Nutrition sportive

En ce qui concerne la performance sportive elle-même, elle a un rôle important à jouer glucides. Les glucides sont une source des plus importantes et rapidement disponibles carburant pour les muscles, glucose. Différents types de glucides fournissent cette énergie à des rythmes différents.

L’une des considérations les plus importantes pour les athlètes en matière de nutrition sportive est de savoir quels types et quelles quantités de glucides sont adaptés pour fournir au sang la bonne quantité de glucose au bon moment. La règle générale ici est que pour et lors d'une performance sportive les sucres simples et rapides constituent le meilleur carburant. Dans certains cas, ceux-ci sont également privilégiés immédiatement après un entraînement ou une compétition. Cependant, c'est le point favoriser la récupération. En alimentant le sang en glucose, le besoin du corps de produire lui-même du glucose est réduit. L’une de ces méthodes consiste à décomposer la masse musculaire pour libérer des acides aminés qui peuvent être utilisés pour produire du glucose. Une autre façon est la dégradation des graisses.

Protéines

C'est là que le rôle de protéines, ou protéine, dans l’image. Là où les glucides servent principalement de carburant principal, c'est le rôle de les protéines sont principalement des éléments constitutifs livrer. Les acides aminés contenus dans les protéines alimentaires sont rendus disponibles par la circulation sanguine pour être absorbés par les muscles et former à nouveau des protéines. Les protéines sont donc nécessaires masse musculaire suffisante à obtenir et à conserver. Une récupération plus rapide de tissu endommagé Cela signifie bien sûr que les performances peuvent à nouveau être atteintes plus rapidement.

Pour les protéines en général, une règle empirique similaire s’applique à celle des glucides. Pendant l'entraînement, la préférence est souvent donnée aux types de protéines qui sont rapidement absorbées, comme la populaire lactosérum. Ces types de « protéines rapides » garantissent un pic de protéines disponibles plus rapidement acides aminés dans le sang et stimule principalement la production de nouvelles protéines dans les muscles (synthèse des protéines). Cependant, la masse musculaire est le résultat d’une production et d’une dégradation continues des protéines musculaires. Types de protéines « plus lents » tels que caséine sont moins susceptibles d’augmenter les acides aminés dans le sang, mais cela pendant une période plus longue. Son effet semble inhiber principalement la dégradation des protéines musculaires. Cela signifie que ces protéines lentes ont également un rôle important à jouer, et sont consommées de préférence tout au long de la journée.

Graisses

Le troisième grand fournisseur de nutriments est bien entendu le graisses. Les graisses servent de carburant (secondaire) moyen de transport de vitamines liposolubles et comme fournisseur de matériaux de construction, par exemple pour le cholestérol (et donc la testostérone). Avec environ 9 kcal par gramme, ils apportent beaucoup deux fois plus d'énergie sous forme de glucides et de protéines, qui apportent tous deux 4 kcal par gramme. Cependant, cette énergie est disponible moins rapidement que celle des glucides en raison de la conversion nécessaire en glucose.

Il existe de nombreux types de graisses dont nous discutons en détail dans divers articles. La plupart des études se sont concentrées sur les différents effets sur la santé. Cependant, il existe également des différences intéressantes dans l’effet sur le métabolisme dont les athlètes peuvent bénéficier.

La répartition « idéale » finale des macros diffère naturellement d'un sport à l'autre et au sein d'un même sport également entre pratiquants. Par exemple, les athlètes d’endurance peuvent avoir besoin de deux fois plus de glucides que la personne moyenne en raison de leurs efforts extrêmes. Quelqu'un qui court régulièrement des marathons et s'entraîne pour cela brûle naturellement beaucoup de calories et entraîne son corps à le faire aussi efficacement que possible. Donc pas de masse musculaire inutile. Un haltérophile olympique doit maintenir son poids dans une certaine fourchette et ne court pas 25 miles avant le petit-déjeuner. Trop de glucides n’est pas une option. Les efforts courts et maximaux nécessitent beaucoup plus de masse musculaire, le manque de protéines n’est donc pas une option.

Cependant, même si vous savez ce qui devrait être idéal pour votre sport et votre physique, cela n’est encore qu’une indication. Vous vous lancez, mesurez vos résultats et ajustez si nécessaire. Vous prenez ces connaissances préalables comme point de départ et à partir de là, vous déterminez ce qui vous convient le mieux.

Nutrition sportive et compléments nutritionnels

La nutrition sportive est avant tout un régime calculé, dans lequel vous savez pourquoi et quand, par exemple, vous mangez du pain brun au lieu du pain blanc ou du fromage cottage au lieu du poulet.

Quel est alors le rôle des compléments nutritionnels ?

Il existe d’innombrables suppléments nutritionnels disponibles sur un marché de plusieurs milliards de dollars. Les athlètes en particulier, mais surtout les athlètes de haut niveau, feraient bien de connaître la valeur et les risques des différents suppléments.

Nous les mentionnons volontairement ici en fin d’article. La base ci-dessus devrait être votre point de départ. Les compléments nutritionnels ne compensent jamais le manque de connaissance de vos besoins nutritionnels et de leur éventuelle satisfaction. Cela a également du sens lorsqu'il s'agit du mot « supplément » lui-même. Compléter quelque chose sans savoir s'il y a une pénurie et son ampleur, c'est comme verser du thé les yeux bandés sans savoir s'il a déjà été bu.

Nutriments concentrés

Les compléments alimentaires ne sont qu'une forme concentrée de certains nutriments que, dans la plupart des cas, vous pouvez également obtenir à partir de l'alimentation. La seule question est de savoir quelle quantité de nourriture vous auriez besoin et si elle correspond à votre alimentation.

L'un des compléments nutritionnels les plus connus est naturel boissons protéinées. La raison en est l’importance susmentionnée de la masse musculaire. Les athlètes qui souhaitent gagner de la masse musculaire et les personnes qui souhaitent la maintenir tout en perdant du poids trouvent les shakes protéinés une solution simple. Cela peut être purement pratique, mais aussi parce que la quantité de protéines requise semble parfois supérieure à l'appétit. Pour la plupart des gens, il est plus facile de se débarrasser d’un shake que de 4 œufs.

Ceci s'applique également à vitamines et minéraux. Une alimentation saine devrait en fournir des niveaux suffisants, à l’exception de la vitamine D pour laquelle nous dépendons d’un ensoleillement suffisant. Les athlètes peuvent avoir un besoin plus élevé de certaines vitamines et minéraux. La supplémentation est un moyen simple de combler spécifiquement les carences. Ici aussi, une bonne connaissance des besoins personnels est importante. De plus, il faut tenir compte du fait que les quantités indiquées sur un colis ne correspondent pas toujours à ce qui est réellement proposé. Cependant, cela s'applique à tous les suppléments et il est donc conseillé de rechercher les résultats des tests disponibles.

Un autre exemple populaire est créatine. La valeur de niveaux élevés de créatine propre au corps a été démontrée à plusieurs reprises dans la recherche. La valeur personnelle dépend donc de ses propres niveaux. Étant donné que la créatine provient principalement de la viande, les mangeurs de viande ont normalement des niveaux de créatine plus élevés. Cependant, comme les niveaux fluctuent, la valeur ajoutée est importante et le prix est faible, la créatine est l'un des compléments nutritionnels les plus populaires au monde. Un exemple comparable est la caféine, qui figure sur la liste des substances dopantes de l'AMA et du CIO en tant que drogue de performance.

Nutriments personnalisés

Les suppléments peuvent également permettre une personnalisation. Par exemple, en vous donnant uniquement les protéines rapides du lait sous forme de protéines de lactosérum ou les protéines lentes sous forme de caséine. Ils peuvent proposer des protéines partiellement décomposées et absorbées encore plus rapidement, ou proposer un mélange pour une absorption progressive (dont la valeur ajoutée par rapport à la caséine est discutable).

Cela s'applique également aux glucides qui sont fournis sous des formes très rapidement digestibles pour être utilisés lors d'une compétition ou d'un entraînement. Cela inclut également les nombreuses boissons pour sportifs pour lesquelles le rapport sucre/eau joue également un rôle dans l’absorption. Autres suppléments comme les plus connus les personnes qui prennent du poids parfois (mais tout aussi souvent pas) proposer des glucides plus complexes pour une libération plus progressive des sucres. Il s’agit d’éviter une augmentation indésirable de la masse grasse.

Le prise de poids est bien sûr aussi un exemple de supplément qui mélange plusieurs nutriments, généralement des glucides, des protéines et tout ce que le fabricant propose pour le rendre plus intéressant. Ce qu'est le « meilleur » gain de poids dépend de la place qu'il occupe dans votre alimentation.

Nutrition sportive et dopage

Dans un certain nombre d'articles, nous discutons de la possibilité que des substances interdites se retrouvent dans votre supplément. Soit délibérément par le fabricant, soit par contamination lors du processus de production.

En tant qu'athlète de haut niveau, vous devez connaître la réglementation pour éviter d'utiliser des suppléments non autorisés. Cependant, le danger de pollution est réel, ce qui signifie que l’on peut ingérer sans le savoir des substances interdites. Pour éviter cela, vous pouvez choisir d'acheter vos suppléments auprès de centres officiellement désignés à cet effet par le CIO (et les associations affiliées). Dans ces cas, les suppléments ont été testés par lot pour exclure toute contamination.

Eau et sports

Dans des articles séparés, nous discuterons du rôle de l'eau dans le sport. Après tout, l’eau joue un rôle important dans le fonctionnement du corps en général, notamment chez le sportif.

L'eau est nécessaire à d'innombrables processus dans le corps, elle sert de moyen de transport et de régulation de la température.

Des recherches ont montré, entre autres, l'effet d'une carence hydrique sur la force musculaire. Ce n’est pas très surprenant, compte tenu, entre autres, du besoin de suffisamment de liquide pour un équilibre hormonal normal.

L’eau joue également un rôle important en fournissant de l’énergie aux muscles lors de la performance sportive. Pour que les sucres préalablement traités soient disponibles le plus rapidement possible, le bon rapport sucre/eau est important. Trop peu d'eau et les glucides sont absorbés plus lentement, trop d'eau et vous consommez relativement peu de sucre.