Entrenamiento de alta intensidad

Tabla de contenido

• Comience con la capacitación HIT
• ¿HIT es nuevo?
• Entrenamiento de alta intensidad explicado
• Número de series para entrenamiento de alta intensidad
• Eficiencia versus efectividad
• Concéntrico y excéntrico con Entrenamiento de Alta Intensidad
• Beneficios del entrenamiento de alta intensidad
• Posición
• Alcance y rango de movimiento.
• Momento
• Control
• Forma

Comience con la capacitación HIT

El principio fundamental del entrenamiento de alta intensidad (HIT) es que el entrenamiento de fuerza debe ser principalmente intenso, corto y menos frecuente. La alta intensidad asegura un mayor y más rápido aumento de la masa muscular y de la fuerza muscular. Ahora todo el mundo estará de acuerdo en que un entrenamiento de alta intensidad garantiza resultados más rápidos, pero la alta intensidad se refiere a una diferencia fundamental y sustancial con el entrenamiento de fuerza convencional.

La alta intensidad con HIT se logra permitiendo que el músculo se contraiga más lentamente y, por lo tanto, durante períodos de tiempo más largos. Generalmente se utiliza tanto para el concéntrico como para el fase excéntrica mantenido durante 4 segundos. Debido a las contracciones más largas, se consigue una mayor tensión muscular y, por tanto, se despliegan más fibras musculares.

Más fibras musculares significa que se entrena una mayor parte del músculo y por tanto se produce un mayor aumento de fuerza y ​​masa muscular.

La duración más corta de un entrenamiento HIT típico es un resultado directo de la mayor intensidad, ya que estos dos factores siempre están (o deberían estar) inversamente relacionados entre sí. Esto significa que se realizan menos series, normalmente 2 o 3.

El número de repeticiones también es menor que el entrenamiento tradicional dirigido al crecimiento muscular, que se basa en 10-12 RM o el 80% de 1 RM. HIT todavía considera que el 80% de 1 RM es óptimo para el crecimiento muscular, pero debido a la velocidad más lenta y la mayor intensidad resultante, solo se logran de 6 a 8 repeticiones por serie. Debido al tempo más lento, una serie también dura aproximadamente el mismo tiempo, es decir, aproximadamente 1 minuto.

La menor frecuencia de entrenamiento prescrita también se debe a la alta intensidad. No se puede entrenar el mismo grupo de músculos con más frecuencia que cada dos días para darle suficiente tiempo de recuperación y adaptación. Aunque el entrenamiento HIT y el entrenamiento Super Slow extremo a menudo se asocian con los equipos Nautilus, ambas formas de entrenamiento se pueden realizar en todas las marcas de equipos y también con "pesas libres".

¿HIT es nuevo?

HIT no es nuevo; se practica desde hace mucho tiempo, pero no bajo el nombre de HIT. El método fue popularizado principalmente por Mike Mentzer y más tarde por Dorian Yates como seguidor de Mentzer.

Aunque existen varias variedades, los principios básicos del HIT son similares y bastante simples. Las siguientes líneas muestran brevemente cómo funciona HIT.

Entrenamiento de alta intensidad explicado

El principio básico del HIT es simple: mueve un peso lentamente y requiere más esfuerzo. Simplemente puede probar esto mientras lee este artículo, primero moviendo la silla rápidamente hacia delante de su cuerpo (como en una "elevación frontal") y luego lentamente. Hay dos razones sencillas por las que mover un peso más lentamente requiere más esfuerzo:

1. los músculos que realizan el trabajo se estresan durante períodos de tiempo más prolongados; y

2. Desaparecen todos los efectos de una mayor velocidad, el más importante de los cuales es la aceleración del peso (momentum), lo que hace que éste se mueva (a altas aceleraciones el peso puede incluso soltarse y volver a cogerse, por ejemplo una 'prensa limpia &'). Pero también desplazamiento de ejes articulares, acortamiento o movimiento de palancas, movimientos incompletos, etc.

En otras palabras, si la velocidad se reduce significativamente, todas las oportunidades de contrabando desaparecen inmediatamente. Debido a la baja velocidad de movimiento, el músculo depende completamente de sí mismo para continuar moviendo el peso y las contracciones duran más, creando una tensión muscular mayor y más constante. Esta mayor tensión sólo se puede conseguir utilizando más fibras musculares y, por tanto, una mayor parte del músculo. En última instancia, es este mayor uso de la masa muscular lo que naturalmente conduce a una mayor masa muscular y a un aumento de la fuerza muscular.

Número de series para entrenamiento de alta intensidad

Se han realizado muchas investigaciones sobre el número óptimo de series para el entrenamiento de fuerza y, como es habitual, los estudios se contradicen entre sí, dependiendo de la calidad con la que se realizaron (tipo de investigación), los métodos utilizados, etc. Sin embargo, en este contexto, es fundamental tener en cuenta que la velocidad de movimiento utilizada en la investigación, que a menudo no se mide ni se controla, tiene una influencia importante en el número óptimo de series encontradas.

La siguiente metáfora siempre es muy útil para explicar por qué existe un número óptimo de conjuntos.

Si le das muy poca agua a una planta cada semana, no crecerá de manera óptima. Sin embargo, si le das a la planta el doble de agua, no significa que la planta crecerá el doble de rápido. Así que hay un óptimo para el crecimiento de la planta y también hay un óptimo para el número de series que conducen al mayor crecimiento muscular.

Con el entrenamiento HIT, la velocidad lenta somete al músculo a una tensión mayor de lo normal y, por lo tanto, este óptimo se alcanza más rápidamente. Pero, ¿cómo sabemos el número correcto de conjuntos?

Volvamos al propósito original de un RM y su relación con el número de series. Con un RM siempre hay un límite inferior y un límite superior para el número de repeticiones, por lo que un 10-12 RM significa que deben ser posibles un mínimo de 10 y un máximo de 12 repeticiones. La razón de esto es que después de una primera serie agotadora (RM significa repetición máximo) sólo se pueden realizar 11 repeticiones y con una tercera serie sólo 10. Por lo tanto, hubiera sido más lógico y mejor hablar de 12-10 RM, pero eso no viene al caso.

Después de la primera serie, la fuerza del músculo ha disminuido y por lo tanto se pueden realizar menos repeticiones en la siguiente serie, o al menos ese debería ser el caso. Si este no es el caso, entonces la primera serie no fue realmente máxima y el peso RM es incorrecto. Debido a que el grupo de músculos utilizado se cansa cada vez más, el número máximo de repeticiones disminuye mientras se sigue entrenando al 80% de la fuerza máxima. En la teoría original del entrenamiento de fuerza, esto se llama disminución de la fuerza. avance muscular.

Esto responde a la pregunta sobre el número óptimo de series: este es el número de series con las que la fuerza disminuye hasta tal punto que solo se pueden realizar un máximo de 10 repeticiones en la última serie o en el caso de HIT solo 6. Con este número de series se continúa entrenando en el rango del 80% RM, que es óptimo para el crecimiento muscular.