Crear un horario alimenticio

Cuando usted desea perder peso o llegar a la masa muscular, un horario de alimentación personal es esencial. Cuando usted va en línea buscando un horario de comida usted consigue una gran oferta para usted, de la cual es la pregunta en qué medida estos planes de alimentos le ayudará con sus objetivos personales. Es el carácter personal de un esquema de alimentación que no hace los horarios estándar que puede encontrar en línea muy aplicable. Después de todo, sus actividades, necesidades nutricionales personales y otros hábitos alimenticios no se tienen en cuenta. Es por eso que desarrollamos la aplicación __FSKEEP0_, que le permite crear su propio programa de alimentación y rastrear el poder de forma gratuita. 

Crear un horario de comida con la aplicación __FSKEEP0_

Cuando usted quiere un horario de alimentación hecho hoy, un entrenador personal o un dietista es a menudo la persona adecuada. Este profesional te mira. necesita calorías individuales, calcula su nivel de actividad basado en sus días de trabajo y entrenamiento y dependiendo de cuáles sean sus deseos, se aplicará un déficit o excedente. Luego se distribuyen los macronutrientes, por lo que los carbohidratos y proteínas y grasas. Usted podría hacer esto usted mismo bastante fácilmente a través de las diferentes calculadoras en FITsociety_ pero usted no podría hacer un seguimiento de sus alimentos. Con la llegada de la aplicación __FSKEEP1_ puede crear su propio horario de alimentación y realizar un seguimiento de su consumo de dieta.

Para aclarar las cosas cuando empieces con un horario de alimentación encontrarás los términos más comunes a continuación. Si usted está haciendo una dieta o dieta para perder peso, para apretar los músculos o para llegar, la relación entre la dieta y la pérdida de peso está allí. Muchos de los términos que se encuentran aquí también se van a encontrar cuando usted está ejerciendo para la masa o cuando desea perder peso.

Términos alimenticios en la dieta

Calories: las calorías son unidades que describen el valor energético en su dieta. Un exceso de calorías que no son usadas por su cuerpo para quemar energía se almacena como grasa en su cuerpo. Lea nuestro artículo: ¿Qué es una calorías?

Micronutrientes: sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Los minerales y las vitaminas son ejemplos de esto.

Aminoácidos: Aminoácidos son las partes que hacen una proteína. Por lo general se muestran como los bloques de construcción de la proteína. Hay diferentes tipos de proteínas y varios aminoácidos que los contienen.

Glycogen: el glucógeno son carbohidratos almacenados en el cuerpo. Cuando se toman carbohidratos, se almacenan en las fibras musculares y en el hígado como glycogen. El glucógeno es la principal fuente de energía para el cuerpo.

Metabolismo: El metabolismo es la tasa a la que el cuerpo quema energía. Un metabolismo superior conducirá a una mayor quema de energía, que conducirá a un cuerpo más estrecho.

Síntesis de proteínas: El proceso en el que se tratan aminoácidos en proteínas. La síntesis de proteínas es el proceso de crecimiento muscular.

Anabólico: El anabólico es el estado del crecimiento muscular. Si te das cuenta del crecimiento muscular, estás en una fase anabólico.

Catabolicismo: Cuando su cuerpo está en una fase catabólica, los músculos están rotos. El estado del catabolismo es el colapso muscular.

Aerobic: Un ejercicio aeróbico es un ejercicio que requiere oxígeno.

Anaerobic: un ejercicio anaeróbico que no requiere oxígeno.

Calcular el requisito diario de calorías

En el pasado se han elaborado muchas fórmulas para calcular los requisitos de calorías. Estas fórmulas tienen en cuenta diferentes variables como altura, edad, peso, porcentaje de grasa, género y nivel de actividad.

En el pasado, hemos utilizado tanto las fórmulas de Harris-Benedict como la fórmula Katch-McArdle. El primero (ahora adaptado algunas veces) mira el peso, la edad, el género y la longitud, mientras que el segundo reemplaza muchas de estas variables mirando la masa no grasa en su lugar.

Cuando Harris-Benedict utiliza dos fórmulas diferentes para mujeres y hombres debido a diferencias en porcentaje de grasa, la fórmula de Katch-McArdle resuelve esto mirando el peso sin masa sin grasa. Debido a que también hay muchas diferencias entre hombres y mujeres en porcentaje de grasa, especialmente cuando se comparan los culturistas pesados con tipos igualmente pesados que son mitad grasa, preferimos la fórmula Katch-McArdle en la aplicación FITsociety.

Además de esta fórmula para calcular tu necesidad de calorías en reposo, puedes añadir una serie de otras cosas que determinan tu necesidad total de calorías, como tu factor de actividad y tu objetivo.

Factor de actividad

Esta fórmula, Katch-McArdle sólo calcula su BMR, la tarifa tabúlica Base. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quemaría si estuviera inactivo todo el día. Para calcular cuántas calorías adicionales utilizas a través de tus actividades, se utiliza un factor de actividad comúnmente utilizado. Por ejemplo, si eres un deportista superior que entrena dos veces al día, 6-7 días a la semana, entonces tienes que multiplicar la cantidad de calorías consumidas en reposo por el factor 1.9. Así que consumes casi el doble.

Objetivo

Dependiendo de su objetivo (perder peso, llegar, mantener) necesita más o menos que el número de calorías calculadas por el factor BMR x Activity. La calculadora de alimentos también incluye su objetivo en el cálculo.

Tipo de cuerpo

Todos son diferentes. Algunos son naturalmente lat flacos, otros se vuelven gordos mirando la comida. Estas diferencias se dividieron en somatotipos Ectomorf, Mesomorf y Endomor por el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon en los años 40. Es importante aquí que los llamados ectomorfos, naturalmente muy delgados, necesitan mucha más nutrición que los endomorfos (configurados por naturaleza) por ejemplo para llegar a peso. La calculadora tiene en cuenta estas diferencias.

Apply Macro Distribution

Basado en todas las variables llenas, se obtiene la necesidad diaria de calorías. Usted puede hacer este cálculo en la aplicación para ambos días de entrenamiento como días de descanso. Sin embargo, estas calorías pueden provenir de diferentes nutrientes. Hay una gran diferencia en el resultado si usted tomó todas estas calorías de la grasa o todas de la proteína. Muchos deportistas de poder a menudo manejan la relación 50-30-20 para carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente. Eso significa que la mitad de todas las calorías provienen de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Otras proporciones como 50-25-25 también son comunes. Los carbohidratos y la proteína ambos proporcionan 4 kcal (quilocalorías, = 1000 calorías) por gramo. Las grasas producen 9 kcal por gramo.

Por ejemplo, si necesita 3000 kcal por día, normalmente cobra:

• 50% de 3000 es 1500. Así que 1500 kcal de carbohidratos. 1500/4 = 375, por lo que necesita 375 gramos de carbohidratos por día.
• El 30% de 3000 es 900. 900/4 = 225. Así que un día necesitas 225 gramos de proteína.
• 20% de 3000 es 600. 600/9 (la grasa es de 9kcal por gramo en lugar de 4) = 66,67 gramos de grasa por día.

Esta relación entre carbohidratos, proteínas y grasas es una opción para la relación más recomendada para la persona promedio. Sin embargo, algunas personas queman grasas relativamente más fácilmente que carbohidratos en comparación con otros y viceversa. Así que puede ser que otra relación sea más apropiada para usted. Usted puede saber esto de dietas anteriores.

Usted puede ajustar estos porcentajes a sus propias necesidades en la aplicación y la aplicación le cobrará todo en gramos. En el momento en que se programa un entrenamiento se utilizan los valores para los días de entrenamiento y si no se programan los valores se utilizan para los días de descanso.

¡Todos los factores son puntos de partida!

Todos los factores han sido diseñados para tener en cuenta tanto como sea posible las circunstancias que se aplican a usted. Sin embargo, estos son sólo principios.

Si usted mira el factor de actividad, por ejemplo, se examina el número de veces que su deporte por semana. Sin embargo, cuántas calorías consumes depende de cuánto tiempo entrenes y cuán intensivo.

Lo mismo se aplica a los somatotipos. Estos se describen normalmente como la medida en que alguien es ectomorfo, mesomorfa o endomorfa con una puntuación de 1 a 7 puntos por somatotipo. Un ectomorfo puro se conoce como 1-1-7, un meso puro como 1-7-1 y un endo puro como 7-1-1. Así que hay 343 posibilidades (7x7x7).

Días de entrenamiento y días de descanso

Debido a que en los días de entrenamiento a menudo necesita más energía para sus sesiones de entrenamiento y porque también utiliza más energía hay la posibilidad de aplicar la distribución entre días de entrenamiento y días de descanso. Lo contrario es también el caso, si no entrenas en los días de descanso, necesitas menos energía y también consumes menos. Para darle control completo sobre esto, la aplicación __FSKEEP0_ le permite configurar esto. Una vez que se programa 1 entrenamiento o ejercicio en un día específico, el valor se utiliza automáticamente para el día de entrenamiento. Si no hay programado entrenamiento, la aplicación utiliza los valores para el resto del día.

Si pierdes un entrenamiento, puedes mover el entrenamiento a otro día y la aplicación tiene esto en cuenta en términos del horario de alimentación aplicando los valores del día de descanso.

¿No quieres hacer una diferencia entre un día de entrenamiento y un día de descanso? Entonces puede aplicar el mismo cálculo durante ambos días.

Track power with the FITsociety

Ahora que has calculado tus necesidades de calorías y distribución macro, es cuestión de rastrear tu dieta. Hoy en día hay muchas aplicaciones que proporcionan esto con varias bases de datos de alimentos. El problema con la mayoría de la base de datos de alimentos es la contaminación porque los usuarios pueden agregar sus propios productos.

Por lo tanto hemos construido nuestra base de datos de arañazos donde hemos comprobado cada alimento manualmente. Todos los alimentos que hemos verificado se proporcionan con una marca de verificación verde de "verificado". Eso no significa que no puedes añadir alimentos novedosos. Puedes agregar tus propios alimentos perfectamente, pero revisamos todos los alimentos que se añaden si ya está en nuestra base de datos y si los valores son correctos. Así que mantenemos nuestra base de datos limpia y coincidemos con los valores que ves con los alimentos.

Una de las cosas difíciles sobre un horario de alimentación es llenar las diferentes comidas para alcanzar la cantidad y proporción deseadas de nutrientes. Es bueno saber por ejemplo cuánto hay en 100 gramos de mantequilla de maní, pero ¿cuántas gramos te pones normalmente en el pan y qué tan pesado pesa esa rebanada de pan o una rebanada de queso? Para evitar que usted tenga que sentarse para cada producto tenemos las unidades fácilmente establecer cada uno de los diversos productos usados con frecuencia. En lugar de 100 gramos, la unidad para el pan es, por ejemplo, "banana y manzana". Esto significa que hemos tenido que hacer ciertas suposiciones basadas en promedios. Una rebanada de pan no es la otra y por lo tanto hay un peso promedio detrás de los alimentos que hemos añadido cada uno o cada corte en nuestra base de datos. Las unidades pre-llenadas son para facilitar y tener un buen punto de partida.

Códigos de barras de exploración

Por supuesto también puede añadir alimentos a través de un escáner de códigos de barras. Como muchas otras aplicaciones de seguimiento de energía, utilizando la aplicación __FSKEEP0_, puedes simplemente agarrar un producto, escanear el código de barras, y una vez que se reconoce el código de barras, puedes añadir la comida a tu programa de alimentación. Si el código de barras no es reconocido, entonces usted puede añadir la comida, en la que lo verificaremos de nuevo. Hasta entonces, puedes seguir usando la comida.

Añadir nuevos productos

Si quieres añadir una comida sin código de barras, así que puedes. Una vez que hayas realizado una búsqueda y recibas 0 resultados obtendrás la opción de añadir un alimento o agregar una nueva receta. Una vez que haga clic en añadir alimentos, puede agregar un nuevo alimento y utilizarlo en su programa de alimentos.

Haciendo sus propias recetas

Si quieres añadir tus propias recetas o tienes algunos alimentos que consumes diariamente como desayuno o almuerzo, puedes añadirlos a la aplicación FITsociety.

1. Haga clic en la pestaña de alimentación en la aplicación __FSKEEP0_
2. Parte superior de la página elegir Recetas
3. Haga clic en el icono de alimentación en la parte inferior
4. Sube la foto de la receta
5. Nombre de la receta
6. Elija los ingredientes (de la base de datos de alimentos verificada)
7. Elija las cantidades de ingredientes
8. Haga clic Ahorra cuando termines.

Usted puede ver inmediatamente la distribución del marco y las calorías de la receta.

Conclusión: Cree su propio horario de alimentación

Hacer su propio horario de alimentación es muy personal. Se deben tener en cuenta sus necesidades y actividades energéticas. Una vez que haya determinado su metabolismo del resto, entonces puede determinar cuál será su objetivo. ¿Vas a volcar, coño, o vas a perder peso? El objetivo eventualmente determinará cuántas calorías incluirás en tu programa de alimentación. Además del número de calorías, la distribución de macronutrientes también desempeña un papel importante. Las proteínas, carbohidratos y grasas todas proporcionan energía pero a su vez juegan un papel diferente cuando entran en el cuerpo. También es importante lo que sus actividades son en términos de trabajo y entrenamiento. Todo esto es posible con la nueva aplicación FITsociety.

Si quieres un horario de comida personalizada, el mejor consejo es pasar por un entrenador personal o dietista.