Élévation latérale avec haltères

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le grand muscle de l’épaule lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui tire l’articulation de l’épaule vers le haut.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont effectuées avec des haltères.

Exécution de l’élévation latérale avec haltères

Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains. Les bras sont le long du corps et les pouces dirigés vers l’avant (donc les paumes tournées vers l’intérieur, « prise neutre »)*.

Gardez les bras légèrement fléchis le long du corps.

Élevez les bras vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous juste avant de ressentir une compression dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.

Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez de nouveau les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance (ne les ramenez donc pas complètement contre le corps).

Répétez.

Élévation latérale avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique de l’élévation latérale avec haltères

« Pour le côté de l’épaule »

Le muscle deltoïde, en forme de delta, tire sur les bras dans trois directions. Les élévations latérales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent ainsi travailler « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien moindre que, par exemple, lors du développé épaules.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous, et plus le poids qu’elles tiennent semble lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à rendre l’exercice plus difficile grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et sur les muscles chargés de la stabiliser est importante. Fléchir un peu plus les bras peut faciliter la concentration totale sur les bras.

Garder le poignet à hauteur du coude

En effectuant une rotation interne ou externe de l’épaule, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.

Soulever, ne pas balancer

Comme vous déplacez le poids principalement vers l’extérieur au début de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité commence en effet à exercer une traction plus forte à mesure que le poids monte. La fin de l’exercice est donc la partie la plus difficile. Malheureusement, ce point est souvent négligé.

Une erreur fréquente lors des élévations latérales (et frontales) consiste à effectuer l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’extérieur avec un mouvement d’élan, puis l’impulsion aide à poursuivre leur montée. En haut du mouvement, le poids est à peine maintenu et on le laisse simplement retomber. On voit parfois même les jambes être utilisées pour créer de l’élan.

Ce n’est pas une façon de faire travailler les muscles des épaules. C’est une façon de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules n’ont alors besoin de travailler qu’en haut du mouvement, tandis que la descente (phase excentrique) est pratiquement négligée.

Soulevez plutôt le poids de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir immobiliser le poids pendant quelques secondes à chaque point du mouvement ; sinon, vous utilisez trop de poids. En haut du mouvement, maintenez effectivement le poids pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, laissez-le redescendre de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d’éviter de « tricher ».

En bref