Combien puis-je manger ?

Un problème auquel vous êtes confronté lorsque vous souhaitez perdre ou prendre du poids est la quantité d’aliments que vous pouvez manger. Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre ou prendre du poids - vos besoins caloriques quotidiens - est souvent difficile (après tout, c'est pour cela que nous avons l'application FITsociety), mais vous voulez aussi généralement savoir exactement quelle quantité de cela doit provenir des glucides, quelle quantité de protéines et quelle quantité de graisses.

Cela semble être une question simple, mais il est un peu plus difficile de donner une réponse. Il n’existe pas de « meilleur » rapport entre la quantité de glucides, de protéines et de graisses qui peut vous aider à atteindre votre objectif.

Pour simplifier les choses, les entraîneurs, les médecins et les diététistes ont tous des opinions différentes sur le meilleur ratio.

Si vous souhaitez suivre un régime, chaque régime a également un rapport différent entre les macronutriments.

Des macronutriments ?

Qu’est-ce qu’un macronutriment et que dois-je en faire ?

Votre alimentation se compose de nutriments, divisé en macronutriments et micronutriments.

Les glucides, les protéines et les graisses sont des macronutriments, les nutriments les plus importants des aliments.

Les micronutriments sont également des nutriments, mais moins d’un gramme d’entre eux est consommé quotidiennement par personne via l’alimentation. Des exemples de micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments (par exemple le zinc, le cuivre, le fer, le magnésium). La petite quantité de micronutriments que vous consommez chaque jour a également peu ou pas d’influence sur votre apport calorique quotidien.

Si vous mangez des aliments sains, vous n’avez pas à vous soucier des micronutriments. Vous pouvez ainsi vous concentrer entièrement sur les macronutriments, ou les « vrais » nutriments.

Régimes bien connus et leurs proportions

Les diététistes recommandent généralement de manger entre 30 et 45 % de glucides, entre 25 et 40 % de protéines et entre 20 et 30 % de matières grasses.

Il existe de nombreux régimes que vous pouvez suivre, et chaque régime présente un rapport légèrement différent entre les nutriments.

Par exemple, un régime populaire comme le Zone Diet utilise un ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses.

Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, vous verrez par exemple un ratio de 10 % de glucides, 45 % de protéines et 45 % de matières grasses.

Si vous regardez le régime Paléo, les gens y pensent différemment. Quand on regarde comment nos ancêtres mangeaient, le ratio de nutriments présents dans le lait maternel, comment notre corps est constitué et comment mangent les autres omnivores (omnivores), on arrive à un ratio de 20 % de glucides, 15 % de protéines et 65 % de matières grasses.

(Dans la calculatrice au bas de cet article, j'ai chargé une grande liste de régimes bien connus et de leurs ratios que vous pouvez utiliser dans vos calculs)

Il existe des centaines de ratios que vous pouvez utiliser pour combiner les trois macronutriments, et ils fonctionnent tous différemment.

Les nutriments et leurs calories

Je veux vous aider en vous expliquant au moins comment calculer les quantités de nutriments dans votre alimentation.

Pour cela, il est important que vous sachiez combien de calories contient un gramme de nutriment. Ceci est différent selon le nutriment :

• glucides : 4 calories par gramme
• protéines : 4 calories par gramme
• graisse : 9 calories par gramme
• alcool : 7 calories par gramme

je vous conseille de alcool à oublier quand on est au régime (et de préférence aussi... habitude malsaine). Il vaut mieux manger les sept calories par gramme que vous dépensez en alcool plutôt que d’en boire.

Calculer les ratios de nutriments dans votre alimentation : un exemple

Faisons un calcul simple pour déterminer les grammes de nutriments contenus dans votre alimentation.

Dans l'exemple, j'utilise le régime Zone et je maintiens le ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses.

Étape 1

Calculez d’abord vos besoins caloriques. Dans les calculs, je supposerai 2000 calories par jour (je peux parfois me faciliter la tâche, n'est-ce pas ?).

Étape 2

Calculer le nombre de grammes glucides qu'il faut manger. Comme mentionné, les glucides contiennent 4 calories par gramme.

40 % de 2 000 calories = 800 calories. 800 divisé par 4 grammes = 200 grammes de glucides par jour.

Étape 3

Calculer le nombre de grammes protéines qu'il faut manger. Les protéines représentent également 4 calories par gramme.

30 % de 2 000 calories = 600 calories. 600 divisé par 4 grammes = 150 grammes de protéines par jour.

Étape 4

Enfin, calculez le nombre de grammes graisse qu'il faut manger. La graisse représente 9 calories par gramme.

30 % de 2 000 calories = 600 calories. 600 divisé par 9 grammes = 67 grammes de graisse par jour.

Étape 5

Essayez de répartir les grammes de glucides, de protéines et de graisses aussi uniformément que possible sur le nombre de repas que vous prenez chaque jour.

Si vous prenez six repas – je vous recommande fortement de manger plusieurs petits repas pour obtenir un flux continu de nutriments – vous mangerez 33,3 grammes de glucides, 25 protéines et 11 grammes de matières grasses par repas.

Vous construisez ensuite vos repas autour de cela.

Une calorie n’est pas la même qu’une autre

Élaborer un régime qui vous aide à perdre du poids semble simple, mais ce n’est pas le cas. Si l'on ne regarde que les calories par gramme pour les nutriments, on pourrait penser qu'il faut manger autant de glucides et de protéines que possible, et laisser de côté autant que possible les graisses, afin de consommer moins de calories et donc perdre du poids.

Cela semble être une bonne solution, mais malheureusement ce n’est pas si simple.

Une calorie n’est pas la même chose qu’une autre et le corps humain ne fonctionne pas comme une simple calculatrice qui compte simplement les calories.

Si vous souhaitez créer une alimentation saine, vous devez également prendre en compte les trois facteurs suivants : la qualité de la nourriture, la quantité de micronutriments contenus dans la nourriture et votre sensibilité à la nourriture.

Qualité de la nourriture

La qualité de la nourriture est liée aux deux autres facteurs. Les aliments de bonne qualité, comme le bœuf élevé à l’herbe, contiennent plus de nutriments et vous y êtes moins sensible que le bœuf élevé aux céréales.

La provenance de vos aliments est très importante pour la qualité du produit.

Quantité de micronutriments dans les aliments

Les aliments riches en micronutriments aident votre corps à mieux fonctionner, vous font sentir moins faim et aident à prévenir les maladies.

Sensibilité à la nourriture

Une alimentation provenant d’une bonne source vous posera moins de problèmes d’allergies. Cela garantit que vous êtes moins sensible aux maladies, que vous avez moins de problèmes intestinaux et que vous prévenez toutes sortes de maladies.

Une mauvaise alimentation crée une dépendance, contient moins de micronutriments et peut vous poser toutes sortes de problèmes qui peuvent être évités. La plupart des céréales en sont des exemples, et le lait n’est pas non plus recommandé à la plupart des gens. Plus de personnes sont intolérantes au lactose que vous ne le pensez.

Qu'il s'agisse ou non d'un certain ratio

Les ratios ne sont donc pas le plus important. Cependant, ils peuvent vous aider lors de certaines étapes de votre cheminement vers une meilleure silhouette.

La qualité de la nutrition que vous apportez à votre corps est bien plus importante que n’importe quel ratio. C'est aussi pourquoi le régime paléo fonctionne pour tant de gens : il s'agit de la qualité de la nourriture.

Tant que vous mangez de la bonne nourriture, vous pouvez suivre le ratio de nutriments qui vous convient le mieux.

Si un certain ratio fonctionne moins bien pour vous, changez simplement le ratio pour un ratio qui soutient mieux votre perte de graisse ou votre production musculaire.

Comment utiliser les glucides, protéines et amp; Calculateur de taux de graisse ?

Le calculateur vous aide à déterminer quelle quantité de calories que vous consommez quotidiennement doit provenir de glucides, de protéines et de lipides. Ça marche comme ça

1. Entrez le nombre de calories que vous devriez manger par jour
2. Sélectionnez l'un des ratios alimentaires connus

ou

1. Entrez vos propres proportions souhaitées (assurez-vous d'obtenir exactement 100 %)
2. Sélectionnez le nombre de repas que vous souhaitez manger chaque jour
3. Cliquez sur Calculer

Le résultat vous montre le nombre précis de calories et de grammes dont vous avez besoin par nutriment et par jour.