Nutrición deportiva

En cuanto al rendimiento deportivo en sí, los carbohidratos desempeñan un papel importante. Los carbohidratos son una fuente del combustible más importante y más rápidamente disponible para los músculos, la glucosa. Los distintos tipos de carbohidratos proporcionan esta energía a diferentes velocidades.

Una de las consideraciones más importantes de los deportistas en relación con la nutrición deportiva es, por tanto, qué tipos y cantidades de carbohidratos son adecuados para proporcionar a la sangre la cantidad correcta de glucosa en el momento adecuado. Como regla general, antes y durante el rendimiento deportivo, los azúcares simples y rápidos ofrecen el mejor combustible. En algunos casos también se prefieren justo después de un entrenamiento o una competición. Sin embargo, en ese caso es para favorecer la recuperación. Al aportar glucosa a la sangre, se reduce la necesidad del cuerpo de producir glucosa por sí mismo. Una de esas formas es la degradación de masa muscular para liberar aminoácidos que puedan utilizarse para crear glucosa. Otra forma es la degradación de grasas.

Proteínas

Con ello entra también en escena el papel de las proteínas. Mientras que los carbohidratos sirven sobre todo como combustible primario, el papel de las proteínas es principalmente aportar componentes básicos. Los aminoácidos de la proteína de los alimentos se ponen a disposición a través de la circulación sanguínea para que los músculos los absorban y vuelvan a formar proteínas allí. Las proteínas son, por tanto, necesarias para conseguir y mantener suficiente masa muscular. Una recuperación más rápida del tejido dañado significa, por supuesto, que se puede volver a rendir antes.

Para la proteína en general se aplica una regla similar a la de los carbohidratos. Alrededor de los entrenamientos suele preferirse el tipo de proteínas que se absorben rápido, como el popular whey. Este tipo de "proteínas rápidas" provoca antes un pico de aminoácidos disponibles en la sangre y estimula sobre todo la creación de nuevas proteínas en los músculos (síntesis proteica). Sin embargo, la masa muscular es el resultado de una creación y degradación continuas de proteínas musculares. Los tipos de proteína "más lentos", como la caseína, provocan un aumento menos rápido de los aminoácidos en la sangre, pero lo hacen durante un periodo más prolongado. El efecto de ello parece ser sobre todo inhibidor de la degradación de proteínas musculares. Así que también hay un papel importante para estas proteínas lentas, que preferiblemente se toman repartidas a lo largo del día.

Grasas

El tercer gran proveedor de nutrientes son, por supuesto, las grasas. Las grasas sirven como combustible (secundario), como medio de transporte de vitaminas liposolubles y como proveedor de materiales de construcción para, por ejemplo, el colesterol (y con ello la testosterona). Con unas 9 kcal por gramo aportan ampliamente el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas, que aportan ambos 4 kcal por gramo. Sin embargo, esta energía está menos rápidamente disponible que la de los carbohidratos debido a la conversión necesaria en glucosa.

Hay muchos tipos diferentes de grasas que tratamos ampliamente en varios artículos. La mayoría de las investigaciones se han centrado en los distintos efectos sobre la salud. Sin embargo, también hay diferencias interesantes en el efecto sobre el metabolismo de las que los deportistas pueden beneficiarse.

La distribución "ideal" final de los macros varía, por supuesto, de un deporte a otro y, dentro del mismo deporte, también entre sus practicantes. Los deportistas de resistencia pueden necesitar, por ejemplo, el doble de carbohidratos que una persona media debido a sus esfuerzos extremos. Alguien que corre maratones con regularidad y entrena para ello quema una enorme cantidad de calorías y entrena su cuerpo sobre todo para hacerlo con la mayor eficiencia posible. Así que nada de masa muscular innecesaria. Un levantador de pesas olímpico debe mantener su peso dentro de una determinada categoría y no corre 40 kilómetros antes del desayuno. Demasiados carbohidratos no son una opción. Los esfuerzos cortos y máximos requieren mucha más masa muscular, por lo que una falta de proteínas tampoco es una opción.

Aunque sepas qué debería ser ideal para tu deporte y tu constitución, sigue siendo solo una indicación. Te pones a trabajar con ello, mides tus resultados y ajustas cuando sea necesario. Tomas estos conocimientos previos como punto de partida y, desde ahí, sigues desarrollando cuál es la mejor estructura para ti.

Nutrición deportiva y suplementos nutricionales

La nutrición deportiva es, en primer lugar, una dieta calculada, en la que sabes por qué y cuándo comes, por ejemplo, pan integral en lugar de pan blanco o requesón en lugar de pollo.

¿Cuál es entonces el papel de los suplementos nutricionales?

Hay innumerables suplementos nutricionales disponibles en un mercado con una facturación de miles de millones. Los deportistas en particular, pero sobre todo los deportistas de élite, hacen bien en conocer el valor y los riesgos de distintos suplementos.

Los mencionamos aquí deliberadamente tarde en el artículo. La base anterior debe ser tu punto de partida. Los suplementos nutricionales nunca compensan una falta de comprensión de tus necesidades nutricionales y de la posible forma de cubrirlas. Eso también es lógico en cuanto a la propia palabra "suplemento". Añadir algo sin saber si hay un déficit y cuál es su tamaño es como servir más té con los ojos vendados sin saber si ya se ha bebido.

Nutrientes concentrados

Los suplementos nutricionales son solo una forma concentrada de determinados nutrientes que, en la mayoría de los casos, también puedes obtener de los alimentos. La pregunta es cuánta cantidad de esos alimentos necesitarías para ello y si encaja en tu dieta.

Uno de los suplementos nutricionales más conocidos son, por supuesto, los batidos de proteína. La razón de ello es la importancia ya mencionada para la masa muscular. Tanto los atletas que quieren ganar masa muscular como las personas que quieren conservarla durante la pérdida de peso encuentran en los batidos de proteína una solución fácil. Esto puede ser simplemente por comodidad, pero también porque la cantidad necesaria de proteínas a veces resulta mayor que el apetito. Para la mayoría, un batido es más fácil de tomar que 4 huevos.

Esto también se aplica a vitaminas y minerales. Una dieta saludable debería aportarlos en cantidad suficiente, con excepción de la vitamina D, para la que dependemos de suficiente luz solar. Los deportistas pueden tener una mayor necesidad de determinadas vitaminas y minerales. La suplementación es entonces una forma sencilla de cubrir posibles déficits de manera específica. También aquí es importante comprender bien la necesidad personal. Además, hay que tener en cuenta que las cantidades indicadas en un envase no siempre coinciden con lo que realmente se ofrece. Esto se aplica, sin embargo, a todos los suplementos, por lo que se recomienda investigar los resultados de pruebas disponibles.

Otro ejemplo popular es la creatina. El valor de niveles altos de creatina propia del cuerpo se ha demostrado repetidamente en investigaciones. Por tanto, el valor personal depende de los propios niveles. Como la creatina se obtiene sobre todo de la carne, quienes comen carne normalmente tienen valores de creatina más altos. Sin embargo, dado que los niveles fluctúan, el valor añadido es significativo y el precio bajo, la creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares del mundo. Un ejemplo comparable es la cafeína, que ha estado en la lista de dopaje de la WADA y el IOC como sustancia para mejorar el rendimiento.

Nutrientes personalizados

Los suplementos también pueden ofrecer una solución a medida. Por ejemplo, dándote solo las proteínas rápidas de la leche en forma de proteína whey o, por el contrario, la proteína lenta en forma de caseína. Pueden ofrecer proteínas que ya están parcialmente descompuestas y se absorben aún más rápido, o una mezcla para una absorción gradual (cuya ventaja frente a la caseína puede ponerse en duda).

Esto también se aplica a los carbohidratos que se suministran en formas de digestión muy rápida para alrededor de una competición o entrenamiento. Aquí también entran muchas bebidas deportivas, para las que la proporción azúcar/agua vuelve a desempeñar un papel en la absorción. Otros suplementos, como los conocidos weight gainers, ofrecen a veces (pero igual de a menudo no) carbohidratos más complejos para una liberación más gradual de azúcares. Esto con el fin de evitar un aumento no deseado de la masa grasa.

El weight gainer es, por supuesto, también un ejemplo de suplemento que mezcla varios nutrientes, normalmente carbohidratos, proteína y cualquier otra cosa que el fabricante idee para hacerlo más interesante. Cuál es "el mejor" weight gainer depende, por tanto, del lugar que ocupa dentro de tu dieta.

Nutrición deportiva y dopaje

En una serie de artículos tratamos la posibilidad de que sustancias prohibidas puedan acabar en tu suplemento. Ya sea de forma deliberada por parte del fabricante o como contaminación en el proceso de producción.

Como deportista de élite debes estar al tanto de la normativa para evitar usar suplementos que no están permitidos. Sin embargo, el peligro de contaminación es real, por lo que puedes ingerir sustancias prohibidas sin saberlo. Para evitarlo, puedes optar por comprar tus suplementos a través de entidades oficialmente designadas para ello por el IOC (y federaciones vinculadas). En esos casos, los suplementos se han analizado por lote para descartar contaminación.

Agua y deporte

En artículos aparte tratamos el papel del agua en el deporte. Al fin y al cabo, el agua desempeña un papel importante en el funcionamiento del cuerpo en general, y en particular para el deportista.

El agua es necesaria para innumerables procesos del cuerpo; sirve como medio de transporte y como medio para regular la temperatura.

La investigación ha demostrado, entre otras cosas, el efecto de un déficit de líquidos sobre la fuerza muscular. No es muy sorprendente, entre otras cosas dada la necesidad de suficiente líquido para un equilibrio hormonal normal.

El agua también desempeña un papel importante en el suministro de energía a los músculos durante el rendimiento deportivo. Para que los azúcares tratados antes estén disponibles lo más rápido posible, la proporción correcta de azúcares:agua es importante. Demasiada poca agua y los carbohidratos se absorben más lentamente; demasiada agua y recibes relativamente poco azúcar.