Glucides : rôle et fonction dans le fitness et la musculation

Étant donné que les muscles s’épuisent plus souvent à cause de l’entraînement en force (les réserves de glycogène sont vides), le corps apprendrait également à traiter le glucose plus efficacement (18). Par exemple, il a été démontré que l’entraînement en force augmente la sensibilité à l’insuline et améliore la tolérance au glucose grâce à une augmentation des récepteurs qui assurent l’absorption du glucose dans les tissus musculaires et adipeux (« récepteurs glut4 ») (24-26). Bon nombre des effets bénéfiques de l’entraînement en force sur le risque de diabète sont principalement attribués à l’augmentation de la masse maigre que peut entraîner l’entraînement en force.

"Amenez les poids lourds !"

Le lien entre obésité et diabète a été démontré dans de nombreuses études. De nombreuses méthodes de traitement destinées aux personnes diabétiques visent donc la gestion du poids. En partie parce que la combinaison du diabète et de l’obésité augmente le risque de maladie cardiovasculaire (27).

Des chercheurs de l'École des sciences de l'exercice et du sport (Université de Sydney) en Australie ont examiné la musculation comme traitement alternatif pour les personnes âgées atteintes de diabète de type II dans une étude intitulée :"Combattre la résistance à l'insuline chez les personnes âgées obèses atteintes de diabète de type 2. Apportez des poids lourds" (18). Pour la gestion du poids, le cardio est généralement recommandé en complément d’une bonne nutrition. Cependant, le cardio n'est pas toujours possible pour les personnes âgées en surpoids et ayant d'autres problèmes. L’entraînement en force est pour eux une alternative plus sûre (18).

L'inclusion du PRT* dans leur schéma thérapeutique, en cas de succès, devrait améliorer la fonction physiologique et psychologique, modifier la composition corporelle et améliorer l'homéostasie du glucose, ce qui se traduirait par une meilleure qualité de vie.

*Entraînement en résistance progressive

K. Willey, École des sciences de l'exercice et du sport, Université de Sydney

Des chercheurs de l’Université de Syracuse aux États-Unis sont parvenus à une conclusion similaire. (28) :

Les exercices de résistance offrent une alternative aux exercices aérobiques pour améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques. Pour obtenir des bénéfices optimaux en matière de contrôle de la glycémie, les individus doivent suivre un programme régulier comprenant des exercices quotidiens.

L.M. Fennichia, Université de Syracuse, New York

L'effet du diabète sur l'entraînement en force

L’entraînement en force a donc un effet positif sur la façon dont votre corps gère le glucose et l’insuline. Et l’inverse ? Et si vous souffrez de diabète et que vous souhaitez faire/faire un entraînement intensif de musculation parce que vous souhaitez faire/faire de la musculation ? Il faut alors tenir compte, par exemple, de son taux de sucre car il est fortement épuisé par l'entraînement et donc s'entraîner moins intensément. Et qu’en est-il de l’alimentation ?

Assez "drôle", le régime alimentaire d'un bodybuilder ressemble plus à celui d'un diabétique qu'à celui d'une personne moyenne. Un diabétique essaie d'éviter des niveaux élevés de sucre dans le sang parce qu'il y a trop peu ou pas d'insuline pour traiter cela en temps opportun (ou parce que le corps ne répond pas suffisamment à l'insuline), ce qui conduit à un hyper (taux de sucre trop élevé). D'un autre côté, un diabétique veille également à ce que son taux de sucre ne baisse pas trop, car le manque d'insuline (sensibilité à) ne garantit pas que le corps produit lui-même du glucose en temps opportun.

Répartition des glucides

Un bodybuilder fait essentiellement la même chose. En répartissant soigneusement les besoins totaux en glucides sur plusieurs repas, un bodybuilder garantit que :

• Il y a toujours suffisamment d’énergie disponible pour que le corps reste en « mode anabolisant ». Anabolique signifie que le corps construit de nouveaux tissus à partir de matériaux de construction existants tels que la masse musculaire, mais aussi la graisse. En l’absence de glucides et donc d’énergie, le corps passe en mode catabolique, dans lequel les tissus du corps sont décomposés pour fournir de l’énergie.
• Pas trop de sucre ne pénètre dans le corps en même temps, le corps n’a donc pas d’autre choix que de produire du tissu adipeux supplémentaire (lipogenèse comme indiqué ci-dessus).

Glucides particulièrement lents

Pour les diabétiques et les bodybuilders, les sucres rapides, simples et raffinés doivent normalement être évités autant que possible et les glucides lents et complexes doivent être privilégiés. Les glucides complexes assurent une libération plus progressive des sucres dans le sang et n'entraînent donc pas une glycémie élevée aussi rapidement que les glucides simples et rapides. L'exception à cette règle s'applique également aux deux. À savoir que les glucides simples et rapides doivent être consommés lorsque le taux de sucre est très faible, par exemple parce que la majeure partie du carburant a été consommée par un exercice intense.

A quand les sucres rapides ?

De nombreux bodybuilders choisissent de prendre beaucoup de sucres rapides en même temps (comme le dextrose ou la maltodextrine) afin que les réserves de glycogène puissent être remplies immédiatement et que l'insuline produite puisse demander aux muscles d'augmenter la synthèse des protéines (croissance musculaire) (bien que certains bodybuilders attendent une demi-heure pour ne pas inhiber la production d'hormone de croissance. Plus d'informations à ce sujet dans un article séparé).

Les diabétiques peuvent également avoir besoin de glucides rapides après l'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées pour la croissance musculaire, mais surtout pour augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang pour des fonctions plus importantes telles que le cerveau. Chez les « bodybuilders normaux », le corps a toujours la capacité de sacrifier la masse musculaire pour les fonctions cérébrales. Pas pour les diabétiques.

Hyper

Les bodybuilders peuvent également choisir de consommer des glucides rapides avant l’entraînement pour fournir de l’énergie pendant l’entraînement. En tant que diabétique, vous devez faire attention si votre taux de sucre est déjà élevé à ce moment-là. Cela peut prendre un certain temps avant qu’il commence à diminuer grâce à vos efforts. Vous avez lu plus haut quelles peuvent être les conséquences d'un hyper, lorsque votre taux sanguin est trop élevé. Des choses comme la fatigue, les nausées et les vomissements sont les dernières choses dont vous avez envie lorsque vous entrez dans la salle de sport. Il est donc préférable de choisir de manger des glucides complexes plus tôt plutôt que de consommer des glucides rapides juste avant l’entraînement.

Important pour l'entraînement diabétique !

Mesurez votre taux de sucre avant, après et éventuellement pendant l'entraînement. Une personne non diabétique peut quand même se permettre de s’entraîner trop longtemps alors que ses réserves de glycogène sont vides et que son taux de sucre est faible. Le pire qui puisse arriver est que la masse musculaire soit dégradée pour vous fournir l'énergie nécessaire pour continuer à vous entraîner pour développer vos muscles (nettoyer le robinet). Cela peut être très dangereux pour un diabétique, il faut donc le surveiller de près.

De plus, il est encore plus important pour un diabétique d'être cohérent dans ses repas avant et après une séance d'entraînement et de les adapter les uns aux autres. Cela vous apprendra combien de glucides vous devez consommer, quand et quelle influence une certaine intensité d'entraînement a sur votre taux de sucre dans le sang.

Allez voir le médecin ! 

De nombreux articles sur l'entraînement et l'exercice en général ainsi que des informations sur presque tous les appareils de fitness vous conseilleront de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Étant donné que ce site écrit souvent des articles pour des personnes ayant déjà plus d'expérience en matière de formation, vous n'aurez pas rencontré un tel avertissement ici. Cependant, si vous souffrez de diabète, il est conseillé de consulter au préalable votre médecin. Il connaît votre situation particulière et peut vous expliquer les avantages et les inconvénients et, si nécessaire, évaluer correctement les limites (si tout se passe bien).

Diabète et suppléments protéiques

"Les protéines (extra) sont bonnes pour les diabétiques pour remplacer les glucides qui font fluctuer le taux de sucre dans le sang"

"(Extra) Les protéines sont mauvaises pour les diabétiques car elles exercent trop de pression sur les reins

C'est bien quand tout le monde est d'accord.

Le montant maximum protéine que vous pouvez prendre quotidiennement sans vous plaindre, comme l'effet sur les reins d'une part et la valeur ajoutée en termes de croissance musculaire d'autre part, font l'objet du prochain article que j'écrirai. Pour et par les diabétiques, les inquiétudes concernant un excès de protéines sont plus souvent exprimées, car cela alourdirait davantage leurs reins (selon eux) déjà lourdement sollicités.

Le diabète et les reins

Les lésions rénales dues au diabète sont appelées néphropathie diabétique (néphron = rein, pathy = maladie). Les patients diabétiques qui ont injecté de l’insuline dès leur plus jeune âge courent le plus grand risque. Mais la néphropathie peut également survenir chez des patients chez qui le diabète n’est diagnostiqué que plus tard dans la vie. Dans la néphropathie diabétique, la fonction des reins se détériore progressivement au fil des années. En fin de compte, la fonction rénale peut se détériorer à un point tel que
une insuffisance rénale chronique (fonction rénale insuffisante) se développe.

Source : « Reins, maladies rénales et traitement : reins et diabète ». Fondation du rein Pays-Bas

Les protéines et les reins

On dit souvent qu’un apport excessif en protéines met les reins à rude épreuve. La question est alors bien sûr : « Qu’est-ce qui est trop ? ». En prévision d’un prochain article sur les protéines, je peux dire ici que la quantité que les bodybuilders utilisent habituellement ne devrait présenter aucun danger, même pour les diabétiques. La plupart des bodybuilders consomment quotidiennement entre 2 et 2,5 (parfois 3) grammes de protéines par kilo de poids corporel, mais des excès de 400 grammes par jour peuvent se produire (29-31).

Diverses études montrent que 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel devraient pouvoir être consommés sans risque (32), même par la plupart des diabétiques (33). En fait, les chercheurs de la Harvard Medical School recommandent de maintenir l’apport en protéines en dessous de 1 gramme par kilo de poids corporel uniquement en cas de problèmes rénaux spécifiques, comme indiqué ci-dessus. En cas de troubles rénaux, ils recommandent de consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour (33).

Attention ! Le diabète présente en effet un risque plus élevé de maladie rénale et d’insuffisance rénale. Il est donc important en tant que diabétique de faire vérifier régulièrement votre fonction rénale afin de savoir à temps quand cela doit être pris en compte.

L'insuline comme dopage

Vous avez lu ci-dessus divers effets bénéfiques de l’insuline sur la croissance musculaire. Il n’est donc pas tout à fait surprenant que certains athlètes, notamment les culturistes de compétition, abusent de l’insuline pour obtenir de meilleures performances. L’effet anti-catabolique en particulier, le fait qu’il inhibe voire arrête la dégradation musculaire, le rend attractif pour certains bodybuilders. Cependant, le fait que les muscles se remplissent de glycogène et disposent ainsi de carburant plus longtemps les rend « attractifs » pour un groupe très large. Par exemple, le cycliste Michael Rasmussen a admis plus tôt cette année avoir utilisé de l'insuline.

L’insuline se voit attribuer les mêmes effets que certains stéroïdes anabolisants. La plupart des stéroïdes anabolisants fonctionnent « bien mieux » que l’insuline lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire. Cependant, l'insuline a une demi-vie de seulement 4 à 6 minutes (34,35).  Il quitte complètement le sang en une semaine. Jusqu'en 2007, les techniciens de laboratoire ne pouvaient même pas faire la distinction entre l'insuline fabriquée chimiquement et l'insuline produite par l'organisme. Cela rendait la détection beaucoup plus difficile, voire impossible, ce qui en faisait une alternative intéressante pour certains sportifs de compétition.

L'insuline est aussi dangereuse que le dopage

Cependant, l’insuline est beaucoup plus dangereuse que les stéroïdes anabolisants androgènes (AAS). Même les gourous des stéroïdes les plus inconditionnels qui essaient tout sous le soleil déconseillent souvent l’utilisation de l’insuline. Les SAA ne produisent généralement que les situations les plus menaçantes sur une période plus longue. Cependant, une seule surdose d’insuline peut conduire à un coma mortel. Le sang est alors « volé » par les muscles qui se pompent eux-mêmes du glycogène, de sorte qu'il n'en reste plus assez pour le cerveau. En raison de différences personnelles, il est très difficile de déterminer la quantité d’insuline qu’une personne peut utiliser en toute sécurité. Vous entendez parfois des conseils sur les forums concernant la posologie qui peut fonctionner pour une personne, mais qui entraînerait immédiatement une grave hypo pour quelqu'un d'autre.

Pour autant que l'on sache, l'insuline est principalement utilisée de manière abusive par des athlètes prêts à prendre des risques car le risque de se faire prendre est plus faible.

Si vous, en tant que "bâtisseur amateur", vous entraînez simplement à bien paraître et que vous voulez absolument utiliser le dopage pour obtenir des résultats plus nombreux ou plus rapides, alors vous pouvez commettre de nombreuses "meilleures erreurs" que l'insuline..

Types de glucides

Les glucides sont des sucres, ou saccharides. Chimiquement, les glucides sont des molécules constituées de composés d’atomes de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O). Cela s’applique bien sûr à de nombreuses molécules. Cependant, pour la plupart des glucides, il existe un rapport spécifique entre les atomes de carbone et d’hydrogène, à savoir 1:2.

"Hydrate de carbone"

Le mot « glucides » vient de « carbone » et « hydrate ». À l’origine, ce que nous considérons aujourd’hui comme des « glucides » était initialement considéré comme un « hydrate de carbone ». Un hydrate est une molécule à laquelle une molécule d’eau a été ajoutée. On pensait que le principal glucide, le glucose, était un hydrate de structure C.₆(H₂O)_6. Ainsi, six atomes de carbone sont liés à 6 molécules d'eau. Pour cette raison, il a été appelé à tort « glucides » (anglais : glucide, hydrater de carboneCependant, la structure correcte s’est avérée être C₆H12O₆ (photo de droite), les mêmes atomes mais de forme différente.

Avant de vous creuser la tête pour comprendre ceci : ce qui est important ici, c’est que le mot « glucides » est en réalité incorrect. Le rapport de 1:2 s’applique souvent au nombre d’atomes de carbone par rapport au nombre d’atomes d’hydrogène, comme le montre la formule du glucose (deux fois plus d’hydrogène que d’atomes de carbone), mais cela ne s’applique pas à tous les types de glucides.

La fonction des glucides dans la nature

Le rôle des glucides dans la nutrition sera discuté en détail dans les parties suivantes. A cet effet, je me limiterai donc à mentionner l'apport d'énergie comme la fonction la plus importante des glucides dans la nature. Les plantes produisent des glucides comme source d’énergie sous forme d’amidon. Pour ce faire, ils convertissent le dioxyde de carbone en glucose grâce à la photosynthèse (énergie lumineuse). Les humains et les animaux obtiennent des glucides à partir de l’alimentation, mais ils les forment également dans leur corps à partir de composés carbonés plus complexes. D’autres types de glucides peuvent être transformés en glucose dans l’organisme, mais les graisses et les acides aminés peuvent également être utilisés à cet effet.

Glucose 

Le glucose est particulièrement important pour nous car c'est le seul glucide qui peut être absorbé dans notre circulation sanguine pour être transporté afin de fournir aux différentes parties du corps l'énergie nécessaire. Les parties suivantes aborderont donc séparément le glucose, le glycogène (la forme de glucose stockée dans le corps) et la vitesse à laquelle le glucose est absorbé dans le sang (indice glycémique et -charger). Ce dernier est important pour des questions telles que l’énergie disponible pour l’activité, la production et la dégradation de la masse musculaire ainsi que la production et la dégradation de la graisse corporelle.

Différents types de glucides

Les glucides peuvent être classés de différentes manières. Les plus pertinents dans ce contexte sont :

• Constitué d'un ou plusieurs saccharides (singulier ou plusieurs)
• Le nombre de saccharides qui composent le glucide
• Simple & complexe
• Glucides digestibles et non digestibles (fibres)
• Nombre d'atomes de carbone
• Isomères : alpha et bêta (α & β), L et D

Glucides provenant d'un ou plusieurs saccharides (singulier et plusieurs)

Comme mentionné, il existe différents types de glucides, ou saccharides. Certains saccharides forment ensemble un type différent de glucides. Lorsqu’un glucide est constitué d’un seul type de saccharide, on l’appelle un glucide simple. Si le glucide est constitué de plusieurs saccharides, on parle alors d'un seul. polyglucide.

Exemples de glucides simples :

• Glucose
• Fructose
• Galactose

Exemples de polyglucides :

• Lactose. Les glucides du lait sont formés de glucose et de galactose
• Saccharose. Ce que nous appelons le sucre (de canne) que vous achetez en magasin est formé de glucose et de fructose.

Le nombre (chaînes) de saccharides qui forment le glucide.

Vous avez donc des glucides constitués d’un ou plusieurs saccharides. Une autre division est basée sur le nombre de saccharides qui forment le glucide, une distinction étant également faite entre les différents glucides multiples.

• Monosaccharide : le glucose, comme mentionné, est un glucide simple et se compose donc d'un seul saccharide. D'après cette distribution, on l'appelle un monosaccharide. Un glucide simple est donc toujours un monosaccharide.
• Disaccharide : Se compose de deux (chaînes de) saccharides. Les exemples ci-dessus des multiples glucides, saccharose et lactose, sont tous deux des disaccharides.
• Oligosaccharides : Ceux-ci sont constitués de 3 à neuf chaînes de saccharides. Un exemple de ceci est cétose (trouvé dans les oignons) formé de  2 molécules de fructose et 1 molécule de glucose.
• Polysaccharides : Composés de plus de neuf chaînes de saccharides. L'amidon, par exemple, est formé à partir des deux polysaccharides amylose et amylopectine qui sont tous deux constitués de centaines, voire de milliers de chaînes de glucose.

Glucides digestibles et non digestibles

Une division complètement différente est celle de la manière dont les glucides sont transformés (ou non) dans le système digestif en glucose. La plupart des glucides sont digérés dans l’intestin grêle avant d’arriver dans le gros intestin. Certains, cependant, ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle. Ces « glucides non digestibles » (enlignine) sont appelés fibres alimentaires.

Cependant, le terme « non digestible » fait uniquement référence à la transformation dans l’intestin grêle. Une fois qu'elles atteignent le gros intestin, certaines de ces fibres alimentaires peuvent encore être digérées par les bactéries du gros intestin (« flore intestinale ») selon un processus appelé fermentation chaud. En conséquence, ils fournissent toujours de l’énergie. Il n’y a donc qu’une partie des « glucides non digestibles » qui ne peuvent vraiment pas être digérées.

Nombre d'atomes de carbone

Ensuite, deux autres façons, peut-être moins intéressantes pour nous, de classer les glucides. Je les mentionne uniquement pour que vous connaissiez les termes et sachiez dans quelle mesure ils sont (non) pertinents lorsque vous recherchez le rôle des glucides dans l'atteinte de vos objectifs.

La première est basée sur le nombre d’atomes de carbone :

• Triose : trois atomes de carbone
• Tétrose : quatre atomes de carbone
• Pentose : cinq atomes de carbone
• Hexose : glucose, C₆H₁₂Oh₆, possède six atomes de carbone et est donc ce qu'on appelle un hexose (hexa = 6)
• etc.

Isomères alpha et bêta (α & β), L et D

Les dernières subdivisions ne seront également guère abordées dans les articles suivants sur les glucides et je les décrirai donc très brièvement. Cela concerne les différents isomères. Les isomères sont des molécules comportant les mêmes atomes mais dans une distribution différente. Je vais expliquer cela brièvement en utilisant le glucose comme exemple.

Alpha et bêta : l'α-glucose (à gauche et le β-glucose (à droite) sont ce qu'on appelle des anomères l'un de l'autre. Ce sont en fait le même glucide avec une petite différence. Le groupe OH en première position (C¹) pointe vers le bas pour l’alpha, tandis que pour le β-glucose, il est de l’autre côté.

Ici vous avez la différence entre le D-Glucose et le L-Glucose. Le D-glucose est la forme la plus courante dans la nature (sucre de raisin). La différence entre le L- et le D-glucose est le groupe hydroxyméthyle en cinquième position (C⁵) (non représenté).

Il existe donc 4 isomères possibles du glucose :

• α-D-glucose
• β-D-glucose
• α-L-glucose
• β-L-glucose

Les deux différents glucides, le maltose et le lactose, sont également des isomères l'un de l'autre. Ils ont tous deux la même formule moléculaire, C12H22O11, et possèdent donc les mêmes atomes. Cependant, ceux-ci sont disposés selon une structure différente (formule structurelle).

Résumé

• Il existe différents types de glucides/sucres/saccharides. Vous pouvez les classer selon le nombre de chaînes de sucres liées entre elles (mono-, di-, oligo- et polysaccharides).
• D'autres façons de classer les glucides sont les suivantes : lent ou rapide, simple ou complexe et simple ou multiple.
• Une dernière distinction est digestible et non digestible (respectivement sucres et fibres alimentaires). Les sucres forment du glucose par l'intestin grêle. Les fibres fournissent de l'énergie grâce à la fermentation dans le gros intestin.
• Parmi les différents sucres, seul le glucose peut traverser la paroi intestinale et être absorbé dans la circulation sanguine. D’autres sucres sont donc transformés en glucose dans l’organisme. Le glucose est stocké sous forme de glycogène.
• L'indice glycémique donne un aperçu de la vitesse à laquelle un certain type de glucides peut augmenter la quantité de glucose dans le sang.
• La charge glycémique fait la même chose que l’index glycémique, mais prend également en compte la quantité de glucides présente dans un certain type d’aliment.
• L'insuline régule la quantité de glucose dans le sang.
• Plus d'insuline dans le sang garantit que : - Plus de glucose est converti en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles. - Plus de glucose est transformé en graisse qui peut être stockée. - Les protéines sont formées à partir d'acides aminés qui conduisent à la croissance musculaire.
• Les glucides ne peuvent être stockés que dans une mesure limitée sous forme de glucose/glycogène. Lors d’un effort complet, le glycogène fournit de l’énergie pendant 30 à 40 minutes maximum. La graisse fournit de l’énergie beaucoup plus lentement, mais peut être stockée dans une bien plus grande mesure.
• Normalement, il est conseillé d’obtenir 50 à 55 pour cent de la quantité requise de calories provenant des glucides. Historiquement, les gens mangeaient beaucoup moins de glucides. Il est important de manger des glucides lents et rapides au bon moment.
• Dans le cas du diabète, trop peu d’insuline est produite ou l’insuline ne réagit pas comme elle le devrait à une augmentation du glucose.
• L'entraînement en force réduit le risque de diabète.
• L'entraînement en force améliore la façon dont le glucose peut être traité chez les diabétiques.
• Le régime alimentaire d’un bodybuilder et celui d’un diabétique peuvent ne pas différer beaucoup. Les deux répartissent bien l’apport en sucre tout au long de la journée pour éviter des valeurs maximales élevées et des pénuries.
• L'apport accru en protéines des bodybuilders et des athlètes de force ne constitue pas nécessairement un danger pour les reins des diabétiques, tant qu'il n'y a pas déjà de problèmes rénaux.
• L'insuline est utilisée comme agent dopant par certains sportifs car elle est difficile à détecter lors des contrôles antidopage. Cependant, les avantages sont moindres qu’avec l’utilisation de stéroïdes, tandis que les dangers sont plus grands.

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