung mit Kurzhanteln. Halten Sie die Hanteln auch hier schulterbreit. Mit Kurzhanteln können Sie die Spannung auf Ihre Seiten viel gezielter bringen.

Seitliches Heben im Sitzen

Seitliches Heben eignen sich sehr gut zum Training gezielter Muskeln der Schultermuskelgruppe. Mit einer einfachen Handbewegung können Sie die Spannung auf einen anderen Teil eines Muskels verlagern.

Seitheben sind Übungen, die Sie nach schweren Übungen durchführen. Ihre Schultermuskulatur braucht Masse und seitliches Heben wird Ihnen nicht erlauben, genug Gewicht zu verwenden, um diese schwere Masse aufzubauen. Allerdings sind die verschiedenen Arten des seitlichen Hebens unerlässlich, um Ihre Schultern so zu formen, dass sie nicht wie ein einziger großer Muskelklumpen wirken. Sie können dies tun, indem sie den einzelnen Bewegungen der drei Schultermuskeln folgen, was mit einer großen Langhantel allein nicht möglich ist.

Die Seite deiner Schultern trainierst du am besten mit Side Lateral Raises. Seitliche Seitheben folgen vollständig der Funktion Ihres seitlichen Deltamuskels – also der Seite –: Heben Sie Ihre Arme seitwärts.

Am liebsten mache ich Seitwärtsheben im Sitzen. Du kannst die Übung im Sitzen sehr präzise ausführen und kannst den Rest deines Körpers kaum nutzen, um deine Schultermuskulatur beim Heben des Gewichts zu unterstützen.

Das seitliche Anheben im Sitzen ist – wenn es richtig ausgeführt wird – keine einfache Übung:

• Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen an das Ende einer Bank
• Schnappen Sie sich zwei Hanteln und lassen Sie sie parallel zu Ihrem Körper hängen
• Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und halten Sie sie dort
• Heben Sie nun beide Arme seitlich nach oben, wobei Ihre Handflächen gerade nach unten zeigen! Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung höher als Ihre Hände
• Wenn Ihre Oberarme gerade zur Seite zeigen, beenden Sie die Bewegung
• Halten Sie diese Position einen Moment lang und senken Sie das Gewicht wieder ab

Sie müssen die richtige Position Ihres Oberkörpers finden, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Mir ist aufgefallen, dass die Spannung auf den Seiten viel größer ist, wenn der Oberkörper während der Übung leicht nach vorne gebeugt ist. Ihre Schultern sind dann in einer besseren Position, um Ihre Muskeln richtig anzuspannen.

Zu den Variationen gehören das seitliche Anheben im Stehen und das einarmige seitliche Anheben. Es ist immer gut, Übungen – vorübergehend – durch andere Bewegungen zu ersetzen. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln jedes Mal unterschiedliche Spannungen verarbeiten müssen und dadurch immer weiter wachsen.

Stehendes, gebeugtes Seitheben

Dies ist normalerweise die letzte Übung, die ich für die Schultern mache. Sie werden oft feststellen, dass nur wenige Menschen eine gute Entwicklung der hinteren Schultermuskulatur – des medialen Deltamuskels – haben. Das sieht man deutlich, wenn man diese Menschen von der Seite betrachtet; die Rückseite der Schultern ist dann recht flach.

Der Muskelaufbau ist nicht schwer – zumindest in meinem Fall – aber man muss die Übungen sehr gut ausführen, damit die Muskeln wachsen.

Der Nachteil beim Training des medialen Deltamuskels besteht darin, dass man dies fast immer gebückt ausführen muss, da die Bewegung des Muskels dies erfordert. Die hintere Schultermuskulatur bewegt die Arme gerade nach hinten, wenn Sie die Arme wie im Kreuz zur Seite halten.

Auch bei Klimmzügen mit der Stange hinter dem Kopf oder bei Latzügen hinter dem Nacken wird der Medialis stark in Mitleidenschaft gezogen. Auch hier ist die Umsetzung sehr wichtig; Wenn du die Übung nicht richtig ausführst, also deine Schulterblätter nicht zusammenbewegst, dann wächst dein Rücken nicht, aber auch dein Medialis nicht!

Sie können das tun Gebogenes Seitheben Stehen, Sitzen und Liegen. Ich bevorzuge die Standvariante, da ich meinen Medialis am besten spüre. Der einzige Nachteil bei der Ausführung der Übung im Stehen ist die Tatsache, dass der Bauch durch die gebeugte Haltung ziemlich zusammengedrückt wird... Man geht schnell außer Atem.

Auch der stehende gebeugte Seitheben ist keine einfache Übung:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht
• Schnappen Sie sich zwei Hanteln und lassen Sie sie parallel zu Ihrem Körper hängen
• Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist
• Heben Sie nun beide Arme im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper zur Seite, die Handflächen zeigen dabei gerade nach unten! Auch hier gilt: Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Ellenbogen höher als Ihre Hände
• Wenn Ihre Oberarme gerade zur Seite zeigen, beenden Sie die Bewegung
• Halten Sie diese Position einen Moment lang und senken Sie das Gewicht wieder ab

Es ist sehr wichtig, dass Ihre Arme während der Übung gerade zur Seite zeigen. Sie sehen, dass viele Menschen ihre Arme nach hinten bewegen, was eine viel geringere Belastung für Ihre Schultern bedeutet.

Sie können den gebeugten Seitheben auch durchführen, während Sie am Ende einer Bank sitzen oder auf einer Bank mit geringer Neigung liegen.

Beispiel für einen Schultertrainingsplan

Ein gutes Einsteigertraining für die Schultern ist folgendes:

• Militärdrücken im Sitzen: 3 x 12
• Aufrechtes Rudern mit breitem Griff: 3 x 12
• Stehende, gebeugte Seitheben: 3 x 12

Ein fortgeschrittenes Training für die Schultern ist beispielsweise das Folgende:

• Stehende Militärpressen: 3 x 12
• Seitliches Heben im Sitzen: 3 x 12
• Aufrechtes Rudern mit breitem Griff: 3 x 12
• Schräge seitliche Erhöhungen: 3 x 12

Ihre Schultern sind wichtig für Ihr gesamtes Erscheinungsbild. Trainiere sie hart, aber bleibe sanft. Übertreibe es nicht! Vergessen Sie nicht, dass die Schultern auch bei anderen Übungen wie Bankdrücken und Latzug trainiert werden. Ein gutes Schultertraining einmal pro Woche reicht wirklich aus!