Maigrir pendant le ramadan ?

Hier, c'était l'Eid al-Fitr, aussi appelé (à tort) fête du sucre. La fin du ramadan. Aujourd'hui, les musulmans du monde entier peuvent voir quel a été l'effet du ramadan sur leur poids et leur masse musculaire.

Maigrir pendant le ramadan ?

Pendant le ramadan, on jeûne du lever au coucher du soleil. Selon l'endroit du monde où tu te trouves, cela peut toutefois varier de 9 à 22 heures par jour [1,2].

Cela ne signifie pas automatiquement que participer au ramadan entraîne une perte de poids. Après le coucher du soleil, il est en effet permis de manger et de boire. Jeûner pendant la journée et manger le soir est l'inverse des régimes qui interdisent de manger le soir, comme le régime 16:8. Ces régimes reposent sur l'idée qu'il vaut mieux manger surtout lorsque ton corps est encore en mode actif et dépense plus d'énergie.

Que tu perdes ou prennes du poids pendant le ramadan dépend, comme pour tous les régimes alternant périodes de jeûne et d'alimentation, surtout de l'équilibre énergétique total. Si, pendant le ramadan, tu manges davantage durant les heures autorisées que ce que tu as économisé pendant le jeûne, tu prendras du poids [3].

Le surpoids et l'obésité deviennent aussi de plus en plus fréquents dans le monde musulman [9,10]. Plusieurs chercheurs s'intéressent donc à cet effet.

Dans une méta-analyse publiée en 2014, les résultats de 35 études sur l'effet du ramadan sur le poids corporel ont été comparés [4]. Il en est ressorti que le mois durant lequel le ramadan est observé entraîne une perte de poids significative de 1,24 kg en moyenne. Chez les hommes, elle était un peu plus importante que chez les femmes. Les hommes perdaient en moyenne 1,51 kg, contre 0,92 kg chez les femmes. Voici les résultats des études qui ont été comparées.

Les personnes plus lourdes perdent davantage de poids pendant le ramadan

Une étude publiée en février 2019 a montré que plus le poids était élevé avant le ramadan, plus la perte de poids pendant le ramadan était importante [5]. Des chercheurs de l'University of Sydney ont comparé les résultats de 70 études sur l'effet du ramadan sur le poids corporel. Il existait une association positive significative entre l'IMC avant le ramadan et la perte de poids pendant le mois de jeûne.

Le ramadan a entraîné une diminution significative du pourcentage de masse grasse. Celle-ci était toutefois surtout due aux personnes en surpoids ou obèses qui perdaient du poids (1,46 %). Les personnes ayant un poids normal n'ont vu leur pourcentage de masse grasse diminuer que de 0,41 %, trop peu pour être statistiquement significatif (p=0,436).

Ce n'est pas vraiment surprenant. Les études montrent souvent que les personnes ayant le plus de surpoids perdent le plus de poids dans les mêmes conditions, lorsque le nombre total de calories est réduit.

Perte de masse musculaire pendant le ramadan

Les Australiens ont volontairement examiné le pourcentage de masse grasse, et pas seulement le poids. Ils voulaient aussi savoir quel était l'effet du ramadan sur la composition corporelle. Ils pouvaient ainsi distinguer la masse grasse perdue de la masse musculaire perdue. Les études comparables précédentes n'avaient pas donné de résultat clair.

C'est évidemment une distinction importante. Les problèmes liés au surpoids sont en grande partie attribués à la masse grasse [11]. La masse musculaire a au contraire un effet protecteur sur le squelette, contribue à une meilleure régulation de la glycémie et limite la prise de poids grâce à l'énergie que les muscles consomment [12].

De nombreux indices suggèrent que le ramadan n'est pas favorable à la masse musculaire. Cela ressort notamment de la baisse des performances sportives, aussi bien chez les personnes entraînées que non entraînées [6]. Les performances physiques des pilotes de chasse et des soldats se sont également dégradées pendant le ramadan [7,8].

Les Australiens voulaient donc savoir si le ramadan pouvait provoquer une perte relativement importante de masse musculaire par rapport à la masse grasse perdue. Les études qu'ils ont comparées portaient toutes sur des participants non sportifs, sans intervention des chercheurs sur leur alimentation ou leur niveau d'activité.

La perte de masse maigre (dont la masse musculaire) pendant le ramadan était significative. Cette perte était toutefois 30 % inférieure à la perte de masse grasse. Même si d'autres études ont montré qu'il est difficile d'atteindre une performance physique maximale pendant le ramadan, cela ne signifie pas que les gens bougent moins. L'étude australienne a montré qu'ils restaient aussi actifs que pendant les autres mois.

L'effet est temporaire

Cette perte de masse grasse et de masse musculaire est, comme tu peux t'y attendre, temporaire.

Dans l'étude australienne, il a fallu 2 à 5 semaines pour que le corps retrouve sa composition initiale. Le rapport masse grasse/masse musculaire était alors, dans la plupart des cas, revenu à son niveau d'avant, même si le poids restait encore légèrement plus bas pendant quelque temps.

Références

1. Sakr A.H. Fasting in Islam. J. Am. Diet. Assoc. 1975;67:17–21.
2. Trepanawski J.F., Bloomer R.J. The impact of religious fasting on human health. Nutr. J. 2010;9:57. doi: 10.1186/1475-2891-9-57.
3. Review Islamic fasting and health. Azizi F Ann Nutr Metab. 2010; 56(4):273-82.
4. Review Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA Public Health Nutr. 2014 Feb; 17(2):396-406.
5. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Feb 24;11(2). pii: E478. doi: 10.3390/nu11020478. PubMed PMID: 30813495; PubMed Central PMCID: PMC6412279
6. Cardio-respiratory responses to moderately heavy aerobic exercise during the Ramadan fasts. Ramadan JM, Barac-Nieto MSaudi Med J. 2000 Mar; 21(3):238-44.
7. Bigard A.X., Boussif M., Chalabi H., Guezennec C.Y. Alterations in muscular performance and orthostatic tolerance during Ramadan. Aviat. Space Environ. Med. 1998;69:341–346. 
8. Roky R., Houti I., Moussamih S., Qotbi S., Aadil N. Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting. Ann. Nutr. Metab. 2004;48:296–303. doi: 10.1159/000081076.
9. Kahan D. Prevalence and correlates of adult overweight in the Muslim world: Analysis of 46 countries. Clin. Obes. 2015;5:87–98. doi: 10.1111/cob.12089.
10. The GBD 2015 Obesity Collaborators Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. N. Engl. J. Med. 2017;377:13–27. doi: 10.1056/NEJMoa1614362.
11.  Ogunbode A.M., Fatiregun A.A., Ogunbode O.O. Health Risks of Obesity. Ann. Ib. Postgrad. Med. 2009;7:22–25. doi: 10.4314/aipm.v7i2.64083
12. Marks B., Rippe J.M. The importannce of fat-free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Med. 1996;22:273–281. doi: 10.2165/00007256-199622050-00001.