Mejor sueño: el mejor sueño ayuda con fitness, pérdida de peso y más beneficios

Investigadores de la Universidad de Leeds concluyen que 6 horas de sueño por noche en lugar de 9 horas, añade 3cm a su cintura [1]. Para ello, miraron los hábitos de dormir y comer de 1615 adultos para ver qué efecto tenía menos sueño en indicadores de salud metabólica como la presión arterial, colesterol, función tiroidea y la circunferencia del agente.

Las personas que durmieron un promedio de 6 horas o menos por noche tenían un perímetro de la cintura que era 3 cm más grande que los de los participantes que dormían 9 horas en promedio.

También hubo una conexión entre menos sueño y ('el bien') El colesterol HDL está normalmente protegido contra ciertas enfermedades cardiovasculares.

No hay diferencia en la dieta

Los investigadores se refieren a estudios anteriores que mostraron una relación entre menos sueño y mayor consumo de dieta [2]. Fue sorprendente que este efecto del sueño, en la circunferencia de la cintura y el peso, no parecía causado por diferencias en la dieta. Los investigadores no encontraron asociación entre menos sueño y una dieta peor como se observa en estudios anteriores [3].

La investigación anterior mostró un vínculo entre menos sueño y mayores niveles de la ghrelina de la "hormona pulmonar" [4]. El aumento de los niveles de ghrelin debido a la privación del sueño dio lugar a un estudio del año pasado que se comió más [5]. 

Por lo tanto, no está claro hasta qué punto el efecto de la reducción del sueño en el peso total es causado por el aumento del consumo. Este no fue el caso en la última investigación. Los investigadores tienen en cuenta que las personas con sobrepeso pueden ser más propensos a no ser completamente honestos en responder a las preguntas sobre nutrición saludable. 

También se consideraron otros factores posibles como el efecto en las hormonas tiroideas como T4. Hubo una asociación significativa entre el sueño reducido y los niveles inferiores de T4. Esto confirma las conclusiones de estudios anteriores sobre la relación entre el sueño y los niveles T4 [6]. T4 aumenta, entre otras cosas, el metabolismo basal para que consuma más energía en reposo.

"El sueño malo conduce a más comida al día siguiente"

Dormir demasiado corto conduce a más comida al día siguiente. Según investigaciones recientes, el sueño demasiado corto puede llevar a más comer al día siguiente. Esto puede hacer la diferencia entre la pérdida de peso, la retención de peso o la llegada.

"El sueño malo conduce a 385 kcal más comida"

Dr. Gerda Pot, Autor Principal de Diabetes & División de Ciencias Nutricionales en King's College London y Vrije Universiteit Amsterdam, y sus colegas realizan un metaanálisis. Sus conclusiones fueron publicadas en European Journal of Clinical Nutrition.

Compararon los resultados de varios estudios más pequeños sobre los efectos de una privación de sueño en la ingesta de alimentos al día siguiente. Se compararon un total de 11 estudios con 172 sujetos.

De este análisis siguió que las personas con privación de sueño comen un promedio de 385 kcal más al día siguiente. Además, parecía que la falta de sueño no causaba que se consumiera más energía, aumentando así la entrada neta de 385 kcal.

sueño corto, más apetito

Los investigadores se refieren a estudios anteriores para identificar posibles causas. Tal como un estudio que involucra a 26 adultos en los que la privación del sueño llevó a una mayor activación de las áreas cerebrales asociadas con un "impulso de reverencia a la exposición dietética".

Otra posible causa, según ellos, es la regulación alterada anteriormente mencionada de las hormonas como la leptina y la grelina al interrumpir el ritmo de la noche. Las hormonas implicadas en proporcionar una sensación de saturación (leptina) y hambre (grelina).

¿Cuánta privación de sueño?

A menudo hemos tratado en el sitio la importancia del sueño adecuado. La pregunta clave aquí es, por supuesto, cuán grande era la escasez/disrupciones de sueño en los estudios de comparación. Los grupos de privación de sueño durmieron entre 3,5 y 5,5 horas por noche. Los grupos de control durmieron entre 7 y 12 horas por noche.

Además, el efecto a largo plazo es por supuesto interesante. Estos estudios duraron 1 o 2 días. Por lo tanto, los autores del metaanálisis desearían ver más investigaciones realizadas en los efectos a largo plazo para ver cómo esto afecta el peso y la obesidad.

Sin embargo, 385 kcal más comer por menos sueño es considerable. Si calculo una necesidad nutricional para alguien (en la aplicación FITsociety Online Coaching) y llego a un 2500 kcal por día, 385 kcal puede ser menos o más una cantidad normal para asegurar la pérdida de peso o el aumento.

No duermas demasiado.

Es sorprendente que sólo se mencionan aquí los beneficios del sueño más largo. Otros estudios también han demostrado riesgos de sueño excesivo. Dormir más de 8 horas aumentaría el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares [7-11]. Aunque los gráficos mostrados anteriormente sugieren que el sueño más largo es sólo mejor, otros estudios muestran que todavía debe apuntar entre 7 y 8 horas.

Dormir más tarde es menos saludable comer

Los durmientes comen menos sanos que los pájaros tempranos. Comen menos proteínas y más azúcares y grasas saturadas que las personas que solían dormir.

ritmo circadiano y comportamiento alimenticio

Investigadores finlandeses querían saber qué influencia tiene el ritmo circadiano (ritmo de vela) en el comportamiento alimenticio. Compararon los datos de 2.000 personas elegidas al azar del estudio FINRISK 2007 para ver cómo su (crono) tipo circadiano ritmo su dieta afectado[21]. Compararon "tipos de mañana" a "tipos de eventos". ¿Cuánto y cuándo comen? Publicaron sus hallazgos en la revista científica de la Sociedad de Obesidad.

"La gente de noche come insalubre"

Las aves primitivas pueden tener una adición adicional durante años nocturnos cuando se trata de combatir la obesidad ya que están instintivamente eligiendo comer alimentos saludables temprano en el día, estudios anteriores han demostrado que comer temprano en el día puede ayudar con la pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Lo que muestra este nuevo estudio es que nuestros relojes biológicos no sólo afectan nuestro metabolismo sino también lo que elegimos comer.

Courtney Peterson, The Obesity Society

Los tipos de noche comían menos proteínas tomadas todo el día y más azúcares por la mañana. Por la noche, los tipos de noche también comían más azúcares y grasas saturadas. Los fines de semana las diferencias eran aún mayores. Los tipos de noche comían menos regularmente pero dos veces más a menudo. Además, durmieron peor y fueron menos activos.

Difícil de conducir en un mejor sueño

Con un trabajo estándar de 9 a 5 horas, estarás en casa 6 horas, estarás listo para cenar a las 7:00, 9:30 del gimnasio y tendrás que ir a la cama a las 11:00 para levantarte al día siguiente a las 7:00. Para las 9 de la mañana deberías dormir a las 10 de la tarde y así tienes media hora para ti. El sueño es entonces el mayor bloque de tiempo en el día en que puedes conseguir algo para ti mismo. 

Estos tipos de estudios pueden ayudarle a encontrar la motivación adecuada para dar suficiente atención al sueño. Estos hallazgos también podrían dar a las personas sobrepeso alguna idea de por qué hacen ciertas opciones para la nutrición.

Tal vez esta última investigación es una motivación adicional para repensar su ritmo de día-noche, hasta donde usted tiene espacio en ella.

Podemos darte algunos consejos para dormir más desde el momento que tienes.

Consejo 1: ¿Mejor dormir? Establecer objetivos

Las personas que tienen un propósito en la vida, duermen mejor. Este es el resultado de la investigación realizada por la Universidad Northwestern [19].

Es curioso, una sociedad donde puedes convertirte en un cuarto cuando naciste un centavo. Lo molesto es que como un centavo siempre puedes sentir la presión de convertirse en un cuarto. Si no tienes ni idea de cómo lograrlo, entonces puede ser bastante crujir. A menos que seas feliz como un centavo, por supuesto.

La investigación de Northwestern University en Illinois ha demostrado recientemente que tener un objetivo realmente mejora el sueño. Especialmente en personas con problemas de sueño como apnea e insomnio. Una fuerza motriz para la vida podría ser una buena alternativa a la medicación para dormir.

Esto también reduciría las quejas causadas por el llamado 'síndrome de pierna sin descanso'. Esta es una enfermedad de sentimientos molestos en las piernas que conducen al impulso de moverlas. Esto ocurre especialmente antes de acostarse y descansar.

Investigación: Objetivos de sueño

El estudio se realizó entre los ancianos (de 60 a 100 años) aunque los investigadores argumentan que los resultados también pueden traducirse a los jóvenes. Ellos siguieron el patrón de sueño de 823 personas durante dos años.

Las personas que tenían la sensación de 'salir una vida significativa' tenían una probabilidad de 63 por ciento menor de apnea del sueño y 52 por ciento menos de probabilidad de síndrome de pierna inquieto. Además, la calidad del sueño era mejor. Para determinar hasta qué punto la gente encontró una vida significativa para vivir, o para haber conducido, se hicieron una docena de preguntas como: "Me siento bien acerca de lo que he hecho en el pasado y espero hacer en el futuro".

Un paso más en la investigación sería estudiar técnicas de atención que deberían dar más sentido a la vida.

Un objetivo te da alas

En la práctica, puede que ya haya entrado en una espiral tan baja. Un uso diario que no satisface pero es exigente y exhaustivo. La energía para explorar una nueva dirección, mucho menos la huelga, a menudo carece de energía.

Yo mismo sé que nunca habría tenido la energía durante las horas que estoy corriendo como blogger y fotógrafo de fitness si tuviera que lidiar con el trabajo donde mi pasión no es.

Consejo 2: ¿Mejor dormir? Crear una lista de todo

Puede parecer demasiado simple, pero un estudio a pequeña escala muestra que funciona: Pasando 5 minutos antes de acostarte en una lista de tareas que te quedas dormido más rápido.

Personalmente, no estoy realmente sorprendido. Soy uno de esos tipos que está en la cama todo el tiempo teniendo que hacer todo lo que tengo que hacer. A veces ya estoy en mi cabeza formulando la mitad de los artículos para el día siguiente o posa para una sesión.

Supongo que para muchas personas la planificación mental del día siguiente hace que sea más difícil dormir. Piensas en esa consulta difícil al día siguiente, acciones que aún tienen que ser tomadas, personas a las que tienes que escribir, etc.

El estudio del Laboratorio de Neurociencia Durmiente y Cognición en la Universidad de Baylor muestra ahora que hay una manera de que estas preocupaciones para mañana no molestarán su sueño. [34] Al preparar una lista de tareas antes del sueño, cambias esta responsabilidad de planear hacia adelante.

Vivimos en una cultura 24/7 en la que nuestras listas de tareas parecen estar creciendo constantemente y causando que nos preocupemos por tareas inacabadas a la hora de dormir. La mayoría de las personas sólo se desplazan a través de sus listas para hacer en sus cabezas, y por eso queríamos explorar si el acto de escribirlas podría contrarrestar las dificultades nocturnas para dormirse.

Michael Scullin, Director del Laboratorio de Neurociencia y Cognición del sueño de Baylor

Reconocido, en un artículo sobre estrés y zen de entrenamiento, escribí:

 Cualquier cosa que contribuya a la lista de todo mental pero no quiere ser más corto puede contribuir al estrés.

Lista de tareas antes de dormir

Para probar la teoría de que puede deshacerse de estos cuidados para dormir, los investigadores invitaron a 57 hombres y mujeres (entre 18 y 30 años) a pasar la noche en el laboratorio de sueño. Las instrucciones eran simples: Luces a las 22:30 y ninguna tecnología, tarea u otras distracciones.

Se pidió a todos los participantes que realizaran una asignación de escritura cinco minutos antes de acostarse. Se pidió a la mitad de los participantes, el grupo de control, que escribieran las tareas que habían realizado en los últimos días. Se pidió a los demás participantes, el grupo de prueba, que escribieran las tareas que debían llevarse a cabo en los próximos días. Esta manera podría ser corregida para el efecto de la escritura misma y podría realmente ser mirado el efecto de escribir acciones abiertas. Después de la asignación de escritura, los participantes se fueron a la cama.

Los investigadores midieron la actividad cerebral durante la noche por una técnica llamada 'polysomnography'. Esta técnica mide los movimientos oculares, así como la actividad muscular y otros cambios biológicos.

Los investigadores vieron entonces que los participantes que habían escrito la lista de tareas quedaron dormidos un promedio de 9 minutos más rápido que los que habían notado lo que habían hecho. Además, parecía que cuanto más específico se escribió la lista de tareas, más rápido se durmió. Se observó una tendencia opuesta al escribir sobre tareas cumplidas.

¿Nuevo minutos? Eso no es mucho", pensé cuando leí arriba. Sin embargo, para una entrevista con Time Magazine, los investigadores señalan que esto es tanto como se ve en algunos ensayos clínicos para la medicación del sueño. Si es lo suficientemente bueno para desarrollar un medicamento, usted pensaría que este tipo de método proporcionaría una alternativa útil y natural. Sin embargo, si consideras que hacer la lista en sí toma 5 minutos entonces realmente tienes 4 minutos.

Los investigadores señalan que se necesitan estudios de seguimiento con un mayor número de participantes para confirmar estos hallazgos. También debe incluir más datos personales de los participantes. Por ejemplo, la medida en que alguien normalmente sufre ansiedad. Desafortunadamente no hay buena traducción holandesa para este concepto, pero los que conocen Tweek de Southpark tienen una buena imagen para sí mismos. Si usted tiene este tipo de sentimiento de 'excitación aterradora' relativamente a menudo, es posible que esto también puede darle relativamente más problemas para quedarse dormido y beneficiarse más de este método.

Más rápido para dormir escribiendo.

Hay estudios que muestran que escribir y describir las emociones y el estrés puede mejorar el sistema inmunitario de pacientes que sufren de enfermedades como el asma, el VIH/SIDA y la artritis [35]. En otros estudios, mantener un diario, diario, correos electrónicos o blog en tiempos de estrés o momentos emocionales está vinculado a la reducción del estrés [35].

Sin embargo, usted puede imaginar que usted no necesita una enfermedad aterradora o experiencia traumática para tomar ventaja de esto.

Referencias

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