Wie viel kann ich essen?

Ein Problem, mit dem Sie konfrontiert werden, wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten, ist die Frage, wie viel von welcher Nahrung Sie essen können. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen – Ihren täglichen Kalorienbedarf – zu berechnen, ist oft schwierig (dafür haben wir schließlich die FITsociety-App), aber Sie möchten normalerweise auch genau wissen, wie viel davon aus Kohlenhydraten, wie viel aus Proteinen und wie viel aus Fett stammen sollte.

Dies scheint eine einfache Frage zu sein, aber eine Antwort ist etwas schwieriger zu geben. Es gibt kein „bestes“ Verhältnis zwischen der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, das Ihnen helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen.

Um es einfach zu machen: Trainer, Ärzte und Ernährungsberater haben alle unterschiedliche Meinungen darüber, was das beste Verhältnis ist.

Wenn Sie eine Diät einhalten möchten, hat jede Diät auch ein anderes Verhältnis zwischen den Makronährstoffe.

Makronährstoffe?

Was ist ein Makronährstoff und was soll ich damit machen?

Ihre Ernährung besteht aus Nährstoffe, unterteilt in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sind Makronährstoffe, die wichtigsten Nährstoffe in der Nahrung.

Auch Mikronährstoffe zählen zu den Nährstoffen, jedoch wird pro Person weniger als ein Gramm davon täglich über die Nahrung aufgenommen. Beispiele für Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (z. B. Zink, Kupfer, Eisen, Magnesium). Auch die geringe Menge an Mikronährstoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, hat keinen oder nur geringen Einfluss auf Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie sich keine Sorgen um Mikronährstoffe machen. So können Sie sich ganz auf die Makronährstoffe, also die „echten“ Nährstoffe, konzentrieren.

Bekannte Diäten und ihre Proportionen

Ernährungsberater empfehlen normalerweise, zwischen 30 und 45 % Kohlenhydrate, zwischen 25 und 40 % Proteine ​​und zwischen 20 und 30 % Fett zu sich zu nehmen.

Es gibt eine ganze Reihe von Diäten, die Sie befolgen können, und jede Diät hat ein etwas anderes Verhältnis zwischen den Nährstoffen.

Beispielsweise verwendet eine beliebte Diät wie die Zonendiät ein Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren möchten, sehen Sie beispielsweise ein Verhältnis von 10 % Kohlenhydraten, 45 % Proteinen und 45 % Fett.

Wenn man sich die Paleo-Diät anschaut, denken die Leute anders darüber. Wenn man sich ansieht, wie sich unsere Vorfahren ernährten, wie das Verhältnis der Nährstoffe in der Muttermilch aussieht, wie unser Körper zusammengesetzt ist und wie sich andere Allesfresser (Allesfresser) ernähren, kommt man auf ein Verhältnis von 20 % Kohlenhydraten, 15 % Proteinen und 65 % Fett.

(Im Rechner am Ende dieses Artikels habe ich eine große Liste bekannter Diäten und deren Verhältnisse geladen, die Sie in Ihren Berechnungen verwenden können.)

Es gibt Hunderte von Verhältnissen, mit denen Sie die drei Makronährstoffe kombinieren können, und alle wirken unterschiedlich.

Nährstoffe und ihre Kalorien

Ich möchte Ihnen helfen, indem ich Ihnen zumindest erkläre, wie Sie die Nährstoffmengen in Ihrer Ernährung berechnen.

Dafür ist es wichtig, dass Sie wissen, wie viele Kalorien ein Gramm Nährstoff enthält. Das ist je nach Nährstoff unterschiedlich:

• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm
• Fett: 9 Kalorien pro Gramm
• Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm

Ich rate Ihnen dazu Alkohol zu vergessen, wenn Sie eine Diät machen (und am besten auch... eine ungesunde Angewohnheit). Es ist besser, die sieben Kalorien pro Gramm, die man für Alkohol verbraucht, zu sich zu nehmen, als ihn zu trinken.

Berechnen Sie die Nährstoffverhältnisse in Ihrer Ernährung: ein Beispiel

Lassen Sie uns eine einfache Berechnung durchführen, um die Grammzahl an Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu ermitteln.

Im Beispiel verwende ich die Zone-Diät und behalte das Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 30 % Fett bei.

Schritt 1

Berechnen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf. Bei den Berechnungen gehe ich von 2000 Kalorien pro Tag aus (manchmal kann ich es mir auch leicht machen, oder?).

Schritt 2

Berechnen Sie die Grammzahl Kohlenhydrate dass du essen musst. Wie bereits erwähnt, enthalten Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm.

40 % von 2000 Kalorien = 800 Kalorien. 800 geteilt durch 4 Gramm = 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Schritt 3

Berechnen Sie die Grammzahl Proteine dass du essen musst. Protein hat ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm.

30 % von 2000 Kalorien = 600 Kalorien. 600 geteilt durch 4 Gramm = 150 Gramm Protein pro Tag.

Schritt 4

Berechnen Sie abschließend die Grammzahl fett dass du essen musst. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm.

30 % von 2000 Kalorien = 600 Kalorien. 600 geteilt durch 9 Gramm = 67 Gramm Fett pro Tag.

Schritt 5

Versuchen Sie, die Gramm Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fett möglichst gleichmäßig auf die Anzahl der Mahlzeiten zu verteilen, die Sie täglich zu sich nehmen.

Wenn Sie sechs Mahlzeiten zu sich nehmen – ich empfehle dringend, mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr zu gewährleisten –, nehmen Sie 33,3 Gramm Kohlenhydrate, 25 Proteine ​​und 11 Gramm Fett pro Mahlzeit zu sich.

Darauf aufbauend bauen Sie dann Ihre Mahlzeiten auf.

Eine Kalorie ist nicht gleich der anderen

Eine Diät zusammenzustellen, die Ihnen beim Abnehmen hilft, scheint einfach, ist es aber nicht. Betrachtet man bei den Nährstoffen nur die Kalorien pro Gramm, sollte man meinen, dass man möglichst viele Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich nehmen und möglichst viel Fett weglassen sollte, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen und somit Gewicht zu verlieren.

Das scheint ein guter Weg zu sein, aber leider ist es nicht so einfach.

Eine Kalorie ist nicht gleich Kalorie und der menschliche Körper funktioniert nicht wie ein einfacher Taschenrechner, der nur Kalorien zählt.

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, müssen Sie außerdem die folgenden drei Faktoren berücksichtigen: die Qualität des Lebensmittels, die Menge an Mikronährstoffen im Lebensmittel und wie empfindlich Sie auf das Lebensmittel reagieren.

Qualität des Essens

Die Qualität des Essens hängt von den beiden anderen Faktoren ab. Hochwertige Lebensmittel, wie zum Beispiel auf Gras gehaltenes Rindfleisch, enthalten mehr Nährstoffe und Sie reagieren weniger empfindlich darauf als auf Getreide gezüchtetes Rindfleisch.

Die Herkunft Ihrer Lebensmittel ist für die Qualität des Produkts sehr wichtig.

Menge an Mikronährstoffen in der Nahrung

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mikronährstoffen tragen dazu bei, dass Ihr Körper besser funktioniert, Sie weniger hungrig sind und Krankheiten vorbeugen.

Empfindlichkeit gegenüber dem Essen

Durch Lebensmittel aus einer guten Quelle haben Sie weniger Probleme mit Allergien. Das sorgt dafür, dass Sie weniger anfällig für Krankheiten sind, weniger Probleme mit Ihrem Darm haben und Krankheiten aller Art vorgebeugt wird.

Eine schlechte Ernährung macht süchtig, enthält weniger Mikronährstoffe und kann zu allen möglichen Problemen führen, die verhindert werden können. Beispiele hierfür sind die meisten Getreidesorten, aber auch Milch ist für die meisten Menschen nicht zu empfehlen. Mehr Menschen sind laktoseintolerant, als Sie denken.

Ob ein bestimmtes Verhältnis vorliegt oder nicht

Daher sind Verhältnisse nicht das Wichtigste. Sie können Ihnen jedoch in bestimmten Phasen Ihres Weges zu einer besseren Figur helfen.

Die Qualität der Nahrung, die Sie Ihrem Körper zuführen, ist viel wichtiger als jedes Verhältnis. Das ist auch der Grund, warum die Paleo-Diät für so viele Menschen funktioniert: Es kommt auf die Qualität der Lebensmittel an.

Solange Sie sich gut ernähren, können Sie das Nährstoffverhältnis einhalten, das sich für Sie am besten anfühlt.

Wenn ein bestimmtes Verhältnis für Sie weniger gut funktioniert, ändern Sie es einfach auf ein Verhältnis, das Ihren Fettabbau oder Ihre Muskelproduktion besser unterstützt.

Wie verwende ich den Kohlenhydrat- und Protein-Fettverhältnis-Rechner &?

Mit dem Rechner können Sie ermitteln, wie viel der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett stammen sollten. Es funktioniert so

1. Geben Sie die Anzahl der Kalorien ein, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten
2. Wählen Sie eines der bekannten Diätverhältnisse

oder

1. Geben Sie Ihre gewünschten Proportionen ein (stellen Sie sicher, dass Sie genau 100 % erhalten).
2. Wählen Sie aus, wie viele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen möchten
3. Klicken Sie auf Berechnen

Das Ergebnis zeigt Ihnen die genaue Anzahl an Kalorien und Gramm, die Sie pro Nährstoff und Tag benötigen.