Goldene Kombination für breite Schultern

Für viele Menschen stehen breite Schultern für Kraft. Das ist auch einer der wichtigsten Gründe, warum viele Sportler ihre Schultern so breit wie möglich entwickeln möchten. Für einen Bodybuilder sind breite Schultern unverzichtbar, um den begehrten Sanduhr-Effekt zu erreichen: breite Schultern, schmale Taille und große Waden.

Um breite Schultern zu bekommen, müssen die seitlichen Anteile der Schultern optimal entwickelt werden, und die hier besprochene Trainingskombination ist dafür ein sehr gutes Mittel.

Inhaltsverzeichnis

Kombination für breite Schultern
Was können die seitlichen Schultermuskeln?
Kombination für breite Schultern

Eine goldene Regel im Fitness- und Bodybuildingsport lautet, dass deine Schultern nie breit genug sein können.

Die Breite der Schultern entsteht vor allem durch eine optimale Entwicklung der seitlichen Schulterpartie: des lateralen Kopfes des Deltamuskels. Obwohl es wichtig ist, die Schultermuskeln gleichmäßig zu entwickeln, macht die seitliche Partie optisch am meisten her.

Was können die seitlichen Schultermuskeln?

Der seitliche Anteil der Schultermuskeln ist eigentlich ein ziemlich langweiliger Muskel; er kann den Arm nur seitwärts bewegen. Das bedeutet, dass dieser Muskel nur arbeitet, wenn du deinen Arm seitlich nach oben bewegst. Wenn dein Arm einem etwas anderen Weg folgt, werden sofort andere Muskeln angesprochen. Das gilt auch, wenn du deinen Arm höher als neunzig Grad bewegst (also über die Horizontale hinaus): Dann übernimmt der Trapezius die Kraft.

Genau wie bei anderen Muskeln ist es also eigentlich nicht möglich, die seitliche Schulterpartie vollständig isoliert zu trainieren. Du wirst bei der Ausführung deiner Übungen immer andere Muskeln einsetzen.

Die Kunst besteht jedoch darin, den Muskel, den du trainieren willst, den Löwenanteil der Bewegung ausführen zu lassen. Das bedeutet, dass du genau auf die Ausführung der Übung achten und dich auf den Muskel konzentrieren musst, den du trainierst.

Isolieren oder zusammenarbeiten?

Zurück zu unserer Geschichte. Um den seitlichen Anteil der Schultermuskeln so vollständig wie möglich zu entwickeln, musst du dafür sorgen, dass er so direkt wie möglich und mit ausreichend Gewicht und Intensität belastet wird. Das bedeutet nicht, dass du ihn mit lauter Isolationsübungen wie Seitheben komplett plattmachen sollst, sondern dass du ihm genug Arbeit gibst, damit er ein paar Tage über seine Existenz nachdenken muss, ohne sich direkt zu ergeben.

Muskeln werden immer am besten in Kombination mit anderen Muskeln trainiert, und die Schultern bilden dabei keine Ausnahme. Du kannst jedoch dafür sorgen, dass die seitliche Partie die meiste Aufmerksamkeit bekommt, indem du dein Training entsprechend anpasst. Ich habe dafür eine sehr gute Kombination gefunden und werde auch die Theorie dahinter erklären.

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Die goldene Kombination für deine breiten Schultern!

Die Kombination, die ich mir ausgedacht habe und verwende - ich werde sicher nicht der Einzige sein, aber okay - besteht aus sitzendem Seitheben, gefolgt von Upright Rows mit weitem Griff. Die Theorie dahinter ist recht einfach:

Sitzendes Seitheben ist eine ziemlich strikte Isolationsübung für die seitliche Schulterpartie. Da du sitzt, kannst du kaum Tricks anwenden, um das Gewicht nach oben zu bekommen. Wenn du sie im Stehen ausführst, kannst du die Dumbbells recht einfach in Schwung bringen oder über einen toten Punkt hinweghelfen, indem du mit den Beinen einen kleinen Impuls gibst. Das ist nicht möglich, wenn du sie sitzend ausführst.

Upright Rows mit weitem Griff sorgen dafür, dass nicht der Trapezius, sondern vor allem die seitlichen Schultern die Arbeit erledigen. Um das zu betonen, solltest du sie mit nach vorn gerollten Schultern ausführen. Dadurch wird der Trapezius weitgehend aus der Bewegung genommen.

Indem du zuerst das Seitheben ausführst, werden die seitlichen Schultern bereits ordentlich "vorermüdet". Wenn du danach die Upright Rows machst, kannst du immer noch relativ schwere Gewichte verwenden, weil mehrere Muskeln beteiligt sind. Durch den weiten Griff bekommen aber vor allem die seitlichen Schultern die größte Belastung ab.

Du kannst die Reihenfolge auch umdrehen, aber dann sind die Side Laterals kaum noch sauber auszuführen. Die korrekte Ausführung der Übungen ist am wichtigsten.

Für echte Schmerzfans lässt sich die Kombination auch als Supersatz ausführen, also Laterals direkt gefolgt von Upright Rows und wieder zurück, aber das ist wirklich etwas für fortgeschrittene Sportler. Es ist auch nicht zu empfehlen, das allzu oft zu machen, weil die Schultern dadurch recht schnell übertrainiert werden können. Übertraining bedeutet auch kein Wachstum!

Ein ausgewogenes Schulterprogramm

Um gute Schultern zu bekommen, sind große seitliche Anteile natürlich nicht das allein Seligmachende. Gerade für einen Bodybuilder ist es wichtig, dass alle drei Anteile der Schultermuskeln gleichmäßig trainiert werden. Ein ausgewogenes Anfängerprogramm kann zum Beispiel aus den folgenden Übungen bestehen (mit Sätzen und Wiederholungen):

Military Presses 3 x 10
Upright Rows mit weitem Griff 3 x 10
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 12

Solltest du jedoch - als fortgeschrittener Sportler - Probleme mit der Entwicklung der seitlichen Anteile haben, kannst du hier den Schwerpunkt setzen. Ein Beispielprogramm kann dann so aussehen:

Sitzende Kurzhantel-Schulterpressen 4 x 10
Sitzendes Seitheben 3 x 12
Upright Rows mit weitem Griff 3 x 10
Sitzendes vorgebeugtes Seitheben 4 x 12

Fazit

Ich hoffe, dass ich deutlich machen konnte, wie wichtig eine ausgewogene Entwicklung deiner Schultern ist. Wenn du jedoch Probleme mit deinen seitlichen Anteilen hast oder einfach einmal Lust auf etwas Neues hast, probiere die goldene Kombination aus. Du wirst es sicher nicht bereuen!

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