Bien sûr, il est préférable de s'entraîner en salle de sport, où tu as à disposition une barre, un rack rempli d'haltères, un power rack, une station à poulies et toutes sortes de machines. Malheureusement, beaucoup de personnes n'ont ni le temps ni les moyens financiers d'aller en salle, et une home gym complète est, pour beaucoup d'entre nous, totalement hors de portée.
Sommaire
- Exercices avec haltères
- Mollets
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Abdominaux
- Bas du dos
- 'Dorsaux'
- Trapèzes
- Pectoraux
- Épaules
- Biceps
- Triceps
Dans une tentative désespérée de travailler quand même sa force, sa condition physique et son physique, on s'achète alors quelques petits haltères avec quelques disques, sans savoir quoi en faire. Neuf fois sur dix, cela se traduit par quelques semaines de biceps curls, puis les haltères finissent au garage et la tentative de faire du sport s'arrête. Pourtant, ce n'est pas nécessaire.
Exercices avec haltères
Avec des haltères réglables et ton propre poids de corps, tu peux facilement entraîner chaque partie de ton corps. La condition est toutefois de pouvoir régler les haltères et d'avoir suffisamment de disques. Si tu as des haltères fixes, avec un poids fixe, il est difficile de progresser avec eux.
Je te propose ici, pour chaque groupe musculaire, un exercice que tu peux effectuer avec des haltères libres et ton propre poids de corps. Ces exercices sont présentés dans l'ordre, de la partie la plus basse de ton corps jusqu'au groupe musculaire supérieur le plus entraîné.
Mollets
Élévations des mollets
Place-toi sur un bloc de bois ou une bordure de trottoir, avec les orteils dessus et le reste du pied hors du support. Descends maintenant complètement les talons, tandis que tes orteils restent sur le support. En bas, reste brièvement dans cette position, puis remonte calmement jusqu'à te retrouver entièrement sur la pointe des pieds. Cela fait une répétition.
Au début, c'est déjà assez difficile avec ton propre poids, surtout pour l'équilibre, mais après un moment, tu peux augmenter la difficulté soit en ajoutant du poids, soit en essayant de les faire sur une seule jambe.
Ischio-jambiers
Pour l'arrière des jambes, tu peux très bien faire des soulevés de terre roumains avec haltères.
Soulève les haltères, fléchis très légèrement les genoux et descends les haltères, donc en inclinant tout ton buste, jusqu'à ce qu'ils arrivent à peu près à tes tibias. Sens bien l'étirement, puis remonte.
Veille vraiment à garder le dos droit ; une astuce consiste à regarder constamment devant toi pendant le mouvement. Fais cet exercice de manière bien contrôlée et stricte.
Quadriceps
Pour l'avant des jambes, tu peux faire un exercice que l'on voit rarement pratiquer : le squat bulgare.
Tu te mets debout, éventuellement avec des haltères dans les mains, mais au début ton propre poids est déjà suffisamment difficile, et tu poses ta jambe arrière sur un support surélevé, comme un banc, un bureau ou autre. Puis tu sautilles un peu vers l'avant, de sorte que seul ton pied repose encore sur le support. Ensuite, tu descends sur ta jambe avant jusqu'à ce que la jambe arrière touche presque le sol, puis tu remontes.
Cela a l'air simple, mais c'est difficile pour l'équilibre et, en plus, assez exigeant. Excellent exercice !
Abdominaux
Pour les abdominaux, le mieux est de faire les crunchs bien connus, mais sans faire, comme la plupart des gens, 100 répétitions : fais simplement 8 à 12 répétitions, éventuellement avec un haltère chargé posé sur ta poitrine pour augmenter la difficulté.
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Bas du dos
Bien que le soulevé de terre roumain avec haltères sollicite déjà aussi ton dos, il existe encore un exercice sympa spécifiquement pour le bas du dos : le 'Superman'.
Allonge-toi au sol, sur le ventre. Puis tends les deux bras devant toi comme si tu étais 'Superman' et fais la même chose avec tes jambes. Essaie de tenir cette position un moment.
C'est un bon exercice pour le bas du dos. Celui-ci est très important pour tout le monde, car le bas du dos, avec les abdominaux, ensemble aussi appelés le 'core', apporte du soutien dans presque toutes nos activités, surtout dans le sport.
'Dorsaux'
Les 'lats' se travaillent idéalement avec des tractions, mais c'est souvent impossible quand tu t'entraînes à la maison. Tu pourrais chercher une aire de jeux, un escalier ou autre chose, mais j'imagine que tu préfères simplement t'entraîner chez toi. La solution : le rowing haltère à un bras.
Cherche un support surélevé, de préférence un banc, et appuie-toi dessus avec un bras. Avec l'autre bras, saisis un haltère et déplace-le vers le haut en poussant ton coude vers le haut. La différence entre 'tirer avec les bras' et 'faire monter les coudes' ne se voit pas, mais tu la sens clairement, alors joue un peu avec. Monte jusqu'à toucher ton ventre, ou ta hanche si tu trouves cela plus agréable. Ensuite, redescends lentement jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.
Trapèzes
Les trapèzes sont déjà entraînés avec des haltères par beaucoup de personnes, au moyen des haussements d'épaules avec haltères, autrement dit des shrugs.
Prends un haltère dans chaque main et hausse calmement les épaules. Essaie de faire un mouvement aussi ample que possible, comme si tu voulais littéralement toucher tes oreilles. Puis redescends calmement.
Pectoraux
Si tu as un banc, tu peux très bien faire des développés avec haltères, mais la règle était "seulement des haltères et le poids du corps", donc nous faisons ici un grand classique : les pompes. Comme beaucoup de gens les font, l'exercice a un peu la réputation d'être "inférieur", mais bien exécuté, strictement, et éventuellement avec du poids supplémentaire, c'est redoutable.
Épaules
L'avant des épaules est déjà beaucoup travaillé avec les pompes, l'arrière avec les rowings ; il reste donc les côtés. Pour cela, nous faisons aussi un exercice connu : les élévations latérales avec haltères.
Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, les coudes légèrement fléchis, et lève maintenant les bras sur les côtés comme si tu voulais voler. Fais-le lentement, tiens brièvement la position, puis redescends de manière contrôlée.
Biceps
Pour LES muscles de frime, nous faisons les célèbres curls avec haltères ; avec les curls à la barre, c'est tout simplement LA base pour les biceps. À chaque répétition, fais un mouvement complet : bras tendu en bas et remontée complète. Essaie aussi de ne pas balancer la charge, exécute bien l'exercice.
Triceps
Pour finir, nous faisons des dips sur banc.
Cherche deux supports surélevés, par exemple un banc et un bureau. Pose tes mains sur le bord de l'un des supports, et tes pieds sur l'autre. Descends calmement jusqu'à ce que tes bras soient pliés un peu au-delà de la parallèle, puis pousse pour remonter.
Tu peux aussi ajouter du poids en le posant sur tes cuisses, même si personnellement je ne trouve pas cela très confortable.
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