Alcool et entraînement: quelle est la meilleure boisson

En tant qu'athlète fanatique, vous souhaitez obtenir un maximum de résultats et adapter entièrement votre alimentation, votre entraînement et votre récupération à vos objectifs. Si vous souhaitez vous détendre de temps en temps, il y a de fortes chances que vous soyez en contact avec de l'alcool. Quels sont les effets positifs et négatifs de la consommation d’alcool les jours de repos ? Et si vous êtes tenté de consommer des boissons alcoolisées, quels choix s’offrent à vous et quelles sont les boissons alcoolisées les moins mauvaises ?

Table des matières

Inconvénients de l'alcool
L'alcool inhibe la récupération musculaire
L'alcool inhibe l'action anabolisante du muscle
L'alcool abaisse la testostérone
L'alcool augmente le cortisol
L'alcool assèche
Avantages de l'alcool
L'alcool fait grossir
Quelle est la meilleure boisson ?

Inconvénients de l'alcool

Commençons par les inconvénients de l'alcool. Dans l'article En bref : Quand il s'agit de muscles, l'alcool, c'est nul ! Et de différentes manières.

L'alcool inhibe la récupération musculaire

Des chercheurs de l'Université Massey de Nouvelle-Zélande ont étudié les effets de l'alcool après une formation intensive. Ils ont demandé aux participants, âgés en moyenne de 23 ans, de faire trois séries de cent répétitions sur une machine d'extension des jambes. Donc c'est devenu négatif formé de manière excentrique. Cela signifie qu'ils s'entraînaient avec un poids trop lourd qu'ils ne pouvaient soulever qu'avec de l'aide et qu'au retour, la partie négative devait offrir autant de résistance que possible. Ils ont donné aux participants 80 grammes d’alcool sous forme de vodka. Cela équivaut à environ 8 verres de bière ou de vin. Le groupe témoin a reçu du jus d'orange.

Après l’entraînement, les chercheurs ont examiné la différence de force maximale avant et après l’entraînement à trois moments différents. Ils voulaient ainsi savoir s’il existait une différence dans la récupération musculaire avec ou sans consommation d’alcool. Cette différence était claire. Trois instants après l'entraînement, la force maximale du groupe qui buvait du jus d'orange avait diminué de 12, 28 et 19 pour cent. Cette différence était beaucoup plus importante dans le groupe ayant bu de la vodka, à savoir 34, 40 et 34 pour cent. Diverses raisons ont été évoquées pour expliquer cette différence.

La croissance musculaire est une récupération musculaire. Plus vos muscles mettent du temps à récupérer, plus ils mettent du temps à se développer, mais aussi plus il faut du temps avant de pouvoir les entraîner à nouveau.

L'alcool inhibe l'action anabolisante du muscle

L’une des raisons pour lesquelles la récupération est inhibée est liée à la manière dont le corps fournit de l’énergie aux cellules musculaires et leur permet de se développer. Cela est lié à un processus appelé phosphorylation. Il s'agit du collage de groupes phosphores sur des molécules de la cellule musculaire, ce qui leur donne plus d'énergie, devient plus active et se développe. La synthèse des protéines, c'est-à-dire la production de protéines à partir d'acides aminés, dépend également de ce processus. La phosphorylisation est donc nécessaire à la croissance. Des recherches menées par des chercheurs américains du Pennsylvania State University College of Medicine ont montré que l'effet des molécules de signalisation qui stimulent ce processus est inhibé par l'alcool.

L'alcool abaisse la testostérone

La testostérone, une hormone anabolisante androgène, joue un rôle important dans le développement de la masse musculaire. L’effet réducteur de l’alcool sur la testostérone a été démontré dans plusieurs études. Des chercheurs du TNO de Zeist ont montré une réduction du taux de testostérone chez les hommes après une « utilisation modérée ». Je dis «modéré» entre guillemets car cela dépend de votre définition. Les quantités utilisées dans leur étude étaient supérieures aux définitions souvent indiquées d'utilisation modérée. Ils ont fait boire aux hommes 40 grammes d’alcool et aux femmes 30 grammes d’alcool par jour. Cela représente respectivement 4 et 3 verres de bière ou de vin par jour, alors que la plupart des autorités compétentes considèrent que la moitié de cette consommation est modérée.

Quoi qu'il en soit, leurs recherches ont montré qu'avec 4 verres de par jour, la testostérone des hommes diminuait de près de 7 %. Si vous buviez réellement avec modération, l’effet me semble être moins de deux fois inférieur à la baisse de testostérone. Chez les femmes, la consommation d’alcool n’a aucune influence sur la testostérone.

Si l’on considère la consommation excessive, les chiffres sont beaucoup plus clairs. C'est ce qu'ont vécu des chercheurs de l'Université de Grenade lorsqu'ils ont examiné des personnes amenées aux urgences « avec un comportement montrant des signes évidents d'intoxication », ce qui signifie probablement qu'elles se sont glissées ou ont été portées en nageant dans leur propre vomi. C'est un peu plus qu'une utilisation modérée et cela se reflète dans l'effet sur la testostérone.

Il est remarquable que le contraire se produise chez les femmes. Alors que l’on a vu dans l’étude TNO qu’une consommation « modérée » chez les femmes n’avait aucun effet sur la testostérone, cette étude montre que des doses élevées augmentent la testostérone chez les femmes. Un autre point intéressant est la différence d’influence de l’alcool sur la testostérone entre les hommes jeunes et plus âgés. Plus on vieillit, plus l’influence est grande. Chez les jeunes adultes, la testostérone a diminué d’environ 25 %, tandis que chez les hommes plus âgés, elle a diminué de près de 50 %.

L'alcool augmente le cortisol

Dans la première partie de cette série sur l’influence du cannabis sur la croissance musculaire, j’ai déjà évoqué le cortisol, l’hormone du stress. Là où la testostérone a un effet anabolisant, c'est-à-dire en construisant les tissus, le cortisol a un effet catabolique, dégradant les protéines des cellules musculaires en faveur de l'énergie. Par exemple, plusieurs études ont montré que non seulement les niveaux de cortisol augmentent immédiatement après la consommation d’alcool, mais qu’ils sont structurellement plus élevés chez les alcooliques.

Des chercheurs de l'Université McGill à Montréal soupçonnent que cela est dû à (l'influence de) l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (hypothalamo-hypophyso-surrénalien, HPA), responsable de la production de cortisol. La bonne nouvelle est que l’augmentation du cortisol due à une consommation à long terme diminue à nouveau lorsque vous arrêtez de boire, même si elle augmente encore davantage au début. Cela est probablement dû au stress provoqué par les symptômes de sevrage.

Dans l’étude susmentionnée de l’Université de Grenade, les niveaux de cortisol ont également augmenté chez les participants fortement intoxiqués. Même s’il existe encore une différence entre les hommes et les femmes concernant la testostérone, le cortisol augmente de manière significative pour les deux sous l’influence de l’alcool.

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L'alcool assèche

Les muscles ont besoin de liquide pour se développer. Presque tous ceux qui ont déjà eu la gueule de bois et se demandent comment l'éviter la prochaine fois savent que l'alcool est déshydratant. La déshydratation est l'une des quatre causes connues de la gueule de bois. Des chercheurs de la faculté de médecine de l'université de Foresterhill à Aberdeen ont demandé aux sujets de faire de l'exercice, de voir combien de liquide ils avaient perdu en examinant la différence de masse corporelle, puis de leur demander d'en absorber 150 % sous forme de liquide. Le groupe test a pris une boisson alcoolisée (avec différents niveaux d’alcool) et le groupe témoin a pris une boisson sans alcool. Ils ont constaté, entre autres, que l'effet diurétique (la modification de la quantité que vous devez uriner) de l'alcool était très faible pour des pourcentages d'alcool inférieurs à jusqu'à 2 %, mais était certainement significatif à 4 %.

En 1986, le chercheur français Montastruc concluait que boire 50 grammes d'alcool dissous dans 250 ml d'eau (environ 4 à 5 bières) dans les heures suivantes pouvait entraîner une perte de liquide de 600 à plus de 1 000 ml. Buvez un quart de litre et vous perdrez entre plus de la moitié et un litre entier de liquide.

En résumé, nous pouvons dire que l’alcool peut présenter les inconvénients suivants pour vous en tant qu’athlète :

L'alcool inhibe et limite les processus anabolisants qui conduisent à la croissance musculaire
L'alcool abaisse votre taux de testostérone, ce qui signifie que moins de masse musculaire peut être produite.
L'alcool augmente le taux de cortisol et favorise donc la dégradation musculaire
L'alcool inhibe la capacité de récupération des muscles
L'alcool déshydrate le corps

En plus de ces inconvénients, l'alcool présente également un certain nombre d'autres inconvénients, à savoir :

Temps de réaction réduit
Diminution de la coordination œil-main
Pire équilibre
Diminution de l'endurance
Diminution de la puissance
Dommages aux cellules cérébrales
Diminution de la teneur en vitamine B

Enfin, la consommation excessive d’alcool avec les inconvénients ci-dessus n’est pas la seule chose qui peut avoir un impact négatif sur vos résultats. Les repas après une soirée et le lendemain matin peuvent également jouer un rôle négatif. Une soirée se termine souvent par un repas riche en calories et le lendemain matin, des petits-déjeuners riches en graisses sont souvent au menu.

Lorsque la concentration d’alcool devient trop élevée, des organes importants tels que l’estomac, le foie et le cerveau peuvent subir des dommages permanents.

Avantages de l'alcool

Outre les nombreux inconvénients de l’alcool, il existe également un certain nombre d’avantages modestes. L'alcool peut contribuer à une sensation générale de relaxation, qui devrait être possible de temps en temps et avec une consommation modérée d'alcool. L'alcool fluidifie le sang, ce qui entraîne une meilleure circulation sanguine. En conséquence, les buveurs modérés sont moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque, contrairement aux gros buveurs et aux abstinents [4,5].

L'alcool fait grossir

Comme vous pouvez le lire, l’alcool et la croissance musculaire présentent de nombreux inconvénients. Attention, on peut effectivement boire de l’alcool et obtenir des résultats en salle de sport, mais ce n’est pas optimal. Certainement pas si vous réalisez que les boissons alcoolisées vous apportent souvent des calories supplémentaires. L'alcool lui-même fournit 7 kcal par gramme, ce qui est plus que les macronutriments, les glucides et les protéines, qui à leur tour fournissent 4 kcal par gramme. Seules les graisses apportent plus de kcal que l’alcool, soit 9 kcal par gramme.

Les calories supplémentaires que vous apporte l’alcool peuvent conduire à un bilan énergétique positif plus rapidement. Cela entraînera éventuellement une augmentation de poids. Il y a donc de fortes chances que l’alcool fasse grossir. Le nombre de calories contenues dans chaque boisson se trouve ci-dessous :

bière 115 kcal par verre
vin rouge 123 kcal par verre de 150 ml
vin blanc 102 kcal par verre de 150 ml
rosé 105 kcal par verre de 150 ml
champagne 58 kcal par verre de 85 ml
vodka 87 kcal par verre de 35 ml
whisky 45 kca

Quelle est la meilleure boisson ?

Sur la base de la liste ci-dessus, vous pouvez décider quelle boisson alcoolisée vous souhaitez choisir. Le vin rouge est souvent recommandé comme la boisson alcoolisée la moins mauvaise, mais en fonction de la quantité de calories, cela semble être légèrement différent. Si vous buvez pour vous amuser, prenez ce verre de vin rouge et savourez-le. Le vin rouge contient également des flavonoïdes provenant des peaux de raisin. Ces flavonoïdes contiennent des antioxydants qui contribuent au cholestérol LDL contre les attaques des radicaux libres. C’est pourquoi on entend régulièrement dire que boire 1 à 2 verres de vin rouge par jour peut limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Références

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Dai Xing., Thavundayil Joseph., Santella, Sandra ; Gianoulakis, Christina (2007). Réponse de l'axe HPA à l'alcool et au stress en fonction de la dépendance à l'alcool et des antécédents familiaux d'alcoolisme.
Mendelson, Jack ; Stein, Stefan (1966). Niveaux de cortisol sérique chez les sujets alcooliques et non alcooliques lors d'une intoxication à l'éthanol induite expérimentalement. Médecine psychosomatique 28 (4): 616–26.
Stalder, Tobias ; Kirschbaum, Clémens ; Heinze, Kareen; Steudte, Susann ; Foley, Paul ; Tietze, Antje; Dettenborn, Lucie (2010). "Utilisation de l'analyse du cortisol capillaire pour détecter l'hypercortisolisme pendant les phases de consommation active chez les personnes dépendantes de l'alcool".
Sierksma A., Sarkola T., Eriksson CJ, Van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HF. "Effet d'une consommation modérée d'alcool sur les taux plasmatiques de sulfate de déhydroépiandrostérone, de testostérone et d'estradiol chez les hommes d'âge moyen et les femmes ménopausées : une étude d'intervention contrôlée par le régime alimentaire". Alcool Clin Exp Res. Mai 2004 ; 28(5) :780-5.
Frias J., Torres J.M., Miranda M.T., Ruiz E., Ortega E. Effets de l'intoxication alcoolique aiguë sur les hormones de l'axe hypophyso-gonadique, les hormones de l'axe hypophyso-surrénalien, la bêta-endorphine et la prolactine chez les adultes humains des deux sexes.2002 mars-avril ; 37(2):169-73
Shirreffs S.M., Maughan R.J., Restauration de l'équilibre hydrique après une déshydratation induite par l'exercice : effets de la consommation d'alcool. Journal de physiologie appliquée 1er octobre 1997 vol. 83 non. 4 1152-1158
MONTASTRUC, P. L'alcool exagere la soif. (L'alcool exagère la soif). Informations HCEIA 4 : 41-42, 1986.