Élévation latérale assise à un bras avec haltère

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le deltoïde lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, un muscle plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont réalisées assis, avec des haltères comme résistance et un seul bras par série. L’exécution avec un seul bras oblige notamment les muscles abdominaux externes à travailler davantage pour maintenir le tronc droit.

Exécution de l’élévation latérale assise à un bras avec haltère

Élevez le bras vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous juste avant de ressentir une gêne au niveau des épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez ensuite le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à ne plus sentir de résistance (ne le ramenez donc pas complètement contre le corps).

Répétez.

Élévation latérale assise à un bras avec haltère

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation de l’élévation latérale assise à un bras avec haltère

Asseyez-vous sur un banc, un haltère en main, les bras pouvant pendre librement le long du corps. Le bras actif est placé le long du corps, le pouce orienté vers l’avant (paume tournée vers l’intérieur, « prise neutre »)*. L’autre main prend appui sur la hanche.
Gardez le bras actif légèrement fléchi le long du corps.

Technique de l’élévation latérale assise à un bras avec haltère

« Pour le côté de l’épaule »

Le deltoïde, muscle de forme triangulaire, tire sur les bras depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent ainsi travailler « le milieu » de l’épaule. Cependant, les rares mesures EMG disponibles montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées du corps et plus le poids qu’elles tiennent paraît lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En règle générale, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles chargés de la stabiliser est importante. Fléchir un peu plus les bras peut faciliter la concentration complète sur les bras.

Garder le poignet à hauteur du coude

La rotation interne ou externe de l’épaule réduit la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.

Soulever, ne pas balancer

Comme le poids se déplace principalement vers l’extérieur au début de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité commence en effet à tirer davantage à mesure que le poids monte. Le point final de l’exercice est donc le plus difficile. Malheureusement, cette phase est souvent négligée.

Une erreur fréquente lors des élévations latérales (et frontales) consiste à effectuer l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’extérieur avec un mouvement d’élan, puis l’inertie aide à poursuivre leur montée. En haut, le poids est à peine maintenu avant d’être simplement laissé retomber. Il arrive même que les jambes soient également utilisées pour créer de l’élan.

Ce n’est pas une manière de faire travailler les muscles des épaules. C’est une manière de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules n’ont alors à travailler qu’en haut du mouvement, tandis que la descente (phase excentrique) est presque entièrement négligée.

Soulevez plutôt le poids de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir immobiliser le poids pendant quelques secondes à n’importe quel point du mouvement ; sinon, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez effectivement le poids pendant 1 à 2 secondes. Redescendez-le ensuite de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d’éviter de tricher.

La variante assise rend la triche plus difficile. Les jambes ne peuvent pas aider et l’amplitude avec laquelle le tronc peut être incliné vers l’arrière est limitée par le dossier.

Dans cette variante à un bras, évitez donc également d’incliner le tronc vers la gauche pour faciliter la montée du poids tenu dans la main droite (et inversement).

En bref